വ്യക്തിഗത കായികങ്ങളോടുള്ള സമഗ്ര പരിശീലന പരിപാടികൾ പലപ്പോഴും "കാലാകാലം" ആണ്. അതായത് ഓരോ വർഷവും മൂന്നോ നാലോ ഘട്ടങ്ങളായി വേർപെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഫിറ്റ്നസ് ആട്രിബ്യൂട്ടിംഗിൽ ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
പരിശീലനങ്ങളിലുള്ള പരിശീലനങ്ങളിൽ ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സുകളിൽ, മിക്കവയും ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ഏറെയാണ്, ഓരോ ഘട്ടത്തിനും വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളുണ്ട്, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും മുമ്പത്തെ ഘട്ടത്തിൽ പണിയുന്നു.
വർഷം തോറുമുള്ള ബേസ്ബോൾ വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാം താഴെ വിവരിച്ച പ്രോഗ്രാം പോലെ കാണപ്പെടും. (സീസൺ കട്ട് ഓഫ്സ് അമേരിക്കൻ ബേസ്ബോൾ സീസണിൽ അടിസ്ഥാനമാക്കിയവയാണ്.)
ആദ്യകാല പ്രീജോൺ ജനുവരി മുതൽ ഫെബ്രുവരി വരെ
- കളിക്കാർ സീസൺ തയാറാക്കുകയും ലയനത്തിനു ശേഷം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.
- അടിസ്ഥാനശക്തി, പേശി സഹിഷ്ണുത , വലുപ്പം (ഹൈപ്പർട്രോഫി) നിർമ്മാണം എന്നിവയാണ് ഊന്നൽ.
വൈകി പ്രിജിസൺ, മാർച്ച് മുതൽ ഏപ്രിൽ വരെയാണ്
- കളിക്കാർ സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിലേക്കാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, പ്രീ-സീസൺ വിചാരണകൾ ഉടൻ തന്നെ നടക്കുന്നു.
- പരമാവധി കരുത്തും ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുകയാണ് ഊന്നൽ.
സീസണിൽ, മെയ് മുതൽ സെപ്റ്റംബർ വരെയാണ്
- മത്സരങ്ങൾ നടന്നു കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മത്സരം പൂർണമായും പ്രവർത്തനക്ഷമമാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
- ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും പരിപാലനം ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
അടഞ്ഞ സീസൺ, ഒക്ടോബർ മുതൽ ഡിസംബർ വരെയാണ്
- സീസൺ അവസാനിച്ചു; കുറച്ചു കാലത്തേക്കു വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സജീവമായി സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- ലൈറ്റ് ആക്ടിവിറ്റി-ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്, ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക് എന്നിവയുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വിശ്രമവും വിശ്രമവും ആണ് ഊന്നൽ. ഗുരുതരമായ ശാരീരിക പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾ പതിവായിരിക്കും. പ്രീ-സീസൺ അടുത്തുവരുമ്പോൾ, പതിവ് ജിം സൃഷ്ടികൾ പുനരാരംഭിക്കാൻ കഴിയും.
സ്പോർട്സ്-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനവും റോൾ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനവും
ഒരു സ്പോർട്സിനായി ഒരു സാധാരണ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ, പ്രത്യേക സ്പെഷ്യാലിറ്റി സബ്-പ്രോഗ്രാമുകളും സൈക്കിളുകളും പ്രയോജനകരമാകാം, പ്രത്യേകിച്ച് അംഗങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക റോളുകളും ചില പ്രയോജനകരമായ ഭൗതിക ഗുണങ്ങളും ബാധകമാകുന്ന ടീമുകളിൽ.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഫുട്ബോൾ ക്വാർട്ടബും ഒരു പ്രതിരോധ ലൈൻമാനും ഒരുപക്ഷേ ജിമ്മിൽ ഒരു വ്യത്യസ്ത പ്രോഗ്രാം ഉണ്ടായിരിക്കും, വേഗതയും വേഗവും ഊർജ്ജവും മറ്റ് ഊർജ്ജവും ശക്തിയും ശക്തിയും ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
ഒരു പിച്ചക്കാരൻ നിർദ്ദിഷ്ട പാവയോ ഒരു ക്യാച്ചറെക്കാളും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമ പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
എല്ലാം ഉണ്ട്
ബേസ്ബോളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജം എല്ലാം, നിങ്ങൾ ഏതു സ്ഥാനത്താണെങ്കിലും.
ഒരേ സമയത്തു തന്നെ എറിയുന്ന ഭുജവും തോലും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിരക്ഷിക്കുന്നതിനും വേണ്ടിയാണ് പരിശീലനം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. പരിക്കേറ്റ ഭുജമുള്ള ഒരു ബോൾപ്ലർ ആരു് പ്രയോജനകരമല്ല, അയാളുടെ കൈകാലുകളുടെയോ തോൽവിയുടെയോ എത്ര വലിയ ശക്തിയാണെങ്കിലും. കളിമൺ കരം തീർച്ചയായും, ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ഡോളർ വിലമതിക്കുന്ന കളിയിലെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലാണ്, അത് ഒരു ആസ്തിയായി കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു വളർന്നുവരുന്ന കുഞ്ഞു കുപ്പായക്കാരനാകുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം നൽകുന്ന പരിശീലനവും കളിക്കലും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈ നന്നായി സൂക്ഷിക്കുക, ആയുർദൈർഘ്യം ഒരു സുപ്രധാന തന്ത്രമാണ്.
ഒരു പിച്ചക്കാരുടെ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി ഒരു ക്യാച്ചറിലെ വ്യത്യാസത്തിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. ഒരു ക്യാച്ചർ ഉദാഹരണത്തിന് താഴ്ന്ന സ്ക്വിറ്റിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകും, എന്നാൽ ഒരു കുഴി ആംഗിൾ എൻഡുറൻസ്, പവർ, സിംഗിൾ ലെഗ് ബാലൻസ്, മർക്കോ റൊട്ടേഷൻ എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. പടക്കങ്ങൾ ദീർഘകാലം നിലനിൽക്കുന്ന വേദനയുള്ളതും ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതുമായ ഇമ്പീപിംഗ് മുറിവുകളിൽ നിന്ന് സ്വാതന്ത്ര്യം ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് തോളിൽ റോടെറ്റർ കഫ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
പല്ലുകൾ, ബലം, ശക്തി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, വേലിനുമേൽ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. സാമി സോസ, ബാരി ബോണ്ട്സ്, മാർക്ക് മക്ഗ്രിർ തുടങ്ങിയവ നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
എങ്കിലും അവർ ഇപ്പോഴും വയലിൽ അപകടകരമാണ്. നഷ്ടമായ "ഔട്ട്" ഒരു ഹിറ്റ് മൂല്യം എളുപ്പത്തിൽ തള്ളിക്കളയുന്നു.
ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ച പരിപാടി, ബേസ്ബോളറിനായുള്ള ഭാരോദ്വഹനം ചരിത്രം ഇല്ലാതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പ്രായപൂർത്തിയായ പരിശീലകർക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒരു പരിപാടിയായി പരിഗണിക്കാം. മികച്ച പ്രോഗ്രാമുകൾ എപ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, ടീമിന്റെ റോൾ, വിഭവങ്ങൾ ആക്സസ്, കൂടാതെ, കുറഞ്ഞത്, ടീം കോച്ചുകൾ 'അത്യാവശ്യ തത്ത്വചിന്തകൾ എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം കൃത്യമായവയാണ്. ഒരു പരിശീലകനൊ കോച്ചിനോടൊപ്പമുള്ള പരിപാടിയാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.
നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരായ വിഭവങ്ങളുമായി തത്വങ്ങളും പ്രയോഗങ്ങളും തേടുക .
പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും തണുത്തുറഞ്ഞ് തണുപ്പിക്കുക. സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണ്.
ഘട്ടം 1 - ആദ്യകാല പ്രീസെഷൻ
ഈ ഘട്ടം എങ്ങനെ സമീപിക്കുന്നു ഒരു പ്ലെയർ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം സീസണിൽ ഓഫ് വരുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. കെട്ടിടത്തിന്റെ അടിത്തറ ശക്തിയെന്നത് ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളിലുമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനെയാണ് അർഥമാക്കുന്നത്. കുറഞ്ഞ പരിചയസമ്പന്നരായ ഭാരോദ്വഹനം കുറഞ്ഞ ഭാരംകൊണ്ട് ആരംഭിക്കാനും ഭാരമേറിയ തൂക്കത്തോടൊപ്പം ജോലി ചെയ്യാനും ആവശ്യമാണ്.
ആവർത്തന കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മറ്റേതെങ്കിലും ചെലവിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പ്രധാന മസിലുകളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രാധാന്യം നൽകും. ദുർബലമായ പ്രദേശങ്ങൾ പരുക്കേറ്റവർക്കുനേരെ ആക്രമിക്കപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടിയിലിരിക്കുന്ന ഭുജം നിങ്ങളുടെ വിരലടയാളം പോലെ മികച്ചതായിരിക്കണം എന്നല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര പരിശീലന ഉറവിടങ്ങൾ അനുവദിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ എല്ലാ മേഖലകളിലും സജീവമായ അടിത്തറ ശക്തിയും, ഇടതുവശത്തെ പേശികളും പിൻഭാഗം, കാൽമുട്ട്, കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, അബോർഷൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ പ്രധാന മസിലുകൾക്കും വലതു വശങ്ങൾ ഉണ്ട്.
പ്രീയർഷ്യൻ പ്രാരംഭ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ഫൗണ്ടേഷൻ പ്രോഗ്രാം സഹിതം എൻഡുറൻസ്, ബലം, ഹൈപ്പർട്രോഫി ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇതിൻറെ ഭാരം ഭാരമേറിയതല്ല, സെറ്റുകൾ, ആവർത്തിപ്പുകൾ എന്നിവ 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 മുതൽ 4 വരെയുള്ള സെറ്റുകളിലാണുള്ളത്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, കുറച്ച് ശക്തിയും പേശികളുടെ വലിപ്പവും സഹിഷ്ണുതയും നിങ്ങൾ പണിയുന്നു.
പ്രീ-സീസണിൽ, നിങ്ങൾ പ്രത്യേക റോട്ടർ ക്രാഫ്റ്റിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങണം അല്ലെങ്കിൽ ബ്രേക്ക് സമയത്ത് നിങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തുടരുകയും വേണം. റോട്ടർറ്റർ കഫ്, പേശി, സോക്കറ്റ് ജോയിന്റ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്ന പേശികളുടെയും, കട്ടികകളുടെയും, തന്മാത്രകളുടെയും സങ്കീർണ്ണതയാണ്.
ദൈർഘ്യം: 4-8 ആഴ്ച
ആഴ്ചയിൽ ദിവസങ്ങൾ: 2-3, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗമന പ്രോത്സാഹനം എന്നിവക്കായി ആഴ്ചയിൽ ഒരു സെഷൻ മുതൽ കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ ഒരു വിശ്രമദിനം വരെ.
റീപ്സ്: 12-15
സജ്ജമാക്കുന്നു: 2-4
സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള സെറ്റ്: 30-60 സെക്കൻഡ്
ഘട്ടം 1 വ്യായാമം
- കുപ്പായം കുറ്റി , ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
- ഡംബെൽ ഇൻലൈലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്
- റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
- ഡംബെൽ കൈകൾ കൈകൾ ചുരുട്ടുന്നു
- ഡംബെൽ ട്രൈസൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പുഷ്ഡൌൺ
- സീറ്റ് ചെയ്ത കേബിൾ നിര
- ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ വൈഡ് പിടുത്തം കൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക്
- വായ്പ തിരിച്ചാക്കുക
രണ്ട് ആയുധങ്ങൾക്കുമായി റോറ്റർ കഫ് കൈ / തോളിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ദൈർഘ്യം: പ്രീ-സീസണിലും ഇൻ-സീസണിലുടനീളവും.
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 3-4
റീപ്സ്: 12-15
ലോഡ്: ഗണം പൂർത്തിയാക്കാൻ ചുരുങ്ങിയ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ലൈറ്റ് ഭാരം
സെറ്റുകൾ: 3
സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം: 30 സെക്കൻഡ്
കേട്ടർ മെഷീൻ, റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂബുകൾ ഉപയോഗിച്ച് റോട്ടർ ടച്ച് പാഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ബാഹ്യ ഭ്രമണം - അരക്കെട്ട് കൈയിൽ നിന്ന് അകത്തേക്ക് മാറ്റി
ആന്തരിക റൊട്ടേഷൻ - അരക്കെട്ട് ശരീരത്തിലെ അരക്കെട്ട് അരക്കെട്ടായി മാറ്റുക
വിപുലീകരണം - കൈയിലേക്ക് പിൻഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക
കൈയേറ്റം - കൈയിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുക
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- ട്രയലും പിശകുകളും അനുസരിച്ച്, ഓരോ സെറ്റിന്റെയും അവസാനത്തെ റിപ്പുകളോട് നികുതി രഹിതമായ ലിഫ്റ്റിനെ പ്രതിനിധാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭാരം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് വെയിറ്റോടെ ആരംഭിച്ച് പരിശീലന കാലയളവിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമാകുകയും അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ഈ ഘട്ടത്തിൽ വളരെയധികം കയറരുത്. ഒരു സെറ്റിൽ കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് റിപ്പുകൾക്ക് "പരാജയം", പ്രത്യേകിച്ച് കൈത്തണ്ട, തോളിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി കഠിനമായ പരിശ്രമങ്ങളില്ലാതെ നികുതിയിട്ടിരിക്കുന്നു. ഭുജവും തോലും പണിക്ക് തയ്യാറാക്കിയിരിക്കണം, പക്ഷേ അമിതമായി വിലക്കില്ല. റോട്ടേറ്റർ കഫ് ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മനഃപൂർവം ഭാരം കൂടിയവയാണ്.
- പരമ്പരാഗത പിൻക് സ്ക്വാറ്റിനു വേണ്ടി തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ സ്ഥാനം വയ്ക്കുന്നതിന് ഭ്രമണം ആവശ്യമെങ്കിൽ മുൻഭാഗത്തെ സ്ക്വറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബബെൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക്ക് സ്ക്വറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
- ഈ സാഹചര്യത്തിലും തുടർന്നുള്ള ഘട്ടങ്ങളിലും ഷോൾഡർ സംയുക്ത സംരക്ഷണം പ്രധാനമാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ഈ സന്ദേശം ആവർത്തിക്കും.
- സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം, പരിശീലന പരിശീലനം, പോണ്ടിമെട്രിക്സ് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഈ ജിം പ്രോഗ്രാമിലും, വിഭവങ്ങളും സമയം അനുവദിക്കുന്നതും ആയി കൂട്ടിച്ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
- ഒരു വ്യായാമക്കാലത്തോ അതിനു ശേഷമോ വേദനയോ വേദനയോ ഉണ്ടാവുകയോ, അത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ, പരിശീലന ഉപദേശം തേടുകയോ ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 2 - മിഡ് പ്രെസിഷൻ
ശക്തിയും ഹൈപ്പർട്രോഫി ഘട്ടം
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശക്തിയും പേശിയും കെട്ടിപ്പടുക്കും. മുൻകാല സീസണിൽ നിന്ന് നല്ലൊരു അടിത്തറയുണ്ട്, ഇപ്പോൾ വലിയ ഭാരങ്ങൾ നീക്കാൻ നഴ്സസ് സിസ്റ്റത്തിന് പേശികളുമായുള്ള സംയുക്ത പരിശീലനം നൽകുന്നതിനാണ് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഊന്നിപ്പറയുന്നത്. മസ്തിഷ്കത്തെ നിർമ്മിക്കുന്ന ഹൈപ്പർട്രോഫി, ശക്തിയില്ലായ്മയല്ല, ഫൗണ്ടേഷന്റെ ഘട്ടത്തിലും ഈ ഘട്ടത്തിലും ഹൈപ്പർട്രോഫി നിങ്ങളെ ശക്തി വികസനത്തിന് നന്നായി സേവിക്കും.
ഊർജ്ജ വികസനം അടുത്ത ഘട്ടംക്കുള്ള അടിത്തറ ശക്തിയാണ്. ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ. ശക്തി എന്നത് ശക്തിയുടെയും വേഗതയുടെയും ഒരു ഉൽപന്നമാണ്.
വർഷത്തിലെ സമയം: പ്രീ-സീസൺ മധ്യത്തിൽ
ദൈർഘ്യം: 6 ആഴ്ച
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2-3, സെഷനുകൾക്കിടയിലെ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും
റീപ്സ്: 4-6
സെറ്റുകൾ: 3-5
സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമിക്കുക: 2-3 മിനിറ്റ്
ഘട്ടം 2 വ്യായാമം
- കുപ്പിവെള്ള സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
- ഇൻലൈൻ ഡംബെബെ ബെഞ്ച് പ്രസ്
- റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
- ലാറ്റ് പൾസ്ഡൗൺ വൈഡ് ഗ്രാപ്പിൽ മുൻവശം
- വലുപ്പത്തിൽ ഉയർത്തുക - 3x6 - ഇത് വളരെ ലളിതമാണോ, അതോ വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ "പരാജയം" പോകുകയാണെങ്കിൽ അത് ഭാരം ചേർക്കുക.
ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ റോട്ടർ ക്വാർട്ടർ ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- അവസാനത്തെ ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നികുതിയിളവുള്ളവയല്ല, എന്നാൽ പരാജയപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക. കുറച്ചു റിപ്പുകൾ പറയുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരമുണ്ടാകുമെന്ന്.
- ഡംബബെൽ പ്രസ്സ്, ലോഡ് പുൾ എന്നീ നല്ല ശരീര വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പരാജയപ്പെടാതിരിക്കുക. മുൻവശങ്ങളെ ഒരു ലംബ തലത്തിലുള്ള ഒരു കൈയ്യെഴുത്ത് നിലനിർത്തുക.
- ഒരു സെഷനിൽ നിന്ന് ഒരു വിശ്രാന്തി ദിവസം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ഈ പരിപാടി രണ്ട് സെഷനുകളിലേക്ക് റീ-ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ശക്തി പരിശീലനം വളരെ ശാരീരികമായും മാനസികമായും ആവശ്യപ്പെടാം.
- ഈ സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ പേശികളിലാകും. പേശികൾ വേദനയോ വൈകിയതോ ആയ പേശികൾ ക്ഷീണം (ഡോസ്) സാധാരണമാണ്; ജോയിന്റ് വേദന ഇല്ല. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജവും തോലും പ്രതിപ്രവർത്തനം നിരീക്ഷിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതെങ്കിലും സംയുക്ത വേദനയോ അസ്വാരസ്യം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ പുറകോട്ട്.
ഘട്ടം 3 - വൈകി പ്രീസേഷൻ
ഈ ഘട്ടത്തിൽ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ബലം, ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഒരു ലോഡ് നീക്കാൻ നിങ്ങൾക്കുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശക്തി ശക്തിയും വേഗതയും കൂടുന്നു. വൈദ്യുതപരിപാടിയിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കരുതിവെച്ചാൽ കൊയ്തെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ തൂക്കമെങ്കിലും ഉയർത്തണം. ഓരോ ചലനങ്ങളും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടതിന് ആവർത്തനങ്ങളും സജ്ജീകരണങ്ങളും തമ്മിൽ പര്യാപ്തത ആവശ്യമാണ്. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം കുറവായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ ഇതുപോലുള്ള പരിശീലനങ്ങളൊന്നും ഇല്ല.
വർഷത്തിലെ സമയം: പ്രീ-സീസൺ വൈകി
ദൈർഘ്യം: 4-6 ആഴ്ച
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2-3
റീപ്സ്: 8-10
സെറ്റുകൾ: 2-3
ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഇടയിൽ ബാക്കിയുണ്ട്: 10-15 സെക്കൻഡ്
സെറ്റുകൾക്കിടയിലാണ് വിശ്രമം: കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ വരെ
ഘട്ടം 3 വ്യായാമം
- കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഹാങ്ങ് വൃത്തിയാക്കുക
- കേബിൾ മരം മുളകും
- കേബിൾ പുഷ്-പുൾ
- ഒരു കൈ കേബിൾ ഓരോ ഭുജവും ഉയർത്തുന്നു
- മെഡിസിൻ പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഡംബബെൾ പുഷ് അമർത്തുക
- പങ്കാളിയുമായി (6x15 വേഗത്തിൽ, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള തിരിച്ചുവരുത്താൻ) (അല്ലെങ്കിൽ മാത്രം)
- ബോക്സ് ജമ്പ് മാർക്ക് (6x20 വേഗത്തിൽ, സെറ്റ് മുതൽ തിരിച്ചുപോവുക)
- ലംബ jump
ഘട്ടം 1 ൽ റോട്ടർ കഫ് വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം തുടരുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും ആവർത്തിക്കപ്പെടുന്നതിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാലാണ് പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നത്. ഭാരം വളരെ കനമുള്ളതായിരിക്കും, ബാക്കി സമയം മതിയാകും.
- അതേസമയം, ന്യായമായ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുനേരെ വൈദ്യുതി ഉളവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ന്യായമായ അളവിൽ ഭാരം കയറുകയോ എടുക്കുകയോ വേണം. ഘട്ടം 1 എന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞത് എന്നാൽ ഘട്ടം 2 നേക്കാൾ ഭാരം. വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ 1 ആർ എഎം (പരമാവധി ലിഫ്റ്റ്) 50-70% പരിധിയിലായിരിക്കണം ഇത്.
- മാർച്ച്, മെഡിസിൻ പന്തുകൾ എന്നിവയോടൊപ്പം, പരമാവധി ഒരു സെറ്റ് എടുത്ത് അടുത്തതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വിശ്രമം കൊള്ളുക.
- നിങ്ങൾ ഓരോന്നും പരമാവധിയാക്കാൻ കഴിയും ഓരോ ലംബമായ ജമ്പ് തമ്മിലുള്ള സംക്ഷിപ്തമായി വിശ്രമം.
ഘട്ടം 4 - ഇൻ-സീസൺ
കരുത്തും ശക്തിയും പരിപാലിക്കേണ്ടത്
ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ട് സെഷനുകൾക്ക് ഘട്ടം 2 (ദൃഢത), ഘട്ടം 3 (പവർ). എല്ലാ അഞ്ചാം ആഴ്ചയും, ആത്മഹത്യയെ സഹായിക്കാൻ എല്ലാ ഭാരവും പരിശീലനം നൽകരുത്.
റോട്ടർ സീസണിന്റെ അവസാനം വരെ റോട്ടർ ക്രാഫ് വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം തുടരുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- ഏതെങ്കിലും ശക്തി സെഷനിലും ഗെയിമിനും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടുദിവസമെങ്കിലും അനുവദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങൾ വജ്രത്തിന് പുറത്ത് ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ അതേ ദിവസം ശക്തി പരിശീലനം നടത്തരുത്.
- അഞ്ച് ആഴ്ചയിൽ ഒരാഴ്ച്ചത്തെ ശക്തിയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി പരിശ്രമിക്കുക. ലൈറ്റ് ജിം പ്രവൃത്തി നന്നായി.
- നിങ്ങളുടെ ന്യായവിധി ഉപയോഗിക്കുക. സീസണിൽ വെയ്റ്റ് വർക്കിനായി പരിശീലന പരിശീലനം നടത്തരുത്.
ഘട്ടം 5 - ഓഫ് സീസൺ
ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി. വൈകാരികവും ഭൗതിക പുതുക്കലിനും നിങ്ങൾ ഈ സമയം ആവശ്യമുണ്ട്. നിരവധി ആഴ്ചകൾ നിങ്ങൾ ബേസ്ബോൾ കുറിച്ച് മറക്കരുത് മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യണം. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിലോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നതും സജീവവും ഒരു നല്ല ആശയമാണ്. നവംബർ പകുതിയോടെ, നിങ്ങൾ ചില ലൈറ്റ് ജിം പ്രവൃത്തി, റോട്ടേറ്റർ കഫ് വ്യായാമങ്ങൾ, എയ്റോബിക് വർക്ക് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കേണ്ടിവരും.
നിങ്ങൾക്ക് അത് അറിഞ്ഞുകൂടാ-അത് വീണ്ടും ചെയ്യാൻ ഏതാണ്ട് സമയമുണ്ട്.