ശക്തമായ അസ്ഥികളെയും പല്ലുകളേയും കാത്സ്യത്തിന് അനിവാര്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കാനും മസിലുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായും വിശ്രമിക്കാനും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് കാത്സ്യം ലഭിക്കും.
കാത്സ്യത്തിൽ സമ്പന്നമായ നിരവധി പാല് അസംസ്കൃത ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. പാൽ ഒരു ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പായി യോഗ്യത നേടുന്നതിന് നല്ലൊരു കാൽസ്യമാണ്. യുഎസ് ഡിസ്ട്രിക്ട് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ ദിവസം തോറും മൂന്ന് ഡയറി ഉത്പാദനം ആവശ്യമാണ്.
ക്ഷീരോത്പന്നങ്ങളുടെ അളവിൽ ഉയർന്നതാണ് ക്ഷാമം. എന്നാൽ, പൂച്ചകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുമോ ഇല്ലയോ എന്നതിനെപ്പറ്റി വിദഗ്ധർ വാദിക്കുന്നുവെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളവയല്ല, അതിനാൽ കൊഴുപ്പും കൊഴുപ്പും പാലും പാൽ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും പാൽപാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ചില കാൽസ്യം ധാരാളമായിട്ടുള്ളതും രുചികരമായതുമായ നുറുങ്ങുകൾക്ക് തയ്യാറാണോ? എല്ലാ ദിവസവും കാൽസ്യം ധാരാളം ലഭിക്കുന്നതിന് ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള 13 വഴികൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
1 - പാൽ കുടിക്കൽ മിക്കപ്പോഴും
തണുത്ത പാൽ ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് കുടിക്കുന്നത് ഒരുപക്ഷേ ക്ഷീരോൽപാദനം ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന വഴി. ഒരു പശുവിന് 8 പൗണ്ട് വേനൽക്കാലത്ത് ഏതാണ്ട് 300 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം ഉണ്ട്. പ്രതിദിനം ആവശ്യമുള്ളതിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് വരും ഇത്. (പ്രതിദിനം 1000 മില്ലിഗ്രാം കാലിമ്പിനു വേണ്ടിവരും ).
2 - നിങ്ങളുടെ വിഴപ്പിനെ ചീസ് ചേർക്കുക
പച്ചക്കറികൾ അല്പം ചീസ് ചേർക്കുന്നത് രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നു. ആദ്യം, നിങ്ങൾ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് ഉയർത്തുന്നു, രണ്ടാമത്, നിങ്ങൾ ധാരാളം രസമാണ് ചേർക്കുന്നത് (അതിനാൽ അത് picky തിന്നുന്നവർക്ക് ഇത് തികഞ്ഞതാണ്).
വെജിറ്റേറിയന് ചീസ് ചേർക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, ചൂടുവെള്ള പാകം ചെയ്ത പച്ചക്കറിയിലെ കീറിമുറിയാണ് ചീസ് തളിക്കേണം. കട്ടിയുള്ള ചിക്കാഡ് ചീസ് എന്ന ഒരു സേവകൻ ഒരു കപ്പ് 1/3 മാത്രമാണ്, ഭക്ഷണത്തിന് 200 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം കൂടാതെ 170 കലോറിയും ചേർക്കുന്നു. മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ 1/3 കപ്പ് സേവിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം 225 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം ഉപയോഗിച്ച് ചീസ് ആൻഡ് പാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ചീസ് സോസ് ഉണ്ടാക്കേണം എന്നതാണ്.
3 - ഒരു സ്മൂത്ത് ഉണ്ടാക്കുക
പാൽ, കാൽസ്യം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്മൂത്തിംഗ് ദിവസം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാൽസ്യം ഭക്ഷണത്തിനു സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൊണ്ട് വരുന്ന എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും, ധാതുക്കളും, ഫൈബറുകളും പ്രയോജനപ്പെടുത്തും.
പഴം, പാൽ, ജ്യൂസ്, തൈര്, ഐസ് തുടങ്ങിയവ അടിസ്ഥാന ഫലമായി ഉപയോഗിക്കാം. അധിക ഒഴിഞ്ഞ പഞ്ചസാരയോ സിറപ്പിനേയോ വിളിക്കുന്ന സ്മൂത്തി പാചകത്തോടോപ്പം സൂക്ഷിക്കുക, കാരണം ഒഴിഞ്ഞ ഒഴിഞ്ഞ കലോറി ആവശ്യമില്ല.
4 - കോട്ടേജ് ചീസ് തിന്നുക
പാലിൽ ചേർത്ത മിശ്രിതം കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച പുതിയ മൃദുവായ ചീസ് ആണ് കോട്ടേജ് ചീസ്. ഒരു കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് 140 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം, 160 കലോറി എന്നിവയാണ്. ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ പാർശ്വവികളിലോ ടോസ്റ്റിലെയോ ഒരു ബാഗലിനെയോ (കുടൽ ചീസ് ഒഴികെ) കുടൽ ചീസ് ഉണ്ടാക്കുക. കോട്ടേജ് ചീസ് പല പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും കൊണ്ട് ഇണചേർന്ന ജോഡികളാണ്.
5 - പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഗ്രാനോളയും ബെറികളുമൊത്തുള്ള തൈര്
കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്രീക്ക് തൈര് കാത്സ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവകൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ അത് മുറുക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഗ്രാനോളയും ചീഞ്ഞ പോംഗ്രനറ്റ് ആർളികളുമൊക്കെ ചേർക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഗ്രേഡ് തൈരിനെ എനിക്ക് ഇഷ്ടമാണ്, കാരണം ഇത് മിനുസമുള്ളതും ക്രീം നിറമുള്ളതുമാണ്. Raspberries, ബ്ലൂബെറി, അല്ലെങ്കിൽ നിറം സ്ട്രോബറിയും പോലെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും അവർ എല്ലാം എല്ലാ ജീവകങ്ങളും നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ ആകുന്നു, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ.
6 - ഹെർബെഡ് ഫെറ്റ ആപ്പറ്റൈസറുകൾ ഉണ്ടാക്കുക
ലളിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ വിശിഷ്ടമായ ആശയം ഇതാ. ചെവികളിൽ 1 ഇഞ്ച് ഇഞ്ചു കഷണങ്ങൾ ഫ്യൂട്ട ചീസ് ശേഖരിച്ച് ഒലീവും, വെള്ളരിക്ക, പുതിനയിലയും ചേർക്കുക. ഓരോന്നും 84 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം, 50 കലോറി ഉണ്ട്. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ കുരുമുളക് ചീസ് കഷണങ്ങൾ ഒലീവും പിറ്റാ ബ്രെഡ് സ്ലൈസുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
7 - പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു സ്മൂത്തി ബൗൾ നേടുക
ഒരു സ്മൂത്തിക്കുണ്ടാകുന്നത് നിങ്ങൾ മദ്യപിക്കുന്ന ഒരു സ്മൂത്തിനാണെന്നത് മാത്രമാണ്, അല്ലാതെ ഒരു ഗ്ലാസും വൈക്കോലും പകരം ഒരു പാത്രവും സ്പൂനും ഉപയോഗിക്കുക. ഏതെങ്കിലും സ്മൂത്ത് സ്ലീപ് പാചകത്തിന് എടുക്കുക, ഉണങ്ങിയ ഉരുട്ടിയ ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ പരുപ്പായ വെണ്ണ ഒരു വലിയ സ്പൂൺ പോലെ കൂടുതൽ ഐസ് അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തൈര് (കൂടുതൽ കാൽസ്യം) ഉപയോഗിക്കാം.
സ്മൂത്തി കലകൾ പലപ്പോഴും നല്ല പോഷകാഹാരത്തിന് മാത്രമല്ല, ശുഭ്രവസ്ത്രമായ വർണങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ കൊണ്ട് നിർമ്മിക്കാറുണ്ട്. നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഗ്രാനോള, ഉണക്കരോ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടയിടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സ്മൂത്തി ഒരു സൃഷ്ടിയോ കലയോ ഉണ്ടാക്കുക.
8 - ഒരു സാലഡ് ലേക്കുള്ള Parmesan ചീസ് ചേർക്കുക
പർമസസീൻ ചീസ്, മറ്റു പലതരം തൈലങ്ങളേക്കാളും കൊഴുപ്പ്, കലോറിയും കുറവാണ്. പർമെസേൻ ചീസ് എന്ന ഒരു ഔൺസ് 300 മില്ലിഗ്രാം കാലിസിയുണ്ട്. 100 കലോറിയിൽ അധികമാണ്. (യഥാർത്ഥ കാര്യം ഉപയോഗിക്കുക - പച്ച കട്ടിയുള്ള പൊടിച്ചതും വറ്റാത്ത സ്റ്റഫ് രുചിയൊന്നും തന്നെ.)
ഒരു പച്ച സാലഡിലേക്ക് പാർമസെസൻ കഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക. ഒരു സീസർ സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലളിതമായ, എന്നാൽ രുചികരമായ, arugula സാലഡ് ഒരു തികഞ്ഞ ടോപ്പിംഗ് തുടർന്ന്.
9 - ഒരു കഫെ ലാറ്റെ
കഫേ ലാറ്റെസ് എന്നത് എസ്പ്രസൊ ഉപയോഗമുള്ള ഒരു കോഫി പാനീയം ആണ്, കൂടാതെ അവർ എല്ലാ നഗര ബ്ലോക്കുകളിലും ജനകീയം പോലെ തോന്നിക്കുന്ന കോഫി ഷോപ്പുകളിൽ ലഭ്യമാണ്. കാപ്പി മാത്രം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം , നിങ്ങൾ പാൽ ചേർക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കാൽസ്യം ആരോഗ്യകരമായ അളവ് ലഭിക്കും.
ഒഴിഞ്ഞ കലോറികൾ ചേർത്ത് കഴിക്കുന്ന സിറപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കി നോൺഫട്ട് പാൽ ക്രമീകരിച്ചുകൊണ്ട് കഫിൽ അൽപം അൽപം ആചരിക്കുക.
10 - ചീസ് ആൻഡ് ഫ്രൂട്ട് Kabobs ആരാധിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പുതിയ പഴങ്ങളും ചീസ് ആൻഡ് skewers ഈ തുഴഞ്ഞു ഫലം kabobs ഉണ്ടാക്കേണം. ചൗദാർ അല്ലെങ്കിൽ സ്വിസ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ചിലതരം ചീസ് പോലുള്ള ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അത് വിറകുകീറാൻ പാടില്ല. വിവിധയിനം ചീസ്, പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ, കഡ്ഡാർ ചീസ് എന്നിവ പോലെ ലളിതമായവ ഉപയോഗിച്ച് മുറിക്കുക.
11 - ഒരു തൈര് പാരിഫൈ ഉണ്ടാക്കുക
തൈര്, പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ, അരിഞ്ഞ പയറുകളോ ഗ്രാനോളകളോ ചേർന്ന ഒരു പാഫൈറ്റ്, കനംകുറഞ്ഞ രുചി, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്കത് വളരെ നല്ലതാണ്. തൈര് കാത്സ്യം കൊണ്ട് നിറഞ്ഞു, സരസഫലങ്ങൾ എല്ലാ ജീവകങ്ങളും ധാതുക്കളും ഉണ്ട്.
വ്യത്യസ്തമായ എന്തോ, പൈനാപ്പിൾപൂച്ചയും കറുവപ്പട്ടിയും ചേർന്ന ഉഷ്ണമേഖലാ തൈർ parfait അല്ലെങ്കിൽ ചിലപ്പോൾ തൈര് പീച്ച്പഴം, അരിഞ്ഞത് pecans ബദാം.
12 - കാപ്രെസ സലാഡ് ഉണ്ടാക്കുക
ഒരു കാപ്രെസ സാലഡ് തക്കാളി, മോസറെല്ല ചീസ്, ബാസിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ലളിതമായ ഒരു രുചികരമായ സാലഡ് ആണ്. ഇത് സാധാരണയായി ഒലിവ് ഓയിൽ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവയാണ്. മൊസൈറെല്ല ചീസ് മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ കലോറി കുറവാണ്. കാരണം ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. ഒരു ഔൺസിന് 200 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം കൂടാതെ 75 കലോറിയുകളിൽ കുറവ് ഉണ്ട്.
13 - ഒരു ചീസ്, വൈഡ് സാൻഡ്വിച്ച് ഉണ്ടാക്കുക
ഒരു ബർഗറിലേക്കോ ടർക്കി സാൻഡ്വിഷിലേക്കോ ചീസ് ചേർക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് അസാധാരണമായ ഒന്നും ഇല്ല. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് സസ്യാഹാരം ഉപയോഗിച്ച് വിലകുറഞ്ഞും ചീസ് ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. ധാന്യം ബ്രെഡ്, ക്രഞ്ചി വെള്ളരി, തക്കാളി കഷണങ്ങൾ, കുഞ്ഞിന്റെ ചീര, ഒരു സ്ലൈസ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് പ്രിയപ്പെട്ട ചീസ് എന്നിവ ഒരു ആരോഗ്യകരമായ രുചികരമായ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
കാൽസ്യം ധാരാളമായി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് കാൽസ്യമാണ്. ക്ഷീരോത്പന്നങ്ങൾ ഈ നിർണായക ധാതുക്കളിൽ ഉയർന്നതാണ്. ക്ഷീരോത്പന്നങ്ങൾ പലപ്പോഴും പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണെങ്കിലും, പാൽ, പാൽ, മറ്റു പാലുൽപന്നങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഭാഗമാകാം.
> ഉറവിടങ്ങൾ
> ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആരോഗ്യ ഇൻഷ്വറൻസ് ഓഫീസ്. "കാൽസ്യം ഡയറ്ററി അനുബന്ധ സപ്ലിമെന്റ് ഫാറ്റ് ഷീറ്റ്."
> യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവ്വീസ് "സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് ദേശീയ നാഷണൽ ഡാറ്ററിബേസ് 28."