വളരെ ലളിതവും എളുപ്പമുള്ളതുമായ Pilates വ്യായാമമാണ് ക്ലോം. തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ല ഒരു മുഖവുരയുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന പ്രസ്ഥാനവും കൂടുതൽ വിപുലമായ പൈലറ്റ് വ്യായാമത്തിന് അടിത്തറ നൽകുന്നു.
പൈലേറ്റെസ് ക്ലോം ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്, ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ താമരയിലേക്ക് പ്രവേശിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമവും തുടച്ചും എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട ഗ്ലോട്ടും ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അത് ഒരു വലിയ കൂട്ടായ്മയായി കണ്ടെത്തും.
പീലാത്തോസിന്റെ കരം എന്താണ്?
പായ്ക്കറ്റുകളെയും തുടയുടെയും തുടർച്ചയായി ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് Pilates Clam. കാൽ ഉരഗത്തിനകത്ത് പുറത്തേയ്ക്ക് പുറത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞതുപോലെ, ഇത് ലവലിക സ്ഥിരതയും പഠിപ്പിക്കുന്നു.
ഈ ആക്റ്റിവിറ്റി നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള ആറ് ഹിപ് പേശികളുടെ വിളിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത് .ഈ ചെറിയ, താഴ്ന്ന പരിചയമുള്ള ഹിപ്പ് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും മുടിയുടെയും ചലനത്തിനനുസരിച്ച് സഹായിക്കുന്നു, പെൽവിക് പ്രസ്ഥാനത്തെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഹിപ്സിന്റെ ആരോഗ്യവും സമഗ്രതയും പ്രധാനമാണ്.
കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സൈഡ്-ലീയിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ കരുത്തും വഴക്കങ്ങളും നിർമ്മിക്കാൻ ക്ലം സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അതേ കഴിവുകൾ-പെൽവിക് സ്ഥിരത, തോളിനുള്ള സ്ഥിരത , വയറുവേദന നിയന്ത്രണം, പാദവിക്കിടയിൽ നിന്ന് സ്വതന്ത്രമായ കാൽ നീളം-നിങ്ങൾ സൈഡ് കിക് പരമ്പര പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുമ്പോൾ-ആവശ്യമായി വരും.
എങ്ങനെ ഒരു Pilates ക്ലാം ചെയ്യണം
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൈലറ്റ് പായോ അല്ലെങ്കിൽ കമ്പോസ്റ്റ് ഉപരിതലയോ ആവശ്യം വരും .
- നിന്റെ ഇടുപ്പിനെയും തോപ്പുകളെയും ഒരു നേർരേഖയിൽ കിടത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് 90 ഡിഗ്രി കോണിലാണ് തുടയുടെ തുടക്കം.
- നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ തല ചിതറുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളഞ്ഞതോ ആകുമ്പോൾ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദവുമാണെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ തലയിൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കഴു നീണ്ടതാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ തല തിരിച്ചുകിട്ടരുത് അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭുജം വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ ഉറപ്പിക്കുക.
- ലംബമായി പരസ്പരം മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുടിയെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഇത് അതേപടി ചെയ്യുക.
- വ്യായാമം മുഴുവൻ ഈ അലൈൻമെന്റ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിൽ വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- മുകളിൽ മുട്ടുകൾ തുറക്കുന്നതും, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഹിപ്പ് സോക്കറ്റിലുടനീളം ചലിപ്പിക്കുന്നതും തമ്മിൽ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് സൂക്ഷിക്കുക.
- മുടിയുടെ വിന്യാസം ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഇല്ലാതെ തന്നെ നിങ്ങൾ മുട്ടുമുട്ടുക.
- തുടർച്ചയായി നിങ്ങളുടെ മുട്ടി വീണ്ടും ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക.
കണ്ണ് 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക, എന്നിട്ട് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
നിങ്ങൾ സുഖമായിരിക്കുമ്പോൾ
ഇതിനകം പരാമർശിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്ന മറ്റ് Pilates വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാനം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ ബാലൻസ് കണ്ടെത്തുന്നതും അത് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കംപ്ലീറ്റ് ചെയ്യുന്നത് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ്.
നിങ്ങൾ ആശ്വാസം നൽകി നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസം കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, അതിൽ പടുത്തുയർത്താനാവും.
ശ്വസന പാറ്റേൺ
നിങ്ങളുടെ clam പതിവ് ഒരു ശ്വാസം പാറ്റേൺ ചേർത്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്പോൾ അവ ശ്വസിക്കുകയും അടച്ചുപൂട്ടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിന്തുടരുക.
നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പതുക്കെ തുടർച്ചയായി വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ഈ പാറ്റേൺ സൌമ്യമായി തലയാട്ടുക.
ക്ലോം സ്ക്ലീസും റിവേഴ്സ് ക്ലാം
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കളിയോടു സമാനമാണ്. മുട്ടുകുത്തിയതിനു പകരം മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
ക്ലാം സ്കിസെസിനായി:
- കംപോലത്തെ അതേ സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുക, മുട്ടുകൾക്കിടയിലെ തലയിണയിൽ വയ്ക്കുക.
- മെല്ലെ ഒഴുകുന്ന പോലെ, മൃദുവായി നിങ്ങളുടെ തലമുടി കൊണ്ട് തലയിണക്കുക.
- തലവേദനയിൽ തലവേദന ഒഴിവാക്കുക.
ഈ 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക, എന്നിട്ട് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
റിവേഴ്സ് ക്ളമിൽ
- തട്ടാത്ത അതേ സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ മൂടുപടം ഒരുമിച്ചുചേർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഷിൻ കാൽവരെയും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (നിങ്ങൾ പുറത്തേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ 'ക്ലോം' പിൻഭാഗത്തേക്ക് തുറന്നിരിക്കുന്നു).
- നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷീനും കാൽവും സാവധാനത്തിൽ കുറയ്ക്കുക.
ഈ 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക, എന്നിട്ട് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
ഹൈ ക്ലോം
കുംഭകോണവും ഉയർന്ന ക്ലോമും Pilates വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. ക്ളാം പരിചിതമായ ഒരിക്കൽ, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ക്ലോമിലേക്ക് നീങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കും. വ്യത്യാസം പ്രധാനമല്ല മാത്രമല്ല അത് നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ ഒരു വലിയ വ്യായാമം എന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.