Fantastic Ab വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ശ്രേണി
പൈലറ്റ്സ് പരമ്പരയിലെ അഞ്ചാം സീരീസ് Pilates mat മടിച്ചുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം. നിങ്ങൾ ക്ലാസിക്കൽ Pilates മാറ്റ് ശ്രേണി പിന്തുടർന്ന് എങ്കിൽ, അഞ്ചു പരമ്പര ഒരു പന്ത് പോലെ നൊമ്പരത്തിന്റെ നടുവിൽ നട്ടെല്ല് നീക്കുന്നു .
അഞ്ച് പരമ്പരകൾക്കുള്ള ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള പരാമർശമാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും അടിസ്ഥാന നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഒരു ഫോട്ടോയും ഉണ്ടായിരിക്കും. അവയെ വലുതാക്കുന്നതിനായി ഫോട്ടോകളിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക, ഓരോ തവണയും ഓരോ വ്യായാമത്തിനും വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പാക്കുക.
ഫോമിലെ കുറിപ്പുകൾ
എക്കാലത്തേയും ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാണ് എന്ന് മിക്ക ആളുകളും സമ്മതിക്കുന്നു. അതെ, അവർ വെല്ലുവിളി നേരിടുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളരെ കുറവുള്ളതും / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടും അവരെ പരിഷ്കരിക്കാനാകും. വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മാറ്റങ്ങളുണ്ട്.
പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മസ്തിഷ്കഭാഗം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകളെ സുസ്ഥിരമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് കാലുകൾ നീക്കാൻ. നിങ്ങളുടെ എക്സിൽ നിന്ന് ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കാലത്തിനായുള്ള കാലുകൾ എടുക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹം സ്ഥിരതയിൽ തുടരണം.
ചില ആളുകൾ അഞ്ച് വയസ്സിനു താഴെയുള്ള അധ്യായങ്ങൾ മുഴുവൻ സമയവും ശരീരം ചുറ്റുക. ഏറ്റവും വികസിതമായ ആളുകൾക്ക് മാത്രമാണ് ഇത്. അമിതമായ പേശി ക്ഷീണം ജോസഫ് പിലേറ്റസിന്റെ രീതിയുടെ ഭാഗമല്ല. വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടയ്ക്ക്, ചുരുങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തലയെ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ Pilates പ്രമാണങ്ങളെല്ലാം മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
1 - സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഒരൊറ്റ ലെഗ് നീട്ടി , നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും മുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലുളളതുമായ കാലുകൾ (പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിലനിന്നുകൊണ്ട്).
വിശ്രമിക്കുക: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ടതു പോലെ വയറുവേദന പതുക്കെ താഴെയായി താഴേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുകയും നിന്റെ കഴുത്ത് കുറയ്ക്കാനും താഴേക്ക് വലിച്ചെറിയുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ചുമട്ട് ബ്ലേഡുകളുടെ അടിത്തട്ടിൽ മുകളിലെ പുറത്തെ ശരീരം ചുരുളുക . (എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഇതാണ് ശരിക്കുള്ള ശരീരം curl).
നിങ്ങളുടെ വലതുവാതിൽ നിന്ന് നേരെ വലിച്ചിടുക.
വലതു കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഇടത് വലത് വശത്ത് വലതു കാൽമുട്ട് വയ്ക്കുക, തോളിൽ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
ഇൻഹേൽ: സ്വിച്ച് കാലുകൾ ഇടതു കൈഭാഗത്ത് ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റേയും ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ വലതുഭാഗത്തും ആണ്.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ മുകളിലേക്ക് അൽപം കൂടുതൽ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ തുടരുക.
ആവിർപ്പെടുത്തുക: ഈ രീതിയിൽ കാലുകൾ മാറ്റുന്നത് തുടരുക, ഓരോ വശത്തും 5 മുതൽ 10 വരെ റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക.
2 - ഇരട്ട ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഇരട്ട ലെഗ് നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നിന്റെ കാലുകൾ കൊണ്ട് വലിച്ചിടുക.
ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വളർത്തുക, മുകളിലെ ശരീരം പായിൽ നിന്ന് ചുരുട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കറക്കുക.
ഇൻഹേൽ: നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് നീങ്ങുക നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് കയറുക, മുകൾ കട്ടിയുള്ള മതിലുമായി നിൽക്കുക, കൈകൾ എതിർ ദിശയിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ താമസിച്ച്. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലേക്ക് ബന്ധിപ്പിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.
ചൂടാക്കൽ: കൈകൾ കൊണ്ടു വന്ന് വീണ്ടും കാലുകൾ പിൻവലിക്കുക, 5 മുതൽ 10 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം.
3 - സിംഗിൾ സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഈ നീക്കം വേണ്ടി , നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചവിട്ടിക്കളയുന്നു നേരെ മുകളിൽ നേരെ നീട്ടി. നിങ്ങൾക്ക് മുറുക്കമുള്ള ഹംസ്റ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളരും.
Exhale: നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് കയറുക. നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിന്നിലെ പിൻഭാഗം മനസ്സിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷീനുകൾക്ക് ഇതുവരെ എത്തിച്ചേരാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ (അത് ശരിയാണ്, വ്യായാമത്തിന്റെ പോയിന്റ് അല്ല).
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
ആളിപ്പിക്കുക: പരസ്പരം അകന്ന് കാലിനെ കയ്യ്ക്കുക. അവരെ നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വലതു ഭാഗത്തേക്ക് പിന്നിലുണ്ട്. രണ്ടു നേരമായി ഒരു നേരം നീണ്ടുനിൽക്കാനായി കാലുകൾ ഇടവിട്ട് ഉപയോഗിക്കുക. അതേ സമയം ഇടതു കാൽ താഴെയായി താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
ശ്വസിക്കുക: മുകളിലെ ശരീരം ചുരുളൻ വയ്ക്കുക, കാലുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരുക.
Exhale: സ്വിച്ച് കാലുകൾ, 5 മുതൽ 10 reps ഓരോ വശത്തും.
4 - നേരായ കാൽഭാഗം താഴ്ന്ന / ലിഫ്റ്റ്
ഇരട്ട നേരത്തേ ലെഗ് താഴ്ത്തു / ലിഫ്റ്റ് നടത്താൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ പിൻവശം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക . പൈറ്റ്സ് സ്റ്റാൻഡിലേക്കുള്ള ഹിപ്റ്റിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതായി തിരിക്കുക.
തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ വയ്ക്കുക, വിസ്തരിക്കരുത്.
Exhale: തോളിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് നീക്കുക . നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയുമൊത്ത് ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും പായ്ക്കടുത്ത് പുറംഭാഗം പുറത്തെടുക്കാതിരിക്കാനും മാത്രമാവണം. ഒരു ചെറിയ നീക്കം നല്ലതാണ്.
Exhale: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ബാക്കപ്പ്, 5 മുതൽ 10 വരെ റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക.
5 - ക്രിസ്സ് ക്രോസ്
മേശയിൽ മുകളിൽ കിടക്കുന്ന കാലുകൾ കൊണ്ട് ചായുക.
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, തോളിൽ ഇറങ്ങുക, മുൾമുടി നീക്കുക.
ചൂടാക്കാതിരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം പായിൽ നിന്ന് ചുരുട്ടുക.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
Exhale: വലതു വശത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ വലയം വലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാഗം കൊണ്ടുവരുന്നതുപോലെ മുയലുകൾ വിദൂരമായി നിലനിൽക്കും. നിങ്ങൾ തുടച്ചുനീക്കാൻ തുടരുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ പൾസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക കൂട്ടുക.
ഇൻഹേൽ: കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
ആവിർപ്പെടുത്തുക: ഇടതുവശത്തേയ്ക്ക് നീട്ടി, ഇടതുവശത്തേക്ക് 5 മുതൽ 10 വരെ റിപ്പുകൾ വരെയാണ്.
6 - ഒരു ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമവുമായി കൌണ്ടർ
അത് വളരെയധികം മുന്നോട്ടുവയ്ക്കുന്ന വിചിത്രമായ ഒരു വ്യായാമക്കുറവാണ്. ഒരു പിൻക്യാംഗ് എക്സ്റ്റൻഷനും അതുപോലെ തന്നെ ഒരു ഹിപ് വ്യാപ്തിയോടുകൂടിയ വ്യായാമവും ഇതിനെ എതിർക്കേണ്ടതാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും: