ഇൻലൈൻ പുഷ് അപ്പുകൾ നെഞ്ച് സ്ട്രെച്ച്, കൈ, തോളിൻറെ ശക്തി എന്നിവ കുറയ്ക്കുക
നിങ്ങൾ പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ പ്രയാസമുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു പുഷ് അപ് അപ് ശാക്സ് തുടങ്ങാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഇൻക്ലിംഗ് പുഷ് അപ്പുകൾ. ഈ വ്യായാമം ഇപ്പോഴും പ്രധാന നെഞ്ച് പേശികളെ (ശിഥിലവും ചെറുതും) ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. എന്നാൽ മുൾക്കിഴുകളിൽ വളരെ കുറച്ചു സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇൻലൈൻ പുഷ് അപ്പുകൾ എങ്ങും എങ്ങും ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് ഡെസ്ക്, മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഫർണീച്ചർ, കുറച്ച് മിനിറ്റ് എന്നിവ പോലെയുള്ള സ്ഥിരതയുള്ള ഉപരിതലമാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ പുഷ് അപ്പ് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കുഴിയെ നേരിട്ട് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക (വീണ്ടും വീണ്ടും) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തോളിൽ, കൈയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കയ്യിലിരിക്കുന്നവർക്കു വേണ്ടി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതാൽ നിങ്ങൾ തികച്ചും ഒത്തുചേരാം. ഇൻലൈൻ പുഷ് അപ്പുകൾ നിങ്ങൾ ഒരു മതിൽ ഉപയോഗിച്ച് നിൽക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ "തള്ളി" യിൽ നിന്നും പുരോഗമിക്കുന്നതിനും പിന്നീട് ഒരു കൌണ്ടർ ടോപിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടേബിൾ, ഒരു കട്ടിയുള്ള കസേര, ഒടുവിൽ താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിലേക്കോ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിലേക്കോ പോകാൻ അനുവദിക്കും. ഈ ലളിതമായ ചലനം നെഞ്ചിന്റെ പ്രധാന പേശികളേയും, പെക്റ്റോറിയസിന്റെ പ്രധാനവും, പ്രായപൂർത്തിയാകാത്തതുമായ മരുന്നുകളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു.
നെഞ്ചിനെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു പുറമേ, ചക്രം പുഷ്പം (ഡോൾടൈഡ്), കൈകൾ (ട്രൈസൈപ്പുകൾ), പേശികൾ, കാലുകൾ, കാലുകൾ, കാലുകൾ, പാദങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഇടക്കിടെ നിലനിർത്തുന്നു. പ്രസ്ഥാനത്തിൽ സുഷുമ്നൽ സ്ലോ, മനഃപൂർവ ചലന രീതി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപെടാൻ കഴിയും, അത് ഒരു നല്ല പ്രീ-വ്യായാമത്തിന്റെ ചൂടിൽ അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഉപയോഗിക്കാം.
എസ്
നിങ്ങൾ ശക്തമായതിനാലാണ് നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ഉയരുന്ന വസ്തുവിന്റെ ഉയരം നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ കഴിയും, കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അടിവയർ മുതൽ അടിസ്ഥാന അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പുഷ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നു. ജീവിതശൈലിയും സ്വാതന്ത്ര്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി അപ്പർ ബോഡി, തോളിൻറെ പുനരധിവാസം, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ശരീരശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന മുതിർന്ന അംഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവർക്ക് ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മതിൽ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതുവരെ ഒരാഴ്ചയോടുകൂടിയ ആഴ്ചയിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രത വേണമെങ്കിൽ അവിടെ നിന്ന് പുഷ് അപ്പുകൾ നിരസിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാം.
ദ വാൾ പുഷ് അപ്
ചുവടെയുള്ള സൃഷ്ടികൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ചുവടെയുള്ള ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ അക്രമാസക്തമായ തിരച്ചിൽ പുഷ്പാണ്. പൂജ്യം മുതൽ തുടങ്ങുന്ന പല സീനിയർമാരുമായും ഞാൻ ഈ വ്യായാമത്തെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടത് ഇതാ:
- ചുവരിൽ നിന്ന് കുറച്ചു കാലുകൾ കൊണ്ട് ചുവരിൽ നിൽക്കുക.
- ചെറുതായി ലിയോൺ ചെയ്ത് തോളിൽ വീതിയേക്കാൾ വിശാലമായ മതിലിലെ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
- വിശാലമായ പ്ലേസ്മെന്റ് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളരെ വ്യാപകമാവുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ ചലനശേഷി കുറക്കുകയും മൊത്തം ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
- പതുക്കെ, മനഃപൂർവ്വം, മുൾച്ചെടികൾ വളച്ച്, കഴിയുന്നത്ര മതിൽക്കടുത്ത് പോകുവിൻ.
- നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർന്ന് നേരെ നീങ്ങുന്നതുവരെ പൂട്ടിയിട്ടുകൊണ്ട് മനസിലാക്കുക, പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുക.
- ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ 20 പ്രതിഭകളെ ആവർത്തിക്കുക.
- ഈ വ്യായാമം അത്ര എളുപ്പമായിത്തീരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപരിതല ചുവടെ താഴെയായി ആരംഭിക്കുക.
ബേസിക് ഇൻക്ലിൻ പുഷ് അപ്
ഒരു ബെഞ്ച്, ടേബിൾ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് അടി ഉയരമുള്ള മറ്റ് ഖരരൂപത്തിലുള്ള ഉപഗ്രഹങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന ഇൻക്ലിൻ പുഷ് അപ് നടക്കുന്നു. ഈ രീതി ശരിയായി എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ:
- കിടക്ക, മേശ, അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയുടെ വായ്ത്തലയാൽ നിൽക്കുക (ഫോട്ടോയുടെ മുകളിൽ കാണുക).
- തോളിന്റെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം വലിപ്പമുള്ള ബെഞ്ചിന്റെ അറ്റത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകളും ശരീരവും തികച്ചും നേരായ വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കെട്ടിയിടുക.
- നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ലംബമായി സൂക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരായ നിലയിൽ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചിനെ താഴ്ത്തുക, അത് നെഞ്ചിന്റെ അന്തരാളത്തിൽ താഴ്ത്തുക.
- വീണ്ടും, ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മൃദുവായി സൂക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ കാലാവധി നീട്ടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുറത്തേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് ആദ്യത്തെയാളിലേക്ക് മടങ്ങുക, പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്തിട്ടില്ല.
- മന്ദഗതിയിലായിരിക്കുമ്പോഴും തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കുന്നതും തുടരുക.
നുറുങ്ങുകൾ:
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വരിയിൽ 20 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്പോൾ ബെഞ്ച് ഉയരം കുറയ്ക്കാനും സ്റ്റാൻഡേർഡ് ബോൾ പുഷ് അപ് അല്ലെങ്കിൽ ബോസു പന്ത് ഉയർന്നു.
കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ബാലൻസും വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഒരൊറ്റ ലെഗ് നിലത്തു നിന്ന് ഒരൽപം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കവ ചെയ്യാം.