സിംഗിൾ നെക്സ്റ്റ് ലെഗ് വ്യായാമം ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് Pilates മയക്കുമരുന്ന് ആണ്, ഉദരാശയ സഹിഷ്ണുതയെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും കാലുകളുടെ പുറം നീട്ടുകയും ചെയ്യും. സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ചിനേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്.
ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് തലയുയർത്തി നിൽക്കുകയും, അൽപം മുട്ടുകൾ കുലുക്കി, കാലുകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നവയാണ്.
പ്രയാസം: ശരാശരി
സമയം ആവശ്യമാണ്: 5 മിനിറ്റ്
ഇത് ഒരു ഉപകരണമില്ല, ശരീര ഭാരം വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമ മാറ്റ് മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. ഒരു പൈലറ്റ് സ്റ്റുഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് വീട്ടിൽ നിർവഹിക്കാം.
ഒറ്റ സ്ട്രൈറ്റ് ലെഗ് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- പതാകയിൽ പരന്നുകിടക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് തിരിക്കുക. പാദുകങ്ങളിൽ നിലയുറച്ച് കാൽപ്പാടുകൾ ഒന്നിച്ചു നിൽക്കും .
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനകളിൽ വലിച്ചിടുക, ചർമ്മത്തിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് കയറുക. തോളിൻറെ ബ്ലെയ്ഡുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ ചായക്കു തൊടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ഈ മുകളിലെ ശരീരം ലിഫ്റ്റ് സൂക്ഷിക്കും. ഇത് അടിവസ്ത്രമോ പിൻഭാഗമോ കഴുത്ത് ഞെരിഞ്ഞോ അല്ല. ഈ നീക്കത്തിന് നല്ല കെട്ടിട-ബ്ലോക്ക് വ്യായാമമാണ് നെഞ്ച് ലിഫ്റ്റ് .
- നിങ്ങളുടെ വലതു കരിമ്പടം, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിക്ക് താഴെയായി മുറുകെ പിടിക്കുക. ഒരു 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ വലിച്ചു നീക്കുക.
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഒഴിവാക്കാൻ കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കാലുകൾ താഴെയായി, കഠിനമായ അസ്ഥികൾ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതാണ്.
- ശ്വസിക്കുക : നിന്റെ വലതുഭാഗം നിന്റെ നേരെ നീട്ടുക . രണ്ടു കാലു നീട്ടിവെക്കുക, നിന്റെ നീരുന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- കാലുകൾ വേഗത്തിൽ മാറുക.
- ആവിഹിക്കുക : നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാഗത്തെ ഇടത്തേക്ക് വലിക്കുക. രണ്ടു കാലു നീട്ടിവെക്കുക, നിന്റെ നീരുന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- കാലുകൾ വേഗത്തിൽ മാറുക.
- 6 മുതൽ 10 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി, വീണ്ടും തുടങ്ങുക.
നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങളുടെ തല വെട്ടിമാറ്റി ഒപ്പം / അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിച്ചുനിൽക്കുകയുമാണ് ഒറ്റത്തവണ ലെഗ് നീക്കുക.
- ഔട്ട്ഡ്രെഡഡ് ലെഗ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചാൽ, പായ്ക്ക് മാറ്റാൻ പറ്റാത്തവിധത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ ഉപയോഗിക്കണം.
- ശ്വാസംകൊള്ളുന്നതും കാലുകൾക്ക് മാറുന്നതും ആയ ഒരു സുഗമമായ താളം തേടാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഇതുപോലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ചുഴ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗങ്ങളിലും വശങ്ങളിലും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കണം.
- വ്യായാമം, നീന്തൽ , സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ചുകൾക്ക് നല്ല കൌണ്ടർ.
പേശികൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്തു
ഈ വ്യായാമം തുടയുടെ പിന്നിലെ തൊണ്ടയിലെ പേശികളെ നീക്കുന്നു. മുകളിലെ പിൻഭാഗത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ട്രെച്ച് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. വയറിലെ മസ്തിഷ്ക പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. നീണ്ട കാലഘട്ടത്തിൽ ശരീരം നിലനിറുത്താനും, കാലുകൾ മാറുന്നതോടെ സ്പിസറിംഗ് ചലനത്തിനും ഇടയാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമവും നിയന്ത്രിത പ്രസ്ഥാനവും ശ്വസനവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കും.
ഹംഗ്രിംഗുകൾ നടക്കുകയും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തിന് കാരണമാവുകയും അതിലൂടെ ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രവർത്തനം ആസ്വദിക്കുന്നവരുടെ ഇടയിൽ സാധാരണ കാണപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.