എല്ലാം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും വിപുലീകരിക്കലിനെ കുറിച്ച്

റണ്ണേഴ്സ് നീട്ടിയിരിക്കണോ വേണ്ടയോ - അല്ലെങ്കിൽ എക്സ്ട്രാസിമൽ സമയം എത്തുമ്പോൾ - റണ്ണേഴ്സ്, ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധർക്കിടയിൽ ജനകീയ സംവാദങ്ങൾ. വിദഗ്ധനിൽ നിന്ന് വിദഗ്ധർക്ക് മുതൽ വ്യതിയാനത്തിലേക്കും സബ്ജക്റ്റിനെപ്പറ്റിയുള്ള ഗവേഷണത്തിനും എതിരായുള്ള ശുപാർശകൾ പരസ്പരവിരുദ്ധമാണ്. റണ്ണേഴ്സ് വിഭജിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ചും വ്യത്യസ്തമായ അഭിപ്രായങ്ങളുണ്ട് - ചില അധികാരം അവരുടെ ഓട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകൾ തടഞ്ഞുനിർത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് ചില സത്യം ബോധ്യപ്പെടുത്തുന്നു, മറ്റുള്ളവർ ഒരിക്കലും നീട്ടിയില്ല, പ്രതികൂലഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നില്ല.

പല റണ്ണിംഗ് സംബന്ധമായ കാര്യങ്ങൾ പോലെ, ഒരു റണ്ണറിലുള്ളവർക്ക് മറ്റൊന്നിനും വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം.

പ്രയോജനം നേടുന്നതുണ്ടോ?

റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി നീട്ടിവെക്കുന്നവർ അത് പരിക്കേments റിസ്ക് കുറയുന്നു വേദനയും തടയുന്നു സഹായിക്കുന്നു പറയുന്നു. എന്നാൽ നീട്ടിക്കിടക്കുന്നതും സ്പോർട്സ് പരുക്കുകളെക്കുറിച്ചും ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ അവലോകനം, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന വൊളറ്റബിളിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെങ്കിലും, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഇഷ്ടാനുസരണം പരിക്കുകൾ തടയില്ല. പഠനവിധേയമാക്കിയ 100 ലധികം പഠനങ്ങളടങ്ങിയ ഗവേഷകരാണ് ഇക്കാര്യം വ്യക്തമാക്കിയത്. കൂടുതൽ മുറിവുകൾ തടയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊഷ്മാവുകൾ , ശക്തി പരിശീലനം , ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ തടയാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

പതിവായി നീട്ടും നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും പരിധിവരെ ചലനങ്ങളും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, ചില പഠനങ്ങളും വിദഗ്ദ്ധരും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നില്ലെന്ന് വാദിക്കുന്നു. എന്നാൽ ചില റണ്ണേഴ്സ് അവർ അത് പറയുന്നു അത് അവരെ സഹായിക്കുന്നു കാരണം അതു വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും അത് വെറുക്കുന്നു, ആ ആനുകൂല്യം കണക്കുകൂട്ടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ഞാൻ ഏറ്റവും മികച്ച ന്യായവിധി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് റണ്ണേഴ്സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അവയ്ക്ക് എന്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നത് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം കഴിഞ്ഞ്, അവരുടെ കാളക്കുട്ടികളെയോ ഐടി ബാൻഡുകളേയോ പ്രശ്നമുള്ള മേഖലകളിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം ആരംഭിച്ചതിന് ശേഷമുള്ള ചലനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന മറ്റുള്ളവരിൽ, ചലിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം റണ്ണറികൾ എനിക്ക് അറിയാം.

പ്രത്യേകിച്ചും മാസ്റ്റേഴ്സ് റണ്ണേഴ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് സോഫ്റ്റ് ഡ്രിസ്സിലെ ഏതെങ്കിലുമൊരു സ്വഭാവം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. മറുവശത്ത്, ഏതാനും റണ്ണിമാർ വർഷങ്ങളോളം നീണ്ടുനിന്നില്ല, അവർ ഒരു വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധിച്ചില്ല.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുന്ന സമയത്ത്, സ്ട്രെച്ച് അല്ലെങ്കിൽ മാഗിംഗ് (റിലീസ് ചെയ്യുക) ഇറുകിയ പേശികൾ ഒരു പരിശീലന പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായിരിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക, അത് തളർച്ചയും വ്യായാമവും കുറയ്ക്കാൻ ഉത്തേജകവും ബലപ്പെടുത്തുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

റണ്ണേഴ്സ് സ്ട്രെച്ച് മികച്ച സമയം എപ്പോഴാണ്?

നീരുവുകൾ പ്രയോജനകരമാണോ അല്ലയോ എന്ന് ചിന്തിച്ചാലും, തണുത്ത പേശികൾ നീട്ടുന്നത് ഒരിക്കലും നല്ലതല്ലെന്ന് മിക്ക വിദഗ്ധരും സമ്മതിക്കും. തണുത്തതും, ഇറുകിയതുമായ പേശികളോ അല്ലെങ്കിൽ ഉത്തേജകമോ നീട്ടുന്നത് പേശികൾ, കണ്ണ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പരിക്കുകൾ എന്നിവയിലേക്കു നയിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പതിവായി നീട്ടി പോവുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ മറ്റെന്തെങ്കിലും പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ അത് നീട്ടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങൾ നീട്ടുന്നതിനു മുമ്പ് (തുടർന്ന് ഓട്ടം ആരംഭിക്കുക) മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആദ്യം ചൂടാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം തണുത്ത പേശികൾ പിളരുകയോ കീറുകയോ ചെയ്യും. കുറഞ്ഞ ഫലമുണ്ടെങ്കിൽ, അഞ്ചുമിനിറ്റിക്ക് താല്പര്യമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക. കാൽനടയാത്ര, കാൽനടയാത്ര, മുട്ടുകുത്തികൾ, കട്ടിയുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങൾ, ജമ്പ് ജാക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉള്ളതുകൊണ്ടോ രക്തത്തിൽ ഒഴുകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പതിവ് വഴി പോകാം അല്ലെങ്കിൽ ഓടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് നീങ്ങാം.

ചില റണ്ണേഴ്സ് അവരുടെ പന്തുകൾ അവസാനിച്ചു വരെ കാത്തിരിക്കാനാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്, അത് നന്നായിരിക്കും, കാരണം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തീർച്ചയായും ചൂട് ആകും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം (90 മിനിറ്റിലധികം) കഴിഞ്ഞ് വേഗത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കുറവുള്ളതും ക്ഷീണിച്ചതുമാണ്, കൂടുതൽ നാശനഷ്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്കത് ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ വളരെ മാന്യമായ വ്യായാമം മാത്രമേ ചെയ്യൂ.

ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യാത്തതും ചെയ്യാൻ

നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക:

• അത് തിരക്ക് ചെയ്യരുത്. സാവധാനം വലിച്ചുനീട്ടി 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
• വേദന നീട്ടരുത്. പേശിയിൽ ശോഷണം അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്ന ഭാഗത്തിന് അപ്പുറത്തേക്ക് നീട്ടരുത്. നിങ്ങൾ പേശി പ്രതിരോധത്തിലൂടെ തള്ളിക്കളയരുത്, വേദനയുടെ വേദഭാഗത്തേക്ക് ഒരിക്കലും നീങ്ങരുത്. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പിരിമുറുക്കം തോന്നുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരേ ചെറിയ പുളകം തോന്നി വരെ നിങ്ങൾ ഒരു ബിറ്റ് കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

• ഇരുവശത്തും നീട്ടി ചെയ്യുക. ആ വശത്ത് ഞെക്കിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഇടത് കാളക്കുട്ടിയെ നീട്ടരുത്. നിങ്ങൾ ഇരുവശവും തുല്യമായി നീട്ടിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്. ഇത് ഒരു സാധാരണ പിശകാണ്, പക്ഷേ നീട്ടി ശ്രമിക്കുന്ന പേശികളെ വലിച്ചെറിയുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചെറിയുന്ന അപകടസാധ്യതകൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്രമേണ നീട്ടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വലിക്കരുത്. സാവധാനത്തിൽ അകറ്റുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ആഴത്തിൽ വയറ്റിൽ ശ്വസിക്കുക .

റണ്ണറുകളുടെ വിസ്തൃതി

റണ്ണേഴ്സ് വരെ നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചില ഭാഗങ്ങൾ ഇവയാണ്: ക്വഡ്രൈപ്സ് (തുടയിലെ മുൻഭാഗം), ഹംഗ്രിംഗുകൾ (പിൻഭാഗത്തിന്റെ പുറംചട്ട), പിൻകാലുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ, മുടിയുടെ പുറംഭാഗം, കൈകാലുകൾ, തോളുകൾ, ഞരമ്പുകൾ എന്നിവ. ആ പ്രദേശങ്ങൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള പടിപടിയായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് അടിയന്തര പോസ്റ്റ്-റൺ സ്ട്രെച്ചുകൾ പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഈ യോഗ പരീക്ഷയിൽ പങ്കെടുക്കാം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:
ആൻഡേഴ്സൻ, ജെസി വ്യായാമം മുമ്പും ശേഷവും: കാൽസ്യം വേദനയും പരിക്കുള്ള റിസ്ക് ഇഫക്റ്റ്. ജേർണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് 40 (2005): 218-220

> താക്കറെ, എസ്.ബി., തുടങ്ങിയവരും. സ്പോർട്സ് അപകടസാധ്യത അപകടസാധ്യതയിൽ വയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സ്വാധീനം: സാഹിത്യത്തിലെ ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം. മെഡ്. ശാസ്ത്രം. സ്പോർട്സ് Exerc., വ. 36, നമ്പർ 3, പേ. 371-378, 2004

> ട്രെഹർ ടിഎൽ, ബറേഷ് ആർ.ജെ. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും കൂട്ടായ ദൂരം റണ്ണറുകളുടെ സിറ്റി-എൻഡിലെ എത്തുന്ന ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ആൻഡ് റണ്ണിംഗ് എക്കണോമി. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2009 ജനുവരി; 23 (1): 158-62.