കലോറി എരിയുന്നതിനും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും 20 മിനുട്ട് ബ്രിസ്ക് വോക്കിംഗ് വ്യായാമം എടുക്കുക. പ്രതിദിനം ഒരു 20 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് അസാധാരണമായ "നിഷ്ക്രിയ" വിഭാഗത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഒരു 20 മിനുട്ട് മതിയായ നടത്തം കുറഞ്ഞത് ഒരു മൈൽ കൂടി ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ ഭാരം അനുസരിച്ച് ഇത് 70-100 കലോറി ഊർജമാക്കി മാറ്റും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നടപടികളുടെ എണ്ണത്തിൽ നിങ്ങൾ 2000 മുതൽ 3000 ഘട്ടങ്ങൾ ചേർക്കും.
ഒരു വലിയ പഠനം കാണിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ആദ്യകാല മരണത്തിന്റെ റിസ്ക് 30% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഓരോ ദിവസവും 20 മിനുട്ട് മിനിറ്റ് നടക്കുന്നു.
ഈ വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യണം എന്നും അത് ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതുപോലെ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് ഇഷ്ടിക നടപ്പാതയിലേക്ക് എങ്ങനെയാണ് കാണുക.
എന്താണ് ബ്രിസ്ക് നടത്തം?
ദ്രുതഗതിയിലുള്ള നടത്തം പോലെ കണക്കാക്കാൻ, സി ഡി സി ഇത് ഒരു മൈലിൽ ഓരോ മണിക്കൂറിലും (3 മൈൽ) അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആയിരിക്കണം എന്ന് പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൃത്യമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെയുള്ള സി ഡി സി മാനദണ്ഡമായ തീവ്ര മേഖലയിൽ ആയിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ടാർഗറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ചാർട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ മേഖലയിൽ പൾസ് നിരക്ക് പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു മിതമായ തീവ്ര ഇടവേളയിൽ ഉണ്ടോയെന്നറിയാൻ ഏതാനും മിനിറ്റ് അതിശയകരമായ നടത്തം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പതിവിലും കനംകുറഞ്ഞതായിരിക്കണം, എങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയും.
20 മിനിറ്റ് ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൊണ്ട് 3- മൈൽ വരെ (3-4 മൈൽ) 15 മിനിറ്റ് 20 മിനുട്ട് നേരം നടക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്ഡോറുകളിൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിക്കാം.
- നടക്കാൻ ഒരുങ്ങുക: കുറച്ചു നേരം ഇരുന്നു എങ്കിൽ, നടക്കാൻ പോകുന്നതിനു മുൻപ് ഒരു നിമിഷം നികത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഏതാനും ശ്രേണികളിലും തോളില് വലതുവശത്തും മുകളിലത്തെ തുടക്കം നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, തോളുകള് എന്നിവ വിടര്ത്തുക. നിങ്ങൾ ഒരു മുഴുവൻ നീട്ടൽ പതിവായിരുന്നു ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, നടന്നുപോകുന്ന ഊഷ്മള വിത്തുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
- ബ്രിസ്ക്വാക്കിനുള്ള പൊസിഷൂർ: വൃത്തികെട്ട ഒരു നടപ്പാതയുടെ താക്കോൽ ആണ് പോർട്ട് എന്നത്, അത് ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നതല്ല, എന്നാൽ ശരിയായ ശാരീരം നിങ്ങളെ ശ്വസിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നേരെ നിൽക്കൂ, നിങ്ങളുടെ കുടിൽ മുലകുടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചുകന്നടിച്ചിൽ താമരക്കുക, നിലത്ത് സമാന്തരമായി ചുംബിക്കുക. ശരിയായ നടപ്പാത കൈവരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾ കാണുക.
- 1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ ഈസി വേഗത്തിൽ നടക്കുക: എളുപ്പമുള്ള ഈ വേനൽക്കാല കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നടമാടുന്നതിനുള്ള പൊരുത്തം ക്രമീകരിക്കാനും രക്തത്തിൻറെ കാൽപ്പാടിയിലേക്ക് രക്തം ഒഴുകാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും പേശികൾ അനുഭവപ്പെടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ദൃഢതയിൽ മുഴുകുകയോ ചെയ്തെങ്കിൽ ഈ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
- 20 മിനുട്ട് വേഗതയിൽ ഒരു വേഗതയാർന്ന വേഗതയിലേക്ക് വേഗത്തിലാക്കുക : വേഗത്തിലാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നടത്തം സാധ്യമാക്കാൻ കൈ മോഷൻ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ വേഗത്തിൽ നീങ്ങും. നടത്തം മോഷൻ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ അറിയുക.
- നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രത മേഖലയിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ രണ്ടുമിനിറ്റിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൾസ് എടുക്കുക . നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും മേഖലയിലല്ലെങ്കിൽ, വേഗത ഉയർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈ ചലനത്തെ വേഗത്തിലാക്കുക. ഓരോ അഞ്ചു മിനിറ്റിലും വീണ്ടും പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രത മേഖലയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശ്വസനം എത്രത്തോളം ശ്രദ്ധിക്കണം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പൾപ്പ് എടുക്കാതെ അത് നിങ്ങൾക്ക് അളക്കാനാകും.
- 1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ കൂളായി താഴേക്ക്: നിങ്ങളുടെ വേഗത പൂർത്തിയാക്കുക. നീണ്ട പതിവ് അവസാനിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് 20-മിനുട്ട് ബ്രിസ്ക് നടക്കേണ്ടത്?
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളുകളുടെ ഭാഗമാക്കാനുള്ള മികച്ച സമയം കണ്ടെത്തുക.
- പ്രഭാതം: ജോലിക്ക് മുമ്പുള്ള ഒരു നടപ്പാത അല്ലെങ്കിൽ നായയിൽ നടക്കുമ്പോൾ.
- ജോലിയുടെ വിശ്രമമോ ഉച്ചഭക്ഷണമോ: ജോലിസ്ഥലത്തോ സ്കൂളിലോ ഇരിക്കുന്നതിന്റെ നീണ്ട നിരത്തുകളിൽ തകർക്കാനുള്ള ഒരു നടപ്പാതയുണ്ട്.
- ഉച്ചകഴിഞ്ഞ്: സമ്മർദ്ദത്തെ ഒരു ഊഷ്മളധാരണത്തോടെ വെട്ടിക്കളയുക
രണ്ട് ശോഭയുള്ള നടപ്പാതകൾ ആസ്വദിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം ആസ്വദിക്കുക, നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്.
30-മിനിറ്റ് ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
20 മിനുട്ട് മതിയായ നടപ്പാടുകൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾ പരിചയപ്പെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ സമയം വിശാലമായ വേഗത്തിൽ നീട്ടാൻ തുടങ്ങുക. അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂട്ടിമുട്ടിക്കുക വഴി ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ ഉപയോഗിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, അത് 30 മിനുട്ട് ബ്രിസ്ക് വാക്കിന് എടുക്കുക. ഈ തലത്തിൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മിതമായ-തീവ്ര വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ തുക കൈവരിക്കുന്നു. പ്രമേഹം, ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവയുള്ളവർക്ക് 30 മിനുട്ട് വൈകാതെ നടക്കും.
ദുർബല വാഷിംഗ്ടൺ സോണിലേക്ക് എത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ?
- മതിയായ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നില്ല : നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടാനായി വേഗത്തിൽ നടക്കേണ്ടതെങ്ങനെയെന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങൾ തികച്ചും അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ , മിതമായ തീവ്ര ഇടവേളയിൽ എത്തുന്നതിന് ഒരു കാൽനടയാത്ര സാധ്യമല്ല . ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വോട്ഔട്ടിലേക്ക് ഇൻലൈൻ ചേർക്കുകയോ മലയോരങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു ഔട്ട്ഡോർ വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഒരു വഴി ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവന്നേക്കാം. അത് ഇപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സ്വിച്ചുചെയ്യണം.
- നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ പറ്റില്ലെങ്കിൽ , ഫിറ്റ്നസ്സ് വാക്കിങ് സ്ക്വയർ അല്ലെങ്കിൽ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
- വൃത്തികെട്ട ഷൂസും വസ്ത്രവും വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു: ശക്തമായ ഷൂസ് അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമായ ഷൂസ് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശക്തമായ ഒരു നടത്തം ഉറപ്പുവരുത്താൻ ശരിയായി നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ ഏറ്റവും മികച്ച ഷൂ സ്റ്റോറിൽ ഫ്ലാറ്റ്, ഫ്ലെക്സിബിൾ അത്ലറ്റിക് ഷൂകൾക്കു വേണ്ടി സജ്ജീകരിക്കുന്നു . നിങ്ങളുടെ വേഷവിധാനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ചലന സ്വാതന്ത്ര്യവും വിയർപ്പ് ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമാണ്. ജീൻസും വസ്ത്രവും പലപ്പോഴും വളരെ നിയന്ത്രണമുള്ളതും കാലുകൾ വേഗത്തിൽ നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ നാളിന് അതിശയകരമായ ഒരു നടത്ത വരാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക എന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളി ആയിരിക്കാം, പക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്ഡോർ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരവും നീണ്ടതുമായ ജീവിതത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> സി.ഡി.സി. ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആക്റ്റിവിറ്റി അളക്കുന്നത്.
> സി.ഡി.സി. എത്ര ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ളതാണ്?
> എകെലുണ്ട് യു, വാർഡ് എച്ച്.എ., et. അൽ. "യൂറോപ്യൻ പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളുമടങ്ങിയ അടിവയറ്റിലും വയറിലുമുള്ള ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ അളവനുസരിച്ചാണ് ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളും മരണവും: കാൻസർ, ന്യൂട്രീഷൻ സ്റ്റഡി (യൂറോപ്യൻ പ്രോസ്പെക്റ്റീവ് ഇൻവെസ്റ്റിഗേഷൻ കാംഗർ ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സ്റ്റഡി) (EPIC)." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . മാർച്ച് 2015 ajcn.100065. ജനുവരി 14, 2015 ആദ്യം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്: 10.3945 / ajcn.114.100065