പൈൽ വേദന കുറയ്ക്കാൻ പൈൽട്ടുകൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക

ഈ സജ്ജീകരണത്തിൽ Pilates വ്യായാമം തടയാനും, വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അവർ പിന്നിലേയ്ക്കുള്ള കോർ സപ്പോർട്ടിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നല്ല ക്രമപ്പെടുത്തൽ പഠിപ്പിക്കുക, ഒപ്പം ഇറുകിയ പിൻ പേശികൾക്ക് മൃദുവായ വിത്തുകൾ ലഭ്യമാക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രാക്റ്റീസറുമായി ബന്ധപ്പെടുക. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം:

• നിങ്ങൾ പൈലറ്റുമാർക്ക് പുതിയ ആളാണെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഇപ്പോൾ ദുർബലനാണെങ്കിലോ, ആദ്യം അടിസ്ഥാന Pilates വ്യായാമങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടേക്കും.
• ശ്വസിക്കുക! ദീപ്ത ശ്വസനം നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈയിലുള്ള അനുകൂല കാമ്പ് പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു (നിങ്ങളെ ജീവനെന്നപോലെ നിലനിർത്തുന്നത്).
• നിങ്ങളുടെ വയറുവേലിനും പേശികൾക്കും പരസ്പരം പിന്തുണയുണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പിഞ്ചുകലുകളിൽ ഇടപഴകുക.
• നിന്റെ കഴുത്ത് നീണ്ടതും നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ താഴേക്കിറങ്ങുന്നതുമായ ഒരു ജിറാഫിനെ പോലെ സൂക്ഷിക്കുക.
• സമഗ്രവും സമനിലയും ശ്രദ്ധിക്കുക. മിക്ക സാഹചര്യങ്ങളിലും, നിങ്ങളുടെ തോളുംപോലും നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളും ആവശ്യമായി വരും.
• ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മനഃപൂർവ്വം ചെയ്യുക. മന്ദഗതിയിലാവുക, മൃദുവാകുക, പരുക്കേറ്റ ഒന്നും ചെയ്യരുത്.

എങ്ങനെയാണ് പൈലറ്റ് പൈൽ വേദനയെ സഹായിക്കുന്നത്

നമുക്ക് തുടങ്ങാം!

പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ടു ഫെലിക് കെൽ

വേദനയുള്ള, പ്രത്യേകിച്ചും താഴ്ന്ന വേദന അനുഭവിക്കുന്ന എല്ലാവരുടെയും കണ്ണിനുണ്ടാകുന്ന ശിരോഭാഗം. താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് പിൻവാങ്ങുകയും താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വിധത്തിലാണ് വയറുവേലയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇവിടെ ഞങ്ങൾ പെൽവിക് ചരിവ് ആരംഭിക്കുന്നു, സുഖമായി തോന്നുന്നവർക്ക്, പെൽവിക് ചുരുളത്തോടുകൂടിയ സുഷുപ്തിയിൽ ഒതുങ്ങി നിൽക്കുന്നു.

1. മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ നിലം പൊതിഞ്ഞ് നിലത്തു കിടക്കും. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ, കണങ്കൈ, മുട്ടുകൾ എന്നിവ വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നതും ഹിപ്പ്- അകലെയുമാണ്. ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ലിൽ ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നു. നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല്, നട്ടെല്ല് സ്വാഭാവിക കർവുകൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ താഴെയുള്ള പുറം ചായത്തിലേക്ക് അമർത്തി അല്ല.
2. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
3. Exhale: വയറുവേലയിൽ മുഴുകിയാൽ വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയർ ബട്ടൻ നീണ്ടുകിടക്കുക. ആ പ്രവർത്തനം തുടരട്ടെ, അങ്ങനെ നട്ടെല്ല് വിടർത്തി, താഴത്തെ നട്ടെല്ല് താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് മാറ്റുക. പെൽവിക് ചരിവ് പൊട്ടലിൽ, നിങ്ങളുടെ പിൻ നില തറയിൽ വളരെ നീണ്ടതാണ്, ഒപ്പം രക്തപ്രവാഹം ഉരുകുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ പബ്ളിക്ക് അസ്ഥികൾ ഹിപ് എല്ലുകളെക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണ്.
4. തറയിൽ തിരികെ റിലീസ് ചെയ്യാൻ അല്ലെങ്കിൽ പീലിവിക് ചുരുളിലേക്ക് പോകുക.
5. ഇൻഹേൽ: സീൽലിംഗിനു നേരെ ടൈൽ ബോൺ വേർപെടുത്താൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക. മുടിയുടെ ഉയരം, താഴത്തെ നട്ടെല്ല്, അവസാനം ഒടുവിൽ നട്ടെല്ല്.
6. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് ഒരു നല്ല നേർത്ത വരയാണിത്. ഈ പോയിന്റിന് അപ്പുറം പോകരുത്. നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹവും ഹംസ്റ്റും ഉപയോഗിച്ച് ഈ ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക.
7. ശ്വസിക്കുക: നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുന്നതു പോലെ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് താഴേക്കു വീഴുന്നതിന് വയറിലെ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക. മുകളിലെ നടുക്ക് ആരംഭിച്ച്, താഴേക്ക് തിരികെയെത്തും, താഴത്തെ നട്ടെല്ലിൽ തറയിടുന്നതുവരെ, കശേരുവിലൂടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.
8. ഇൻഹേൽ: നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് വിടുക.

ഈ വ്യായാമം 3 മുതൽ 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ചെവി ലിഫ്റ്റ്

പുറംതൊലി സാധാരണ കാരണം ഒരു ദുർബല മടങ്ങ് പേശികൾ അല്ല, ദുർബലമായ വയറുവേദന. നെഞ്ചു ലിഫ്റ്റ് ഒരു വലിയ ab strengthener ആണ്.

ഈ വ്യായാമം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് കുറച്ച് പിന്തുണ നൽകുന്നുണ്ട്, പക്ഷേ ജോലിയുടെ ആഘാതം മുതൽ ഉണരുകയോ, തല ഉയർത്തിയോ ആവശ്യമില്ല. കഴുത്ത് വേദന വന്നാൽ അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ തുടരുക.

1. മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, അടിയിൽ നിലം പരത്തുക. കാൽപ്പാദം, കാലുകൾ എന്നിവ സമാന്തരമായിട്ടാണ് കിടക്കുന്നത്. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽവയറിൻറെയും വരികൾ ഒറ്റവരിയിൽ ഉണ്ടാകും.
2. നിങ്ങൾ പായയുടെ ചെറിയ ലിഫ്റ്റ് സൃഷ്ടിക്കുന്ന താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല് സ്വാഭാവിക വക്രത കൊണ്ട് നിഷ്പക്ഷ വണ്ടി നിലയിലാണ്.
3. വിരൽത്തുമ്പുകൾ സ്പർശിക്കുന്നതിലൂടെ കൈകൾ കൊണ്ട് തലയിടുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ അടിത്തട്ടിൽ വെളിച്ചത്ത് നൽകുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ തുറക്കും.
4. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
5. ബാഷ്പീകരണം: വേദന നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ താഴേക്ക് ഇടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് തുറക്കാൻ സഹായിക്കുക. അതോടൊപ്പം, ചർമ്മത്തെ അൽപം താഴേക്ക് ഇടുക, പതാകയിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
6. നിങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചപ്പോൾ ചുവന്ന വാരി
7. ഓർക്കുക, ആഴത്തിൽ പരിഭ്രമത്തിന്റെ സ്ഥാനത്തുള്ള നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ജോലിയിലാണ്. നിങ്ങളുടെ കഴുവും തോളും വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുകയും കാലുകൾക്ക് പ്രയാസങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നില്ല.
8. മുകളിലുള്ളതും പീന്നാലിസവും താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. ആഴത്തിൽ ആഴത്തിൽ വരയ്ക്കുക.
9. വിശ്രമിക്കുക: പതുക്കെ പതുക്കെ വീണ്ടും താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ വലതുഭാഗത്ത് സൂക്ഷിക്കുക.
10. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
11. 6 മുതൽ 8 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സ്വാൻ പ്രെഫ്

സ്വാൻ പ്രീപർ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പേശികൾ നമ്മെ നേരുള്ളതാക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ പലപ്പോഴും ദുർബലവും വേദനയുളളവരോടൊപ്പമാണ്.

ഈ വ്യായാമത്തെ പതുക്കെ വളർത്തുക. നമ്മുടെ മാതൃകയിൽ നിങ്ങൾ ഉയർന്നുവരാൻ സാധ്യതയില്ല. അത് ശരിയാണ്. ആരംഭിക്കാൻ കുറച്ച് ഇഞ്ച് നല്ലതാണ്.

1. പാവം മുഖം താഴേക്ക് കിടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകളെ നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ കൊണ്ടുവരാൻ കൈകൾ കുലുക്കുക എന്നതു പോലെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വയ്ക്കുക. ചെവികൾ ചെവിയിൽ നിന്നും അകലെ ആയിരിക്കണം.
3. കാലുകൾ സാധാരണയായി ഒന്നിച്ചുവരുന്നു, എന്നാൽ ഇത് തോളെല്ലിനൊപ്പം വീതികുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സ്വീകാര്യമാണ്.
4. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽനിന്നു പേശി നീക്കി, വയറ്റിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. വ്യായാമം മുഴുവൻ മുഴങ്ങിക്കഴിയുകയാണ്.
5. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലുള്ള കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെത്തിച്ച് കൈകളിലേക്ക് അമർത്തുക. കുറച്ച് ഇഞ്ച് വരെയാകാം.
6. നിന്റെ കഴുത്ത് നീളം വയ്ക്കുക . നിങ്ങളുടെ തല തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ഒരു ക്രീസിൽ ഉണ്ടാക്കരുത്.
7. പായ്ക്കറ്റിനു മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ വാൽ ബോൺ അയച്ച് നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ ബാക്ക് സംരക്ഷിക്കുക.
8. ശരീരം വിസർജ്ജിക്കുക: വയർ വിടുന്നതു പോലെ നിങ്ങളുടെ വയറുവേലകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീളം കൂട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ചായ് തുടച്ചുമാത്രമായിരിക്കും, താഴ്ന്ന വയറുൽ, മിഡ് വയറ്റിൽ, കുറഞ്ഞ വാരി തുടങ്ങിയവ.
9. 3 മുതൽ 5 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കുട്ടിയുടെ പോസ്

കുട്ടിയുടെ പോസ് പിന്നിൽ എളുപ്പമുള്ളതും വിശ്രമവുമാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് തുടങ്ങുക.
2. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഒന്നിച്ച്, കുറഞ്ഞത് തൊട്ടടുത്തുള്ള ഹിപ് ദൂരം വരെ മുട്ടുകൾ തുറക്കുക.
3. നിന്റെ നെറ്റിയിൽ താഴെയെത്തി നിന്റെ ലതന്മാർ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും നിന്റെ ശരീരം താഴുകയും ചെയ്യുക.
4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ എത്തുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വിടാം. രണ്ടും പരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും യോജിച്ചതെന്ന് കാണുക.
5. ആഴത്തിൽ ശ്വാസവും വിശ്രമവും. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകോട്ട്, കഴുത്ത്, മുടിയുടെ തിളക്കം എന്നിവയെല്ലാം ഏതെങ്കിലും ടെൻഷനിൽ നിന്ന് പുറത്തുവിടുക. ജോലി ചെയ്യാൻ ഈ വ്യായാമം സമയം നൽകുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിസ്തൃതമാക്കാൻ വിടാൻ ഇത് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും.

കൈയും കാലും കയ്യും

ഈ വ്യായാമം പ്രധാന സ്ഥിരതയെ പഠിപ്പിക്കുന്നു-മുട്ടുവേദന അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും മുട്ടിന്റേയും തുടക്കം.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ കീഴിലാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കാലുകളും സമാന്തരവും ഹിപ്പ് ദൂരം തമ്മിലുള്ള അകലം ഉണ്ടാക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് നിലയിലാണ് (സ്വാഭാവിക കർവുകൾ അനുവദിക്കുന്നത്) ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ട വിപുലീകരണം കണക്കാക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുഖം തറയിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കുകയാണ്.
5. ഈ വ്യായാമം തോളിൽ സ്ഥിരത ആവശ്യമാണ്. നിന്റെ പിൻവശം താഴേക്കിറങ്ങാൻ ഒരൽപ്പ സമയം എടുക്കുക, അപ്പോൾ നിന്റെ ചെവിയിൽ നിന്ന് നിൻറെ തോളിൽ നിന്നും അകന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്നിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്കപ്പുലെയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിൽക്കണം.
6. ഇൻഹേൽ: നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ വലത്തേയ്ക്കും വലതുവശത്തെ ഇടത്തേയ്ക്കും വലതുവശത്ത് ഒരേസമയം നീട്ടിക്കൊടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജവും ലെഗ് നിലയും സമാന്തരമായിട്ടായിരിക്കും.
7. ബാലൻസ്. ഒന്ന് മുതൽ മൂന്നു ശ്വാസം വരെ പിടിക്കുക.
8. ആളിപ്പിക്കുക: കൈകളും മുട്ടും മടങ്ങുക.
9. ഇൻഹേൽ: നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ വലത്തേയ്ക്കും വലതു കാൽ പുറത്തേക്കും ഒരേ സമയത്ത് നീട്ടി വയ്ക്കുക.

ക്യാറ്റ്-പശു

കാറ്റ്-പശു ഒരു backstretch ആൻഡ് ഒരു പിൻ വിപുലീകരണം വ്യായാമം തമ്മിലുള്ള നീങ്ങുന്നു. ഇത് നട്ടെല്ലിൽ വഴക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പലരും അതിനെ ഒരു ഊഷ്മള വ്യായാമമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

1. നിന്റെ കൈകളിലും മുട്ടുകുകളിലും നിന്ന് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ കീഴിലാണ്. സുഖമായിരിക്കുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മൂലം കഴിയും.
2. നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖയുണ്ടാക്കാൻ, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ വയറിലെ പേശികൾ ഇടപഴകുക.
3. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിനു ശേഷം, ഒരു നീട്ടൽ പൂച്ചയെപ്പോലെ നിങ്ങൾ പുറംചട്ടയുടേയും ചുറ്റികകളുടേയും ഉദരഭാഗത്തെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക. അതേസമയം, നിങ്ങളുടെ തലയും വാൽനക്ഷത്രവും താഴേക്ക് ഇറങ്ങട്ടെ.
4. നിങ്ങളുടെ തലയും വാൽബോണും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഒരു വലിയ വൃത്താകൃതിയിലാക്കുവാൻ ഒരുങ്ങുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക വഴി വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോവുക.
5. പൂച്ചയ്ക്ക് ശേഷം, നട്ടെല്ല് എന്ന റിവേഴ്സ് റിവേഴ്സ് ചെയ്യാൻ ഒരു ശ്വസന ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വാൽ ബോൺ നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് വളരുന്നു. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ട നീണ്ട നീളം നീങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ തല തിരിച്ചുകിടക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.
6. നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹരോടൊപ്പം ഈ നീക്കത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക. ഇത് നട്ടെല്ലിന് ദീർഘവീക്ഷണമാണ്. ഒരു പഴയ കുതിരയെ പോലെ പൊട്ടിക്കരുത്!

പൂച്ചയിൽ നിന്ന് പശുവും പിന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, കുറഞ്ഞത് രണ്ടു തവണയും തുടരുന്ന വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

നീന്തൽ

നീന്തൽ പ്രീപ് ചെയ്തതിനേക്കാൾ കുറച്ചുകൂടി പിന്നോട്ട് തുടച്ചുമാറ്റാനുള്ള ശേഷിയുടെ നീരാവി മാറുന്നു. ഇത് പിന്നാമ്പുറത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തുകയും അത് അടിവയറ്റിലെ പിന്തുണയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുകയും വേണം.

1. കാലുകൾക്കിടയിലൂടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് വയറ്റിൽ കിടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പിൻവലിച്ച്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിന്റെ തോളിൽ നിന്ന് താമസിച്ച്, കൈകൾ നീട്ടിടിക്കുക.
3. താഴെയുള്ള വയറ്റിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വയറ്റിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ അബ്സ്ലർ വലിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുന്നതുവരെ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും വരെ നേർ വിപരീത ദിശയിലേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക.
5. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ നിങ്ങളുടെ നീളം എത്രമാത്രം നീണ്ടുകിടക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ പായൽ എത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ എക്സ്റ്റൻഷനാണ്. മുഖം തിരിക്കാതെ നേരെ നിന്റെ മുഖം വയ്ക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ പബ്ളിക് ബോൺ അടിവശം ആങ്കർ ചെയ്തുകൊണ്ട് താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് സംരക്ഷിക്കുക.
7. വലതു കൈ / ഇടത് കാൽ, വലത് കൈ / വലത് കാൽ, ചെറിയ പൾസുകളിൽ വച്ചും താഴേയ്കുക എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിന്നും കാലുകളിൽ നിന്നും വളരെ അകലം പാലിക്കുക.
8. ബോണസ് വെല്ലുവിളി: നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ ചലനത്തോടെ സമന്വയിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ 5 കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി ശ്വസിക്കുക, 5 എണ്ണം കട്ട് ചെയ്യുക.
9. 5 എണ്ണം 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 ചക്രങ്ങളുണ്ടാക്കുക-ചലിക്കുന്നതും ശ്വസിക്കുന്നതുമായതും, 5 എണ്ണം കൊണ്ടുപോകുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്

പിൻഭാഗത്തേക്കും നെഞ്ചിലേയ്ക്കും ഒരു നട്ടെല്ലും . എന്നാൽ ഇത് അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ചും ആ ഭാഗത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും പഠിപ്പിക്കുന്നു.

1. അസ്ഥികളുടെ മുകളിൽ ഇരിക്കുക.
2. തോടിന്റെ വീതിയെക്കുറിച്ചാണ് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയുള്ളത്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ അടിത്തറയും നിന്റെ പാദവും വലിക്കുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ ഹംമ്രിങ്ങുകൾ ഇറുകിയാൽ ഒരു ചെറിയ തലയണത്തിലോ ചുരുട്ടിയോ തൂക്കിലോ ഇരിക്കും. ചെറുതും നിന്റെ മുട്ടുകുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
4. നിന്റെ തലയുടെ മുകളിൽ ആകാശത്തിലേക്ക് എത്തുക, എന്നാൽ നിന്റെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കട്ടെ.
5. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി, തോളിൻറെ ഉയരം ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
6. പകരം, വിരലടയാളങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുന്വശത്ത് മുന്പിൽ മുന്പിലായി വിരിയിക്കാം.
7. മുന്നോട്ട് വരണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ നീട്ടിക്കൊണ്ടുപോവുക. നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ സി-വോർവക്കായി പോകുന്നു . ചുരുക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ ഒരു അപ്-മീറ്റിൽ നീങ്ങാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുക.
8. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ എത്തുക.
9. നിങ്ങളുടെ ചരക്കിന്റെ പൂർണ്ണത ആസ്വദിക്കുമ്പോൾ, അല്പം കൂടുതൽ അടുക്കുക.
10. നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചെടികൾ ശരിയായ രീതിയിൽ കൊണ്ടുവരാൻ താഴ്ന്ന ഊർജത്തെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ആവിഷ്കാരം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഇരിക്കുക.

എസ്

മുൻപത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ പുറകുവശം ഇപ്പോഴും നന്നായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ട്രൈക്കിനെ ഒരു ചെറിയ ഭ്രമണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ നീക്കത്തെ സൌമ്യമായി ചെയ്യുക.

1. നേരെ നിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോറും വീതി വേരിയെക്കാളും നീളുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇറുകിയ ഹംഗിഷിംഗുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഒരു ചെറിയ കയ്യുറയിൽ വയ്ക്കുക.
2. തോക്കുകളുടെ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളോടുപോലും വശങ്ങളിലേയ്ക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക.
3. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ മുടി മുഴുവൻ പുറത്തെടുക്കുമ്പോഴേയ്ക്കും ഉയരം കുറിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ അഫ്സ് ഉപയോഗിക്കുകയും പരസ്പരം ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നോവികൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കൊണ്ട് പോകുന്നു.
4. ഉൻമഴിക്കുക: നിങ്ങൾ കൈകൾ നീട്ടുകയും കൈമുട്ടുകൾ പുറകിൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചടുക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ പിൻതുടരുക.
5. ഇത് ഒരു ചെറിയ നീക്കമായിരിക്കും. ഇടുപ്പിനെയും ഇറക്കി വയ്ക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്.
6. ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി അതിൻറെ പിന്നിലെ പോയിന്റിലേക്ക് നീട്ടി കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ഉലപിച്ചശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിലച്ചുകൊണ്ട് നിലനിറുത്തുക.
7. നിങ്ങളുടെ ഭ്രമണം ഒഴിവാക്കുകയും നിർത്തലാക്കുകയും ചെയ്യുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് വരുന്നത്.
8. ഈ വ്യായാമം ഓരോ തവണയും 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.