ലെഗ് ശക്തിയും ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല വ്യായാമം
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കുമായി തികച്ചും മികച്ച ഒരു വ്യായാമമാണ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ്. ആരൊക്കെയുണ്ടെന്നോ, വർഷങ്ങൾ നീണ്ടുനിന്നോ പരിശീലനം നേടുകയോ, ആരെയെങ്കിലും ഒരു കൊലപാതകം സൃഷ്ടിക്കാൻ അത് പരിഷ്കരിക്കുവാൻ കഴിയും. ഇത് കുറച്ചുമാത്രമേ അപകടസാധ്യതയുള്ളവയുള്ളൂ, കുറച്ചു ക്രമപ്പെടുത്തലുകളുള്ളതിനാൽ ഒരു നല്ല കാർഡിയോ വ്യായാമം, ഊർജ്ജസ്വലത അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസ് വർക്ക്ഔട്ട് എന്നിവ ലഭ്യമാക്കുന്നു.
എന്തിനു ഭാരം കയറുന്നു?
ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നത് ഒരു വ്യത്യാസം മാത്രമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്, ചില തൂക്കങ്ങൾ എന്നിവ മാത്രമാണ് ഈ വ്യായാമത്തിന് മിക്കവാറും എല്ലായിടത്തും ചെയ്യേണ്ടത്.
നിങ്ങൾ ഉപകാരികളാണെങ്കിൽ, വീട്ടിലിരുന്ന് ഉറച്ച കസേര ഉപയോഗിക്കാം, ഒപ്പം ഒരു വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിന് വെള്ളം കുടലുകളോടൊപ്പം ഒരു പായ്ക്ക് പൂരിപ്പിക്കാം.
അതിന്റെ പ്രാധാന്യം കണക്കിലെടുത്ത്, പിയോമെട്രിക് ജമ്പിൾ പോലുള്ള നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇത് വലിയൊരു ബദലാണ്. കാരണം, ലാൻഡിങ്ങിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങളില്ലാതെ സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ ഉയരുന്ന പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ പ്രയോജനം നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകും. പൂർണ സ്ക്വറ്റ് വ്യായാമം , കാരണം ഇത് ശരിയായി ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, കൂടാതെ ഗുരുതരമായ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്.
ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പരിശീലനത്തിനുള്ള മറ്റൊരു ബോണസ് എന്നത് ഒരു യൂണിറ്റിനെ അപേക്ഷിച്ച് വ്യക്തിഗതമായി ഓരോ ലെംഗിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഓരോ ഭാഗത്തും തുല്യ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും, ഒരു കാലിന്റെ മേല് ഒരാളിന് അനുകൂലമല്ല. ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കാലുമൊക്കെയായി മാറുന്നു, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ബാലൻസ്, സ്ഥിരത, പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷൻ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീങ്ങുന്നതുവരെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റു നേട്ടങ്ങൾ:
- പ്രത്യേകമായി പിൻസീയർ ചെയിൻ (ഗ്ലൂട്ടും ഹംഗ്രിംഗും) ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
- ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് ബിൽഡ് നിർമ്മിക്കുന്നതിന് മികച്ചത്.
- മുട്ടുകുത്തിയിലെ കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
- ഉയർന്ന വ്യായാമം സൃഷ്ടിക്കാൻ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം പരിഷ്ക്കരിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.
നിങ്ങളുടെ വെയ്റ്റഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്കൾ സജ്ജമാക്കുക
നിങ്ങളുടെ വെയ്റ്റഡ് സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാൻ ചെയ്യാൻ പ്ലാനിങ്ങുന്പോൾ പരിഗണിക്കാൻ മൂന്ന് വേരിയബിളുകൾ ഉണ്ട്:
- ഘട്ടം ഉയരണം
പരിപാടിയുടെ ഉയരം പരിഗണിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യത്തെ ചരം. ചുവടെയുള്ള പടി, കൂടുതൽ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉയർന്ന വേതനം, ഹംഗിരിംഗും ഗ്ലൂട്ടും കൂടുതലായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ഒരുപക്ഷെ 6-8 ഇഞ്ചിന്റെ വളരെ താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ ആരംഭിക്കും, അത് ചലനം പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ. അടുത്ത ലക്ഷ്യം സ്റ്റെപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഉയരം നിലത്തു സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുമ്പോൾ നിലയിലാകുന്നതുവരെ ഘട്ടം ഉയരുന്നതാണ്. ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിന് ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിന് കഴിവുണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്പോൾ, ഈ പരിധിക്ക് പകരം അതിനെ അൽപ്പം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം, ശരിക്കും ഹംഗ്രിംഗും ഗ്ലോട്ടും പ്രവർത്തിക്കുക. - ഭാരം തുക
ശരീരഭാരം ഇല്ലാതെ തന്നെ തുടരുകയും ക്രമേണ ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ചേർക്കുക. ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഡംബെൽ പിടിച്ചു നിർത്തുന്നതാണ് നല്ല മാർഗ്ഗം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശക്തി പ്രാപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുക, മന്ദഗതിയിൽ പോയി കുറച്ചു റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക, സെറ്റിന് 8-12. സ്ഫോടനശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ രക്തചൊരിച്ചിൽ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, വേഗത്തിൽ പോയി കൂടുതൽ പുനരവതരണം നടത്തുക - സെറ്റിന് 20-25. - വേഗത
പ്രസ്ഥാനം ഉയർത്തേണ്ട വേഗത നിങ്ങളുടെ ഗോളത്തെയും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പരിശീലന രീതികളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഒരു മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒന്നോ അതിലധികമോ തൂക്കങ്ങൾ, വേഗത്തിൽ ചലിക്കുന്ന, സെറ്റിന് ഒരുപാട് റെപ്ഷനുകൾ നടത്താം. നിങ്ങൾ ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ വേഗത കുറയ്ക്കാം (സുരക്ഷിതത്വവും ബുദ്ധിമുട്ടും കാരണം).
വെയ്റ്റഡ് ഘട്ടം ചെയ്യാൻ നാല് വഴികൾ
തുടക്ക ഘടികാരും തുടക്കക്കാരും എലൈറ്റ് കായിക താരങ്ങളും ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, കാരണം വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത പോലും. ഏറ്റവും ലളിതമായതിൽ നിന്നും ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ലിസ്റ്റുകളിൽ ചിലത് ഇതാ ഇവിടെ.
- പ്രതീക്ഷിക്കാത്ത സ്റ്റെപ്പ്
ലളിതമായ ഘട്ടംകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. വലതു കാൽകൊണ്ട് ഘട്ടം ഘട്ടമായി, ഇടത് കാൽ മുറിച്ചെടുക്കുക, തുടർന്ന് അത് ഇടതുവശത്ത് ഘട്ടംഘട്ടമായി മാറ്റുക. ഇത് ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളായി ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടതു കാൽനൊപ്പം നയിക്കുകയും ഒരേ ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തനത്തെ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു കൂട്ടം റെപ്ഷനുകൾക്ക് പകരം ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ (ഉദാഹരണത്തിന് ഒരൊറ്റ മിനിറ്റ്) ഇത് ചെയ്യാൻ ഒരു ബാദ്ധ്യതയുണ്ട്.
- അടിസ്ഥാന വെയ്റ്റഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ്
മുകളിൽ പറഞ്ഞ അതേ ചലനം ഇതാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉണ്ടാവാം, അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തൊട്ടുമുമ്പിൽ ഒരു ബാർബൽ മാത്രം. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സമയമോ അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളോ പോകാം. - ഡൈനാമിക് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ്
ഒരു ചലനാത്മകമോ സ്ഫോടനാത്മകമോ ചെയ്യാൻ, ഒരു ചുവടുവെച്ചാൽ, ഒരു കാൽപ്പാദനം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളെത്തന്നെയാണ് പടിപടിയായി മുറുകെ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാൽനടയിൽ കാൽ കഴുകുക. നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി കാൽനടയാക്കുക, ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. - വെയ്റ്റഡ് ഡൈനാമിക് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ്
നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഡൈനാമിക് ഘട്ടം വരെ ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കഴിയും. ചെറിയ സ്റ്റെപ്പുകൾ, താഴത്തെ കുതിപ്പുകൾ, എല്ലായ്പ്പോഴും മൃദുലമായി ഉപയോഗിക്കുക.