പല പരുക്കൻ മസിലുകൾക്കിടയിലുള്ള വേഗതയും ശക്തിയും സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളാണ് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, മെഡിഷ്യസ്, മിമിമസ് തുടങ്ങിയ പട്ട് പേശികൾ. ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളും, ഏറ്റവും ശക്തവുമായ ഒന്നാണ് ഗ്ലൂമെസ് മാക്സിമസ്. ഇത് ഓടിക്കുന്നതിലും ജംപിംഗിലും ഒരു പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ഒരു അത്ലറ്റിന് വേണ്ടി, പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും, പരമാവധി വേഗം വർദ്ധിക്കുന്നതിനും, സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തമായ ഒരു പിൻകോഡ് ആവശ്യമാണ്.
കായികതാരങ്ങളും കായികതാരങ്ങളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള അനേകർ ഇന്ന് അത്രയും സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം കൊണ്ട് വളരെ മോശമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇരിപ്പിടങ്ങളില്ലാത്ത ചില സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം തകർക്കാൻ കഴിയും, ദുർബലമായതും നിഷ്ക്രിയവുമായ ഗ്ലോട്ടുകൾ, ദൃഢമായ ഹംസ്റ്റുകൾ, ഇറുകിയ ഹിപ് ഫോക്സറുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ. വ്യായാമസമയത്ത്, ഗ്ലോട്ടുകൾ പ്രവർത്തിക്കാതാൽ, ഹംഗ്രിംഗും താഴ്ന്ന പേശികളും പേശീമേന്മയ്ക്ക് പകരും. അത്തരം കുഴപ്പങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ, അത് സജീവമായി ഇടപെടുകയും ബട്ട് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ അവർ ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അവർക്ക് കഴിയുന്നു.
എല്ലാ കായികലോകത്തിലെ അത്ലറ്റുകളും glutes ൽ സജീവമായി ഇടപെടുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രയോജനപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ മയക്കുമരുന്ന് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുൻപ്, കുറച്ച് ഗ്ലൂട്ട് ആക്ടിവേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമായും "ഗ്ലോട്ടുകൾ ഉണർത്തുകയും" നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്സൈഡ് വെടിവയ്പുകൾ ശരിയായി കിട്ടുകയും ചെയ്യും. സജീവമാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഗ്ലോട്ടുകൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്ന ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കാനാകും.
1 - നടത്തം ശ്വാസകോശങ്ങൾ
നടപടിയുടെ ഭാരം മറ്റൊരു വലിയ ഗ്ലൂറ്റ് ശക്തിപ്പെടുത്തലാണ്, അത് കൂട്ടിച്ചേർത്ത ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ സാധിക്കില്ല. നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായ പ്രസ്ഥാന പാറ്റേൺ പരിശീലിപ്പിച്ച ശേഷം, ഡംബെൽസുള്ളപ്പോൾ നടക്കുന്നത് നടക്കുന്നത്, ഗ്ലൂട്ട് ശക്തിയെ വളർത്തുന്നില്ല, മാത്രമല്ല അത് ക്വാഡ്സ്, ഹ്രസ്റിംഗ്സ്, കോർ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു.
2 - വെയ്റ്റഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്
തൂക്കിയിട്ടിരിക്കുന്ന ഘട്ടം മുൻകൂർ മുന്നോട്ടു വെയ്ക്കുകയാണ്, മുട്ടുകുത്തിയുള്ള ജോലിയുടെ സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുക. ഒരു താഴ്ന്ന ബെഞ്ചും, ഭാരം കുറച്ചും തുടങ്ങുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പതുക്കെ ശക്തിയും ശക്തിയും പടുത്തുയർത്തുക. ഓരോ ലെഗ്സും വ്യക്തിഗതമായി പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ട്, ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ്ഥാനത്തിൽ സംഭവിച്ചേക്കാവുന്ന ഒരു വശത്തെ പ്രീതി ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഘട്ടം എളുപ്പത്തിൽ മാറുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തിന്റെ കൂടുതൽ നിയന്ത്രണം ഉണ്ട്, ലളിതമായ ഘട്ടത്തിലേക്ക് ചേർത്ത് ഭാരം ചേർക്കുക.
ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഡംബെൽ, ബാർബെൽ, അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു നല്ല പടിപടിയായുള്ള താക്കോൽ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും മുട്ടുകളെ അകറ്റിനിർത്തുന്നതിന് പകരം കൈമാറ്റം ചെയ്യാനും കഴിയും.
3 - സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം
ഗ്ലൂട്ട് ആക്ടിവേഷൻ നൽകുമ്പോൾ ഓരോ വശത്തെയും വേർതിരിക്കുന്ന മറ്റൊരു മികച്ച ചുറ്റുപാട് ആണ് ഏക ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ്. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോമിന് വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതെ ഒരു ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും നിങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. പ്രയത്നസമയത്ത് ഒരു മുടിയിഴക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു മുനമ്പിൽ നിങ്ങൾ കാലിനുനേരെ തയ്യാറെടുത്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പറയാം.
4 - വ്യായാമംബാളിൽ ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
ഒരു വ്യായാമം പന്ത് ഒരു ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയ്യുന്നത് വഞ്ചനാപരമായ വെല്ലുവിളിയാണ്. ഇത് ലളിതവും നേരായ കൈമാറ്റവുമാണ്, എന്നാൽ ഈ പ്രവർത്തനത്തെ മാസ്റ്റേറ്റുചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ സ്ഥിരത അല്പം പ്രാവർത്തികമാക്കുന്നു. ശരിയായി നടപ്പിലാക്കുന്നത്, പുഷ്പങ്ങൾ, പിൻഭാഗങ്ങൾ, കോർ എന്നിങ്ങനെ വിവിധതരം ചെറിയ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ ഇടപെടുമ്പോൾ ഗ്ലൂറ്റ്, ഹിപ്സ്, ഹാംററിങ് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങൾ ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയ്ക്കാൻ, മുടിയുടെയും പനിയുടെയും കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കാൻ മുന്നോട്ടുപോകുക. നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അൽപ്പസമയത്തിനകം വീണ്ടും പമ്പ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
5 - ഓവർഹെഡ് ലഞ്ച്
അധിക ഊർജ്ജമുള്ളവയോ അല്ലാതെയോ ഒരു ഓവർഹെഡ് ലഞ്ച് നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, പ്രൊപ്രൈറോപ്ഷൻ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനനുസരിച്ച് ഗ്ലൂട്ടുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല മാർഗമാണിത്. ചലനശേഷിയിലുടനീളം സുഗമവും നിയന്ത്രിതവും ദൃഢവുമായ ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടിൻറെ ശക്തിയും വഴക്കവും വർദ്ധിക്കുന്ന സമയത്ത് തലയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പേശികൾ നീങ്ങും.
6 - പൂർണ്ണ സ്ക്വാറ്റുകൾ
പൂർണ്ണശക്തിയാണ് എല്ലാ വൈദ്യുതപ്രവർത്തികൾക്കും രാജാവ്. കൃത്യമായ ചലന പാറ്റേൺ മനസിലാക്കാൻ ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം വളരെ ചെറിയ അളവിൽ തുടങ്ങാം. കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ ചലനത്തിന് കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ചേർക്കാൻ കഴിയും. സ്ക്വാറ്റ് ശക്തമായ ഗ്ലൂട്ടുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ അത് പലപ്പോഴും അത്ലറ്റുകളിൽ കുറവുണ്ടാകുകയും തൊപ്പിയും ചൂടിനും വർദ്ധിക്കും.