നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ചാഞ്ചാട്ടം വ്യായാമം കണ്ടിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ അതിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമോ? ശരിയായി ചെയ്തു, അത് ഹുപ് ഫ്ളക്സറുകൾക്ക് എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമാവുകയും ചെയ്യും - മസ്തിഷ്കവും കാൽയും കൂടി ചേർക്കുന്ന പേശികൾ. നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും നമ്മുടെ ഹിപ് flexors നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. ഞങ്ങൾ വളരെയധികം ഇരുന്നപ്പോൾ മുതൽ ഇറുകിയ തൊപ്പികൾ ലഭിക്കുന്നു, ഞങ്ങളിൽ ചിലർക്ക് ഹിപ് ഫോളുകാർ കർശനമായി ഓടുന്നതും ബൈക്കിംഗും പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
1 - നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെ നീക്കുക
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലഞ്ച് ഒരു എളുപ്പമുള്ള നുറുക്കമുള്ളതാണ്. ഏതാണ്ട് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരു വ്യായാമ ക്ലാസ് തുടങ്ങാൻ നിങ്ങൾ കാത്തു നിൽക്കുമ്പോൾ അത് ചെയ്യുന്നത് വളരെ നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ് (കാത്തിരിക്കുന്നതിനിടയിൽ സ്വയം എന്തുചെയ്യണമെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമോ?). നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവുമധികം ആനുകൂല്യം നൽകുന്ന വിധത്തിൽ ലഞ്ച് നടത്താൻ നുറുങ്ങുകൾക്കായി ഈ ദിശകൾ വായിക്കുക.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലഞ്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി നിൽക്കുക. തറയിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്ന വാൽനക്ഷത്രത്തിൽ നല്ല വരം എടുക്കുക, തല ഉയർത്തുക, തല ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഇളകുകയും ചെയ്യുക.
2. വലതു കാൽമുട്ടുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദത്തിൽ പതുക്കെ ചുവക്കുക. നിങ്ങൾ സുഖമായിരിക്കുന്നിടത്തേക്ക് പോകുവിൻ, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കയ്യടക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.
- നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പോലും നിലനിർത്തുക. മുന്നോട്ട് പോകേണ്ടിവരുന്ന ഹെഡ്ലൈറ്റുകൾ പോലെ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് അസ്ഥികളുടെ കാര്യം ചിന്തിക്കുക.
- നിന്റെ നെഞ്ചു തുറന്നിരിക്കുന്നതും നിന്റെ കണ്ണു നേർവഴിക്കപ്പെടുന്നതും ആകുന്നു.
സുസ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ വലതു മുക്കിനു മീതേ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്തെ നേരെയാക്കുക, പക്ഷേ മുട്ട പൂട്ട് പോകാതിരിക്കുക. കരൾ തുടയിൽ നിന്നും പുറത്തേക്കിറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
5. ഇപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. എന്നാൽ ഇടത് ഹിപ് (ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്) ആയി കുതിച്ചുചാടരുത്.
- നീണ്ട വർദ്ധനവുണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള വഴി നിങ്ങളുടെ ഒരേയൊരു വാരിയെക്കാളും ഹിപ് ബോണുകളേയും ഒരേ തരത്തിൽ സൂക്ഷിച്ചുവെയ്ക്കുക, ഇടുപ്പ് , അടിവയർ പേശികൾ എന്നിവയിലൂടെ വലിച്ചെടുക്കുക, പിൻഭാഗത്തെ വളച്ചുകൊടുക്കുക. ഇത് ചെറുതും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു നീക്കമാണ്, അവിടെ മുകൾഭാഗം വേർപിരിയുമായി മാറുന്നു - ഒരു തട്ടുകയല്ല.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള വാൽനക്ഷത്രം തുളച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ തോന്നുന്ന വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തിരിച്ച് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- (ഈ ഘട്ടത്തിൽ ചിലർക്ക് പരീക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ലഭിക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങൾക്ക് ഹിപ് എല്ലുകൾക്ക് മുകളിലേയ്ക്കും പുറകിലേക്കും മാറ്റാൻ കഴിയും).
6. നീട്ടി ശ്വസിക്കുമ്പോൾ 30 സെക്കന്റ് നീട്ടി വയ്ക്കുക. ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കണം.
7. കൈകളിലെ ചില തൂക്കം പിന്തുണയ്ക്കുകയും മുന്നോട്ട് കാൽ പതാക ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
8. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
കൂടുതൽ തയ്യാറാണോ? ഈ നീക്കം ഒരു യോഗ വിസ്തൃതിയിൽ കൊണ്ടുപോവുക.
2 - യോഗയും പീലിയും ആയുധങ്ങളുമായി കൈകഴുകയാണ്
നിങ്ങൾ മുമ്പ് ചെയ്തതു പോലെ ചാഞ്ചാട്ടം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഹുപ് നീണ്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികൾ പിഴുതുമാറ്റാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് നീളത്തിന്റെ ചലനാത്മകത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി മടങ്ങിപ്പോകും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾ മുന്നോട്ടു പോകാൻ അനുവദിക്കരുത്. വിസ്തൃതിയുടെ കേന്ദ്രഭാഗത്ത് കേന്ദ്രത്തിന്റെ മുഖത്തും ഹിപ് മുൻവശത്തും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും തോളും പോലും. ആസ്വദിക്കൂ!
ഈ വ്യായാമം യോ യോഗ്യേറെയ്ക്ക് സമാനമാണ്. ഒരു കാലിലൊഴികെ കാലുകൾ പരസ്പരം നിലനിൽക്കും, എന്നാൽ വീരൻ 1 ലെ പുറകിൽ നിന്നും പുറകോട്ട് പുറകോട്ട് പോകുന്നു. പതിവുപോലെ, നിങ്ങൾ ഇരുവരും പരീക്ഷിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു!