അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ എങ്ങനെ പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

എം.പി.എസ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന 'ടോപ്പ് ത്രീ'

സജീവമായ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും തമ്മിലുള്ള മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വികസനത്തിനും പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പേശീപ്രോസിക് സിന്തസിസിനു (എംപിഎസ്) കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകുന്നത് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സാന്നിധ്യമാണ്. സസ്യങ്ങളും, ജന്തുജന്യ വിഭവങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയവയാണ്, എന്നാൽ അമിനോ ആസിഡ് മേക്കപ്പ് എന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യത്യാസവും വ്യത്യാസവുമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ

അമിനോ ആസിഡുകളാണ് പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ, പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരം നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുക. ഒൻപത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ (EAAs), 11 അവശ്യ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ (NEAAs) എന്നിവയാണ് ആകെ 20 അമിനോ ആസിഡുകളുള്ളത്. ശരീരത്തിന് 20 ഓളം ആവശ്യമാണെങ്കിലും EAA കൾ ശരീരത്താൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല, നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.

നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ മെത്തിയോയ്ൻ, വാലിൻ, ല്യൂസിൻ, ഐസോ ലഷ്യീൻ, ത്ടൈൻ, ലൈസിൻ, ഡിർപ്റ്റോഫാൻ, ഫിനിലാലാണൻ എന്നിവയാണ്. ശൈശവഘട്ടത്തിലെ വികസനത്തിന് ആവശ്യമായ അധിക അവശ്യ അമിനോ ആസിസ്റ്റായി ഹിസ്റ്റീരിൻ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഓരോ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡിനുള്ള പ്രവർത്തനത്തെ താഴെ വിവരിക്കുന്നു.

• മെത്തിയോയ്ൻ - എല്ലൂ മരുന്നിൽ ഉത്പാദനം, ക്രീറ്റെയിൻ രൂപീകരണം, പേശീ വളർത്തൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• വ്യായാമം - വ്യായാമത്തിൽ പേശി പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്നത് തടയുന്നു, ദൈനംദിന ശരീര പ്രവർത്തനം, പേശീ ഉപാപചയം, വളർച്ച എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, നൈസർഗ്ഗിക സംവിധാനത്തിൽ നൈസർഗ്ഗികമായ പ്രവർത്തനവും നൈട്രജൻ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നു. ബ്രാഞ്ച്-ചങ്ങല അമിനോ ആസിഡ് (BCAA) ഗ്രൂപ്പിന്റെ ഭാഗമാണ്.

• ലുസൈൻ - പേശി വളർച്ചയും ശക്തിയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, വ്യായാമത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ക്രമീകരിക്കുക. 'പ്രധാന' ശാഖ അമിനോ ആസിഡ് (ബിസിഎഎ) പേശീപ്രോസിൻ സിന്തസിസിനു കാരണമാകുന്നു.
• ഇസോ-ല്യൂസിൻ - ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിൽ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ലസിൻ രൂപം, പേശികളിലെ നൈട്രജൻ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ബ്രാഞ്ച്-ചങ്ങല അമിനോ ആസിഡ് (BCAA) ഗ്രൂപ്പിന്റെ ഭാഗമാണ്.

• Threonine - ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, കരൾ, പ്രതിരോധശേഷി, കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം സിസ്റ്റം.
• ലൈസിൻ - കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഉചിതമായ കാർനൈറ്റൻ അളവ് നിലനിർത്തുന്നു.
• ട്രീപ്റ്റോഫൻ - ഒരു ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ചില ഹോർമോണുകളെ ക്രമീകരിക്കുകയും , നാഡീവ്യൂഹവും മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു . ഇത് വിശ്രമിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡ് എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.
• Phenylalanine - കൈമാറ്റം ശേഷം tyrosine കടന്നു മാത്രമല്ല തലച്ചോറ് രസതന്ത്രം സഹായിക്കുന്നു തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോൺ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• ഹൃസിഡൈൻ - ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരഭാഗത്തെ ടിഷ്യും നാഡീവ്യവസ്ഥയും വികസിപ്പിക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കുട്ടികൾക്കും കുട്ടിക്കാലം മുന്പ് കുട്ടികൾക്കും അത്യാവശ്യമാണ്.

എല്ലാ മൃഗങ്ങളെയും ഭക്ഷ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുമുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും (EAAs) ശരിയായ അളവിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇവയെല്ലാം പൂർണ പ്രോട്ടീനുകളായും അറിയപ്പെടുന്നു. സസ്യസംരക്ഷണ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ആഹാരം സാധാരണയായി ഒന്നോ അതിലധികമോ അമിനോ ആസിഡുകൾ അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീന്റെ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ലൈസിൻ, മെത്തിയോയിൻ, ആൻഡ് ടിർപ്റ്റോപ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിനും പേശി വളർച്ചാ പോസ്റ്റ് വ്യായാമത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഏറ്റവും വലിയ അളവിലുള്ള EAA- കെയും മൃഗങ്ങളെയും പാലുല്പാദന പ്രോട്ടീനുകളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരം ഉൾപ്പെടെ നിരവധി മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ അളക്കുന്നത്:

• കെമിക്കൽ സ്കോർ - ഒരു പ്രോട്ടീനിന്റെ അമിനോ ആസിഡിന്റെ പ്രൊഫൈൽ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഓരോ ആമിനോ ആസിഡും ആ പ്രോട്ടീനിലുള്ള എത്രയാണ് കാണിക്കുന്നത്
• പ്രോട്ടീൻ എഫിഷ്യൻസി റേഷ്യേഷൻ - പരീക്ഷണ കാലഘട്ടത്തിൽ ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു ടെസ്റ്റ് പങ്കാളിയുടെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത്
• ബയോളജിക്കൽ മൂല്യം - രക്തത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവും ശരീരവും പേശീ വളർച്ചയ്ക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
• പ്രോട്ടീൻ ഡൈജസ്റ്റബിളിറ്റി-അമിനോ ആസിഡ് സ്കോർ (പി.ഡി.എ.സി.എ.എസ്.എ.എസ്) - പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരം അളക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം. അമിനോ ആസിഡ് ആവശ്യങ്ങളും അതു ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള ഞങ്ങളുടെ കഴിവും വിലയിരുത്തുന്നു
• ഇൻഡിക്കേറ്റർ അമിനോ ആസിഡ് ഓക്സിഡേഷൻ (IAAO) ടെക്നിക് - ഡയറി പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഉപാപചയ ലഭ്യത നിർണ്ണയിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏറ്റവും പുതിയ വിജയകരമായ മാർഗ്ഗം

മൊത്തത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരം, മസിലുകൾ പ്രോട്ടീൻ ഉദ്പാദനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും മസിലുകളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും എത്രമാത്രം ഫലപ്രദമാണ്. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആഗ്രഹിക്കുന്ന നിരവധി മുതിർന്നവർ, അത്ലറ്റുകൾ, ഫിറ്റ്നസ് ചിന്താഗതിയുള്ള ആളുകളുടെ ആശയം ഇത്. ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ ഏറ്റവും വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രാഥമികമായും ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള മൂന്ന് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച 3 അമിനോ ആസിഡുകൾ

അമിനോ ആസിഡുകൾ, എല്ലിൻറെ മാംസപേശി, കണക്ടിവിറ്റൽ ടിഷ്യുകൾ എന്നിവ പുതുക്കിപ്പണിയാനും പ്രോട്ടീനുവാനും കഴിവുണ്ട്. ഈ പ്രവർത്തനത്തിനു വേണ്ട എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും (EAAs) പ്രാധാന്യം നൽകുമ്പോൾ, മൂന്ന് പ്രധാന പ്രാഥമിക റോളിൽ പ്ലേ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീൻ രാസവിനിമയം, ന്യൂറൽ ഫംഗ്ഷൻ, ബ്ലഡ് ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ നിയന്ത്രണം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് EAAs ല്യൂസിൻ, ഐസോലിയുസിൻ, valine എന്നിവ പ്രത്യേകം തിരിച്ചറിഞ്ഞു.

ലുസൈൻ, ഐസോല്യൂസിൻ, ആൻഡ് വലീൻ എന്നീ ശാഖകൾ അടങ്ങിയ അമിനോ ആസിഡുകൾ (ബി.സി.എ.എ.കൾ) മസിലുകൾ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിൻറെ (MPS) പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. വാസ്തവത്തിൽ രക്തക്കുഴലുകളിൽ ബീജസങ്കലങ്ങൾ രക്തക്കുഴലിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും, പേശികളിലെ തിമിംഗലം, അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഉയർന്ന സാന്നിധ്യം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് പല സജീവരായ മുതിർന്നവരും, അത്ലറ്റുകൾ ബി.സി.എ.എ.കൾക്കൊപ്പം സപ്ലിമെന്റിലേക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെടുന്നത്.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് അമിനോ ആസിഡുകളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ലുസൈൻ മസ്തിഷ്ക വളർച്ചയ്ക്കും കരുത്തും കൂടുതലാണ്. നമ്മുടെ പേശികളിലെ ഊർജ്ജ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് പ്രോട്ടീൻ സംശ്ലേഷണം ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ മാത്രം കഴിക്കുന്ന ലസിൻ മാത്രം ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പല കായിക പോഷകാഹാര പഠനങ്ങളും അത്ലറ്റുകളും അവരുടെ ഓരോ പ്രാവശ്യവും ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും വേണ്ടത്ര ല്യൂസിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നാണ്.

ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ജേണലായ സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളെ (EAAs) പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരത്തിൽ താഴെപ്പറയുന്ന പ്രധാന സൂചകങ്ങളാണ് നൽകിയിരിക്കുന്നത്:

• ഉയർന്ന അളവിലുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ളതായി കരുതപ്പെടുന്നു.
• പ്രോട്ടീനുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ 20 അമിനോ ആസിഡുകളെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒൻപത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രമേ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റൂ.
• അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ (EEAs) 6 മുതൽ 15 ഗ്രാം വരെ ഡോസുകൾ വർദ്ധിക്കുന്ന പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിന് ഉത്തരവാദികളാണ്.
• ഭക്ഷണത്തിന് 1 മുതൽ 3 ഗ്രാം വരെ ലുസൈൻ ഡോസുകൾ മസിലുകൾ പ്രോട്ടീൻ ഉത്തേജനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതായി കാണപ്പെടുന്നു.
• Branched chain amino acids (BCAAs) isoleucine, leucine, ഒപ്പം valine മസ്തിഷ്ക വളർച്ചക്കും അറ്റകുറ്റപ്പണിക്കും പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മാണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഒറ്റയ്ക്കായിയോ അല്ലെങ്കിൽ കൂട്ടത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ തോന്നുന്നില്ല.
• ല്യൂസിനികളുടെ മാത്രം അളവിൽ മാത്രം മസ്തിഷ്ക വളർച്ച ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ (EEAs) സമതുലിതമായ ഉപഭോഗം വർദ്ധിക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• ലുസൈൻ / BCAA കളിൽ ആവശ്യമായ സമയത്ത് ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ കഴിക്കുന്നത് മസിലുകൾ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് (എംപിഎസ്) ൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം താരതമ്യം

നല്ല പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപഭോഗത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ സ്വാധീനിക്കുകയും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് നഷ്ടമാവുകയും ചെയ്യും . രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി പരിസ്ഥിതിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീന്റെ കഴിവും പരിഗണിക്കപ്പെടേണ്ടതും ഗവേഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പരിഗണിക്കേണ്ടതുമാണ്. ഈ ലക്ഷ്യം നിർവഹിക്കുന്നതും പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ പ്രധാന ഘടകങ്ങളും എന്തെല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. താഴെ പറയുന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഗുണനിലവാരത്തിലും വ്യത്യാസത്തിലും എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

പാൽ പ്രോട്ടീനുകൾ വ്യാപകമായി ഗവേഷണം നടത്തി, പോസ്റ്റ്കൌണ്ട് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള മികച്ച വഴിയാണ് മസ്തി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് (എംപിഎസ്). പാൽ പ്രോട്ടീനുകൾ എല്ലിൻറെയും ന്യൂറോ എംക്യുക്യുലാർ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പ്രോട്ടീൻ ഡൈജസ്റ്റബിളിറ്റി-അമിനോ ആസിഡ് (പിഡിഎഐഎഎഎസ്എഎസ്എസ്) തലത്തിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സാന്ദ്രത അടങ്ങിയിരിയ്ക്കുന്നു. പാൽ പ്രോട്ടീനുകൾ രണ്ടു വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• കാസിൻ - ഉയർന്ന ലസിൻ ഉള്ളടക്കം, വെള്ളം ലയിക്കുന്നവെങ്കിലും ദഹനം നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഗട്ട് ലെ gels. അമിനോ ആസിഡ് കോൺട്രാക്ടിൽ സാവധാനത്തിലുണ്ടാകുന്ന വർദ്ധനവ്, പക്ഷേ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഉയർന്നുവരുന്നു. കാസീൻ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയവും വളർച്ചയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
• Whey - ഉയർന്ന leucine ഉള്ളടക്കം, വെള്ളം ലയിക്കുന്ന, എളുപ്പത്തിൽ മിക്സുകളും വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു. ബോഡിലൈൻഡറുകളിലെ മെലിഞ്ഞ ബഹുജന നേട്ടങ്ങൾക്കായി വേഗത്തിലുള്ള ഡൈജസ്റ്റിംഗ് വെയിറ്റി പ്രോട്ടീൻ ഇടയാക്കിയ ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീനുകളെ താരതമ്യം ചെയ്യാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആമിനോ ആസിഫ് പ്രൊഫൈൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ലുസൈൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാണ് മുട്ട. അവർ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു, അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രോത്സാഹനത്തിനുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ, പേശികളിലും ടിഷ്യൂവിലും പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിനും ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. മുട്ട പ്രോട്ടീൻ ചിലവ് കുറഞ്ഞതും ഫിറ്റ്നസ് ചിന്താഗതിയുള്ള വ്യക്തികൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അടിസ്ഥാന പോഷണത്തിലൂടെ വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളുള്ള ഒരു പോഷക ഘടനയാണ് പ്രവർത്തന പഠനങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.

മാംസം പ്രോട്ടീനുകൾ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ (EAAs) സ്രോതസ്സായി അറിയപ്പെടുന്നവയാണ്. ബീഫ് എന്നത് ഒരു ഫുഡ് ബാലൻസ് ഇ.എ. എ.എ.കളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന ജീവശാസ്ത്രപരമായ മൂല്യമുണ്ടെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. മാം പ്രോട്ടീനുകളിൽ ല്യൂസിനുള്ള ഉയർന്ന സാന്നിദ്ധ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചെറുപ്രായത്തിലും പ്രായമായവരുടെയും മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് (എംപിഎസ്) ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു മാംസം പ്രോട്ടീൻ ഒരു 30 ഗ്രാം സേവനം നൽകുന്നു. ഇറച്ചി പ്രോട്ടീനുകളിൽ ഇരുമ്പ്, ബി 12, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നീ ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാംസം പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് മാംസപേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും വിട്ടുമാറാത്ത ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു. മാംസ്യം പ്രോട്ടീനുകളും കാർണൈറ്റൈൻ എന്ന തന്മാത്രയുടെ സമ്പന്നമായ സ്രോതസാണ് ഭൗതിക വ്യായാമങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശികളുടെ തകരാറുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക എന്നാണ്.

പ്രോട്ടീൻ മിശ്രിതം സാധാരണയായി whey, കസീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് പൊടിച്ച രൂപത്തിലാണ്. ചില മിശ്രണം ബ്രാഞ്ച് ചങ്ങല അമിനോ ആസിഡുകൾ (BCAAs), ഗ്ലൂട്ടാമിൻ, മറ്റ് കൂട്ടിച്ച പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് അത്ലറ്റുകളുടെ അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു പ്രതിരോധ പരിശീലന പഠനം നടത്തിയത്, പത്തുവർഷക്കാലയളവിൽ പേശികളിലെ സാന്ദ്രതയിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഒരു കൂരൻ, കസീൻ ചേരുവകൾ കഴിക്കുന്നവരാണ്. 12 ആഴ്ചകൾ നീളുന്ന സമാന പഠനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരിക നേട്ടങ്ങളും ശരീരഘടനയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അമിനോ ആസിഡ് ബാലൻസിൽ പ്രോട്ടീൻ മിശ്രിതവും പോസിറ്റീവ് ദീർഘവും പ്രഭാവവും കാണിക്കുന്നു. പേശീ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ആഹാര പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന് പ്രോട്ടീൻ മിശ്രണം ഒരു ഗുണം സപ്ലിമെന്റ് ആയിരിക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കീ പോയിന്റുകളുടെ ഒരു സംഗ്രഹമാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്:

• അനവധി പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ലഭ്യമാണ്.
• പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ അമിനോ ആസിഡിന്റെ അളവ്, പ്രത്യേകിച്ച് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ (EAAs) കേന്ദ്രീകൃതമാണ്. മറ്റ് പോഷകങ്ങളും, രാസസംയുക്തങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരത്തിൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
• കാൻസർ, ഗര്ഭപിണ്ഡം, മസ്തിഷ്കപ്രശ്നം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് ല്യൂസീൻ, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ പ്രധാനമാണ്.
• ല്യൂകിൻ, ഇഎഎസികൾ, ബയോജനക്ടീവ് പെപ്റ്റൈഡ്സ്, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ധാരാളം പോഷകഘടകങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പരിശീലന പരിപാടികളിലും ശേഷിക്കുന്നതിലും എംപിഎസ് പരമാവധി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ രചന നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം കഴിക്കുന്നത് മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്. എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും ഒരേപോലെയല്ല കാണുന്നത്, അവശ്യവും അമിനോ ആസിഡുകളും (EAAs) പ്രൊഫൈലിലേക്ക് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയും ഗുണവും ഫലപ്രദത്വവും ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ബ്രാഞ്ച്-ചങ്ങല അമിനോ ആസിഡുകൾ (BCAAs), പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മുടെ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സിലെ ലസിൻ ഉയർന്ന സാന്നിധ്യം പേശീ വളർച്ച, കരുത്ത്, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. സജീവമായ അല്ലെങ്കിൽ മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ ജീവിത ശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒന്നിലധികം പ്രോട്ടീൻ ഉറവിട ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:
Jäger R, et al., പ്രോട്ടീൻ ആൻഡ് വ്യായാമം, പോയിന്റ് സ്റ്റാൻഡ്, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ജേണലിസ്റ്റ് , 2017

> പാസിക്കോസ് എസ്.എം., തുടങ്ങിയവ. മിതമായ സ്ഥിര സംസ്ഥാന വ്യായാമത്തിൽ ലുസൈൻ സമ്പുഷ്ടമായ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് അനുബന്ധം പോസ്റ്റ് മരുന്നു പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്, അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യൻ , 2011

> ചർച്ച്വേർഡ്-വൺ ടു.എ, തുടങ്ങിയവ. പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളുള്ള പേശി പ്രോട്ടീൻ സംശ്ലേഷണത്തിന്റെ പോഷണനിയന്ത്രണം: അനാബോളിസത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ , പോഷകാഹാരക്കുറവകളുടെയും ജൈവവളത്തിന്റെയും ജേർണൽ , 2012