ദീർഘദൂരമുള്ള യാത്രകൾക്ക് പരിശീലനവും ആസൂത്രണവും

നിങ്ങളുടെ ട്രെക്ക്, മൾട്ടി-ഡേ വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാവാക്ക് എന്നിവയ്ക്കായി തയ്യാറാക്കുക

ദീർഘദൂര യാത്രകൾക്ക് ആശ്വാസത്തിനും വിജയത്തിനും പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ഒരു നടപ്പാത നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും, പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ദൂരം നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ധരിക്കേണ്ട ഗിയറും നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം.

പരിശീലന പരിക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കാൻ. ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമുള്ള ദൈർഘ്യമുള്ള ദൈർഘ്യം 10% ൽ അധികം.

നിങ്ങൾ കുറച്ച് മാസത്തെ പരിശീലനം ചെലവഴിക്കുമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. രീതികൾ ഒരാളായി, നിങ്ങളുടെ മേശ, രക്തസമ്മർദ്ദം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമയം കൊടുക്കുന്നു.

ദൈർഘ്യ ദൂരം നടക്കാൻ വേണ്ടി ദീർഘായുസ്സ് എത്രത്തോളം മതി

കാമിനോ ഡി സാൻറിയാഗോ പോലുള്ള മൾട്ടി-ദിവസം നടപ്പാതകളും ട്രെക്കുകളും, മൈലേജ് കെട്ടിടത്തിനുള്ള മാരത്തോൺ പരിശീലന പദ്ധതിയും ശരിയായ ജലാംശം, പോഷകാഹാരം, ഗിയർ തുടങ്ങിയവ. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലേക്ക് കുറെക്കാലം നീണ്ട പരിശ്രമങ്ങൾ നടത്തും, അതുകൊണ്ട് തുടർന്നുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ദീർഘദൂരങ്ങളിലൂടെ നടക്കാൻ പോകുന്ന പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വിലയിരുത്താനാകും. നിങ്ങൾക്ക് ഈ പരിശീലന പദ്ധതികൾ ഉപയോഗിക്കാം:

പരിശീലനം 50 കിലോമീറ്റർ മുതൽ 100 ​​മൈൽ ദൂരം വരെ പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ 20 മില്ല്യൺ 25 മൈലുകൾ കവിയാൻ പാടില്ല. ഇത് രണ്ടുമാസത്തിനിടയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും നടത്തണം.

തുടർന്ന്, സംഭവത്തെത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു മാസത്തിൽ 20 കിലോമീറ്റർ ദൂരമേയുള്ളു.

Ultrarunners ultrawalkers സാധാരണയായി വളരെ ഉണ്ടു അവർ തീർച്ചയായും സാധാരണയായി ഇനി ദൂരം പരിപാടികൾ നടന്നു നീട്ടി ഇളക്കുക. അൾട്രാജിനിൽ നിന്ന് നേടിയ പരിശീലന പദ്ധതികൾ നടിമാർക്ക് നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾ സ്പീഡ് ആവശ്യമില്ല

15 മിനുട്ട് മൈലിൽ വേഗതയേറിയ വേഗതയ്ക്കായി പരിശീലനം മറക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമില്ല, വേഗതയല്ല, മണിക്കൂറുകളോ മണിക്കൂറുകളോ മണിക്കൂറുകളോളം നടക്കാൻ വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് മാനസിക ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കണം.

ഒരു നീണ്ട നടപ്പാതയ്ക്ക് ഗിയർ അപ്

എല്ലാ വസ്ത്രവും, ഷൂകളും, സൺസ്ക്രീൻ, പായ്ക്കുകൾ എന്നിവയും നിങ്ങളുടെ ദീർഘമായ പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ പരിശോധനയ്ക്ക് മുൻപായി നന്നായി പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇപ്പോൾ പരീക്ഷണത്തിന്റെ സമയമാണ്, പുതിയത് അല്ലെങ്കിൽ ഇവന്റ് തന്നെ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള പാളികളും കാലാവസ്ഥയും ഭൂപ്രകൃതിയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം ശ്വസിക്കുകയും തണുപ്പിക്കാനും അനുവദിക്കുന്ന wicking തുണിത്തരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ നടത്തം കൂടുതലോ കാൽനടയിലോ അല്ലെങ്കിൽ മണ്കത്തോടോ ആയിരുന്നെങ്കിൽ മാരത്തൺ വോക്കറുകാർക്ക് സമാനമായ ഗിയർ ധരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. നിങ്ങളുടെ റൂട്ട് കൂടുതൽ ഓഫ് റോഡ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത കാലങ്ങളിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഒരേ ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ അതേ പരിപാടിയിൽ മറ്റ് ദീർഘദൂര വാചകങ്ങൾ ധരിച്ചുവെന്നത് കണ്ടെത്തുക.

നിങ്ങളുടെ ഷൂസോ ഷൂട്ടോ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ അവ വളരെ ദൂരം പ്രവർത്തിക്കും എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിനങ്ങളിൽ പായ്ക്കറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്കനുയോജ്യമായി സുഗമമായി കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം, അത് ആവശ്യകതയുണ്ട്.

ഒരു പായ്ക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന ദൂരവ്യത്യാസങ്ങളിലൂടെ നടക്കാൻ പോകുന്ന കാൽനടയാത്രക്കാർക്കും ട്രെക്കിങ്ങ് ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചും നടന്നു നടക്കാൻ മൂന്നുമാസത്തിനുള്ളിൽ അവരുടെ ഗിയർ കൊണ്ട് നടക്കേണ്ടതാണ്. തല മുതൽ കാൽ വരെ, നിങ്ങളുടെ ഗിയർ ധരിക്കുക. ഷൂസ് / ബൂട്ട്സ്, സോക്സ്, അടിവസ്ത്രം, ബ്രാ, ഷർട്ട്, പാന്റ്സ്, ഹാറ്റ്, ജാക്കറ്റ്, മഴ ഗിയർ. നീണ്ട നടപ്പിൽ അത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും എന്ന് അറിയാൻ അത് ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് മാറ്റി പകരം വയ്ക്കാൻ സമയമുണ്ട്. പകരം നിങ്ങൾക്ക് പകരം ഗിയർ കൊണ്ട് നടക്കണം.

നീണ്ട നടപ്പാതയ്ക്കുള്ള പരിശീലന പോഷണം

ഉചിതമായ സ്പോർട്സ് പോഷണം സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കും.

ഒരു സഹിഷ്ണുതയെന്ന നിലയിൽ, 70% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 20% പ്രോട്ടീൻ, 10% കൊഴുപ്പ് എന്നിവ പരമ്പരാഗതമായ മിശ്രിതം ഭക്ഷണമായി മുറുകെ പിടിക്കണം. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളെ ഒഴിവാക്കുക. അവർ നിർജലീകരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കുകയും സഹിഷ്ണുതരമായ നടപടിയുടെ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കിഡ്നുകളെ മുറിവേൽപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര നടത്തം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

ഒരു പരിപാടി ഒരു ലക്ഷ്യമായി സജ്ജീകരിച്ചുകൊണ്ട് ആസൂത്രണം ആരംഭിക്കുന്നു. വർഷം, ദൂരം, ഇവന്റിന്റെ ഗതാഗതം, ഇവന്റ് വേഗത ആവശ്യങ്ങൾ, ഉയരം, ഹിൽ പ്രൊഫൈൽ, കാലാവസ്ഥ എന്നിവ. നിങ്ങൾ രാജ്യത്ത് നടക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക് "അത് സ്വയം ചെയ്യാൻ" പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഗവേഷണങ്ങളും വഴികളും ഗവേഷണം നടത്തിയും ഇതേ ഫണ്ടുകൾ ചെയ്തവരെ ബന്ധപ്പെടുകയും ചെയ്യുക.

വഴിയിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന സേവനങ്ങളും, നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലുമൊക്കെ കൊണ്ടുവരേണ്ടതുണ്ടെന്ന് അറിയാൻ കോഴ്സ് മാപ്പുകൾ പഠിക്കുക. ഭൂപ്രകൃതി അറിയുക, ഏത് ഘട്ടത്തിൽ മലകൾ, നടപ്പാതകൾ, പ്രകൃതിദത്തമായ കടൽ, തണ, പൂർണ്ണ സൂര്യൻ. സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് മനസിലാക്കാൻ സമയത്തെ മുന്നോട്ടുപോകും. നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന അപ്ലിക്കേഷനുകളും, നിങ്ങൾക്ക് കാമിനോ ഡി സാന്റിയാഗോയ്ക്ക് ലഭ്യമായ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ പോലെയുള്ള ആപ്ലിക്കേഷനുകളും കണ്ടെത്താനായേക്കും.

ഫുഡ് ആൻഡ് ഫ്ലൂയിഡ്സ് പ്ലാനിംഗ് ഫോർ ലോങ് ഡിസ്ത് ആസ്ക്

ജല, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, ഭക്ഷണം, സ്നാക്ക്സ് എന്നിവയിലൂടെ ട്രെയിനിൽ നിങ്ങൾ പങ്കെടുക്കും. 20 കിലോമീറ്ററിലും താഴെയും നടക്കുന്നതിന് വെള്ളം ആവശ്യമായി വരും, പക്ഷേ ഇനി കൂടുതൽ ദൈർഘ്യത്തിന് ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സ്പോർട്ട്സ് പാനീയം നല്ലതാണ്. പഞ്ചസാരയിലിട്ട് കഴുകിയാൽ വയറിളക്കം എളുപ്പമാക്കും. ദൈർഘ്യമേറിയ സമയം നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും വെള്ളവും കിട്ടാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം .

നിങ്ങളുടെ സ്നാക്ക്സ് മുൻകൂട്ടി പാക്കേജുചെയ്ത് തിന്നുതുടങ്ങുന്ന സമയം പ്രകാരം ലേബൽ ചെയ്യുക. അൾട്രാമറാഥൻ ദൂരത്തിൽ കായിക ജീലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജം ബാറുകൾ നൽകിയിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പുറമെ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചെറിയ ദൂരങ്ങൾ, ഊർജ്ജ കായികത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഫാൻസി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, കൂടുതൽ ദൂരം ദഹനേന്ദ്രിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം. നിങ്ങൾ കാൻഡി ബാറുകളിൽ നിന്ന് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ട്രയൽ മിക്സ് , പയറുവർണ്ണ വെണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ലഭിക്കും. ഈ പരിപാടിയിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും സ്നാക്കുകളും ട്രെയിനിൽ വയ്ക്കുക.

വിശ്രമിക്കുന്ന ബ്രേക്കുകൾ

സാധാരണ ഗർഭിണികൾ, നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ഇടവേളകൾ കുളിമുറി ഉപയോഗിക്കണം, ഒരു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക, കുടിക്കാതെ കഴുകുക, നിങ്ങളുടെ ഷൂകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടർക്കുണ്ടാകുക. ബ്രേക്ക് സമയത്ത് ശരീരത്തിന് വളരെ വേഗത്തിൽ വേദനയുണ്ട്, ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്കു ശേഷം നടക്കാൻ പോകുന്നതിനായി കുറച്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കും. നടക്കാൻ പറ്റാത്ത ഇടവേളകൾ നടക്കുക-കുറച്ചു കൂടി നടക്കുക.

നിന്റെ കാലടികളെ പരിപാലിക്കുക

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപകരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ, സ്ഫോടനങ്ങൾ തടയുന്നതിന് നിങ്ങൾ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ, സോക്സ് മുതലായവ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കിയിരിക്കണം. വ്യക്തിക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണ്? മയക്കുമരുന്നുകൾ തടയുന്നതിന് തടയുന്ന ഏഴ് തന്ത്രങ്ങളിൽ പലതും പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുക. മയക്കുമരുന്നുകൾ, പുഴുക്കലുകളും, അല്ലെങ്കിൽ ഇരട്ട ലംബറായ സോക്സുകളും, കഷണങ്ങളും, സ്പോഴ്സസ് ടേപ്പും, സ്തൂപികാ ബ്ലോക്കുകളും പൊട്ടിത്തെറിക്കുമെന്നാണ്. നടപ്പാതയിലൂടെ, ഹോട്ട് സ്പോട്ടുകളുടെ ആദ്യ ചിഹ്നത്തിലും ഡോക്ടർ കാലിൻെറയും ടേപ്പ്, സ്റ്റെയിംഗ് ബ്ലാക്ക് ബാൻഡേജുകൾ മുതലായവ അവസാനിപ്പിക്കുക. മറ്റു പല അപകടങ്ങൾക്കും ഉചിതമായ ആഹാരം, ജലാംശം, വസ്ത്രം എന്നിവയ്ക്ക് തടസ്സം ഉണ്ടാക്കാം.

ദൈർഘ്യ ദൂരം നടക്കാൻ കൂടുതൽ പരിശീലന ഉറവിടങ്ങൾ

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങൾ നടക്കാൻ നിർമിച്ചു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ദീർഘദൂരം, ബഹുദൂരം നടത്തം തടയുന്നതിന് മുമ്പ് പൂർണ്ണമായി പ്ലാൻ ചെയ്ത് പരിശീലിപ്പിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാത്ര ക്രമേണ കെട്ടിപ്പടുക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ നടത്തം ശാരീരികമായി തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ആസ്വദിക്കാനും ആസ്വദിക്കാനും കഴിയും.

Related Content

ഹാഫ്-മാരത്തൺ നടത്തം പരിശീലന പട്ടിക

നടക്കുന്നു

ലാസ് വെഗാസ്സ് സ്ട്രിപ്പിൽ ഒരു നടത്തം ആസ്വദിക്കാൻ എങ്ങനെ

നടക്കുന്നു

മാരത്തോൺ ദിവസം ബ്ലെയ്റിനും ചെഫും തടയുന്നു

നടക്കുന്നു

സെഞ്ചൂറിയൻ നടക്കലുകളും 24-മണിക്കൂർ നടപ്പാതകളും

നടക്കുന്നു

എങ്ങനെ ഒരു അൾട്രാമാരൺ വാക്ക് വേണ്ടി പരിശീലനം

നടക്കുന്നു

Fresh articles

ഞാൻ Pilates ചെയ്യുമ്പോഴത്തെ എനിക്ക് കണ്ണ് ബാധിച്ചിട്ടുണ്ടോ?

പൈലേറ്റെസ്

ക്ഷീരോപരിതലത്തിലെ പാൽ സബ്സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്സും പാനീയങ്ങളും

കലോറി കൗണ്ടുകളും പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളും

നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്

പ്രവർത്തിക്കുന്ന

ഒരു എൻഡുറൻസ് കോമ്പറ്റിറ്റിക്ക് മുൻപ് ടാപ്പിംഗ് തുടങ്ങുക എങ്ങനെ

ശക്തി

ഒരു മഗ്വിൽ ഒരു കേക്ക്: മൈക്രോവേവ് ഒരു ലോ-കലോറി കേക്ക്

ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള പോഷണം

Intresting articles

സൂപ്പർ കോർ സ്ട്രീറ്റിനായുള്ള വിപുലമായ Ab വർക്ക്ഔട്ട്

ശക്തി

2018-ൽ വാങ്ങാൻ നടക്കാനുള്ള 7 മികച്ച മഴവിത്തുകൾ

നടക്കുന്നു

നാളികേര മിൽക്ക് ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾ

കലോറി കൗണ്ടുകളും പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളും

ജിം-സൌജന്യ വർക്ക്ഔട്ടിനായി 19 മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

കാർഡിയോ

ശക്തമായ, ഫിറ്റ് കോർ മികച്ച Ab ഉപകരണവും ഗിയറും

ശക്തി