"ഞാൻ ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്നു, ശനിയാഴ്ചകളിൽ എന്റെ നീണ്ട പരിക്കുകൾ അവസാനിച്ചതിനുശേഷം ഞാൻ തീർത്തും ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുന്നു, ദിവസത്തിൽ ഒരു നടുക്ക് എടുക്കണം, അതിരാവിലെ ഉറങ്ങാൻ പോകുകയാണ്, അടുത്ത ദിവസം തളർന്ന് അവശേഷിക്കുന്നു. ദീർഘകാലത്തിനു ശേഷം ഇത്ര മടുത്തുവോ? "
അതെ, ദീർഘകാലത്തിനു ശേഷം അൽപ്പം ക്ഷീണമാകുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. നിങ്ങൾ ധാരാളം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിരവധി ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്തു.
ഉറക്കം വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളെ പറയുന്നത് അനുസരിക്കുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ വാരാന്ത്യത്തിൽ നിന്ന് ഉറങ്ങുകയാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഓർമ്മ നിലനിർത്താൻ ചില കാര്യങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾ ശരിയായി കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു നീണ്ട ഓട്ടം, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ആദ്യത്തെ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ (സംഭരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തിന് പേശികൾ ഏറെയാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ ശാന്തതയും ബുദ്ധിമുട്ടും കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ പന്പുകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കണം, എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ അവഗണിക്കുക. പോസ്റ്റ്-ഓടിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനുള്ള നല്ല നിയന്ത്രണം 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രുവിൽ 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അനുപാതമാണ്. ക്ലിഫൽ ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പവർ ബാറുകൾ പോഷകാഹാര ബാറുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളാണ്. മറ്റ് ഉദാഹരണങ്ങൾ നിലക്കടല വെണ്ണയോ, പഴം, തൈരി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്മൂത്തിയോ ആകാം.
ധാരാളം റണ്ണേഴ്സ് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ കുടിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഇതിന് പ്രോട്ടീൻ അനുപാതത്തിൽ ശരിയായ കാർബൺ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ സമീകൃത ആഹാരം കഴിക്കുന്നതായും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കില്ല. ഉറക്കത്തിൻറെ ഉറവിടം, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ക്ഷീണം തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കുറവ് ഉണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ഒരു രക്ത പരിശോധന നടത്തൂ.
കൂടുതൽ:
റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി 5 സ്മാർട്ട് ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ
റണ്ണേഴ്സ് മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ
റൈഡേഴ്സ് ഫോർ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ
റണ്ണേഴ്സ് വിറ്റാമിനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അനുബന്ധങ്ങൾ സ്വീകരിക്കണമോ?
ആഴ്ചയിൽ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം നേടുക. ഒരു രാത്രി ഉറങ്ങാൻ 7-8 മണിക്കൂറാണ് ഉറക്കസമയം - ഏറ്റവും പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് ശരിയായ തുക. ആഴ്ചയിൽ വളരെ കുറച്ച് ഉറക്കം ലഭിച്ച് വാരാന്തങ്ങളിൽ "പിടികൂടാൻ" ശ്രമിക്കുന്നത് നല്ല ആശയം അല്ല, കാരണം നിങ്ങളുടെ സ്ലീപ്പ് ഷെഡ്യൂളിനെ ഇത് മാറ്റിമറിക്കുന്നു. ഈ മാറ്റങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമീകരിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാവുകയും, ഫലമായി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം കുറഞ്ഞതായിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ സ്ഥിരതയാർന്ന ദൈനംദിന ഉറക്കം ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു പ്രഭാതം തുടങ്ങുന്ന ശീലം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് മിക്ക രാത്രികളിലും കിടക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമായിരിക്കാം.
കൂടുതൽ: മികച്ച സ്ലീപ്പ് നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങൾ പുറകോട്ടു പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വളരെയധികം മൈലുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സ്വയം അവശേഷിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ തരാമോ? നിങ്ങളുടെ പ്രതിമാസ മൈലേജ് വർദ്ധനവ് 10% ൽ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. എതിരെ, നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് വീഴ്ത്താതെ നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ "വിശ്രമ ആഴ്ചകൾ" നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക 50% നാലു നാലു ആഴ്ചകൾക്കും. കഠിനപ്രയത്നം കഴിഞ്ഞ്, വിശ്രമദിവസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ചില ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതാണ്. റണ്ണിംഗ് ഒഴികെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വിരസതയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, വ്യത്യസ്തമായ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പേശികളും സന്ധികളും തകരാറിലാകുകയും ചെയ്യും.