സീനിയേഴ്സ്ക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ വ്യായാമവും ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളും

ഏത് പ്രായത്തിലും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുകയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക

ആരോഗ്യകരവും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും ഒരിക്കലും വളരെ വൈകിയിരിക്കുന്നു. ചില പ്രായക്കാർക്ക് ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. എന്നാൽ സീനിയർമാർക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണപദ്ധതി എന്താണ്? നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും സജീവമായ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കും?

സീനിയേഴ്സ്ക്കുള്ള ഭാരോദ്വഹന പ്ലാനുകൾ

പ്രായപൂർത്തി ആയതിനാലാണ് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെങ്കിൽ പ്രത്യേക പരിഗണന നൽകേണ്ടതുണ്ട്.

കഴിഞ്ഞ കുറച്ചു വർഷങ്ങളായി നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റപ്പെട്ടിരിക്കാം, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കാണ് ജീവിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭിഷഗ്വരനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യം ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടിയാണ് .

മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഭക്ഷണരീതി എല്ലായ്പ്പോഴും ഏറ്റവും ജനപ്രീതിയുള്ള ഭക്ഷണരീതി അല്ല, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രായത്തിലുള്ള വിഭാഗങ്ങളിൽ ഡയറ്റേറ്റർമാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതാണ്. മുതിർന്ന പോഷകാഹാരം നിലനിർത്താൻ, മുതിർന്ന പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്ലാൻ കണ്ടെത്താൻ സീനിയർമാർക്ക് പ്രധാനമാണ്, അത് മരുന്നുകളും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയുടെ മാനേജ്മെന്റും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നില്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്, ചില വാണിജ്യ ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുടെ സബ്സ്ക്രിപ്ഷനുകൾക്ക് സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യണം. ചിലപ്പോഴൊക്കെ, ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ അത്യധികം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും നിങ്ങൾ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ ആവശ്യമുള്ളത്ര സോഡിയം നൽകുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ആരോഗ്യ ചരിത്രത്തിലൂടെ അടുക്കാൻ കഴിയും, മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിന് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു ഭക്ഷണപദ്ധതി നിർദേശിക്കാൻ കഴിയും.

രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റിഷ്യൻസുമായി കൂടിക്കാണാൻ ഡോക്ടർക്ക് റഫറൽ നൽകാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ബഡ്ജറ്റ്, ജീവിതശൈലി, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്ലാൻ ആർഡി ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റു കാണുന്നതിനായി ഒരു റഫറൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചേക്കാം. യോഗ്യതയുള്ള ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തവും മൊബൈലും നിലനിർത്താൻ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താനും കഴിയും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദ്ധതി

ഡോക്ടർ മൈക് മോറെനോ, എം ഡി, എഴുത്തുകാരൻ 17-ാം വാർഷിക പരിപാടി പ്രായം അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് പ്രായോഗിക ഉപദേശം നൽകുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ദൈനംദിന ഭക്ഷണ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ലളിതമായ നടപടികൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്ന ഡോക്ടർ നൽകുന്നു.

മുതിർന്നവർ പറയുന്നു: "പ്രായം ചെന്ന പ്രായത്തിൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് വിശപ്പ് കുറവാണ്. ഇത് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത്, അദ്ദേഹം പറയുന്നു, കാരണം ജനങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉദാസീനരായിത്തീരുന്നു, പട്ടിണിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ അത് കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാണ്. മുതിർന്നവർക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

മുതിർന്നവർ പറയുന്നത് പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം നേടുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ച് ശ്രദ്ധാലുക്കളാണ്, എന്നാൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും, എല്ലാ ഭക്ഷണശാലകളിലെയും മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടം മുട്ട, മുട്ട വെള്ള, മീൻ, ചിക്കൻ, ടർക്കി, ഇറച്ചി ഇറച്ചി കട്ട് എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.

മുതിർന്നവർക്ക് നല്ല ഭക്ഷണത്തിൻറെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകമാണ് നാരുകൾ. ദഹനം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നു, മലബന്ധം തടയുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ അസംസ്കൃത പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും , മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും, പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഇതുകൂടാതെ, മയോന അവരുടെ ഭക്ഷണരീതി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മുതിർന്നവർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നൽകുന്നു:

• ജലാംശം നിലനിർത്തുക! നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നിലനിർത്താനും ദിവസം മുഴുവൻ നല്ല സുഖം പ്രാപിക്കാനും വെള്ളം ആവശ്യമായിട്ടുണ്ട്.

• ആവശ്യമെങ്കിൽ, സാധാരണ സന്തുലിതമായ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതായി ഉറപ്പുവരുത്തുന്ന അനുബന്ധ ഉൽപന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• സ്വയം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് സുഹൃത്തുക്കളെയും കുടുംബത്തെയും കണ്ടെത്തുക.
• പട്ടിണിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പതിവ് പതിവായി വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക .

ആരോഗ്യകരമായ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങൾ സജീവമായി ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുതിർന്ന വർഷങ്ങളിൽ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് അമിതമായി തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ മോറെനെ പറയുന്നത്, നിങ്ങൾക്കെന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല . "ലളിതമായ തുടക്കം," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "ഉദാഹരണത്തിന് നടത്തം, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഓരോ വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു."

നടത്തം അനുഭവത്തെ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യമാക്കാൻ , മോണെ ഫ്ലോർ ഗ്രൗണ്ടിൽ (മലകൾ ഇല്ല) ഒപ്പം നടന്നുവരുന്ന പങ്കാളികളെ കണ്ടെത്തുന്നതോടൊപ്പം കൂടുതൽ സാമൂഹികവും സന്തോഷപ്രദവുമായ അനുഭവം നേടാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

എന്നാൽ നടത്തം നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ വളരെ സമ്മർദ്ദത്തിലാണെങ്കിൽ, മോറെൻ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇരിപ്പിടങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. "ദിവസവും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ നീക്കാൻ കഴിയുന്നതെന്തും ചെയ്യുക," അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

പ്രായാധിക്യത്തെ തടയാൻ മികച്ച നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഒരു സീനിയർ പോലും പരിഗണിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും പ്രായമാകുകയാണ്. "ഞങ്ങൾ ജനിക്കുമ്പോൾ പ്രായം വളർന്നിരിക്കുന്നു," മോറെനോ പറയുന്നു. അതിനാൽ വർഷങ്ങളായി ടിക് ചെയ്തതുപോലെ ആരെയും നിരീക്ഷിക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലളിതമായ നടപടികൾ എടുക്കാൻ കഴിയും. ഡോക്ടർ മോറെനോ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏത് ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് കൈകാലുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ എളുപ്പമുള്ള മാറ്റങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

സൌജന്യമായി അവന്റെ മികച്ച നുറുങ്ങുകൾ? കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരവും ആരോഗ്യപരവുമായ ആരോഗ്യം നേടാൻ മോറെനെ ഈ മൂന്ന് നടപടികൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

• ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക. പ്രായമാകലിൻറെ കാരണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സ്കെയിലിൽ ആരോഗ്യകരമായ നമ്പർ നേടുക, അവിടെത്തന്നെ തുടരുക .
• വെള്ളം കൊണ്ട് ജലാംശം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് ഗ്രഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. വെള്ളം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലയും നല്ല ആരോഗ്യസുരക്ഷയും നിലനിർത്താൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• കൂടുതൽ നീക്കുക. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം കണ്ടെത്തുക, ഒപ്പം ഒരു ദൈനംദിന ചലന ഷെഡ്യൂളിനായി നിലനിർത്തുകയും അതുമായി ചേർന്ന് നിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾക്ക് വലിയ സ്വാധീനം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ആരോഗ്യകരമായ ഈ മാറ്റങ്ങളിൽ ചിലത് ശ്രമിക്കൂ.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{മൈക് മോറെനോ, എംഡി. അഭിമുഖം. സെപ്റ്റംബർ 14, 2012.}

_{ദി ലൈഫ് സ്റ്റഡി. വേക്ക് ഫോറസ്റ്റ് സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിൻ. https://www.thelifestudy.org/public/index.cfm}

_{ന്യൂട്രിഷൻ സോഴ്സ്, ദൈനംദിന ഫൈബർ ആവശ്യകതകൾ. ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ / fiber/}