നടക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ കലോറികൾ കത്തിച്ചാൽ, 45 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള നടത്തം ശരീരം കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കാനായി ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും ശേഖരിച്ച കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇന്ധനമായി കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രതയാണ് walkers.
ഫാറ്റ് ബേണിംഗ് സോൺ
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെയുളള തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴാണ് കൊഴുപ്പ് വലിക്കുന്ന പ്രദേശം എത്തിച്ചേർന്നത്.
വ്യായാമം തീവ്രത ഈ മേഖലയിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറിയിലെ 85 ശതമാനം കത്തിച്ചും കൊഴുപ്പ്, 5 ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ, 10 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയാണ്.
ഈ വയറിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ പരിധി നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശരിയായ അക്കങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഈ ചാർട്ടിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധിക്കാനായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ സെൽ ഫോണിലും പൾസ് മോണിറ്ററുകളിലും ധാരാളം ഫിറ്റ്നസ് ബാണ്ടുകളിലും സ്മാർട്വാച്ചുകളിലും ഉള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് അപ്ലിക്കേഷനുകളും ഉണ്ട്.
കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രദേശം ഒരു ചുറുചുറുക്കോടെ നടക്കുന്നു. ഈ മേഖലയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്വസിക്കുന്നത്, ശ്വാസതടസ്സം അനുഭവപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും, ഒരുപക്ഷേ വിയർപ്പോടെയും ആകും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഒരു സംഭാഷണം തുടരാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 60 ശതമാനത്തിൽ താഴെയാണെന്നത് കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ എങ്ങനെ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
കൊഴുപ്പ് പൊള്ളുന്നതിനായി എത്രനേരം നടക്കണം?
കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയിൽ കുറഞ്ഞത് 45 മിനുട്ട് നടന്ന് ശരീരം ശേഖരിച്ച കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
കൂടുതൽ മിനിറ്റ് നടക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നു.
കൊഴുപ്പ് അടിയോളം നടന്നുപോകുന്നു
- 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മാവ് നടന്ന് എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുക. ഇത് ശേഖരിച്ച രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഗ്ലൈക്കോജൻ ഊർജ്ജവും പേശികളിൽ കത്തിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു കളയുക.
- 30-50 മിനുട്ടോ അതിൽ കൂടുതലോ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന മേഖലയിൽ നടക്കുന്നത് തുടരുക.
- ഒരു തണുത്ത താഴേക്കായി എളുപ്പത്തിൽ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ അവസാനിപ്പിക്കുക.
- കൊഴുപ്പ്-കത്തുന്ന വാക്കിംഗ് വ്യായാമം : കൊഴുപ്പ്-കത്തുന്ന നടത്തം ആസ്വദിക്കാനുള്ള കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകളും സാങ്കേതികതകളും കാണുക.
എപ്പോഴാണ് ഫാറ്റ്-ബേണിംഗ് നടത്തം ചെയ്യേണ്ടത്
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ ദിവസങ്ങൾ നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിൻറെ അളവ് കൈവരിക്കും. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രദേശം മിതമായ-തീവ്ര വ്യായാമരോഗത്തെ അതിക്രമിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ദിവസേന കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ വ്യായാമദിനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് മാറാം.
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യണം. പകുതി മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ പോലുള്ള ദൂരദർശിനി പരിപാടിക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്ന നടത്തം ഓരോ ആഴ്ചയും ദീർഘദൂര ദൂരം പരിശീലനത്തിനായി കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയിൽ നടക്കേണ്ടതാണ്.
ഉയർന്ന ഊർജ്ജം വ്യായാമത്തെക്കാൾ കൊഴുപ്പിന് നല്ലത് നടക്കുന്നുണ്ടോ?
ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമം ഊർജ്ജത്തിനായി മിതമായ ഊർജ്ജം പോലെ ഊർജ്ജം കെടുത്തിക്കളയുന്നില്ല. എന്നാൽ വ്യായാമത്തിൽ എരിച്ചെടുത്ത കലോറികൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വളരെ ആരോഗ്യകരമായ മുതിർന്നവർക്ക് ഉപകരണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക പരിശീലനങ്ങളില്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വലിയ ഹൃദയ ആരൊബിക്ക് വ്യായാമമാണ് നടത്തം.
കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം നിങ്ങൾ ദിവസവും ആസ്വദിക്കുകയും ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.
സൈലന്റ് സ്കൈ, സൈഡ് സൈക്കിൾ സവാരി, വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ്, എളുപ്പ ജാഗിംഗ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നർ , ബാൾ റൂം ഡാൻസിങ്, ഗാർഡൻസിങ്, ഡബിൾസ് ടെന്നീസ് എന്നിവയാണ് മറ്റ് മോട്ടോർസൈറ്റുകൾ. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമയാത്രകൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏതിലെങ്കിലും ആസ്വദിക്കാം. വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ വെല്ലുവിളിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മസിലുകളുടെ വികസനം സമീകരിക്കുകയും ചെയ്യും.
കൊഴുപ്പ് പൊള്ളുന്നതിനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ
- ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്ററുകൾ : നിങ്ങൾ മിതമായ ഒരു തീവ്രത ഉപയോഗിക്കുന്നതായി ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പൾസ് ഒരു ചെക്ക് ആയി കണക്കിലെടുക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി. നിങ്ങളുടെ പൾസ് കൈയ്ക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ പൾസ് കണക്കാക്കുന്ന സെക്കന്റ് കാണിക്കുന്ന വാച്ച് ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ തുടർച്ചയായി കൃത്യമായ വായനകൾ നൽകും.
- നടക്കാനുപയോഗിക്കുന്ന ഷൂസ് : സുഖകരമായ വേഗത്തിൽ നടന്ന് പരിക്കേലിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ നടപടിയുടെ ഗൗരവത്തോടെയുള്ള ഷൂ സ്റ്റോറിൽ വലതു കാൽ ഷൂയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാകും.
- വേഗത്തിൽ നടക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ: ശരിയായ കൈത്തണ്ടുകളെയും കാൽനടയാത്രക്കാരെയും എങ്ങനെ സന്തുലിതമായി നയിക്കാനും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും പഠിക്കുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നതിനുള്ള ആദ്യ പടിയാണ് ചലിക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയുള്ളത്. നിങ്ങൾ 30 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ മുന്പേ നടക്കില്ലെങ്കിൽ, നടത്തം, സാങ്കേതികത, വേഗത എന്നിവ നിർമ്മിക്കാൻ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക. ആദ്യം അത് എളുപ്പത്തിൽ മനസിലാക്കുകയും അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
> ഉറവിടം:
> Carey DG. "കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന" സോണിന്റെയും എയ്റോബിക് മേഖലയിലെയും വ്യത്യാസങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക: പരിശീലനത്തിനുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ. " ജെ Strength Cond Res. 2009 ഒക്ടോബർ 23 (7): 2090-5.