നടക്കാൻ പോകുന്നത് വേഗത്തിൽ ലഭിക്കുന്നു
പ്രതിദിനം 10,000 ഘട്ടങ്ങൾ കയറുന്നുണ്ടോ, നിങ്ങളുടെ നായയിൽ നടക്കുന്നതോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു 30-മിനിറ്റ് പവർവാക്കിലേക്ക് പോകുന്നതോ? നിങ്ങളുടെ ജോഗിംഗിനെ നിങ്ങളുടെ നടത്തം കൂടുതൽ കരുതുമെന്ന് കരുതുന്ന സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ദുഃഖം നേടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസനത്തിനു വിഷമമുണ്ടാവുകയോ, ശ്വസനം തേടുകയോ, ശ്വാസം വിടുകയോ വേണം. നടക്കുന്നത് ഒരു യഥാർത്ഥ വ്യായാമമാണെന്നു നോക്കാം.
1. ബ്രിസ്ക് നടത്തം മോഡറേറ്റ് ഇൻട്രാനെറ്റി എയ്റോബിക് വ്യായാമം
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടപാടിനെ മിതമായ തീവ്രത മേഖലയിലേക്ക് ഉയർത്തുന്ന ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം ഭേദമാക്കാനും ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും "റിയൽ വ്യായാമം" ചെയ്യുന്നതാണ്.
സാധാരണമായതിനേക്കാൾ പ്രയാസമുള്ള ഒരു ശ്വാസകോശമാണ് പേമാരി-നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പാടാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കുന്നപക്ഷം നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 50% മുതൽ 70% വരെ ആയിരിക്കണം. മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമ സെഷനായി കണക്കാക്കാൻ ഈ മേഖലയിൽ കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് നടക്കും. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മോട്ടേറ്റ്-തീവ്ര വ്യായാമത്തിനായി ഒരു ദിവസം, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസങ്ങൾ വേണ്ടിയിരിക്കണം, ഇത് ഒരു സമയത്ത് കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് സെഷനുകളായി വിഭജിക്കാം.
20 മിനിറ്റ് നടത്താൻ ഇഷ്ടമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:
- ചൂടുപിടിക്കാൻ എളുപ്പത്തിൽ ഒന്ന് മുതൽ മൂന്നു മിനുട്ട് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുക.
- 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ അനുഭവിച്ച പ്രയത്നം എടുക്കുക.
- ഒരു തണുത്ത ഇറക്കത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് കൊണ്ട് അവസാനിപ്പിക്കുക.
2. ബ്രിസ്ക് നടത്തം കൊണ്ട് എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കുക
നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു യഥാർത്ഥ വ്യായാമമാണ് നടത്തം. 30 മിനുട്ട് സെഷനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പരമാവധി 80% മുതൽ 80% വരെയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എയ്റോബിക് മേഖലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം, കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ നാലു തവണ വരെ നിങ്ങൾ ചെയ്യണം.
ഇത് മിതമായ തീവ്രതയും തീവ്ര-തീവ്ര മേഖലകളുമാണ്. നിങ്ങൾ ശക്തമായി ശ്വസനം ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഫിറ്റ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കുറച്ച് മലകൾ, ട്രെഡ്മിൽ അരിപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് ഇടവേളകൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട്.
എയ്റോബിക് നടത്തം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക :
- അഞ്ചു മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിക്കുക.
- തുടരുക, നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് സോണിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വേഗതയിൽ നടക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഹ്രസ്വ ശ്വാസകോശവും ചെറിയ ഹ്രസ്വ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാവുന്നതുമായ വേഗതയാണിത്.
- ഈ വേഗത്തിൽ 30 മുതൽ 50 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
- എളുപ്പത്തിൽ 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം
ശരീരഭാരത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം സംബന്ധിച്ച സത്യം അത് അധിക പൗണ്ട് സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും എന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വലിയ പ്രാധാന്യം ഉണ്ടാകും. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് മോഡറേറ്റഡ് എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജ -തീവ്ര ഇടതുപക്ഷ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ആഴ്ചതോറും 150 മിനുട്ട് സിഡിസ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി അവർ പറയുന്നു.
നിന്റെ വായിൽ കടന്നുപോകുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അതിജീവിക്കാനോ മുഷിപ്പിക്കാനോ കഴിയില്ല. മതിയായ കാലാവധിയുടെ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം (45 മിനിറ്റ് ബ്രൈക്ക് നടത്തം) നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശേഖരിച്ച കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു . സൂക്ഷിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് പകരുന്നതായി നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു മാറ്റം കാണില്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ബ്രിസ്ക്ക് നടത്തം, വേഗത്തിലുള്ള ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല. ബ്രിട്ടനിലെ ഒരു വലിയ പഠനം കണ്ടെത്തി, വ്യായാമത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത സ്ത്രീകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ ഉള്ള സ്ത്രീകളെക്കാൾ സ്ലിം ആണ്.
ഈ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക:
- 10 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ മോഡറേറ്റ് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുക. ഇത് ശേഖരിച്ച രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഗ്ലൈക്കോജിനും കത്തുന്നതും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വേഗത ഉയർന്ന് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പരമാവധി 60% മുതൽ 70% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പും.
- എളുപ്പത്തിൽ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
4. ഈസി സാന്ദ്രത നവാഗത ഗുണങ്ങൾ
നായ് കഴുകുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ നടന്ന് നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അമിത വണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ആർത്രൈറ്റിസ് റിസ്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയോജനകരമാണ്. വേഗത്തിലുള്ള കാൽനടയാത്ര എളുപ്പത്തിൽ നടത്തുകയേക്കാൾ കാൽ ശതമാനം കുറച്ച് കലോറി ഊർജ്ജം വെച്ചുകൊണ്ട്, എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ സ്ട്രോളിംഗ് ചെയ്യുന്നത് മുടി സന്ധികളിൽ 25 ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നു.
അതിശയകരമായ നടപടിയുടെ ഹൃദയ പ്രയോജനങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിലും പകൽ മുഴുവൻ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല സ്ഥലമാണ് ഇത്. നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യവും മാനസികാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എളുപ്പത്തിൽ തീവ്രത വ്യായാമം പ്രയോജനപ്രദമാണെന്നതിന് തെളിവുകൾ ഉണ്ടെന്ന് സി ഡി സി ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു, അവ മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
5. കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത പ്രവർത്തനം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇരിക്കാനുള്ള സമയം
ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉയർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു ദിവസം ചെയ്താൽ പോലും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉയർത്താൻ കഴിയും. ഈ ആരോഗ്യ അപകടങ്ങളെ കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ അര മണിക്കൂറിലും മണിക്കൂറിലും ഓരോ മണിക്കൂറിലും നടക്കുന്നു. ഓഫീസിൻറെയോ വീടിന്റെയോ ഉപരി കൂടി വന്ന് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷനേടാം. ഈ ഹ്രസ്വവും എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഇടവേളകൾ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണവും ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണവും മെച്ചപ്പെടുത്തിയതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകൾ സജീവമാകുന്നത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള സമയമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ നിഷ്ക്രിയത്വ അലേർട്ടുകൾ ഉണ്ട് .
6. ഒരു ദിവസം എങ്ങനെയാണ് 10,000 വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് വ്യായാമം എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർക്ക് അടിമയാകുകയും പ്രതിദിനം 10,000 ഘട്ടങ്ങൾ എത്തിക്കാനുള്ള പരിശ്രമം നടത്തുകയും ചെയ്താൽ, സാധാരണയായി വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെന്നാണ് സാധാരണ വാർത്ത. ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അധികപേരും 6,000 ത്തിലധികം ഘട്ടങ്ങൾ പോസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ 10,000 ഘട്ടങ്ങൾ ലോഗ് ചെയ്യാനാകും, കൂടാതെ ഇത് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം പോലെ യോഗ്യമാക്കാൻ കഴിയില്ല.
ഫിറ്റ്ബിറ്റ് പോലുള്ള നിരവധി ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കറുകൾ നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വിശകലനം ചെയ്യുക, എയ്റോബിക് ചെയ്തവരോ രേഖാമൂലം റെക്കോർഡ് ചെയ്യാവുന്നവയോ രേഖപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് "യഥാർത്ഥ വ്യായാമം" ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കണമെങ്കിൽ, ആ സംഖ്യയും സ്റ്റെപ്പ് മൊത്തവും നോക്കുക.
റിയൽ വ്യായാമം പോലെ നടത്തം അടിവശം
നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വേഗതയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ നടക്കുന്നു, വേഗതയാർന്ന റസ്സൽ പാസ്സിലൂടെ സ്ലോ വേഗത്തിൽ. നിങ്ങളുടെ മയക്കമുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ചങ്ങാതിമാർക്ക് ഉത്തരം ഒരു മണ്ടൻ നടത്തം ഒരു യഥാർത്ഥ വ്യായാമമാണ്, മറ്റ് മിതവാദി-തീവ്ര വ്യായാമങ്ങളുടെ എയ്റോബിക് ഹൃദയോപദാവലി ഫിറ്റ്ന ഫലങ്ങളാണ്. അവർ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയാണെങ്കിൽ, ട്രെഡ്മിൽ വണ്ടിയോടുകൂടിയോ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നർ ഉപയോഗിച്ചോ നിങ്ങളുടെ ചടുലമായ നടത്തം ഒരേ ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രയത്നത്തിലെ അതേ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.
മറ്റ് ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളോടെ നിങ്ങൾ നടത്തേണ്ട ബാലൻ പറഞ്ഞു. പേശികളെ നിർമ്മിക്കാനും നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എതിർദിശകളിൽ പതുക്കെ പേശികൾ വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും. വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ നല്ലതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ മാന്വൽ ഗ്രൂപ്പുകളും വെല്ലുവിളിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നടക്കുന്നത് തുടരുക, പക്ഷേ സമതുലിതമായ ഒരു വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം നടത്തുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ബെയ്ലി ഡി പി, ലോക്ക് സി.ഡി. ലൈറ്റ് തീവ്രതയോടെയുള്ള നടത്തം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന കാലത്ത് ബ്രെഡ്ഡിൻഡിയൽ ഗ്ലൈസീമിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ജെ സൈഡ് മെഡ് സ്പോർട് . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> ഗാർബർ സി.ഇ, ബ്ലിസെമർ ബി, ഡെസ്ഞ്ചേൻസ് എം ആർ, തുടങ്ങിയവരും. പ്രത്യക്ഷമായും ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള കാർഡിയോറോരോസ്piratory, മസ്കുലസ്ക്ലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോമർ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യാപ്തിയും ഗുണവും. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആക്റ്റിവിറ്റി അളക്കുന്നത്. സി ഡി സി സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവൻഷൻ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> ടുഡോർ-ലോക്ക് സി . ബെസ്റ്റർ കാർഡിയോ വാസ്കുലർ ഹെൽപ് സ്റ്റെപ്പുകൾ: നല്ല ആരോഗ്യം നേടാൻ എത്രത്തോളം നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുന്നു, ഈ സംഖ്യയിൽ ഞങ്ങൾ എത്രത്തോളം ആത്മവിശ്വാസം പുലർത്തുന്നു? കർസർ കാർഡിയോ റിസ്ക് റിപ്പബ്ലിക്ക് 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ. ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.