നിങ്ങളുടെ ഔട്ട്ഡോർ വർക്കൗട്ടുകൾ സുഗന്ധമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഹൈസ്കൂൾ, ഹെൽത്ത് ക്ലബ് അല്ലെങ്കിൽ കോളേജ് ട്രാക്ക് എന്തുകൊണ്ട് ഉപയോഗിക്കരുത്? ഈ ഫാസ്റ്റ്-പെയ്ഡ് സർക്യൂട്ട് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമ മിശ്രിതം കൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കും. ഒരു ട്രാക്കിനും ബ്ലീച്ചറുമായിരിക്കാനുള്ള സർക്യൂട്ടുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ബ്ലീച്ചറുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അവ ഒഴിവാക്കുകയോ ട്രാക്ക് വിഭാഗങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിൽ ഉടനീളം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയോ ബാക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ മതി.
1 - ട്രാക്ക് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
മുൻകരുതലുകൾ: ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് ഏതെങ്കിലും രോഗങ്ങൾ, മുറിവുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യ അവസ്ഥ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക
ഉപകരണം: ഒരു ട്രാക്ക്, ഒരു കൂട്ടം ബ്ലാസ്റ്ററുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പടികൾ
ട്രാക്ക് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഓരോ സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ വ്യായാമവും ഒന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്നിൽ വിശ്രമം ഇല്ലാതെ. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ ഓരോ സർക്യൂട്ടിക്കും ഇടയിലുള്ള ബ്രേക്കുകൾ ചേർക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങളുടെ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ലഭ്യമായ ഉപകരണങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും എന്നിവയ്ക്കായി വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും ചെയ്യുക.
ട്രാക്ക് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആരംഭിക്കുക
ചൂടാക്കുക - ഒരു ലാപ് / 400 മീറ്റർ എന്ന നിലയിൽ മന്ദബുദ്ധിയായി നടക്കുക
മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക
2 - ട്രാക്ക് സർക്യൂട്ട് 1 - ഹൈ ജോഗ്
1/4 ലാപ് / 100 മീറ്റർ ഹൈ ജോഗ്
- നിങ്ങൾ തമാശയായി, ഉയർത്തി, ഉയർത്തി, അരമണിക്കൂറുകളോളം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പന്തിൽ നിലനില്ക്കുകയും മുട്ടുകൾ ആഘാതം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
3 - ട്രാക്ക് സർക്യൂട്ട് 1 - ബട്ട് കിക്ക്
1/4 ലാപ് / 100 മീറ്റർ ബട്ട് കിക്ക്
- ഓടിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ബട്ട് തുളുമ്പുന്നതുപോലെ.
1/4 ലോപ് / 100 മി . നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര വേഗം നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഓടുക
1/4 ലാപ് / 100 മി . മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക
4 - ബ്ലെച്ചർ സർക്യൂട്ട് 1
നീന്തുക, ഓടുക, അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലൂക്കർ സ്റ്റെയിർ റൺ ചെയ്യുക. 3-5 ലാപ്ടോപ്പുകൾ (ബ്ലാസ്റ്ററുകൾ എത്രമാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നുവെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്)
സ്റ്റെപ്പ് അപ് -16 റെപ്സ്
- ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ബ്ലൂക്കറിൽ ഒരു ഘട്ടം ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്റ്റെയർകേസ് ഉപയോഗിക്കുക. ഇടത് കാൽവെയ്ക്ക് തൊട്ട് തൊട്ട് വലതു കാൽ നീക്കിക്കൊള്ളുക. ഇടതുവശത്തേക്ക് സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് വലതു കാലിന്റെ എല്ലാ റിപ്പുകളും പൂർവാവസ്ഥയിലാക്കുക.
5 - ബ്ലെച്ചർ സർക്യൂട്ട് 1 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡിപ്പസ്
20 റെപ്സ് ട്രൈസ്പ്സ് ഡപ്സ്
- ഇടുപ്പിന്റെ അരികിലുള്ള കൈകൾ ചുവടെ ആണിരിക്കുക. കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് അടുക്കുക, മുൾച്ചെടികൾ വളച്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, മുൾപടർപ്പുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്ന തോളിൽ താഴേക്ക് ഇറക്കുക. വീണ്ടും എടുത്ത് വീണ്ടും 20 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
6 - ബ്ലെച്ചർ സർക്യൂട്ട് 1 - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
20 റിപ്പുകൾ മൗണ്ട് ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
- ചുവടെയുള്ള ഘട്ടത്തിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, ഒപ്പം ഒരു സ്റ്റാമ്പ് സ്ഥാനത്തേക്ക് കടക്കുക. നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് മുട്ടുകുത്തി, പിന്നീട് ഇടത് മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത്, 20 റിപ്പുകളിലേക്ക് മുട്ടുകൾ പുറകിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
7 - ട്രാക്ക് സർക്യൂട്ട് 2 - വാച്ച് ലഞ്ച്
1/4 ലാപ് / 100 മി. ലഞ്ച് വാക്കിംഗ്
- വലതു കാലിന്റെ കാൽപ്പാദം ഒരു കഞ്ചാവുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, മുൻകൂട്ടി കാൽമുട്ടിനു മുകളിലായിരിക്കണം. ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോയി, പിന്നെ ഒരു ലഞ്ചിനു മുന്നിലേക്ക്. ഒരു മടി 1/4 നടുക്ക് പകരം മറ്റൊന്ന്.
8 - ട്രാക്ക് സർക്യൂട്ട് 2 - ലോംഗ് ജമ്പ്
1/4 ലോപ് / 100 എം ലോഞ്ച് ജംപ്സ്
- രണ്ട് കാലുമുഴുവൻ കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം, മുട്ടുകൾ മൃദുവായി ഇറങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിൽ ഒരു മണിയുടെ 1/4 തുടരുക.
9 - ട്രാക്ക് സർക്യൂട്ട് 2 - ബട്ട് കിക്ക്, ഹൈ ജോഗ്
1/4 ലാപ് / 100 മീറ്റർ ബട്ട് കിക്ക്
- ഓടിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ബട്ട് തുളുമ്പുന്നതുപോലെ.
1/4 ലാപ് / 100 മീറ്റർ ഹൈ ജോഗ്
- നിങ്ങൾ തമാശയായി, ഉയർത്തി, ഉയർത്തി, അരമണിക്കൂറുകളോളം ഉയർത്തുക.
10 - ബ്ലെഷർ സർക്യൂട്ട് 2 - സ്റ്റെപ്പ് അപ്
3-5 ലാപ്സ് (ബ്ലീച്ചർ എത്ര ഉയർന്ന അളവനുസരിച്ച് എത്രത്തോളം അനുസരിച്ചു) നടക്കുകയോ, നടക്കുകയോ, ബ്ലാക്കർ പടികളിലൂടെ നടന്ന് താഴേക്ക് നടക്കുക
16 reps സ്റ്റെപ്പ് അപ്
- ഓരോ വശത്തും 16 റിപ്പുകൾ.
11 - ബ്ലെച്ചർ സർക്യൂട്ട് 2 - സ്റ്റെയർ പുഷ്പസ് - ട്രൈസ്പ് ഡപ്സ് - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
20 റെപ്സ് ട്രൈസ്പ്സ് ഡപ്സ്
20 റിപ്പുകൾ മൗണ്ട് ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
1-2 ലാപുകൾ എളുപ്പമുള്ള രീതിയിൽ നടത്തുകയോ സ്ട്രെച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്താൽ ആവർത്തിക്കുക
കണക്കാക്കിയ വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 30-60 മിനിറ്റ്