ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശരിയായ വ്യായാമം

സ്ലിം ഡൗണാക്കാൻ ശരിയായ അളവ് ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കഴിക്കണം എന്ന് അറിയുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവുകൾ കഴിക്കാറുണ്ടോ? ഭക്ഷണസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് പൂരിപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ശരിയായ അളവ് തീരുമാനിക്കുക? ഈ ചോദ്യങ്ങൾ ഓരോ ഭക്ഷണശാലക്കും ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നവരെ പോലും അലട്ടുന്നു. മികച്ച ഉത്തരം കണ്ടെത്തൽ വിജയകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള താക്കോലാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, പല ഭക്ഷണ ശാലകളും തെറ്റാണ്.

ഭാഗം വലുപ്പം, സെർവിംഗ് വലുപ്പം

ശരിയായ പോഷകാഹാര വലുപ്പങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബൽ പരിശോധിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കുഴപ്പത്തിലാകാം.

ഭക്ഷണപ്പട്ടികകളിൽ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന സെർവറിന്റെ വലിപ്പം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സേവന പരിധി അല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, അത് ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പമല്ല. യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ (എഫ്ഡിഎ) നൽകിയ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവ് സാധാരണയായി ഒറ്റ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ്.

ഭാഗം വലുപ്പത്തിന്റെ നിർവ്വചനം വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൻറെ അളവ് നിങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ്. ഫുഡ് ലേബലിൽ അച്ചടിച്ച FDA സെർവറിന്റെ വലുപ്പത്തേക്കാൾ വലുതോ ചെറുതോ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം ആയിരിക്കാം.

ഉദാഹരണത്തിന്, കുറഞ്ഞ കലോറി മൈക്രോവേവ് പോപ്പ്കോണിലെ ലഘുഭക്ഷണമാണെന്ന് പറയാം. പോഷകാഹാര കുറവ് (Nutrition Facts Label) നാലോ നാലോ പാനപാത്രമാണ്. ഓരോ ഫുൾ-സൈസ് സഞ്ചിയിലും രണ്ട് സേവിംഗ്സ് ഉണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ബാഗ് കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാഗം വ്യാപ്തി എട്ടു (8) പാനപാത്രങ്ങളാണ്-ഇരട്ടി സേവിക്കാനുള്ള വലിപ്പം.

അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മുന്തിരിത്തോട്ടം നട്ടുണ്ടോ? മുന്തിരിപ്പഴം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 16 ഗ്രാഫ് ആണ്. ഒരു പാത്രത്തിൽ എത്ര കപ്പുകൾ ഉണ്ട്?

ഇത് യഥാർഥത്തിൽ പാത്രത്തിന്റെ വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു പാത്രത്തിൽ മുന്തിരിപ്പഴം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തിന്റെ അളവ് മിക്കവാറും ഒരു കപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, ഒരുപക്ഷേ 2 മുതൽ 3 വരെ പാനപാത്രങ്ങളും.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പമെന്താണ്?

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ തരം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ ജേർണലിലേക്ക് ചേർക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങൾ വലുപ്പവും ഭാഗത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും ആശയക്കുഴപ്പം സൃഷ്ടിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി കണക്കുകൾ ദിവസം തെറ്റിയതായിരിക്കും, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്, മൈക്രോവേവ് പോപ്പ്കോൺ സ്നാക്ക് റെക്കോർഡ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ഡിസൈൻ ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ചതായി പറയാം. ആപ്ലിക്കേഷന്റെ ഫുഡ് ഡാറ്റാബേസിൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, ഒരു സാധാരണ സെർവറിന്റെ (4 കപ്പുകൾ) സ്ഥിര ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം എന്ന് നിങ്ങൾ കാണും. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗം വലിപ്പം വ്യക്തിഗതമാക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ (നിങ്ങൾ 8 കപ്പ് ഉപയോഗിച്ചു) നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം തെറ്റായ എണ്ണം കലോറി ചേർക്കും. കൃത്യമല്ലാത്ത കലോറി എണ്ണം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാം, ഫലമായി നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭാഗിക വ്യാപ്തികൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ശരിയായതോ തെറ്റോ ആയ അളവൊന്നുമില്ല. ഊർജ്ജവും പോഷകങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇന്ധനം നൽകാനുള്ള ഭാഗങ്ങളാണ് ഭക്ഷണത്തിൻറെ ശരിയായ ഭാഗങ്ങൾ. അത് നിങ്ങളുടെ കലോറി പരിധിക്കുള്ളിൽ തൃപ്തിയടഞ്ഞുകൊണ്ട് നിലനിർത്തിയിരിക്കുന്നു. ശരിയായ ഭാഗ അളവുകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രായം, നിങ്ങളുടെ ഭാരം, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനരീതി, ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

അങ്ങനെ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം? ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സേവനങ്ങളുടെ ഒരു ഗൈഡ് ആയി നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഈ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വിവിധ ആരോഗ്യ സംഘടനകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുകയും അവ ഏജൻസിയിൽ നിന്നും ഏജൻസികളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾക്കായി വ്യക്തിപരമാക്കിയിട്ടില്ല.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവുകൾക്കായി വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നേടുന്നതിന് USDA സൂപ്പർട്രാക്കർ വെബ്സൈറ്റ് സന്ദർശിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അളവിലും ഭാരം ലക്ഷ്യത്തിലും പ്രവേശിച്ചശേഷം, ഭക്ഷണം ഗ്രൂപ്പുകളുള്ള വ്യക്തിഗതമായ ഒരു ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. ഈ പ്ലാൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ ദിവസവും പഴം, പച്ചക്കറി, പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ, പാല് എന്നിവ അറിയാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ശരിയായ തുക കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട വിവരങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

ഭാഗങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കഴിച്ചെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്താൻ ഭാഗങ്ങളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾ നടപടികൾ എടുക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. ശരിയായ സമയ അളവുകൾ ഭക്ഷണസമയത്ത് കഴിക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

• ഭാഗം നിയന്ത്രണ വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഓൺ ലൈൻ കൺട്രോൾ പ്ലേറ്റുകൾ, സ്പൂണുകൾ, പാനീയം, വൈൻ ഗ്ലാസുകൾ എന്നിവ ഓൺലൈൻ ഷോപ്പിംഗിലും ലഭ്യമാണ്. ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഓരോ ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പിന്റെയും ശരിയായ അളവിൽ തിന്നുവാൻ സഹായിക്കുന്ന വിദഗ്ധ ഡിസൈനുകൾ സാധാരണയായി ഉണ്ടാകും.
• ഒരു സ്കെയിലിൽ ഭക്ഷണം അളക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലുടനീളം, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ അളക്കാൻ ഒരു ഡിജിറ്റൽ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം എത്ര കൃത്യമായി അറിയാമെന്ന്. ഒരു സ്കെയിൽ ഹാൻഡി അല്ലാത്തെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണ ഭാഗങ്ങൾ അളക്കാൻ മറ്റ് രീതികൾ ഉപയോഗിക്കാം .
• ഭാഗം പെയ്ഫുകളെപ്പറ്റി ജാഗ്രത പുലർത്തുക. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ അനായാസമായി വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ധാരാളമായി പല വിശിഷ്ട ഭക്ഷണകാരികൾക്ക് ഒരു ഭാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ഉണ്ണിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നു മനസ്സിലാക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു മുൻപ് എപ്പോഴും ഈ അളവുകൾ അളക്കാനുള്ള തീരുമാനമെടുക്കുക.
• ചെറിയ പാത്രങ്ങളും പാത്രങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക. സ്മാർട്ട് ഡയറ്റേഴ്സ് ബോക്സിലോ ബാഗ് വഴിയോ ഒരിക്കലും പുറത്തുവരാറില്ല. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാതെ വരുമ്പോൾ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ശരിയായ അളവുകൾ കഴിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ലഘുഭക്ഷണമോ ഭക്ഷണമോ ഒരു ചെറിയ തളികയിൽ ഇടുക. ചെറിയ വിഭവങ്ങൾ ആഹാരം കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു.

ശരിയായ ഭാഗം ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും . നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ടാർഗെറ്റുകൾ എത്താൻ ഭാഗ നിയന്ത്രണ നിയന്ത്രണ നുറുങ്ങുകളും വ്യക്തിഗത ശുപാർശകളും ഉപയോഗിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം മാത്രം മതിയാകും, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിവുള്ളതാണ്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{കോഡ് ഓഫ് ഫെഡറൽ റെഗുലേഷൻസ്-ഫുഡ് ലേബലിംഗ്. യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.}

_{ഭക്ഷണ സേവന അളവുകൾ ഒരു റിയാലിറ്റി പരിശോധന സ്വീകരിക്കുന്നു. യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.}

_{ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം. ശരിയായ ഭാഗം വലുപ്പങ്ങൾ: ചെക്ക് ലെ ഭാഗം വിഭജനം എങ്ങനെ നിലനിർത്തുക. ഡയറി കൗൺസിൽ ഓഫ് കാലിഫോർണിയ. ഒരു ആഘോഷം aspx}

_{മെഡ്ലൈൻ പ്ലസ്. ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം. യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm}

_{ഭാഗത്തെ വിഭജനം. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm}

_{പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബലിൽ മാറ്റാവുന്ന മാറ്റങ്ങൾ. യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.}

_{സെർവിംഗ് സൈസ് തെരയൂ. ഭാഗം വലിപ്പം: ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ടോ? അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.}

_{സൂപ്പർട്രാക്കർ. എന്റെ പദ്ധതി. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.}

_{എന്താണ് ഒരു സേവം ?. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5}