ഭാരോദ്വഹനം ഭംഗിയുള്ള നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സിൽ എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം
നിങ്ങൾ ഫുട്ബോൾ, ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ, ഗോൾഫ്, നീന്തൽ, ബേസ്ബോൾ, ക്രിക്കറ്റ്, ട്രാക്ക് എന്നീ ഫീൽഡ് കളികളാണോ? ഏത് ശക്തികളാണ് നിങ്ങൾ പങ്കെടുക്കുന്നത്, അത് ശക്തിയോ, സ്ഫോടനാത്മക ശക്തിയോ ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഭാരം പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാൻ കഴിയും. ശക്തമായ ശക്തിയും ശക്തിയും ഒരു പ്രാഥമിക ഗുണമുള്ള ആരുടെയെങ്കിലുംപോലും സഹിഷ്ണുതയില്ലാത്ത അത്ലറ്റുകൾക്ക് ശക്തമായ അടിവയറിലും താഴ്ന്ന പേശികളിലും നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാൻ കഴിയും.
ഈ തത്വങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കാൻ പൊതുവായ സ്പോർട്സ്, പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനിടെ സ്പോർട്സിനുള്ള ഭൗതിക പരിശീലനത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഈ ലേഖനം വിശദീകരിക്കുന്നു.
ഭാരം, പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനുള്ള നാലു പ്രധാന പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.
- പേശീബലത്തിന്റെ ശക്തി (ശക്തമാക്കൽ)
- മസ്കുലർ ഹൈപ്പർട്രോഫി (വലിയ പേശികൾ ലഭിക്കുന്നത്)
- മസ്കുലർ ശക്തി (ശക്തമാക്കുമ്പോൾ വേഗത്തിലും കൂടുതൽ സ്ഫോടനാത്മകവും ലഭിക്കുന്നു)
- ലോക്കൽ പേശി സഹിഷ്ണുത (ശക്തമാകുമ്പോൾ ദീർഘകാലം നിലനിൽക്കും)
വിവിധ കായികയിനങ്ങൾക്കായി ഞാൻ വികസിപ്പിച്ച ഭാരം പരിശീലന പ്രോഗ്രാമുകളിലേക്കുള്ള ലിങ്കുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- ബേസ്ബോൾ
- ബാസ്കറ്റ്ബോൾ
- ഫുട്ബോൾ
- പ്രവർത്തിക്കുന്ന
- ഗോൾഫ്
- സ്പ്രിംഗ് ട്രാക്കുചെയ്യുക
- കാൽനടയാത്രയും ബാക്കപ്പുചെയ്യലും
- ബോക്സിംഗ്
- ഹംസ്റ്ററി പുനരധിവാസം
നിർദ്ദിഷ്ട നിയമങ്ങൾ, ശരി?
സ്പോർട്സ് ട്രെയിനിംഗിൽ പൊതുവായ ഒരു തത്വമാണ് പ്രത്യേകത. സ്പോർട്സിൽ മത്സരിക്കപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം അനുകരിക്കുന്ന രീതിയിൽ പരിശീലിപ്പിച്ചാൽ, അത്തരത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം പരിശീലനം നൽകേണ്ടിവരും എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. റണ്ണേഴ്സ് ഓട്ടം, ഈന്തപ്പനികൾ നീന്തി, ജാവലിൻ തോൽപ്പിക്കുന്നവർ, ടീം സ്പോട്സ് പ്രാക്ടീസ് നീങ്ങുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഫിറ്റ്നസിന്റെ വശങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഇവന്റ് നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനരീതികളിൽ നിന്ന് നേടിയെടുക്കാൻ കഴിയില്ല. ശാരീരികകരിക്കൽ സാധാരണയായി പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിനു വേണ്ടിയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. എയ്റോബിക്, സ്ട്രെംഗ്ത് പരിശീലനം എന്നിവ ഇതിന് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഈന്തപ്പനകളും ഉറക്കവും ശക്തിയും ഫിറ്റ്നസും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് തൂക്കമുള്ളവർ പോലും ഭാരം വഹിക്കുന്നു.
പ്രാഥമിക പ്രകടനമുള്ള Muscle ഗ്രൂപ്പുകളെ നിശ്ചയിക്കുക
നിങ്ങളുടെ കായിക ഫുട്ബോൾ ആണെന്ന് പറയട്ടെ - അമേരിക്കൻ, റഗ്ബി, അല്ലെങ്കിൽ സോക്കർ - ഇവയെല്ലാം പൊതുവായ ഒരു കാര്യമാണ്: ഓട്ടം, പതക്കം ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളുടെ ചങ്ങലകൾ, "മുൻഭാഗവും പിൻ വശത്തുള്ള ചെയിനും" എന്നു പറയുന്നത് ശക്തി, സ്ഥിരത, ശക്തി എന്നിവയ്ക്ക് വേണ്ടി വികസിപ്പിച്ചെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഞാൻ താഴേക്ക്, ഗ്ലൂടലുകൾ (ബട്ട്), ഹിപ് ഫ്ളോർസറുകൾ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്, പേശികളുടെ പേശികൾ, തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെക്കുറിച്ചും അപ്പൂഡിനലുകളെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള അത്ലറ്റിക് ചലനത്തെയും പ്രകടനത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.
തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ഒരു ലൈൻബാക്കർ അല്ലെങ്കിൽ റഗ്ബി മുന്നോട്ടുവെച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ തോളും കഴുത്തു പേശികളും ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ടീം സ്പോർട്സ് സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്ന ഓരോ വ്യക്തിയും ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ 'go-to' പേശികളിലെ പേശികളുടെ ശക്തമായ മിഡ്-സെക്ഷൻ ചെയിന് ആവശ്യമാണ് . ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഹോക്കി, ബേസ്ബോൾ, സ്കീയിംഗ് തുടങ്ങിയവയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർക്ക് ഈ പേശികളിൽ സ്ഥിരതയും ശക്തിയും ലഭിക്കും.
ഈ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ കോർ ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വറ്റ്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, വ്യതിയാനങ്ങൾ, എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ എന്നിവയാണ്. ഒരു റൗണ്ട് പ്രോഗ്രാം സഹായിക്കും, എന്നാൽ ഈ വലിയ രണ്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ ലെഗ്, ഹിപ്, ബട്ട്, പുറം, വയറുവേദന ശക്തി അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും.
കൂടാതെ, നീന്തൽ പരിപാടി, ഉദാഹരണത്തിന്, തോളെൻ, ആയുധ, പിൻ പേശികൾ എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു.
ശക്തി, ബൾക്ക്, ശക്തി എന്നീ ആവശ്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക
സ്പോർട്ഷിങ് അല്ലെങ്കിൽ ഷോട്ട് പുട്ട് (സ്പോഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഷോട്ട് പുട്ട്) പോലെയുള്ള ശക്തിയും കായിക വിനോദവും ആയിരിക്കാം നിങ്ങളുടെ കായിക പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യകതകളോ സഹിഷ്ണുതയോ കൂടുതൽ മിഴിവായിരിക്കാം, ഇത് പല കായിക ടീം സ്പോർട്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. ഒന്നുകിൽ, അടിസ്ഥാന ശക്തി വികസിപ്പിക്കൽ, മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ലാതെ, പൊതുവായ പരിശീലനം ഒരു അടിസ്ഥാന ലക്ഷ്യം. ശക്തമായ പരിപാടികളിൽ സാധാരണയായി കനത്ത ലോഡുകളും ചെറിയ ഒരു കൂട്ടം ആവർത്തനങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കും.
ചില സ്പോർട്സ് കോംപ്ലക്റ്റുകൾ (മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി), ശക്തി - ഫുട്ബോൾ ലെ വലിയ പുരുഷൻമാർ (എൻഎഫ്എൽ, റഗ്ബി), മറ്റുള്ളവർ വേഗത്തിലോ, വേഗത്തിലും, സഹിഷ്ണുതയോടും ആവശ്യത്തിന് കരുത്ത് ഉറപ്പാക്കണം - ഫുട്ബോളിൽ ഒരു മിഡ്ഫീൽഡർ സോക്കർ) ഒരു ഉദാഹരണം.
ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി, പരിശീലന വേഗത അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം വേഗത . ഉദാഹരണമായി പവർ ഫുട്ബോൾ കളിക്കലിനു വേണ്ടി ഒരു പ്രധാന പരിഗണനയും, ബേസ്ബോളിലെ batter ന്റെയോ അല്ലെങ്കിൽ ക്രിക്കറ്റിൽ ഒരു ബാറ്റ്സ്മാന്റെ സ്ട്രോക്കായോ ഗോൾഫർ സ്വിങിന്റേയോ. ഒരു വലിയ കായിക പരിശീലന പരിപാടി പന്ത് അടിക്കാൻ ആവശ്യമുള്ള സ്പോർട്സിൽ പവർ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് ടൈഗർ വുഡ്സ് തെളിയിച്ചു.
മാരകമായ തടയുന്നതിനുള്ള ആവശ്യകത പരിഗണിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു വശം ഗർജ്ജനം പലപ്പോഴും അവഗണിക്കുന്നു. കായിക രംഗത്ത് പ്രാഥമിക വർദ്ധനവിന് സംഭാവന നൽകാത്തപ്പോൾ, കായിക പ്രതിസന്ധിയുടെ കാര്യത്തിൽ നിർണായക ഘട്ടത്തിൽ ഒരു അത്ലറ്റിന് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ട് കായിക പ്രതിസന്ധിക്ക് തീർച്ചയായും സഹായിക്കും.
താഴ്ന്ന തട്ടി, ഹംഗ്രിങ്, തോളിൻറെ റോട്ടറ്റർ കഫ് കോംപ്ലക്സ്, മുടി സംയുക്ത സംവിധാനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് പ്രാഥമിക ശക്തി, ഊർജ്ജം, സഹിഷ്ണുത നേട്ടം എന്നിവയുടെ ഫലമായുണ്ടാകും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കത്തിൽ ഒരു ഭാരം കണക്കാക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു സ്പോർട്സിനുള്ള ഭാരം പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക. സഹിഷ്ണുത ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
സംഗ്രഹം
ചുരുക്കത്തിൽ, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് പരിപാടികൾ പ്രത്യേകമായി സ്പോർട്സ്, സ്പോർട്സ് സ്പോർട്സ്, ട്രാക്ക് ആൻഡ് ഫീൽഡ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പോലുള്ള സ്പോർട്സിങ് അച്ചടക്കത്തിൽ നിർദ്ദിഷ്ട പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കുക. മുകളിലുള്ള വിവരങ്ങൾ ഒരു നല്ല തുടക്കം നൽകണം.