നിങ്ങളുടെ ബട്ടൺ ജോലി ചെയ്യാൻ ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെടുന്നു

ഗ്ലൂട്ടുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ Squats, Lungs, Step Ups, Hip Extensions എന്നിവ

നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ തിരയുന്ന എങ്കിൽ, വ്യായാമം അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം ഉണ്ട്. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗത്തിൽ ഏത് ഗ്ലോട്ടുകൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കണമെന്ന് തീരുമാനിച്ചതിന് അവർ ഒരു പഠനം നടത്തി. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലെ മറ്റ് പേശികളിലേക്ക് ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കുകളോ, രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാനും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.

ഉപകരണങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഭാരമുള്ള ഡംബല്ലുകളും ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൈ ചെയ്യേണ്ടിവരുന്നത് എന്താണ് എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.

വർക്ക്ഔട്ട് നിർദേശങ്ങൾ

• 5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക.
• ഈ വ്യായാമം ഒരു സർക്യൂട്ട് ശൈലിയിൽ നടത്തുക, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടയ്ക്ക് അൽപം വിശ്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമോ ഇല്ലാതെ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• 1 മുതൽ 3 തവണ സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക.

സ്ക്വറ്റുകൾ

സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമങ്ങളായിരിക്കാം , മാത്രമല്ല അവർ ഗ്ലൂട്ടുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതുമല്ല. സ്ക്വാറ്റുകൾ പ്രവർത്തനരീതിയാണ്, താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുകയും ദിവസം മുഴുവനും നീണ്ട നീക്കുന്നതിനെ അനുകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. ഹെവിവെയ്റ്റ് ഈ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.
2. ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികളിൽ അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികൾ സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.
3. ഹിപ്-അകലെയുള്ള പാദങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക.
4. മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ പൊട്ടിച്ചിരിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്ക് പിടുപിടിച്ചുകൊണ്ട് പിൻവശത്തെ പിന്നിലേക്ക് അയക്കുക.
5. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
6. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ ചാരനിറത്തിലുള്ള സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ബട്ട് അയയ്ക്കുന്നതിനെപ്പറ്റി ചിന്തിക്കുക, മുട്ടുകൾക്ക് പകരം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും തുടയിലും പ്രാധാന്യം നല്കുക.

ശ്വാസകോശം

ശ്വാസകോശങ്ങളെല്ലാം എല്ലാം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വെറും ഗ്ലൂട്ടുകൾ മാത്രം. നിങ്ങൾ അവ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഫോക്കസ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ മുൻഭാഗത്തെ ഗ്ല്യൂട്ട് പിൻ കോണിന്റെ ക്വാഡ് സഹിതം പ്രവർത്തിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നു. കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ ചേർക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമം ലഭിച്ചു.

1. സ്പ്ളിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ നിൽക്കുക, 3 അടി വ്യാസമുള്ള പാദം മുറിക്കുക, ഭാരം മുറുകെ പിടിക്കൂ.
2. ഇരുവശത്തെയും മുട്ടുകുത്തി, മുന്നിലേക്ക് കാൽമുട്ടിന്മുമ്പിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
3. വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ബാക്കപ്പ് എടുക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4. ഓരോ ഭാഗത്തും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുമായി ആവർത്തിക്കുക.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: ശ്വാസകോശന്മാർ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ പരിക്കേൽക്കുന്നെങ്കിൽ, ശ്വാസകോശത്തിന് ഒരു ബദൽ പരീക്ഷിക്കുക. ഈ അസിസ്റ്റഡ് ലഞ്ചുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ചെറിയ ചലനം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഫ്രണ്ട് കാൽ സ്റ്റോപ്പിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഉയർത്തുക.

ഒരു-ലെഗ്ഡ് ബോൾ സ്ക്വറ്റുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂട്ടുകൾക്ക് കുപ്പായവും ശ്വാസകോശവും നല്ലതാണെന്ന് കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ കാലിന്റെ ചതുപ്പുകൾക്ക് ശ്രമിക്കുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക. ഇവിടെ ആശയം സ്ക്വാറ്റ് ആഴം സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് - നിങ്ങൾ വളരെ സാധാരണ വേണമങ്കിലും ദ്രാവകം വേഗം വരെ പോകാൻ കഴിയില്ല ഗ്രഹിക്കാൻ. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ കുമ്പിൻറെ ഭാരം യഥാർത്ഥത്തിൽ glutes ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.

1. പുറകിലുള്ള ഒരു പന്ത് കൊണ്ട്, അതിനെതിരെ ശബ്ദമുണ്ടാക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ പൊതിയുക. നിങ്ങൾക്ക് അത് തറയിൽ നിന്ന് പൂർണമായും ഉയർത്താൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ തുലാസിൽ തുലാസിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും.
2. നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി സ്ഥാനം ലഭിക്കുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഭാരം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
3. കുപ്പിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ദൃഢമായി, മുട്ടുമടക്കി ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുന്നു.
4. വീണ്ടും അമർത്തുക.
5. വശങ്ങൾ സ്വിസ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.

സ്റ്റെപ്പ് അപ്

സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ ഗ്ലോട്ടുകൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുട്ടി 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രവർത്തനം മനസ്സിലാകും. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ അത് പാഡിൽ ആണെങ്കിൽ വീഴാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

1. ഭാരം പിടിക്കുക (ഭീമൻ ഈ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്) ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക.
2. വലതു കാൽ തുടച്ചുമാറ്റുക.
3. കുത്തുവാതിലൂടെ കുത്തിവയ്ക്കുക, ചുവടുപിടിച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് ഇടത് കാൽ കൊണ്ടുവരുന്നു.
4. ചുരുക്കത്തിൽ, ഇടത് കാൽവെയ്ക്ക് തൊട്ട് തൊട്ട് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, വലതു കാൽ തുടച്ചുമാറ്റുക.
5. ബോണസ് ഗ്ല്യൂട്ട് വ്യായാമത്തിന് താഴെയുള്ള സ്ക്വാറ്റ് ചേർക്കാൻ കഴിയും.
6. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾക്കായി റിപ്പുചെയ്യുകയും വശങ്ങൾ മാറുകയും ചെയ്യുക.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: ശരിക്കും ഗ്ലോട്ടുകൾ ഇടപഴകാനായി കാൽ പാദിന്റെ മുഖത്തേക്ക് അമർത്തുക.

ഹിപ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ

കഴുതക്കുടിയുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളിലെ ഗ്ലൂതിയസ് മാക്സിമസ് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് നാലുതട്ടിലുള്ള ഹിപ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ.

1. നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളും മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് വലതുഭാഗത്ത് പിരിഞ്ഞ് നിൽക്കുക.
2. ശരിയായ മുട്ടുകുത്തിക്ക് പിന്നിൽ ഒരു തൂക്കം (ഇത് ഓപ്ഷണൽ ആണ്) സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ.
3. ഇപ്പോൾ, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, കാൽമുട്ടിനു സമാന്തരമായി കിടക്കുന്ന ലെഗ് ഉയർത്തുക. ഈ ഘട്ടത്തിൽ കാൽപ്പാദം അടിവരയിട്ട് മുഖം മൂടുന്നു. മുടിയുടെയും തുടയുടെയും മുട്ടി എല്ലായിടത്തും ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിലത്ത് സമാന്തരമായി.
4. താഴത്തെ.
5. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

> ഉറവിടം:

> ആൻഡേഴ്സ് എം. എസിഇ ഫിറ്റ്നസ് കാര്യങ്ങൾ. ജനുവരി / ഫെബ്രുവരി 2006.