നോർഡിക് ഡയറ്റ് മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവകൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ചേനയും പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണവും ഇത് കുറവാണ്. പൊതുവേ, അത് കഴിക്കാനുള്ള തികവുറ്റ ഒരു വഴിയാണ്.
നോർഡിക് ഡയറ്റ് നന്നായി പഠിച്ച മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തോട് ചേർന്നു നിൽക്കുന്നതായി ചില ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു. മത്സ്യത്തിൽനിന്നുള്ള ഒമേഗ -3 ഫാറ്റിംഗിൽ രൂക്ഷമായ വിരുദ്ധവിരലുകളും, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നോർഡിക് ഡയറ്റീസിനും ഒട്ടേറെ സരസഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. കലോറി കുറഞ്ഞതും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവയിൽ വളരെ പ്രയോജനമുള്ള ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഓഡറിക് ഡയറ്റ് എന്നത് അധിക പഞ്ചസാര നൽകാതിരിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം ഫാറ്റി റെഡ് മീറ്റുകളിൽ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. മുഴുവനായി, പുതിയ ഭക്ഷണരീതികളും, വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ചേർന്ന് കൂടുതൽ ചിന്തിക്കുക (ഏത് സാഹചര്യത്തിലും ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്).
നോർഡിക് ഡയറ്റിന്റെ ഞങ്ങളുടെ അവലോകനം ഇതാ.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
റൈ, ബാർലി, ഓട്സ് മുതലായ മൊത്ത ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നും നോർഡിക് ഡയറ്റിന്റെ കലോറിയിൽ കുറഞ്ഞത് 25 ശതമാനമെങ്കിലും വരുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ ബ്രൌൺ അരി, മുഴുവൻ ധാന്യം പാസ്ത, മുഴുവൻ ധാന്യം അപ്പം എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഏതെങ്കിലും പഞ്ചസാരയോ തേനും ആവശ്യമില്ലാത്തിടത്തോളം, നോർഡിക് ഡയറ്റിലും ധാന്യത്തിന് അനുവദനീയമാണ്.
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ബെറികൾ
നോർഡിക് ഡയറ്റിൽ ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ഒരു കപ്പ് പഴം, ഒരു കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി, അല്ലെങ്കിൽ പരമ്പരാഗത lingonberries പ്രതിദിനം രണ്ടു കപ്പ് കൂടുതൽ - സരസഫലങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് സമ്പന്നമാണ്.
കൊഴുപ്പ്
നോർഡിക് ഡയറ്റ് കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, എന്നാൽ ചില rapeseed എണ്ണ (ഞങ്ങൾ വടക്കേ അമേരിക്ക ലെ കനോല എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം), കൂടാതെ സോയാബീൻ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ട്രാൻസ്-കൊഴുപ്പ് സ്വതന്ത്ര അധികമൂല്യ. അസുഖമില്ലാത്ത വിത്തുകൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവയും മുടിഞ്ഞു.
ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളും പഞ്ചസാര തൈര് ഉല്പന്നങ്ങളും മെനുവിൽ ഇല്ല.
ദിവസേന കുറഞ്ഞത് രണ്ട് സേവിംഗ്സങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
മത്സ്യം
സാൽമൺ, ഹെറിംഗ്, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ ഫാറ്റി സമുദ്ര മത്സ്യങ്ങൾ തിന്നുക, ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ടുതവണ (അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ), കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മീൻ കൊണ്ട് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണ സാധനം കഴിക്കുക.
മാംസം
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നിടത്തോളം കാലം കോഴിമുട്ടയും കളിമണ്ണും അനുവദനീയമാണ്. ചിക്കൻ, ടർക്കി, കുഞ്ഞാടുകളെയും വേനലിലെയും ലീൻ കട്ട്സ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പാനീയങ്ങൾ
മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളില്ല. പഴം അല്ലെങ്കിൽ ബെറി ജ്യൂസ് ഒരു സേവകൻ ശരിയാണ്. വെള്ളം, കോഫി, ചായ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ എന്നിവ അടങ്ങിയതാണ്.
സ്കാൻഡിനേവിയൻ പാചകക്കുറിപ്പ്
ഒരു നോർഡിക് ശൈലി ഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾ സ്കാൻഡിനേവിയൻ ഫെയർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ അടുക്കള സ്റ്റോക്ക് ചെയ്യേണ്ടതില്ല - നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മാത്രം സംഭരിക്കുക, ഒട്ടേറെ സരസഫലങ്ങൾ, മത്സ്യം, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. കനോല എണ്ണ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് മാറുക.
ഉറവിടങ്ങൾ
അക്സൻ A, ആൻഡേഴ്സൺ എൽഎഫ്, ക്രിസ്റ്റാനാസ്ഡോട്ടിർ എജി, റൂസ് ഇ, ട്രോൾ ഇ, വൗറ്റിയിലൈൻ ഇ, വീർഫൽട് ഇ. "നോർഡിക് ഡയറ്റ്: എ സിസ്റ്റമാറ്റിക് ലിറ്ററേച്ചർ റിസർച്ചിലെ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ." ഫുഡ് നോട്ട് റിസ് 2013 ഒക്ടോബർ 9, 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
ബ്രാഡർ എൽ, ഉസിത്പാ എം, ഡ്രെസ്സ്റ്റഡ് ലോറ്റ്, ഹെർമൻസെൻ കെ. "ഇസലോറിയറിക് ഹെൽഡി നോർഡിക് ഡയറ്റിന്റെ പ്രഭാവം, ആംബുലേഷനിലെ രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉപാപചയ രോഗം: ഒരു റാൻഡഡൈസ്ഡ് SYSDIET ഉപ-പഠനം." യൂറെ ജെ ക്ലിൻ നോട്ട്. 2013 ഒക്ടോബർ 16 http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.