ദൈർഘ്യ ദൂരം നടക്കാൻ നുറുങ്ങുകളും പരിശീലനവും

ദീർഘദൂര വാഹനം

നടത്തം നിറുത്താനുള്ള സമ്മർദം നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകുമോ? ഒരിക്കലും അവസാനിപ്പിക്കരുത്. നീണ്ട നടത്തം നമ്മുടെ മനുഷ്യ മേക്കപ്പിൻറെ ഭാഗമാണ്. ചരിത്രത്തിലുടനീളം ആളുകൾ കാൽനടയായി സ്ഥലം മാറ്റി. ഇന്ന് നിങ്ങൾ പല വഴികളിൽ ആ ചുഴലിക്കാറ്റ് ശമിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം, ആഴ്ച, അല്ലെങ്കിൽ മാസം നടക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒറ്റത്തവണ , ഒരു ഗ്രൂപ്പിനൊപ്പം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടീമിന്റെ ഭാഗമായി നടക്കാം . നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ട്രയൽ മന്ദഗതിയിലാക്കാം, 1000 വർഷം പഴക്കമുള്ള പരമ്പരാഗത പാത പിന്തുടരുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ 40,000 മറ്റുള്ളവർ നിയുക്ത വഴിയ്ക്കായി ടാഗ് ചെയ്യാം.

ഇത് ലക്ഷ്യസ്ഥാനം അല്ല; ഇത് യാത്രയാണ്.

നടത്തം മാരത്തൺസ് & ഹാഫ് മാരത്തൺസ്

നമ്മളിൽ പലരും നമ്മുടെ ബക്കറ്റ് ലിസ്റ്റുകളിൽ 13.1 മൈൽ മാരത്തൺ, 26.2 മൈൽ മാരത്തോൺ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടി ഒരു വാട്ടർ ഫ്രണ്ട്ലി റേസ് കണ്ടെത്തലാണ് . ഉദാരമായ ഫിനിഷ് സമയത്തെ കുറിക്കുന്ന റേസുകൾക്കായി, പങ്കെടുക്കുന്ന മറ്റ് വോട്ടർമാരേയും റണ്ണിന്റേതാക്കളെയും പങ്കെടുപ്പിക്കുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ പകുതി നടത്താൻ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഓട്ടമത്സരത്തിൽ അഞ്ച് മുതൽ ആറ് മാസം വരെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കണം.

• മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഹാഫ് മാരത്തോൺ വാക്ക് കൊണ്ടുവരണം

• ലാസ് വെഗാസ് സ്ട്രിപ് ഒരു അത്ഭുതകരമായ വാക്ക് അതിബുദ്ധി ആസ്വദിക്കുന്നതാണ്

നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ മണിക്കൂറോളം നടന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന മൈലേജ് നിർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട് . നിങ്ങളുടെ മൈലേജും സഹിഷ്ണുതയും നിരന്തരം ഏഴ് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ച വരെ നീളുന്ന പ്ലാൻ, മൂന്നു മൈൽ വീതം, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം നടക്കുക, ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണ മൈലേജ് നിർമിക്കൽ ദിവസം എന്നിവ.

നിങ്ങൾ പുരോഗമിച്ചതിനു ശേഷം ഗുരുതരമായ മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ പകുതിയോളം പഠന ഷെഡ്യൂളുകൾക്കായി നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്:

• മാരത്തൺ മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : 19-ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ
• ഹാഫ് മാരത്തൺ മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : 16-ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ
• മാരത്തോൺ, ഹാഫ് മാരത്തൺ എന്നിവയ്ക്കായി പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഒരു വിചിത്ര ചലഞ്ച്, ഡോപി ചലഞ്ച്, അല്ലെങ്കിൽ അവൺ 39 റെഡി

ഭക്ഷണത്തിനും ഗിയറിനും ഷൂകളുമൊക്കെ എപ്പോഴും പരിശീലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. റേസ് ദിനം കൊണ്ട് പുതിയതെന്തെങ്കിലും ഒഴിവാക്കുക.

• മാരത്തൺ എനർജി സ്നാക്ക്സ് ആൻഡ് ഹൈഡ്രേഷൻ സ്ട്രാറ്റജി
• മാരത്തോൺസ്, ഹാഫ് മാരത്തൺസ് എന്നിവയ്ക്കായി ഷൂസ് തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
• മാരത്തോണിനുള്ള വസ്ത്രവും ഗിയർ ചോയിസുകളും
• ചെഫും ബ്ലേഷും തടയുന്നു
• റേസ് ഡേ പ്രീപ് : കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ഗിയർ എല്ലാറ്റിലും ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും , തുടക്കത്തിലേക്കും ഫിനിഷിനിലും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് അറിയുകയും ചെയ്യും.

അവധി

അതു മാത്രം പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലേ? കൂട്ടായ്മയ്ക്കായി ഒരു ടീമിനെ സൃഷ്ടിക്കുക. റിലേ നടത്തം ഓരോന്നും മൂന്ന് മുതൽ ആറ് മൈൽ വരെയേക്കാൾ ഒന്നോ അതിലധികമോ കാലുകളിലേയ്ക്ക് നടക്കുകയാണ്, അടുത്ത പടികൾ അടുത്ത ടീമിലെ അംഗത്തിന് കൈമാറുക. റിലേ അന്യോന്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതും പിന്തുണക്കുന്നതും ആണ്. പല മാരത്തോണുകളും പകുതി മാരത്തൺസും രണ്ടോ അതിലധികമോ ടീമുകൾക്കായുള്ള റിലേകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പോർട്ട്ലാൻഡ് മുതൽ 128 മൈലുകളോളം വിസ്തീർണമുള്ള റിട്ടേയ് പോലുൾപ്പെടെ എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ദൂരം ഒരു കൂട്ടം ടീം ഉൾപ്പെടുന്നു.

അൾട്രാമറാത്തോണുകളും സെഞ്ചൂറിയൻ വാക്കുകളും

അൾട്രാമറാഥൻ റൺ, നടത്തം ജനപ്രിയതയിൽ വളരുന്നു.

42 കിലോമീറ്റർ (26 മൈൽ) മാരത്തൺ എന്നതിനേക്കാൾ ഒരു സംഭവമാണ് അൾട്രാമറാഥൻ. ബെൽജിയം, ബെൽജിയം (ഡൊഡേനെഞ്ചെറ്റ്റ്റ് എന്നാണ് മാർച്ച് എന്ന് പരിഭാഷപ്പെടുത്തിയത്) 100 കിലോമീറ്റർ ദൈർഘ്യമുള്ള ഡൊഡൻടെൻചാറ്റ്. നൂറുകണക്കിന് മണിക്കൂറുകളോളം നടന്ന് 100 മൈലുകളോ നടക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങൾ സമ്പാദിക്കുന്ന സെഞ്ചൂറിയൻ എന്ന തലക്കെട്ട് നേടുന്നതിന് ആളുകൾ പതിവായി വിജയിക്കുന്നു.

മൾട്ടി-ഡേ വാക്കിംഗ് ഇവന്റുകൾ

രണ്ടോ അതിലധികമോ ദിവസം ഓരോ ദിവസവും ഒരു വലിയ ദൂരം നടക്കുന്നത് ഒരു ഗുരുതരമായ എൻഡുറൻസ് ടെസ്റ്റ് ആണ്. IML നടത്തം സംഘടിപ്പിക്കുന്ന ഇവന്റുകളിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസം 20K മുതൽ 50K വരെ നടക്കുന്നു. Nijmegen Vierdaagse നാലു ദിവസ ദിന മാച്ചുകൾ അതിന്റെ പ്രധാന പരിപാടികളിലൊന്നാണിത്. നൂറ് വർഷത്തിലേറെ (രണ്ടാം ലോകമഹായുദ്ധത്തിന് താൽക്കാലികമായി) വേണ്ടി നടന്നുവരുന്നു. മൂന്ന് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ കോമൻ 3- നേരം നടക്കുന്നു. ഇവയും മറ്റുള്ളവരും ലോകമെമ്പാടും വളരെ പ്രസിദ്ധമാണ്.

തീർഥാടന നടൻമാർ

ആത്മീയ പ്രാധാന്യത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള പാതയാണ് വിശ്വാസികൾ പിന്തുടരുന്നത്. അത്തരത്തിലുള്ള ഒരു നടത്തം കാമിനോ ഡി സാൻറിയാഗോ ആണ്. സ്പെയിനിലെ സാൻറിയാഗോ ഡി കോംപോസ്റ്റേലയിലെ വിശുദ്ധ ജെയിംസ് കല്ലറയ്ക്കടക്കാൻ ആയിരക്കണക്കിന് തീർഥാടകർ തീർത്ഥാടകർ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

ഫ്രാൻസിൽ നിന്നും 800 കിലോമീറ്റർ / 500 മൈലുകൾ കാമിനോ ഫ്രാൻസിസ് റൂട്ട് ഒരു ചലഞ്ചിനും ആത്മീയ പ്രേരണയുമൊക്കെ തിരയുന്ന നടൻമാർക്ക് ഇന്നു വളരെ ജനകീയമാണ്. യൂറോപ്പ് മുഴുവൻ മറ്റ് കാമിനോ റൂട്ടുകൾ വികിരണം ചെയ്യുന്നു. " ദ വേ " എന്ന സിനിമ അടുത്തകാലത്തായി ഈ നടത്തം കൂടുതൽ ജനപ്രിയമാക്കിയിരിക്കുകയാണ്.

പരിചയസമ്പന്നമായ peregrinos ൽ നിന്നും കാമിനോ ഡി സാൻറിയാഗോ എങ്ങനെ നടക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം. പക്ഷേ , കാമിനോ ഒരു പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ നിങ്ങൾ ഗൌരവമുള്ളതായിരിക്കണം, കാരണം വളരെ മലമൂത്രമുള്ളതിനാൽ, തീർത്ഥാടകർ ദിവസവും 12 മുതൽ 20 മൈൽ വരെ നടക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ടെൻഡർഫുട്ട് ആയി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നു തന്നെ സ്വയം പരിക്കേൽപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ അന്വേഷണം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യും.

ഒരു ഭൂപ്രകൃതിയിലൂടെ നടക്കുന്നു

ഒരു ഭൂഖണ്ഡത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള കാൽനടയാത്രകൾ നടത്തുന്നതിന് അതിശയകരമായ അന്വേഷണങ്ങൾ നടത്തുന്നു. പസഫിക് ക്രെസ്റ്റ് ട്രയിലിൽ നടക്കുന്ന അപ്പലചിയൻ ട്രെയ്ലിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയോ അടുത്തിടെ പുറത്തിറങ്ങിയ പുസ്തകങ്ങളോ മൂവരോ മൂലം പുതിയ പ്രചാരണം പ്രചരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആളുകൾ ലോകം ചുറ്റിക്കറങ്ങുകയും ഒരു 10-അടിക്ക് കുരിശ് ചുമത്തുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഓലെ ഒലെൻസണും ഭാര്യ ഹെലേനും പടിഞ്ഞാറ് കാനഡയിൽ ആർട്ടിക് സമുദ്രം മുതൽ പസഫിക് വരെയും കാനഡയിൽ അറ്റ്ലാന്റിക് സമുദ്രത്തിലേക്കും നടന്നു.

• ആരംഭം മുതൽ ഫിനിഷ് വരെ പാത നടത്തുക

• മാരത്തോൺ പരിശീലനവും റേസ് ദിനം ഭക്ഷണവും, ഫ്ലൂയിഡുകളും എനർജി സ്നാക്സും

അവർ ഒരു ദിവസം 40 കിലോമീറ്റർ (25 മൈൽ) നിർമ്മിച്ചു. അത് ഓരോ ദിവസവും ഒരു മാരത്തൺ ആണ്. അടുത്തിടെ നടന്ന വിരമിക്കലിന് മോശം അല്ല. അത്തരം നടത്തം എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഗവേഷണം ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം, അവ ചെയ്തിരുന്നവർ എഴുതിയ പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുക എന്നതാണ് .

പരിശീലനം, ആസൂത്രണം, ദീർഘദൂര നടപ്പാതകൾ സംരക്ഷിക്കൽ

2,500 വർഷങ്ങൾക്ക് മുൻപ് ലാവോ സുസു പറഞ്ഞു: "ആയിരം മൈലുകളുടെ ഒരു യാത്ര ഒരൊറ്റ ചുവട്ടിൽ തുടങ്ങുന്നു." നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര വണ്ടി യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നത് പല മാസങ്ങളിലായി പരിശീലനവും ആസൂത്രണവും ആണ്.

• ദൈർഘ്യ ദൂരം നടന്നുള്ള പരിശീലനവും ആസൂത്രണവും : ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് പകൽ നടക്കാനോ ദീർഘദൂരമായി നടക്കാനോ നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് പരിശീലിക്കുന്നത്? ഞങ്ങൾക്ക് പരിശീലന പദ്ധതികളും ഉപദേശങ്ങളും ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയത്തിനേക്കാൾ നിരവധി ലോജിസ്റ്റിക്സുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കേണ്ടി വരും.
• ദീർഘദൂര നടപ്പാതയുടെയും തിരിച്ചെടുക്കുന്നതിന്റെയും അപകടങ്ങൾ : ദീർഘദൂര നടപ്പാതയിൽ സുരക്ഷിതവും ആരോഗ്യവാനായി നിൽക്കുന്നതുമായി എത്രയും വേഗം നോക്കണം, നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ എന്ത് ചെയ്തുവെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കണമെന്നാണ്.

നമുക്ക് ആദ്യ പടി വാങ്ങാം

ദീർഘദൂരമുള്ള നടത്തം നമ്മിൽ പലർക്കും ഒരു സ്വപ്ന ലക്ഷ്യമാണ്. നടക്കാൻ നിങ്ങൾ പണിതതാണ്. നിങ്ങളുടെ നടത്തം ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സമയമെടുക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നം നേടാൻ കഴിയും. വഴിയിൽ തടസ്സങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ കൊഴിഞ്ഞുപോക്കും . പ്രാണികളെ, ചൂട്, തണുപ്പ്, മഴ, കുന്നുകൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ പ്രകൃതിയെ നേരിടേണ്ടി വരും. നിങ്ങളുടെ അവസാന ലക്ഷ്യം മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

അത് യാത്രയാണ്, ലക്ഷ്യസ്ഥാനം അല്ല. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനസമയത്തും നിങ്ങളുടെ നടപ്പാടിലുമൊക്കെയായി, നിങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്താം. നിങ്ങൾ ലോകം കാണും, സ്വയം ഒരു പുതിയ രീതിയിലും. ആദ്യ പടിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്ന പാത ആസ്വദിക്കുക.

> ഉറവിടം:

> Hoffman MD. വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പാദമണ്ഡലങ്ങൾ തടയാൻ പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾക്ക് എടയോളജിക്കൽ അടിസ്ഥാനം. നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ . 2016; 15 (5): 330-335. doi: 10.1249 / jsr.0000000000000297.