ന്യൂട്രീഷൻ ലേബലുകൾ എങ്ങനെ വായിക്കാം

അവശ്യ വസ്തുതകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം ലേബലുകൾ സ്കാൻ ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ ആരോഗ്യപരമായി തിന്നാൻ ശ്രമിച്ചാൽ, പോഷകാഹാര ലേബൽ മികച്ച ഭക്ഷണ ഐച്ഛികങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കേണ്ട ഉപകരണമായി മാറുന്നു. അത്യാവശ്യ വിവരങ്ങൾക്കായുള്ള ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുക്കളുടെ ലേബൽ പെട്ടെന്ന് സ്കാൻ ചെയ്യുവാൻ നിങ്ങൾ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഷോപ്പിംഗ് ചെയ്യുക, മെച്ചം കഴിക്കുക , കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ വായിച്ചപോലെ ഈ ഗൈഡ് ഓർമ്മിക്കുക, കാലാകാലങ്ങളിൽ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബൽ മാറുന്നു. യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ (എഫ്ഡിഎ) നിലവിൽ വന്ന പുതിയ ആരോഗ്യ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിനായി വരും വർഷങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കാണുന്ന ഈ ലേബൽ മാറുകയാണ്. പുതിയ രൂപകൽപ്പനയിൽ "കലോറി," "സെർവിംഗ് സൈസ്," "കണ്ടെയ്നറുകൾക്കുവേണ്ട സേവിംഗ്സ്" എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ മാറ്റങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള വിവരങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഇനി എപ്പോഴാണ് മാറ്റങ്ങൾ കാണുന്നത്? നിങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ കണ്ടേക്കാം. ചില ഫുഡ് നിർമ്മാതാക്കൾ അവരുടെ ഉല്പന്ന ലേബലിൽ അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിലവിലെ എഫ്ഡിഎ നിയമങ്ങൾ, 2020 ജനുവരി 1 മുതൽ 2021 ജനുവരിവരെയുള്ള തീയതികളിൽ ഭക്ഷ്യസംഭരണത്തിന്റെ വലുപ്പമനുസരിച്ച് മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഈ ഗൈഡിയിലുടനീളം ചിത്രങ്ങളും ഇടതുവശത്തുള്ള പോഷകാഹാര ലേബലിന്റെ പഴയ പതിപ്പും ഉദാഹരണത്തിന് വലതുഭാഗത്തെ പുതിയ പതിപ്പിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണവും കാണിക്കും, അതിനാൽ ഒരു പാക്കേജിൽ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയ പതിപ്പ് നിങ്ങൾ ശരിയായി വായിക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്ന് മനസ്സിലാക്കാം .

സെർവിംഗ് സൈസ്

നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് ഭാഗികമായി നിയന്ത്രണം ആവശ്യമാണ്. കലോറിയും കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ലേബലിൽ സെർവിംഗ് സൈസ് പരിശോധിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം കൃത്യമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുമുള്ള ശരിയായ അളവ് എണ്ണ കണക്കാക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

• ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് "സെർവിംഗ് സൈസ്" ഉപയോഗിക്കുക. പാക്കേജിലെ സേവിക്കുന്ന വലിപ്പം നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവുകോലല്ല. ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണവേളയിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവാണ് ഇത്. അതിനാൽ എത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചാലും നിങ്ങൾ ഈ നമ്പർ ഉപയോഗിക്കരുത്. പകരം, ആ ഭക്ഷണത്തിൻറെ സാധാരണ സേവനത്തിൽ എത്ര കലോറിയാണ് നിർണ്ണയിക്കാൻ മാത്രം ഈ നമ്പർ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് എത്രത്തോളം കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, ഭാഗങ്ങൾ ശരിയാക്കാൻ എന്റെ ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കുക.
• കൃത്യമായി കലോറി കണക്കുകൂട്ടാൻ "സെർവിംഗ് സൈസ്" ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി ട്രാക്കിങ്ങ് ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ചാൽ, ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ ജേണലിലേക്ക് കലോറി കണക്കാക്കുകയും ഭക്ഷണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ സേവനങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും സ്ഥിരസ്ഥിതി തുകയായി "സെർവിംഗ് സൈസ്" ഉപയോഗിക്കുന്നു. നൽകിയിരിക്കുന്ന സെർവറിന്റെ വ്യാപ്തിയെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗം വലിപ്പം വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തുക മാറ്റിയെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

കലോറികൾ

നിങ്ങൾക്ക് എന്തുപറ്റി കഴിക്കണമോ വേണ്ടയോ, എന്തുതന്നെയായാലും കലോറികൾ വേണ്ട . തീർച്ചയായും, ഗുണമേന്മയുള്ള കലോറിയും (കൂടുതൽ പോഷകാഹാരമുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ) കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് എളുപ്പമുള്ള സമയമാണ്. എന്നാൽ ഓരോ ദിവസവും കൃത്യമായ കലോറിയും കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ പലചരക്കു കടകളിൽ പോഷകാഹാരങ്ങൾ വായിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗം നിങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എത്രയാകുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ കലോറി കണക്ക് പരിശോധിക്കുക. അതിനുശേഷം വ്യത്യസ്തമായ ബ്രാൻഡുകളും ഉത്പന്നങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഓപ്ഷൻ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നോക്കാം.

കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ് . ദിവസം മുഴുവൻ തൃപ്തിപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കലോറികളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുത്ത് അൽപം മാത്രമേ കഴിക്കുകയുള്ളൂ.

നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം ലേബലുകൾ വായിക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം ഭക്ഷണം നൽകുന്ന കൊഴുപ്പ് ഗ്രാം (ചുവന്ന അമ്പും) പരിശോധിക്കുക. പിന്നീട് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്കായി താഴെയുള്ള നമ്പറുകൾ (മഞ്ഞ അമ്പടയാളങ്ങൾ) പരിശോധിക്കുക.

• പൂരിത കൊഴുപ്പ്. നല്ല കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനാവുമെന്ന് ചില വിദഗ്ധന്മാർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. കാരണം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം മോശമായിരിക്കില്ല. ഇവിടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഏറ്റവും താഴ്ന്ന നമ്പറുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
• കൊഴുപ്പ് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ലെന്ന് വിദഗ്ധർ സമ്മതിക്കുന്നു. കഴിയുന്നത്ര കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• കൊളസ്ട്രോൾ. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറി കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഡോക്ടർ നിങ്ങളോടു പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടാകാം. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, ഈ നമ്പർ നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാനമാണ്. മുട്ടയും മറ്റു ഭക്ഷണ കൊളസ്ട്രോളുകളും മറ്റും ഭക്ഷണത്തിന് ഉചിതമായെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെന്ന് മിക്ക വിദഗ്ദ്ധന്മാരും സമ്മതിക്കുന്നു.

കാർബോ

നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രലുകൾ എണ്ണുന്നുണ്ടോ അല്ലയോ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാൻ ഭക്ഷ്യ ലേബൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള വിവരങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് "കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്" ലിസ്റ്റിനു താഴെയായി നോക്കേണ്ടതാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് നല്ല കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് ഈ നമ്പറുകൾ പരിശോധിക്കുക.

• ഭക്ഷ്യ നാരുകൾ. ഫൈബർ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്താണ് . നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആഹാരസാധ്യതയുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടും. ഈ പ്രദേശത്ത് ഉയർന്ന അളവിൽ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എടുക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പം പിടിച്ചുനിൽക്കാൻ കഴിയും. ചീര പോലുള്ള പച്ചക്കറികളോ പച്ചക്കറികളോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും നാരുകളുള്ള നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ചില ആഹാരസാധനങ്ങൾ നാരുകൾ ചേർത്ത് നൽകും. ചില ഭക്ഷണപദാർത്ഥികൾക്ക് ഇത് സഹായകമാകും.
• ശർക്കാർ. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം എത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കാണുന്നത് നല്ലതാണ്, അതിനാൽ ഈ നമ്പർ പരിശോധിച്ച് കുറച്ചു പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. പക്ഷേ, പഞ്ചസാര ധാരാളമായി ഭക്ഷണങ്ങളും ഒരേപോലെയല്ല. പുതിയ ന്യൂട്രിഷൻ ഫാക്ട്സ് ലേബൽ പഞ്ചസാര കൂടി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പുതിയ ലേബലിൽ, നിങ്ങൾ "മൊത്തം ശർക്കാർ", "കൂട്ടിച്ചേർത്ത പഞ്ചസാരകൾ" എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു ലിസ്റ്റിംഗ് കാണും. കൂടുതൽ "ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരകൾ" ഉള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക. കൂടുതൽ ചേർത്തു പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നൽകാനും സഹായിക്കും. വളരെ ചെറിയ പോഷകാഹാരം.

പ്രോട്ടീൻ

മസിലുകളുടെ സാന്നിധ്യം നിലനിർത്താൻ പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന മാക്രോന്യൂട്രിൻ ആണ് . ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങൾ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണ ശാലകൾ വായിക്കുന്നതും പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്ന ചില ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ലീൻ ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങളും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

എന്നാൽ പ്രോട്ടീനു വേണ്ടിയുള്ള പോഷകാഹാര ലേബൽ പരിശോധിക്കുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് ഗ്രാം പരിശോധിക്കുക, ഈ നമ്പർ വളരെ ഉയർന്നതല്ല. ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂരിത കൊഴുപ്പിലും ഉയർന്ന ക്ഷീരപഥത്തിലെ ചില ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

സോഡിയം ബാധിച്ചപ്പോൾ, ഏറ്റവും വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 2,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ സോഡിയത്തിൻറെ ഉപഭോഗം നിർദേശിക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക ആരോഗ്യ സ്ഥിതി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ബോധവാനായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഉചിതമായ ശുപാർശകൾ സൂചിപ്പിക്കുക.

കട്ടിയുള്ള കറുത്ത ബാറിനകത്ത് പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന നമ്പറുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ആരോഗ്യമുള്ള സൂക്ഷ്മ പോഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പോഷകാഹാരമുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ, അനുയോജ്യമായ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും. ഒരു പരിപൂർണ്ണ ലോകത്തിൽ ഡയറ്റർ കഴിക്കുന്നത് കലോറിയും താഴ്ന്ന പോഷകാഹാരങ്ങളും.

പ്രതിദിന മൂല്യം

നിങ്ങൾക്ക് "ദിവസേനയുള്ള ദൈനംദിന മൂല്യത്തിൽ" നൽകിയിരിക്കുന്ന സംഖ്യകളെ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ദിവസം 2,000 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിച്ചാൽ ഒരു പ്രത്യേക പോഷകാഹാരം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന് എത്രമാത്രം സംഭാവന ചെയ്യുന്നു എന്ന് എത്ര നമ്പറുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. ഒരു ദിവസത്തിൽ 2000 കലോറിയിൽ കുറവ് ഉപഭോഗം ചെയ്താൽ, ഈ നിരയിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന പെർസന്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായിരിക്കില്ല.

മൊത്തത്തിൽ, ഒരു ശതമാനം പോഷകാഹാരത്തിലെ ആഹാരം വളരെ കൂടുതലോ കുറവോ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ഗേജ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സാധാരണയായി, ഒരു ശതമാനം ദൈനംദിന മൂല്യം 5% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് എന്നാണ്. പോഷകാഹാരത്തിൽ ഭക്ഷണം വളരെ കുറവാണെന്നും 20% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം പോഷകാഹാരത്തിൽ ഉയർന്നതാണെന്നതിന്റെ അർത്ഥം.

ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങളുടെ 30 ദിവസം ഫീച്ചർ ചെയ്യാം Cancer റിസർച്ച് അമേരിക്കൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ചെക്ക്ലിസ്റ്റ് തടയുക കഴിയും . കൂടുതൽ മികച്ച മാർഗ്ഗങ്ങൾ അറിയാനും കൂടുതൽ സജീവമായി, ക്യാൻസർ തടയാനും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സൌജന്യ പകർപ്പ് നേടുക.