നല്ലതും ചീത്ത കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റും

കാർബൺസ് തുല്യമല്ല

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ) നമ്മുടെ പോഷകാഹാരം, പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ ഉറവിടം, നല്ല ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം ഗ്ലൈക്കോജൻ (പഞ്ചസാര) ആക്കി മാറ്റുന്നു. ശരിയായ ശരീര പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരം. പ്രശ്നം പല നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മോശമാണ് ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നു, പല മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും അവർ ശരീരഭാരം, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ, ഒപ്പം മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉന്മൂലനം ശുപാർശ. ഇത് പോഷകക്കുറവ്, കുറച്ച ഊർജ്ജം, വ്യായാമ പ്രകടനത്തിന് തടസ്സമുണ്ടാക്കാൻ നമ്മെ സഹായിക്കുന്നു.

ദൈനംദിന ആഹാര പദാർത്ഥത്തിൽ നിന്നും ഈ പ്രധാനപ്പെട്ട മക്രോൺറീരിയൽ ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മെലിഞ്ഞ ശരീരം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഉത്തരമല്ല. ഗവേഷണ പ്രകാരം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പെട്ടെന്നുള്ള ഇന്ധനം ഇല്ലാതാകാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. കാർബോ നിയന്ത്രണത്തിൽ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉൾപ്പെടാം, തലകറക്കം, ക്ഷീണം, ഓക്കാനം, ബലഹീനത, വിഷാദം എന്നിവയും ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവും.

നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനും , നല്ലതും ചീത്തയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്ന് അറിയുക, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കും.

എന്താണ് വ്യത്യാസം?

നല്ലതും ചീത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്? ആ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകുന്നതിനുമുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ തരം മനസ്സിലാക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഇങ്ങനെ വിശദീകരിക്കാം:

• കോംപ്ലക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് : ഫൈബർ, അന്നജം തുടങ്ങിയവയിൽ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ദഹിപ്പിക്കും. ഇവ പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മൃതദേഹത്തിനായി സ്ലോ-റിലീസിനുള്ള ഊർജ്ജം ഉപഭോഗത്തോടുകൂടി നൽകും. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, ക്വിനോല, പയർവർഗങ്ങൾ, ഓട്സ് , ബ്രൗൺ അരി എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ സങ്കീർണ്ണമായ ഔഷധങ്ങളാണ്.
• ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് : ശരീരത്തിൻറെ ദഹനത്തെ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ ലളിതമായ ഔഷധങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്. സോഡ, വെളുത്ത പഞ്ചസാര, പേസ്ട്രികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. ഇത് ഒഴിവാക്കണം. പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും, പാലും ഒരു ലളിതമായ കാർബാണെന്നാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. അവശ്യ പോഷകങ്ങളും , നാരുകളും, പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

എന്താണ് വിഭവങ്ങൾ ഞാൻ കഴിക്കുകയും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

ശരിയായ ശരീരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മികച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രകൃതി സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, ഒരു ബോക്സിൽ നിന്നല്ല. ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവപോലുള്ള പോഷകാഹാരം

ചക്ക, ചെറുകാടുകളിൽ നിന്നും ധാന്യം ചെവിയിൽ നിന്നും, ഒരു ഓറഞ്ച് ഓറഞ്ച്, ജ്യൂസ്, ഒരു ബാഗിലെ ചിപ്പ് പകരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് , ഒരു നല്ല കാർബ് നല്ലൊരു കാർബിനെ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. വെളുത്ത നിറത്തിലുള്ള വെളുത്ത, മുഴുവൻ ധാന്യം, ഗോതമ്പ് മാവ് എന്നിവയിൽ ബ്രൗൺ അരി ഉപയോഗിക്കുക. നല്ല പോഷകാഹാരങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

• പച്ചക്കറി - എല്ലാ ദിവസവും മുറികൾ തിന്നു
• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ - ഓട്സ്, ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ അരി, ബാർലി എന്നിവ കുറവാണ്
• പരിപ്പ് വിത്തുകൾ
• മുഴുവൻ പഴങ്ങളും
• ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
• കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ - മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

പോഷകാഹാരം ലഭിക്കാത്ത മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒഴിവാക്കുക. മോശമായി പ്രോസസ് ചെയ്ത, പോഷകാഹാരം ലഭിക്കാത്ത ആഹാര ഉൽപന്നങ്ങൾ ഏറ്റവും പലചരക്ക് അലമാരകളാണ്. കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര-സൗജന്യമായ, കൊഴുപ്പ്-സ്വതന്ത്ര, സമ്പന്നമായ, കുറഞ്ഞ കലോറി, കൂടാതെ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടില്ലെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഫാൻസി ഭക്ഷണം ലേബലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇത്തരം മോശമായ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ള ഉല്പന്നങ്ങളാൽ മാറുന്ന ഫിറ്റ്നസ് രംഗത്ത്.

ഒരു മോശം കാർബൺ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അവരെ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ നന്നായി മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഘടകങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ഒരു മോശം കാർബൺ ആയിരിക്കും. ഒരു പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണ പദാർത്ഥത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ ചേരുവകൾ മികച്ചതാണ്. പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കുറച്ചു ഘടകങ്ങളും കുറച്ചുമാത്രവും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വാങ്ങലായി കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

വെളുത്ത അപ്പം, പേസ്ട്രി, സോഡ എന്നിവപോലുള്ള സംയുക്തമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒഴിവാക്കുക. മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാര്ശിക്കപ്പെടുന്നവരുടെ പട്ടിക താഴെ കൊടുക്കുന്നു:

• സുഗന്ധ പാനീയങ്ങൾ - സോഡ, പഞ്ചസാര എന്നിവ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും കാർബണേറ്റഡ് ജലവും ചേർത്തു
• ജ്യൂസ് - പല പഞ്ചസാര, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ നിറഞ്ഞു
• വൈറ്റ് ബ്രെഡ് - പോഷകാഹാരക്കുറവുമൂലം ഉത്തേജിത ഉൽപന്നം
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ - പോഷകാഹാരക്കുറവ്, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ എന്നിവകൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക
• ഐസ്ക്രീം, കാൻഡി, മിൽക് ചോക്ലേറ്റ് - പോഷകാഹാര മൂല്യം, പഞ്ചസാര, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ എന്നിവയിൽ അധികമില്ല. ഗുണനിലവാരമുള്ള ഇരുണ്ട ചോക്കലേറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം .

മികച്ച കാർബോഹൈഡ്രേഷൻ മുഴുവൻ ഫുഡ് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ, ഒരു പാക്കേജിൽ അല്ല, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തും.

നല്ല കാർബുകളും ഫൈബറും

സങ്കീർണ്ണവും ലളിതവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നുള്ള ആഹാരമാണ് നാരുകൾ. അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിൽ നിന്ന് നാരുകളുടെ ആവശ്യകതയ്ക്കായി 45-65 ശതമാനം ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു എന്നാണ്. ഞങ്ങളുടെ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് ദിവസേന 25-35 ഗ്രാമിന് ഇടയിലായിരിക്കണം. വിട്ടുമാറാത്ത പഠനങ്ങൾ നാരുകൾ കൊണ്ട് ഭക്ഷണം കൊഴുപ്പ് കുറയുകയും, മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം, രോഗം കുറയ്ക്കാനുള്ള സാധ്യത എന്നിവ തെളിയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ ഹെൽത്ത്, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയ്ക്കായി രണ്ട് തരം ഫൈബർ ആവശ്യമുണ്ട്.

ദഹനം സമയത്ത് ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ഇല്ലാതാകുകയും രക്തപ്രവാഹം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. മലബന്ധം സംഭവിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുവാൻ എളുപ്പമാകുമെന്നതിനാൽ ഇത് നമ്മുടെ നാട്ടിലേയ്ക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം:

• ഗോതമ്പ് അപ്പം
• ബാർലി
• ബ്രൗൺ അരി
• കൗസ്കസ്
• ബുൾച്ചർ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ
• ഗോതമ്പ് തവിട്
• വിത്തുകൾ
• ഏറ്റവും പച്ചക്കറികൾ
• പഴങ്ങൾ

ജലോപരിതലത്തിലെ നാരുകൾ ജലം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും, നമ്മുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിനുള്ളിൽ ഒരു സ്റ്റിക്കി ജെൽ ആകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കൊളസ്ട്രോളും പഞ്ചസാരയും ചേർത്ത് തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ രക്തപ്രവാഹം തടയാനായി തടയുകയോ ചെയ്യുന്നു. കരിമ്പാറ നാരുകൾ നല്ല ഗാട്ട് ബാക്ടീരിയ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ഞങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്:

• അരകപ്പ്
• ഓട്സ് തവിട്
• ബാർലി
• നട്ട്, വിത്തുകൾ
• ഏറ്റവും പഴങ്ങൾ
• ഉണങ്ങിയ ബീൻസ് ആൻഡ് പീസ്
• അവകാഡോകൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടുതൽ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് താരതമ്യപ്പെടുത്തുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ് കാർബോഹൈഡ്രേഷൻ തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കാത്തതെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു:

നല്ല കാർബ്സ്

• കലോറികൾ മോഡറേറ്റുചെയ്യുന്നത് കുറവാണ് - നമുക്ക് വലിയ അളവിൽ കുറവ് കലോറിയും കഴിക്കാം
• പോഷക മൂല്യങ്ങൾ - വിശിഷ്ടമായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു
• ശുദ്ധീകരിച്ച ഭൗതികഗുണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ ഇല്ല
• ഉയർന്ന രക്താതിമർദ്ദം - രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഇൻസുലിൻ അളവും ക്രമപ്പെടുത്തുന്നു, മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, മറ്റ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ എന്നിവ
• സോഡിയം കുറവാണ്
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, കൊളസ്ട്രോളിന് വളരെ കുറവാണ്, കൊഴുപ്പുള്ള കൊഴുപ്പും

മോശം കാർബ്സ്

• ഒരു ചെറിയ ഭാഗം വേണ്ടി കലോറികളിലാണ് ഉയർന്നത്
• ശുദ്ധമായ പഞ്ചസാരകളിൽ നടത്തിയ പഠനം - പഠനങ്ങൾ ഉയർന്ന ഫ്രെക്ട്രോസ് കോർണർ സിറപ്പ് പോലെയുള്ള ശുദ്ധമായ ഭൗതികഗുണങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കലോറിയുകളിൽ 20% ലും കൂടുതലാണ്. ശുദ്ധമായ ഭൗതികഗുണങ്ങൾ രോഗം, പൊണ്ണത്തടി, ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് എന്നിവയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. വെളുത്ത പഞ്ചസാര, ഉയർന്ന ഫ്രുക്ടോസ് കോർണർ സിറപ്പ്, കൂടാതെ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഭൗതികഗുണങ്ങൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്
• ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളിൽ ഉയർന്നത് - ഗോതമ്പ് മാവ് വെളുത്ത നിറത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന പോഷക മൂല്യമാണ്
• പോഷക മൂല്യം - പൂജ്യമോ കുറഞ്ഞത്
• ഫൈബർ - കുറഞ്ഞതിലേക്ക് പൂജ്യം
• സോഡിയം - ഹൈ
• കൊഴുപ്പ് - ഉയർന്ന
• കൊളസ്ട്രോൾ - ഹൈ
• ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് - ഹൈ

നിന്ന് ഒരു വാക്ക്:
ആരോഗ്യമുള്ള പോഷണത്തിനും പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ ഉറവിടങ്ങൾക്കുമുള്ള കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് പേസ്ട്രികളും സോഡയും പോലുള്ള ചീത്ത സ്റ്റഫ് ലോഡുചെയ്ത് അർത്ഥവത്തായ ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും നേടാൻ നല്ല ഓയിലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നില്ലെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കുന്നില്ല, ചീത്തയിൽ നിന്ന് നല്ലത് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കാൾ മെച്ചപ്പെട്ടതായി തോന്നാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{നാഷണൽ അക്കാഡമിക്സ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ, ഡയറ്റിറി റെഫറൻസ് ഇൻകെയ്സ് ഫോർ എനർജി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, കൊഴുപ്പ്, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ, 9-5-02}

_{cdc.gov, എല്ലാവർക്കും പോഷകാഹാരം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് , 12-11-12}