"മാൻ ബോബ്സ്" രണ്ടു കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാകാം: ഗാർമോകസ്റ്റിയയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം ബ്രെസ്റ്റ് ടിഷ്യു വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ളത്- പ്രായപൂർത്തിയായവരിലും പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയിലും വളരെ സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥ, അല്ലെങ്കിൽ പെപ്ഡോസൽ കൊഴുപ്പ് കടകളിലെ വ്യാപന വർദ്ധനവ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, "സ്യൂഡോ ഗിനനെകസ്റ്റിയ" എന്നാണ് പലപ്പോഴും പരാമർശിക്കുന്നത്.
രണ്ട് അവസ്ഥകളും സാധാരണമാണ്, സാധാരണയായി യാതൊന്നും ആശങ്കപ്പെടേണ്ടതില്ല, പലപ്പോഴും ഹോർമോൺ നിലകൾ സാധാരണപോലെ പരിഹരിക്കുന്നതാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിനാൽ നെഞ്ചിന്റെ അളവ് വർദ്ധിച്ചാൽ സ്വയം ബോധക്ഷയമോ അല്ലെങ്കിൽ വിഷമിപ്പിക്കലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിൻറെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ക്രമാതീതമായ അളവിൽ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഇത് "മാൻ ബോബ്സ്" ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
"മാൻ ബോബുകൾ" എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം
ഒരു കാര്യം ഓർക്കുക " സ്പോട്ട് റിഡക്ഷൻ " ശരിക്കും സാധ്യമല്ല എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള 20 സെറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ് കോണ്ടാക്റ്റിങ് യഥാർത്ഥത്തിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സമീപനമല്ലെന്നാണ്. ബെഞ്ച് മാധ്യമങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ പേശികളിലെ മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തുകൾ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളെയും ബാധിക്കുന്ന മൊത്തം ശരീര വ്യായാമ പ്രവൃത്തികൾ പിന്തുടരുക എന്നതാണ്, ഹൃദയചികിത്സ വ്യായാമത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും. പേശികളുടെ പിണ്ഡം പടുത്തുയർത്തുകയായിരിക്കുമ്പോൾ ഈ സമീപനം വ്യായാമത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു രണ്ടു പഞ്ച് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും പേശീ നേട്ടവും ഏറ്റവും ദൃശ്യവും നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഫലവുമാണ്. ശരീരത്തിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ വലിപ്പത്തിലും രൂപത്തിലും മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടും.
സ്മരിക്കുക, സ്ഥിരത. നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകൾ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് വളരുകയല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തൊപ്പിയിലെ തുള്ളിയിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കാനാവില്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ഫലങ്ങളെ ഉളവാക്കുന്നതിനു മുമ്പ് രണ്ടോ നാലോ മാസത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും താഴെ പറയുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് നടത്താൻ പ്രതിബദ്ധത നൽകുക. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സ്വഭാവം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് പോഷകാഹാരമെന്ന് ഓർക്കുക. പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെട്ട അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനിടയിൽ ധാരാളം ഉത്പന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിതരീതിയിൽ സ്ഥിരതയോടെയുള്ള ജോലി, നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണും.
മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക, ചില അവസരങ്ങളിൽ, ഗ്നനേകോസ്റ്റിയ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾക്ക് ഒരു അടയാളമാണ്. നിങ്ങൾ ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ വേദന, വേദന, അല്ലെങ്കിൽ വിയർപ്പ് ഡിസ്ചാർജ് പോലുള്ള മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഡോക്ടറുമായി ഒരു കൂടിക്കാഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
വർക്ക്ഔട്ട് ഘടന
ഈ വ്യായാമം ഒരു സർക്യൂട്ടായി ചെയ്യുക, എല്ലാ എട്ട് വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്നതാണ്. ഓരോ റൗണ്ടും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം രണ്ട് മിനിറ്റ് അവശേഷിക്കുന്നു. രണ്ടോ നാലോ റൗണ്ട് പൂരിപ്പിക്കുക. എത്ര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചും വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ നീങ്ങാൻ എത്ര സമയം എടുക്കും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് മൊത്തം വ്യായാമം 20 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കും.
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ:
- മെഡിസിൻ ബോൾ (ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു മോൾ ബോൾ ശൈലിയിൽ ഔഷധ ബോൾ)
- ഡംബല്ലുകൾ
1 - ജാഗുകൾ ജാക്കുകൾ, 60 സെക്കൻഡ്
ജമ്പ് ജാഗുകൾ പ്രകടിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പതിവ് ആരംഭിക്കുക. ഈ ഉപകരണം ഫ്രീ നീക്കം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക് ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ബാക്കി വയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലിനൊപ്പം നിലകൊള്ളുക, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഓവർഹെഡ് സ്വൈപ്പുചെയ്യുമ്പോൾ ഒരേ സമയത്ത് പതുക്കെ പുറത്തെടുക്കുക. ഇറങ്ങിയ ഉടൻ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് എത്തുക.
അധിക ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകൾ നിങ്ങളെ ഒരു പരമ്പരാഗത ജമ്പിംഗ് ജാക്ക് പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുമെങ്കിൽ, വ്യായാമം പരിഷ്കരിക്കുക നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽവശത്തെ വശത്തേക്ക് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് വീണ്ടും കൈകൾ ഉയർത്തുക . എതിർ വശത്തേക്ക് ആവർത്തിച്ച് തുടരുക.
2 - വാൾ ബാൾ ഷോട്ടുകൾ, 60 സെക്കൻഡ്
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കോർ എന്നിവയിലെ വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കും.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ വച്ചിരുന്ന ഒരു ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് ഒരു ഭുജം നീണ്ടുകിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തി കുളിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോട്ടുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗം സംക്രമിച്ചു കഴിയുമ്പോൾ, ചലനത്തെ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾക്കും മുടിയുടെ പുറത്തേക്കും നീങ്ങിക്കൊള്ളുക. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, മതിൽ പൊട്ടിത്തെറിക്കുമ്പോൾ മരുന്ന് പന്ത് പൊട്ടിയൊലിക്കുക. മെഡിസിൻ പന്ത് ഇറങ്ങുമ്പോൾ, രണ്ടു കൈയും പിടിച്ച് അത് നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, തുടരാനായി മറ്റൊരു സ്ക്വാഡിൽ തന്നെത്തന്നെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
3 - റെയ്ഗെയ്ഡ് റൌ, 60 സെക്കൻഡ്
കാമ്പ്, തട്ടിപ്പ്, തോലുകൾ, ട്രൈപ്സ്സ് തുടങ്ങിയവ ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തിന്റെയും ബൈസ്സാപ്സിന്റെയും വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ നിരപ്പാക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു.
കാൽമുട്ട് മുതൽ നേർമുഖം വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തലയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിൽ താഴുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം അല്പം വലത്തേക്ക് മാറ്റി, നിങ്ങളുടെ ടോൺസോൺ നിലത്ത് പതിയെ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയെ ശരീരത്തിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇടതുവശത്ത് ഡംബെൽ വലിച്ചിറക്കുക. മുൾപടർപ്പിന്റെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തണം. നിയന്ത്രിത ഫാഷനിൽ ഡംബബെല്ലിന് താഴെയായി താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ ഭാരം വലതു കൈയിൽ ഇടതുവശത്ത് ഡംബെൽ വലിച്ചിടുന്നതിന് ഇടതുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ, തോളുകൾ, മസ്തിഷ്കം എന്നിവയും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഇതര വശങ്ങളിലേക്ക് തുടരുക.
പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് പൂർണ്ണമായി 60 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾ സമയം കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മോഡിഫിക്കേഷനായി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ താഴ്ത്തുക.
4 - സിംഗിൾ-ആം ഡംബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, 30 സെക്കന്റ് പെർ ആർം
സിംഗിൾ ഭീമൻ ഡംബെൽ നെസ്റ്റ് പ്രസ് നിങ്ങളുടെ പീക്കുകളുടെയും, തോളുകളുടെയും, ട്രൈസിപ്സ് ഏകപക്ഷീയമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു. വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളും തോളും തടയുന്നതിന് കോർ ഇടപഴകലുകൾ ആവശ്യമായി വരും.
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കാൽ നിലം വീശും. നിന്റെ വലതുകൈയിൽ ഒരു ഡംബബെൾ സ്ഥാനം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നേരിട്ട് വ്യാപിക്കും. ആ ഹുപ്പിന്റെ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിനും ബെഞ്ചിൽ ഇടപഴകുന്നതിനും ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തലായി ഇടതുകൈപ്പിൽ ഇടതുഭാഗത്ത് ഇടത് വശത്ത് വയ്ക്കുക. നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ വലതു മുത്തശ്ശി വളയ്ക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഡംബെൽ താഴ്ത്തുക. ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഒരു ഇഞ്ചോ രണ്ട് അകലെയാണെങ്കിൽ, ചലനത്തെ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക, ഡംബെൽ നേരായ നേരത്തേയ്ക്ക് വീണ്ടും ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പിക്ക്, ട്രൈപ്സ് എന്നിവ അവലംബിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറുന്നതിന് മുമ്പായി 30 സെക്കൻഡ് തുടരുക.
5 - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്, 60 സെക്കന്റ്
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സർക്യൂട്ട് നടുക്ക് മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പർമാർ കാർഡീയോ മറ്റൊരു ഗർത്തം നൽകുന്നു. ശരീരം നിലനിറുത്തുന്നത് നെഞ്ചുവേദന, തോളുകൾ, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം തുടർന്നും ആവശ്യമാണ്, ഇത് ഒരേ പേശികളുടെ സംഘങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വച്ച ശേഷം ശക്തിപ്രാപിക്കുകയാണ്.
ഉയർന്ന സാങ്കൽപ്പിക സ്ഥാനം, തോക്കുകളുടെ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, കാലുകൾ നീട്ടി തുടങ്ങി, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നിലനിറുത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ഇടപഴകുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വലതു കാൽമുട്ടി വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു സ്പ്രിന്റിൽ യാത്രചെയ്യാൻ പോകുമ്പോൾ, നിലത്തു ചുവടെ നടണം. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, കാലിനുമുകളിലൂടെ ജാഗ്രത പാലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻപിലത്തെ നിലകൾ മാറുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും വലതു കാൽ നീട്ടുകയും ചെയ്യും. ഉടനടി ഇരുവശത്തേക്കും അന്തരീക്ഷത്തിലേക്ക് നീട്ടുകയും അവരുടെ സ്ഥാനം മാറുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിന്റെ കാലാവധി ഈ പാറ്റേൺ തുടരുക.
വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് തുടരണം. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് തൊടുക, ഉടൻ തന്നെ വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക, യഥാർത്ഥ വലതുവശത്ത് അതിനെ നടുക. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, ഇടത് കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് കൊണ്ട് ഇടത് വശത്ത് ഇടത് കാൽ വായിച്ച് ടാപ്പുചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിനായി ഇതര വശങ്ങളിൽ തുടരുക.
6 - ഓവർഹെഡ് വുങ്കിംഗ് ലഞ്ച്, 60 സെക്കൻഡ്
തലയാട്ടി കാൽനടയാത്രകൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികളായി- നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗുകൾ, ക്വാഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ-നിങ്ങളുടെ തോളുകളിലും കോർസുകളിലും വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു.
രണ്ടു കൈയിലും ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുക, അതു നേരിട്ട് തലയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽയോടെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, ഇടത് കാൽവയ്പിൽ ഒരു ദമ്പതികൾ നടാം. നിങ്ങളുടെ ഭിന്നശേഷി സൂക്ഷിച്ച് ഇരുവശത്തേക്കും കുതിക്കുക, ഇടതുവശത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടുകൾ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി തൊട്ടുമുൻപായി, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ വഴി അമർത്തി, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുന്നതിനിടയിൽ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, വലതുവശത്ത് ഒരു പടി കൊണ്ടു നടക്കുക. ലഞ്ചിൽ ആവർത്തിച്ച് തുടർച്ചയായി ഓരോ തവണ ആവർത്തിക്കണം.
7 - പുഷ്പങ്ങൾ, 60 സെക്കൻഡ്
നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, ട്രൈപ്സ്സ്, തോളുകൾ, കോർ എന്നിവ ഈ ടൂർമെൻറിലുടനീളം ടാർഗെറ്റ് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഈ പേശികളുടെ കൂട്ടങ്ങളെ pushups- ന്റെ ഒരു പരമ്പരയിൽ നിന്നുതന്നെ "പുറത്തു കളയുക" യാണ് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത്. മുട്ടുകുത്തി അല്ലെങ്കിൽ മതിൽ പുഷ്പിലേക്ക് വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ നീങ്ങാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.
നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളോടുകൂടിയ ഉയർന്ന സ്നാപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക, പക്ഷേ തോളിൽ വീതി കുറഞ്ഞതിനേക്കാൾ ചെറുതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇറുകിയതും നിങ്ങളുടെ ലൈംഗിക വേഗതയും നിലനിർത്തൂ, മുൾപ്പടരെ വളച്ച് താഴത്തെ നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിലത്തു സ്പർശിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു ദമ്പതികൾ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, ചലനം മറികടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈലേറ്റുകളിലൂടെ നീണ്ടുകൊണ്ട് ഉയർന്ന തെളിയുകയറ്റത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ ആവശ്യമായ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പിലേക്ക് സ്വിച്ചുചെയ്യുക, തുടരുക.
8 - മെഡിസിൻ ബാൾ റെയിൻബോ സ്ലാംസ്, 60 സെക്കൻഡ്
മുഴുവൻ അപ്പർ ബോഡിയും വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു അന്തിമ കേന്ദ്രീകൃത വ്യായാമത്തിന്, ഒരു മഴവില്ലം സ്ലാം ആയി ഒരു ഔഷധബോൾ എടുക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, മൗണ്ട് ബോൾ പോലെ ഒരു ബൗൺസ് ഇല്ലാതെ ഒരു ഔഷധബോൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ഒരു പായിൽ നിലത്തു മുട്ടി നിന്റെ നെഞ്ചിൽ രണ്ട് കൈകളും തമ്മിൽ ഒരു ഔഷധബാൻ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ പന്ത് ഉയർത്തുക, വലതുവശത്തെ പിരിമുറുക്കം വലിക്കുക, മെഡിസിൻ പന്ത് നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും കോർ ഉപയോഗിച്ചും (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കടപ്പാടുകൾ) നിലം പായിക്ക് അടിവസ്ത്രമില്ലാതെ വലത് മുട്ടുകുത്തി. രണ്ടു കൈകളുമായി പന്ത് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഈ സമയം ഇടത് വശത്ത് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം മടക്കിക്കളയുന്നു. നിങ്ങളുടെ കോർ, അപ്പർ ബോഡി ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് കൈലേക്കിന്റെ ഇടതുവശത്തേക്ക് പന്ത് സ്തംഭിക്കുന്നതിന്. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിനായി ഇതര വശങ്ങളിൽ തുടരുക.