എങ്ങനെയാണ് ഒരു ഒളിമ്പ്യൻ പോലെ റേസ്വാക്ക്

ഒളിമ്പിക് racewalking ടെക്നിക് വളരെ കൃത്യമായ തരം നടന്നു. ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ നടത്തം പോലെ, അതു ശരീരത്തിന്റെ ഒരു സ്വാഭാവിക രീതിയിൽ അല്ല നിങ്ങൾ വിദ്യാനം പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലകനായ ജൂഡി ഹെല്ലർ റാഷവൽവാക്കിനുള്ള ശൈലി അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ശരിയായ കാൽവയ്പിൽ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും.

ഈ പാഠഭാഗങ്ങൾ വായിക്കുന്നതും വീഡിയോ കാണൽ ചെയ്യുന്നതും കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കോച്ചിനെ ബന്ധപ്പെടുകയോ റസിവിക്കിംഗ് ക്ലിനിക്യിൽ പങ്കെടുക്കുകയോ ചെയ്യുക. കുറഞ്ഞ വേഗതയും കാര്യക്ഷമതയും അർത്ഥമാക്കുന്നത് മോശം സാങ്കേതികതയാണ്. റേസിംഗ് നടത്തുന്നത് താരതമ്യേന പരുക്കനല്ല, എന്നാൽ തെറ്റായ നടത്തുമ്പോൾ, ഈ പാഠത്തിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ ഇത് പേശി വേദനയോ സമ്മർദ്ദമോ മുനയുടെ വേദനയോ ആകാം. നിങ്ങൾ ലിങ്ക്ഡ് ഇൻ വഴി റാസേവാക്ക് കോച്ചിനായി തിരയാൻ കഴിയും.

നൽകിയ വിവരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സ്ഥിതി സംബന്ധിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യം അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്കകൾ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ ബന്ധപ്പെടുക.

1 - റാസ്വാക്ക് പഠിക്കാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നു

ഓരോ വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുക, അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ സുഗമമായ നടത്തം. റൈക്ക്വാക്കിങ്ങ് നടത്തുന്നത് പതിവ് നടപ്പാതയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്ത മേശികളെ ലക്ഷ്യം വച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ചൂടുപിടിച്ചാൽ അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും വഴക്കമുള്ളതുമായ പരിശീലനങ്ങളിൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അഞ്ചു മിനിറ്റ് തണുത്ത താഴ്ച്ചയുടച്ച് അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടു നിൽക്കുക.

2 - റാക്ക്വാക്കിംഗ് ടെക്നിക്: ഹെഡ് ആൻഡ് പോജർ

• ഹെഡ് ലെവൽ, കണ്ണുകൾ ഏകദേശം 20 യാർഡിന് ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ കാണും.
• നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ലാം വിശ്രമത്തിലായിരിക്കണം.

3 - റാക്ക്വാക്കിംഗ് ടെക്നിക്: ആയുധങ്ങൾ

• എല്ലുകൾക്കുമുമ്പിൽ 85 മുതൽ 90 ഡിഗ്രി വരെ ആയുധങ്ങൾ വേണം.
• നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വേഗത്തിലും ഊർജ്ജസ്വലമായും, ചുമലിൽ നിന്ന് പിറകിൽ.
• കൈകൾ വൃത്തിയാക്കണം. കൈകൾ കുതിച്ചുചാടുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ലംബയുടെ ലംബ അല്ലെങ്കിൽ തിരശ്ചീന മിഡ്ലൈനിന് പാടില്ല.
• ഫോഴ്സ് സ്വിംഗ് പൂർത്തിയാകുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ കൈ നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ സമാന്തരമായി വേണം. മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നില്ല.
• ബാക്ക്സ്വിഡിംഗ് സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഹിപ്പി പോക്കറ്റിൽ ഒരു തൂവാലയിലേക്ക് എത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ചലന ചലനത്തിനു ശേഷമുള്ള ആയുധം നീക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക-ഇത് കാറ്റടിക്കലും പരിമിതവുമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തടയാൻ ഇടയാക്കും.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പതുങ്ങിയിരിക്കുക - മുകളിൽ ഒരു കൈവിരലുള്ള ഒരു വിചിത്രമായ വിചിത്രമായ ഫിസ്റ്റ് ആണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സാങ്കേതികത.
• ഒരു ശക്തമായ മൃതദേഹം, ലെഗ് ടെക്നിക്കുകൾ നേടുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും ശരിയായ കരകൗശല പ്രവർത്തനം വളരെ പ്രധാനമാണ്.

4 - റാവിവാക്കിംഗ് ടെക്നിക്: ടോസോ

• നിങ്ങളുടെ ശരീരശുദ്ധിയെ വിശ്രമിക്കുന്നതും നേരായതും നിലനിർത്തുക. മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഉയരത്തിലേക്ക് നടക്കുക.
• വളരെയേറെ മുന്നോട്ട് പോയി അല്ലെങ്കിൽ പിന്നോട്ട് ഇരിക്കുക. ഇത് അധികാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് ഇടയാക്കും.
• നിഷ്പക്ഷമായ താഴ്ന്ന വക്രത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ ഉറപ്പാക്കുക. അബോമൈനുകളുടെ അധിക ഊർജ്ജം താഴ്ന്ന തിമിംഗലത്തിന് കാരണമാകും. അധിനിവേശത്തെ ഓവർ-വിശ്രമം ചെയ്യാമെന്നതാണ് കേസ് പിൻവലിക്കുക.
• തോളെല്ലാം വിശ്രമത്തിലായിരിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ "ഹൈക്കിംഗ് ചെയ്യുക" ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലും തോളിൽ പ്രദേശത്തും പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാക്കും.

5 - റേവിവാക്കിംഗ് ടെക്നിക്: Feet

• ഒരു കാൽ തുടർച്ചയായി നിലത്തുമായിരിക്കണം. പിൻ കാലിനു ബന്ധം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് മുൻപേ നടപടിയെടുക്കണം.
• വേദനയുടെ വേഗത മന്ദഗതിയിലാക്കുമ്പോഴും, മൃദുവായ മുട്ടുകുത്തിക്ക് കാരണമാവുകയും, ഇലോപ്സോസസ് (ഗാജിൻ), പോപ്ലേറ്റൽ (കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പിന്നിൽ) പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. മലഞ്ചെരിവുകളിലൂടെ, ഹംഗിരിംഗും ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികളും പരുക്കേറ്റാൽ കഴിയും.
• നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത്, ചാരം നിങ്ങളുടെ ചലനത്തിനുള്ളിൽ ചൂടി. മുൻപിലത്തെ നടുക്ക് മുന്നോട്ട്, കാൽവിരലുകളുടെ അവസാനത്തിൽ നിന്ന് റോസ് നേരെ മുന്നോട്ട്. കണങ്കാൽ വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്താൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക-ഇത് ചക്രത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള തണുപ്പുകളെ ഊന്നിപ്പറയുകയും ചെയ്യും.
• പുരോഗമന കാലുകൾ കാൽവിരൽ ഉരുട്ടിക്കളഞ്ഞതുപോലെ, ചങ്കൂറ്റവും വിശ്രമവും നിലനിന്നുകൊണ്ട് കാൽ ഉരച്ചു തുടരുന്നതുവരെ, കാൽമുട്ടുകൾ പ്ലസ് കോളിനു വേണ്ടി തയ്യാറാക്കാൻ തുടങ്ങും.
• മുൻഭാഗത്തെ ടിബിയാലിസ് (ഷിൻ) ബിറ്റ്, ബുനിങ് , അല്ലെങ്കിൽ പരുഷത ( ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ ) ആരംഭത്തിൽ ഉണ്ടാകാം, അതിനാൽ ഈ പേശികൾ വ്യവസ്ഥ ചെയ്യപ്പെടുന്നതുവരെ ഇത് എളുപ്പമാക്കുക.

6 - ടെക്നിക്കുള്ള റേവിംഗ്: ഹിപ്പ്

• ഫ്ലെക്സ് (റൊട്ടേറ്റ്) പില്വിസ് മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് തിരശ്ചീനമായി. 1960 കളിലെ "ട്വിസ്റ്റ്" നൃത്തം സമാനമാണ്.
• ഈ പ്രവർത്തനത്തിനു വേണ്ടിയുള്ള പ്രാഥമിക ഫ്ളേക്സറുകൾ ചരിഞ്ഞ (സൈഡ് വയറീൻ) പേശികളാണ്.
• അമിതമായ ലാറ്ററൽ (സൈഡ് ടു) ഹിപ് ചലനത്തെ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ഗ്ലൂറ്റസ് മെഡിറ്റസും മിനിസ് (പേശിയുടെ) പേശികൾക്കും പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്.
• മുട്ടുകൾ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുകയും ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഫ്ലെക്സ് (റൊട്ടേറ്റ്) പില്വിസ് മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് തിരശ്ചീനമായി.

7 - ടെക്നിക്കായുള്ള റേവിംഗ്: കാലിനും കാലിനും

• മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്ന കാൽമുട്ടി മുട്ടായി ഇടപെടണം.
• മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്ന ലെഗ് സ്വിങുകൾ വരുമ്പോൾ താഴ്ന്ന വഴിമുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരിക.
• ആദ്യം സാവധാനത്തിൽ കാലുകൾ നീക്കുക, പിന്നീട് ക്രമേണ ലെഗ് വേഗത (ഓട്ടം) വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• വേഗത്തിലുള്ള വേഗത കൈവരിക്കാനുള്ള ശരിയായ മാർഗ്ഗം ലെഗ് വേഗത കൂട്ടുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പ്രകൃതിദത്തമായ നീളം നിലനിർത്തുകയും മിനിറ്റില് സ്ട്രൈഡുകളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റിൽ 160 വരെ ഘട്ടങ്ങൾ നേടുന്നതിനായി ക്രമേണ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കാലാകാലങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മിനിറ്റിന് 180 മുതൽ 200 വരെ ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാം. എന്നിരുന്നാലും, ലവലേശം വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെഡ് നീളം ആദ്യം ചുരുങ്ങും.

8 - റേവലിംഗ് നിയമങ്ങൾ അറിയുക

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ടെക്നിക്കിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ ഔദ്യോഗികമായി റാക്കൗൺസുചെയ്യാൻ പോവുകയാണെങ്കിൽ രണ്ട് നിയമങ്ങൾ പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട് :

• ഒരു കാലമെങ്കിലും എല്ലായിടത്തും നിലത്തുണ്ടായിരിക്കണം. ഒരു ജഡ്ജിയും നിലത്തു നിന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലായാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അഴിമതി ലഭിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കാൽ മുട്ടോളം മുതൽ ശരീരം വരെ ലംബമായി കടന്നുപോകുന്നതുവരെ നിലത്തു സ്പർശിക്കുന്ന സമയം മുതൽ കൃത്യമായിരിക്കണം. ഒരു ജഡ്ജിയെ ഒരു വളഞ്ഞ മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ, വാക്കർ അയോഗ്യനാകും.