ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാനും

DASH ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഹൈപ്പർടെൻഷനും ശുപാർശചെയ്യുന്നു

നിങ്ങൾ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? നീ ഒറ്റക്കല്ല. അമേരിക്കയിൽ 65 ദശലക്ഷത്തിലധികം ആളുകൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം ബാധകമാണ്. മൂന്നു മുതിർന്ന ആളുകളിൽ ഒന്ന്. ഹൈപ്പർടെൻഷൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയ്ക്ക് ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകും.

അമിത രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദേശിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം.

എന്നാൽ അതിൽ നിന്നും നിരവധി ആഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതാണ് ഒരു ഡയറ്റൽ പ്ലാൻ.

ഡാഷ്ഡ് ഡയറ്റ് ഫുഡ് ആൻഡ് ലോഡർ ബ്ലഡ് പ്രഷർ

നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് DASH ഭക്ഷണരീതി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മെഡിക്കൽ വിദഗ്ദ്ധർ മിക്കപ്പോഴും. ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഹൈപ്പർടെൻഷൻ നിർത്തുന്നതിനുള്ള ഡയറ്ററി സമീപനങ്ങളെക്കുറിച്ച് DASH സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വിവിധ ഭക്ഷണപദങ്ങളും വിവിധ തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങളും രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്ന് വിലയിരുത്തിയ ഗവേഷണ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ഡി.എച്ച്.എ.ഡി ഡയറ്റ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്. നിങ്ങളുടെ സോഡിയം ഉപഭോഗം നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കും എന്നും ഡോഷ് ഗവേഷണം പരിശോധിച്ചു.

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീൻ , കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഡയറി എന്നിവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ സോഡിയം കുറവ് കഴിക്കുകയും പൊട്ടാസ്യത്തിൻറെ ആരോഗ്യകരമായ ഹൈ ഫേബർ ഭക്ഷണങ്ങളും കൂടുതൽ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും നൽകുകയും ചെയ്താൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

എങ്ങനെ ഒരു DASH ഡയറ്റ് തുടങ്ങാം: വിജയം 3 നടപടികൾ

നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, അത് ഡിഷ് ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കാൻ സമയമായി. നിങ്ങൾ പല ഡയറ്റീയർ പോലെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എല്ലാ DASH ഭക്ഷണരീതി ശുപാർശകളും മാർഗനിർദേശങ്ങളും വഴി തെറ്റിദ്ധരിച്ചേക്കാം. അങ്ങനെ പ്രോഗ്രാം മൂന്നു ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളാക്കി ചുരുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക
2. DASH ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
3. DASH പോഷകാഹാര മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക

തീർച്ചയായും, മുഴുവൻ DASH പരിപാടിയെല്ലാം ഒരേസമയം കൈകാര്യം ചെയ്യുവാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അധികരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് പുറത്തുകടക്കാനുള്ള സാധ്യത ഏറെയാണ്. പകരം, മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം വേണ്ടി ആജീവനാന്ത ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഒരു ഘട്ടം മാസ്റ്റർ ശ്രമിക്കുക.

സ്റ്റെപ്പ് 1: ഹൈപ്പർടെൻഷൻ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് ഉപ്പ് എടുക്കുക കുറയ്ക്കുക

നിങ്ങൾ ഡി.എച്ച് ഡി ഭക്ഷണത്തിന് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, പ്രധാനപ്പെട്ട വിവരങ്ങൾ ശേഖരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടുക. DASH ഭക്ഷണപദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്ന Dieters ദിവസം 2300 മില്ലിഗ്രാം പ്രതിദിനം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിനം 1500 മില്ലിമീറ്റർ സോഡിയം ഉപയോഗിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ തലത്തിലുള്ള ഡോക്ടർക്ക് ഡോക്ടർക്ക് ശുപാർശ ഉണ്ടായിരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്ന ഡയറ്റേഴ്സ് വേണ്ടി, താഴ്ന്ന സോഡിയം ലെവൽ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ മാറ്റങ്ങൾ സാവധാനത്തിലാക്കി മാറ്റാൻ DASH പ്രോഗ്രാം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഉപ്പിന്റെ ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കുന്നില്ല എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തലത്തിൽ ആരംഭിക്കാൻ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കണം.

സോഡിയത്തിൻറെ അളവ് എത്ര തവണ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സോഡിയത്തിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുക. രണ്ട് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ നിങ്ങൾക്കിത് ചെയ്യാൻ കഴിയും:

• കുറഞ്ഞ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. സോഡിയം ക്ലോറൈഡിന്റെ ഒരു സംയുക്തമാണ് ടേബിൾ ഉപ്പ്. നിങ്ങൾ ഉപ്പുവെള്ളം ഭക്ഷിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനും ഉപ്പിട്ട് ഭക്ഷണത്തിന് സ്റ്റിക്കി ചെയ്യാനും ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുക.

• ഭക്ഷണം ലേബലുകൾ വായിക്കുക. പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ പലപ്പോഴും സോഡിയം ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ആഹാരത്തിലും ന്യൂട്രിഷൻ ഫാക്ടുകൾ ലേബൽ വായിക്കുക, കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ലേബലിന്റെ ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്ത സോഡിയം ഗ്രാം കാണും.

നിങ്ങളുടെ സോഡിയം ഉപഭോഗം നല്ല രീതിയിൽ നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ, DASH ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

സ്റ്റെപ്പ് 2: ഡൈഡ് ഡയറ്റ് ഫുഡ്സ് ബ്ലഡ് പ്രഷർ കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക

സോഡിയം ഭക്ഷണത്തിൽ കുറച്ചതിനുശേഷം ഡി.എച്ച്.എ.ഡി ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ അലമാരയിൽ പൂരിപ്പിക്കുക. DASH ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ സോഡിയത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി കുറവാണ്. ഈ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പുറമേ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ആൻഡ് ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.

നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും DASH ഭക്ഷണത്തിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുകയും വേണം:

• ധാന്യങ്ങൾ (പ്രതിദിനം 6-8 സേവിംഗുകൾ) ആരോഗ്യമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ നിറഞ്ഞുനിൽക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കുറവ് കഴിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുഴുവൻ ധാന്യ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ഓട്സ്, മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൗൺ അരി എന്നിവയാണ്.
• പച്ചക്കറികൾ : (4-5 തവണ പ്രതിദിനം) വിഭവങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും കലോറിയിൽ കുറവാണ്. പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർന്ന് ശരീരം നൽകുന്നു. ധാരാളം പച്ചക്കറികൾക്കും നാരുകളുണ്ട്.
• പഴം : (പ്രതിദിനം 4-5 തവണ) പഴം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം കലോറികൾ ചേർക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ മധുരപലഹാരം തൃപ്തിപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യത്തിനും പോഷകഗുണമുള്ള സരസഫലങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുന്നതിനായി ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ വാഴ കൊണ്ടുപോവുക.
• കൊഴുപ്പ് ക്ഷീരോൽപാദനം ( പ്രതിദിനം 2-3 തവണ) നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ്-സ്വതന്ത്ര പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പാലിന്റെ ഒരു പാത്രം ദാഹത്തിൻറെ ഒരു പാത്രമാണ്.
• ലീൻ മാംസം, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ കോഴി ( ദിവസേന 6 തവണ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു) DASH ഭക്ഷണപദ്ധതിയുടെ പ്രധാനഭാഗമാണ് പ്രോട്ടീൻ. പ്രോട്ടീൻ ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ ചിക്കൻ പോലെ ലീൻ കഴിയ്ക്കുക. എന്നാൽ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ കോഴിയിറച്ചി ഒരൊറ്റ സേവനത്തിന് വെറും 3 ഔൺസ് മാത്രമാണെന്ന വസ്തുത ഓർമ്മിക്കുക. മുട്ട, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ മാംസം മുതലായവയ്ക്ക് ഡൈഡ് ഡയറ്റീസുമാർക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.
• നട്ട്, പയർവർഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ (ആഴ്ചയിൽ 4-5 ഗ്രാം) ബട്ട്സ് അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ നട്ട്, ഒരു വലിയ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാം. എന്നാൽ ചില പ്രോസസ്ഡ് നട്ട്, വിത്തുകളുടെ ഉൽപന്നങ്ങൾ ഉപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണ്. അതിനാൽ ഈ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ജ്ഞാനപൂർവം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ലഘുഭക്ഷണ സമയത്ത് ഒരൊറ്റ സേവനം നൽകുന്നു.
• കൊഴുപ്പും എണ്ണയും ( പ്രതിദിനം 2-3 തവണ) കൊഴുപ്പ് ഒരു സേവനം മാത്രമാണ് ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യ അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആണ്. സ്മാര്ട്ട് DASH ഡയറ്റേഴ്സ് അവരുടെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുന്നത് വളരെ അധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
• മധുരപലഹാരങ്ങളും പഞ്ചസാരയും ( ആഴ്ചയിൽ 5 ആഴ്ചയിൽ താഴെ) ദോശ ഭക്ഷണത്തിലെ പഞ്ചസാരയായിട്ടാണ് നിങ്ങൾ പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

സ്റ്റെപ്പ് 3: DASH ഡയറ്റ് പോഷെ പിന്തുടരുക

നിർദ്ദിഷ്ട നിലവാരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറച്ചും DASH- സൗഹൃദ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം നിറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പോഷക സമത്വം നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്തിലെ ഗവേഷകർ ഡോക്ടർമാർ ഈ പോഷകാഹാരങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടിയപ്പോൾ ഭാരം കുറക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു:

• ആകെ കൊഴുപ്പ് : 27%
• പൂരിത കൊഴുപ്പ്: 6%
• പ്രോട്ടീൻ : 18%
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 55%
• കൊളസ്ട്രോൾ: 150 മി
• സോഡിയം : 2300 മില്ലിഗ്രാം
• പൊട്ടാസ്യം : 4,700 മി
• ഫൈബർ : 30g
• മഗ്നീഷ്യം : 500 മി
• കാൽസ്യം : 1,250 മി

DASH ഡയറ്റ് മീൻ പ്ലാനുകൾ, DASH പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, നുറുങ്ങുകൾ

DASH ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന് കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ ആവശ്യമാണോ? നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് വെബ് സൈറ്റിൽ ഫുഡ് ഗൈഡ് ഫുഡ് ഫുഡ്, ഡാഷ് ഡൈപ് ഫുഡ് ലിസ്റ്റുകൾ, പാചകക്കുറിപ്പുകൾ എന്നിവയും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഒരു 7 ദിവസത്തെ DASH ഡയറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ ഒരു മുഴുവൻ ആഴ്ച ഭക്ഷണ സാധനങ്ങളിലൂടെ നയിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, വാങ്ങുന്നതിനായി ലഭ്യമായ മറ്റ് DASH ഡയറ്റ് ഗൈഡുകൾ ഓൺ ഡിഷും ഡാഷ് ഡീഡ് ബുക്കുകളും ഉണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ദീർഘകാല പദ്ധതിയാണ് DASH ഡയറ്റ്. ഇത് ഒരു ദ്രുത ഭക്ഷണരീതി അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്ലാൻ അല്ല. ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് DASH ഭക്ഷണങ്ങളും മാർഗനിർദേശങ്ങളും അറിയാൻ കഴിയുന്നത്ര സമയം ചെലവഴിക്കുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം .

> നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്. ദേശീയ ഹൃദയവും, ശ്വാസകോശവും ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടും എന്താണ് DASH ഭക്ഷണം പദ്ധതി?

> നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ് നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലഞ്ച് ആൻഡ് ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് .