ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ അല്ലെങ്കിൽ തൂണിൽ ലെയിംഗ് സ്റ്റേഷൻ അനേകം ജിമ്മുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് ഫ്രെയിമാണ്. രണ്ടു കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം താങ്ങുകയും കാലുകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അടിവയറി പേശികൾ (റക്റ്റസ് അഡ്രഡോനിസ്), ഹിപ് ഫ്ളോർസറുകൾ (ഇലിയോപോസോസ്), ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞുകൾ എന്നിവ - വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാറിൽ നിന്ന് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തൂക്കിയിടുക.
ഭാരം പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരനായ ഗൈഡ് കാണുക .
1 - ആരംഭ സ്ഥാനം
- നായകന്റെ ചെയർ ഫ്രെയിം കസേരയിൽ ആയുധങ്ങൾ വെച്ചുകൊണ്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മോഡൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വലതു കൈകൾ മനസ്സിലാക്കുക.
- ആയുധത്തോടുകൂടിയ ഉറച്ച സ്ഥാനം നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം നിങ്ങളുടെ തറവാട്ടിൽ നിന്ന് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരിക.
- കാലുകൾ ഉണർത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കണം എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- അടിവയറ്റിൽ വയറിലെ പേശികളെ ഉറപ്പിക്കുക.
2 - ചലനത്തെയും കുറിപ്പുകളെയും വ്യായാമം ചെയ്യുക
- ഒരേ സമയം ഉണക്കിയ സമയത്ത് കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ മുന്നോട്ട് പോവുക. ശ്വാസം വലിക്കരുത്. നിങ്ങൾ അടുത്ത കാൽ ചെവിക്കടുത്ത് കാലുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുട്ടുകൾ കൊണ്ട് ഉയർത്താൻ കഴിയും, തുടച്ചാൽ തറയുടെ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി മുന്നോട്ട് പോകാം, അല്ലെങ്കിൽ നേരായ കാൽ മുറിച്ചു ഉയർത്തുക, അത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
- നിയന്ത്രണം പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുകയോ, ഇത്തരത്തിലുള്ള അമിതമായ ചലനം ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും, അത് ഒരു സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കും.
- കാലുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, ഉടനെ അടുത്തത് ചെയ്യുക.
- ഒറ്റ സെറ്റിൽ ഒന്നിലധികം റെയ്സസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് തുടർച്ചയായി 8 മുതൽ 10 വരെ പരിശ്രമിക്കുക. 3 സെറ്റ് 10 റെജിസിനായി ലക്ഷ്യമിടുക.
- തലയും കഴുവും പതിയെ പാഡ് നേരെ നേരെ നിലനിർത്തി. നിങ്ങളുടെ പുറംചട്ട ചെയ്യരുത്.
വ്യതിയാനങ്ങൾ
- നേരായ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത് സമാന്തരമായി ഉയർത്തുന്നതുപോലെ മുട്ടുകൾ കുലുക്കി ചെയ്യരുത്.
- ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ കിക്സ്: ഒരു കാലിൽ നേർത്ത തലമുടി വരെ അത് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് ഉയർത്തുക. കാലുകൾക്ക് പകരം, ഒരു ഫ്ളട്ടറി കിക്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പുറംചൊല്ലുന്നതിനുപകരം നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താൻ ഇത് സാവധാനത്തിലാക്കിയിരിക്കണം.
- ക്യാപ്റ്റൻ ചെയർ ട്വിസ്റ്റ്: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു ചെറിയ കോണിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
- ഈ വ്യായാമത്തിന് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, അതു സാധാരണയായി സ്ഥിര നിക്ഷേപങ്ങളിൽ ആ നിക്ഷേപം ഉണ്ടാക്കി ഒരു ജിം ചെയ്തു.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത് നിർവഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ അഫ്ഗകൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് കെട്ടിപ്പടുക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
- തിരികെ പിന്തുണയ്ക്കാതെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം നേരെ നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമാണ്.
ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ വ്യായാമം
2001 ലെ ഒരു പഠനം നടത്തിയ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് (ACE) വയറ്റിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണക്കാക്കാനായി. സാൻ ഡിയോഗ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ബയോമെക്കാനിക്സ് ലാബിലാണ് ഈ പഠനം നടത്തിയത്. പീറ്റർ ഫ്രാൻസിസ്, പിഎച്ച്ഡി എന്നിവരാണ് പഠനം നടത്തിയത്. റെക്റ്റസ് അഡൊമീനസ് ആൻഡ് ഓബിമോണിസിലെ ഇലക്ട്രോയോളജിയിൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും അവർ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം അളന്നു.
13 വ്യായാമങ്ങളിലും മെഷീനുകളിലും മാർക്കറ്റിന്റെ കസേര ഏറ്റവും വലതുവശത്തുള്ളത്, രണ്ടാമത്തേതിൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് എല്ലാ തരം ക്രഞ്ചിനും, ഉയർന്ന മാർക്കറ്റഡ് അബ് റോക്കർ, അബു റോളർ ഡിവൈസുകളുമാണ് തോൽപ്പിച്ചത്. അതിന്റെ മസിലുകൾക്ക് ആക്റ്റിവേഷൻ സ്കോർ ചില ab exercises ൽ ഇരട്ടിയായിരുന്നു.
> ഉറവിടം:
> അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്, ആബാമൈനൽസ് എക്സർസൈസ് സ്റ്റഡി, 2001.