ഉയർന്ന ഊർജ്ജം ഒരു വ്യായാമമാണ്, അത് ഒരു വലിയ തോതിൽ പരിശ്രമത്തിലാണ്. ഉയർന്ന ഗാർഹിക ഹൃദയവും വേഗത്തിലുള്ള ശ്വസനവും ഉണ്ടാകുന്ന തീവ്രതയാണ് ഇത്. ദ്രുത ശ്വസനവും പ്രയത്നവും മൂലം നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നു. നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തെ വളരെ കഠിനമായ രീതിയിൽ നിന്ന് എക്സിട്രഷൻ ലെവൽ തരംതിരിച്ചെടുക്കും. റണ്ണിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, സിംഗിൾസ് ടെന്നീസ് എന്നിവയാണ് സാധാരണയായി തീവ്രമായ തീവ്രത എന്ന് വർത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
എന്നും വിളിച്ചു: ഹൈ-തീവ്രത വ്യായാമം, ഹാർഡ് വ്യായാമം.
കഠിനാധ്വാനത്തെ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാം?
- ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്: ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമാണെങ്കിൽ ഒരു ടോക്ക് ടെസ്റ്റിനൊപ്പം നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗ്ഗം. ശക്തമായ തീവ്ര സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയത്ത് കുറച്ച് വാക്കുകൾ മാത്രമേ സംസാരിക്കുകയുള്ളൂ. പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയില്ല.
- മെറ്ററിയും കലോറിയും കത്തിച്ചു: തീവ്രമായ തീവ്രതക്കുവേണ്ടിയുള്ള പരിശ്രമങ്ങളെ മിനുറ്റിലെ ഏഴ് കിലോ കലോറി ഊർജ്ജത്തെ 6 മെറ്റബോളിക് ഫോക്ലേറ്റുകളുടെ (മെറ്റീരിയൽ സമവാക്യം) എന്നതിനേക്കാൾ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ സെന്ററുകൾ നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നു. മിടായി ഇരിക്കാനുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവ് ആറ് തവണയാണ്, 1 മെ.മി., അത് മിനിറ്റിൽ 1.2 കിലോ കലോറിയാണ് കത്തിക്കുന്നത്.
- ഹാർട്ട് റേറ്റ്: ഉയർന്ന ഹൃദയനിലവുള്ളവരിൽ 70% മുതൽ 85% വരെയുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് സി ഡി സി നിർവ്വഹിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് പ്രായത്തിനും ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിനും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനുമായി ഈ നമ്പർ കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് സോൺ ചാർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കണം.
- അറിയപ്പെടുന്ന എക്സറേറ്റിന്റെ നിരക്ക് (RPE) : നിങ്ങൾ ബോർഗിനെ ബോധ്യപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള എക്സ്റ്റീഷൻ സ്കെയ്ലിന് നിങ്ങളുടെ ശ്രേണിയെ വിലയിരുത്തുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു സ്കെയിൽ ആണ്. 6 ഒരു പ്രലോഭനമില്ല, 20 പരമാവധി പരിശ്രമം, തീവ്രമായ തീവ്രത 15 മുതൽ 19 വരെയാണ്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായപ്രകാരം, കഠിനമായ, വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആണ്.
ശാരീരിക-ഊർജ്ജസ്വലമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
- ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം
- റേസിംഗ്
- കയറ്റം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു
- മണിക്കൂറിൽ 10 മൈലുകളിലേറെ മുകളിലേയ്ക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക് കയറുക
- നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ലാപ് നീന്തൽ
- എയ്റോബിക് ഡാൻസിംഗ്, ഫാസ്റ്റ് ഡാൻസിങ്, സ്റ്റെയ്ഡ് എയ്റോബിക്സ്
- കനത്ത മഞ്ഞ് മൂടിക്കെട്ടിയതോ, കനത്ത വസ്തുക്കൾ കയറുന്നതോ, 50 പൗണ്ട് ലോഡ് ഗ്രൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ 25 പൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മുകള്ത്തട്ടുകളോ കൊണ്ട് കനത്ത പൂന്തോട്ടം.
- ആയോധന കലകൾ
- ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഹോക്കി, സോക്കർ തുടങ്ങിയ ധാരാളം റണ്ണിംഗ് കായിക വിനോദങ്ങൾ
- സിംഗിൾസ് ടെന്നീസ്
- ഹാൻഡ്ബോൾ, റാക്വെറ്റ്ബോൾ, സ്ക്വാഷ് തുടങ്ങിയ കോർട്ട് സ്പോർട്സ്
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഊർജ്ജസ്വലത - വ്യായാമം ആവശ്യമുണ്ട്?
ഡിസീസ് കൺട്രോൾ കേന്ദ്രങ്ങൾ, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ, മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രവർത്തകർ എന്നിവരിൽ നിന്നുള്ള ആരോഗ്യ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തെ നിലനിർത്താനും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളെ കുറയ്ക്കാനും ആവശ്യമായ മിതമായ തീവ്രമായ തീവ്രത വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രതിദിനം 25 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം, ആഴ്ചയിൽ ഒരു മണിക്കൂറും 15 മിനിറ്റും (75 മിനിറ്റ്) നല്ല വ്യായാമം നൽകണം. ആരോഗ്യ ഇൻഷ്വറൻസ് റിഡക്ഷൻസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം തീവ്രമായ തീവ്രത വ്യായാമം നടത്താം.
- എത്ര സമയം: കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക്, ഒരു സമയം 25 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക്.
- ശക്തമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമം പോലെ എന്തു തോന്നുന്നു? നിങ്ങൾ അതിവേഗം ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുകയും ചെറിയ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുകയും, നിങ്ങൾ വിയർക്കുകയും ചെയ്യും.
- എങ്ങനെ പലപ്പോഴും : യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് ആൻഡ് ദി അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ആകെ ഒരു മണിക്കൂറും 15 മിനിറ്റും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 75 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള 25 മിനിറ്റ് ശക്തമായ എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം (ഇത് ഒന്നോ അതിലധികമോ ആയി) ചെയ്യാം. ഇത് ഹൃദയസംബന്ധമായ ആരോഗ്യത്തിന്
മോഡറേറ്റ്-ടു-വെർച്വൽ തീവ്രത വ്യായാമം: കൂടുതൽ ഉത്തമം
മിക്ക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും സുഗമമായ, മിതമായ, തീവ്രമായ തീവ്രത കൂട്ടുന്നു. ഒരു സമയത്ത് 40 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് മിതമായ, തീവ്രമായ തീവ്രതയോടെയുള്ള മിശ്രിതമുള്ള ഒരു മിശ്രിതം, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളിനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ആരോഗ്യപരമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ മിശ്രണം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്. നിങ്ങൾ ദൈർഘ്യമേറിയതോ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നതോ ആയവയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെയും ഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ളയും സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
മിതമായ നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം പല ആക്റ്റിവിറ്റി മോണിറ്ററുകളും നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ മിനിമം ശുപാർശകൾ പാലിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്താം.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
ഫ്രാക്ലിൻ ബി എ, മക്കറ സി.എ, ഹീത് ജി.ഡബ്ല്യു., തോംസൺ പി.ഡി, ബമൻ എ ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനും അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനും അമേരിക്കൻ കോളേജിൽ നിന്നും മുതിർന്നവർക്കുള്ള അപ്ഡേറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു . ചക്രം . 2007 ആഗസ്റ്റ് 28, 116 (9): 1081-93. എപ്പോബ് 2007 ആഗസ്റ്റ് 1.
> നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റീവ് ആകുക: മുതിർന്നവർക്ക് ഒരു ഫാസ്റ്റ് ഷീറ്റ് യുഎസ് ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ്. ഒക്ടോബർ 25, 2017 അപ്ഡേറ്റുചെയ്തു.
> ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ഇന്റൻസൻസിറ്റി, ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ അളക്കുക. ജൂൺ 4, 2015 അപ്ഡേറ്റുചെയ്തു.
> മോഡറേറ്റ്-തീവ്രത, ഊർജ്ജ-തീവ്രത ഫിസിക്കൽ പ്രവർത്തനം എന്താണ്? ലോകാരോഗ്യ സംഘടന