ഒരു അധികശീർഷ ക്ഷതം ഒഴിവാക്കുക
ഓട്ടം ലഭിക്കാൻ എളുപ്പവഴികളിലൊന്നാണ് റണ്ണിംഗ്, എന്നാൽ അത് സ്പോർട്സ് മുറിയിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങളും. സീസണും സീസണും മുതൽ വർഷംതോറും മൈൽ വരെ തണുപ്പിച്ചതിനുശേഷം വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദങ്ങളിൽ നിന്ന് സാവധാനത്തിൽ വളരുന്ന അനാരോഗ്യമായ പരിക്കുകൾക്ക് റണ്ണറുകളുണ്ട്. ഈ മുറിവുകൾക്ക് പരുക്കേറ്റതിന് വ്യക്തമായ വ്യക്തമായ ഒരു പരിപാടി ഉണ്ടാകാറില്ല. വൈവിധ്യമാർന്ന ഘടകങ്ങളുടെ ഫലമാണ്, കാലക്രമേണ സന്ധികളുടെയും മൃദുവായ ടിഷ്യൂകളുടെയും ദീർഘകാല സമ്മർദം. മയക്കത്തിനുള്ള പരിക്കുകൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അതിനാൽ പ്രതിരോധം മികച്ച പരിഹാരമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും എല്ലാ മുറിവുകൾക്കും ഒഴിവാക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ തടയാനോ കഴിയില്ല, എന്നാൽ ചില അടിസ്ഥാന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്ന റണ്ണറുകളാകട്ടെ, വിട്ടുമാറാത്ത നഗ്നമായ വേദനയും വേദനയും ഉണ്ടാകുന്ന സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു അമിത ഉപയോഗത്തിന് പോകുന്നുവെങ്കിൽ എങ്ങിനെ അറിയും? ഇവിടെ കാണുന്ന ഏഴു മുന്നറിയിപ്പുകളുണ്ട്.
1 - നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവരാണ്
വിനോദനിരതമായ റണ്ണറുകളിൽ പരിക്കേറ്റതിൻറെ പ്രധാന കാരണം മൈലേജ് അല്ലെങ്കിൽ സമയം വളരെ വേഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരം പരിശീലന നിലവാരത്തിലേക്ക് പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുന്ന സമയത്ത് 10 ശതമാനം ഭരണം ഉപയോഗിക്കുക (മില്ലേജിൽ ആഴ്ചയിൽ 10 ശതമാനം കൂടുതലല്ല).
ചില റണ്ണേഴ്സ് ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യുക. വളരെ ഉയർന്ന മൈലേജ് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയാത്തവരിൽ പരിക്കേൽപിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. സൈക്കിൾ, നീന്തൽ എന്നിവയിലൂടെ ഓടുന്ന മൈലേജും ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും കട്ട് ചെയ്യുന്നത് ഫിറ്റ്നസ് അളവിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതെ ഈ പ്രശ്നം മറികടക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആവശ്യമായ വിശ്രമം അനുവദിക്കാത്തതിനാൽ റൺസിനുമിടയിലുള്ള റിക്കവറി സമയത്തും പരിക്കുകൾക്കും കാരണമാകും. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് വിശ്രമിക്കുന്ന ഘട്ടത്തിലാണ് പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തമാവുന്നത്. ഈ വിശ്രമത്തെ അനുവദിക്കാത്തത് നിരന്തരമായ തകർച്ചയിലേക്കാണ് നയിക്കുന്നത്. വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് നന്നായി വിശ്രമിക്കാൻ മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കുന്നതിനാണിത്.
2 - നിങ്ങൾക്ക് മാംസപങ്കും ബലഹീനതയും അസന്തുലിതയുമുണ്ട്
റണ്ണറുകളുടെ പതിവ് പരിശീലനത്തിലേക്ക് താഴ്ന്ന-അന്തർലീകരണവും കോർ സ്ട്രെംഗ്ത് പരിശീലനവും ഉൾപ്പെടുത്തണം .
പരുക്കുകളും, ഹംസ്റ്റും, മുടിയുടെയും, കുതിച്ചുകയറ്റങ്ങൾ, കുഞ്ഞുങ്ങൾ (കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ), തോളുകൾ (തോളിൽ ശകലം), അപ്പർ ബാക്ക് ( ഡംബെൽ വരികൾ ), നെഞ്ച് (പുഷ്-അപ്പുകൾ) ), കൈകോശങ്ങൾ (കൈകൾ), കൈത്തണ്ടുകൾ (കൈത്തണ്ടുകൾ), താഴത്തെ പുറകോട്ട് (എക്സ്റ്റൻഷൻ: വയറിലും ലിഫ്റ്റ് പാദത്തിലും കിടക്കുന്ന നിലകൾ).
3 - നിങ്ങൾ ഹാർഡ് അല്ലെങ്കിൽ അപൈവാൻ റണ്ണിംഗ് സർഫ്രെയ്സുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
കഠിനമായ പ്രതലങ്ങൾ പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിട്ടുമാറാത്ത ടിഷ്യു ട്രോമയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
മൃദു സർഫേസുകൾ (മണൽ പോലെ) കുതിർന്ന് കുതിർക്കാൻ ഇടയാക്കും, നിങ്ങളുടെ കാൽ പുഷ്പിൽ നീങ്ങാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് ആകിയസ് താലൈൻ അമിതമായി (അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിസ്.
നിരന്തരം റോഡിന് ഒരുവശത്ത് ഓടുന്നത് റോഡിന്റെ കബറിനു പരിക്കേൽക്കരിക്കാം. ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് ഡിഗ്രി വരെയുളള ശരാശരി റോഡ് വേട്ടയാടൽ ഫലമായി, ഒരു കാൽ ഉറുമ്പിനേക്കാൾ ഉയർന്ന നിലയിലാണ് നിലത്തു വീഴുന്ന ഒരു ഉപരിതലത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഇത് ബയോമെക്കാനിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം.
കാൽക്കുതിരയ്ക്ക് മുന്നിൽ കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽവിരലുകളുടെയും മുൻവശത്തുള്ള പല്ലുകൾ അടിക്കുന്നു. ഇറക്കത്തിൽ കൗശലവും പരുഷമായി കിടക്കുന്ന ആക്രോശികളുമൊക്കെ ആളുകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കാം.
ഡൗൺഹിൽ റണ്ണിംഗ് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ മുട്ടുകളിൽ മുഴങ്ങുന്നു. ഇത് മുന്പിൽ അല്ലെങ്കിൽ മുതുകിന്റെ പുറം ഭാഗത്ത് വികസിക്കുന്നു.
ഉയരവും താഴ്ന്നതും ഓടുന്നതും, നല്ല സമീകൃത മിക്സും കണ്ടെത്തുന്നതും, ചില ഫ്ളാറ്റ് റണ്ണിനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നതും ഒഴിവാക്കാൻ തങ്ങളുടെ റൂട്ടുകളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനുള്ള നല്ല ആശയമാണ് ഇത്.
4 - നീ ഷൂസ് ഷൂട്ട് ധരിക്കും
ഷൂട്ടുകൾ റണ്ണറുകളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപകരണമാണ്.
നിങ്ങളുടെ പാദം തരത്തിനും ഭാരത്തിനുമുള്ള ഒരു ഷൂ വാങ്ങുക. ഫ്ളാറ്റ്-ഫൂട്ടഡ് റണ്ണേഴ്സ് (പിന്നെ വ്യാഖ്യാതാക്കൾ) പിന്തുണ കൊണ്ട് സ്ഥിരത ഷൂസ് വാങ്ങണം. ഉയർന്ന ആർച്ചുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ സൂമിനേറ്റർമാർ) കനത്ത റണ്ണേഴ്സ് ഉള്ളവർ നല്ല കുഷ്യൻ , ആർച്ച് സപ്പോർട്ട് എന്നിവ തേടണം.
നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് സ്റ്റൈൽ, ബോഡി ഭാരം, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഉപരിതലത്തിൽ ആശ്രയിച്ച് 350-550 മൈലുകൾക്കിടയിലുളള ഷൂസുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
5 - നിങ്ങൾക്ക് പാവം റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് ഉണ്ട്
ഓരോ റണ്ണറിലും അദ്വിതീയമായ റണ്ണിംഗ് ശൈലി ഉണ്ട്, ചില ശൈലികൾ അമിതമായ പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഓട്ടം ഒരു വലിയ ഡിഗ്രി ഉപയോഗിക്കുക ഹാംഗ്ഔട്ട് കാരണം , quadriceps ശക്തിപ്പെടുത്തുക മിക്ക റണ്ണേഴ്സ് ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കും.
ഒരു സാധാരണ കാൽപ്പാട്ടം സമനിലയുള്ളവയോ പുറംഭാഗത്തെ പുറംഭാഗത്തിലോ ആയിരിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഒറ്റത്തടിയായി ഓടുകയും, കാൽപ്പാദത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു.
കഠിനമായ കുതികാൽ-സ്ട്രൈക്ക് അമിതമായ ട്രൗമാറ്റിക് ശക്തികൾക്ക് ഇടയാക്കുകയും യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളെ സാവധാനത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും.
മിഡ്ഫ്യൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാൽ സ്ഥലങ്ങളിൽ പന്ത് കഠിനമായി ലാൻഡിംഗ് ആക്കില്ലെസ് തളികയിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം (ഏത് പണി സ്ട്രൈപ്പ് പ്രതിരോധിക്കാൻ കരാർ ചെയ്യും). ഇത് പലപ്പോഴും സ്പ്രിന്ററുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി, പശുക്കളെ ആൻഡ് ആക്കില്ലുകൾ നീട്ടി പതിവായി പരിക്കുകൾ ശുപാർശ.
6 - നിങ്ങളുടെ കൈപ്പുള്ളികളും മുടിയുമുണ്ട്
മുത്തുച്ചിപ്പികൾ മുട്ടുകൾക്കും കാൽമുട്ടുകൾക്കും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചില പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ ഓവർസീസ് പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ രണ്ട് പ്രധാന സന്ധികൾക്കുമുള്ള പിന്തുണ നൽകുന്ന പേശികളുടെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കും, ആവർത്തിച്ചുണ്ടാകുന്ന ആവർത്തന സമയത്തുണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
7 - നിങ്ങൾ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യരുത്
തീവണ്ടി കുറക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്ന റണ്ണേഴ്സ് അമിതമായ പരുക്കേറ്റവരുടെ അപായസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. പേശികൾക്ക് വിശ്രമം അനുവദിക്കുക, പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള ശേഷിയിൽ നിന്ന് ഉണർവ് വരുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ യോഗയുടെ ഏതാനും ദിവസങ്ങൾ നീട്ടി, നീട്ടൽ, നീന്തൽ, ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിയിൽ പേശികൾക്ക് ഇടവേള നൽകും.
8 - ബയോമെക്കാനിക് പ്രശ്നങ്ങൾ ബയോമെക്കാനിക് പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ട്
നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക കാൽഘട്ടം ഭ്രമണം ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കാം. പൊതുവേ, റാണേറ്റു ചെയ്യപ്പെടുന്ന റണ്ണേഴ്സ് (അവർ നിലത്തുനിൽക്കുന്ന കാൽ ആവരണം ചെയ്യുക ) അല്ലെങ്കിൽ നിഗൂഢമായ കാൽപ്പാടുകൾ ഉള്ളതിനേക്കാൾ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ളവർ (നിലത്തു കാലുകൾ പുറത്തെത്തുക ).
ഓർത്തോട്ടിക്സ്, ഹീൽ ലിഫ്റ്റുകൾ കാലിലെ പല ബയോമെക്കന്റിക്കൽ, അലൈന്മെൻ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ പരിഹരിക്കാനാകും. ബയോമെക്കാനിക്കൽ വിന്യാസ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഓർത്തോട്ടിക്ക് എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക.
കൂടുതൽ
9 - നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ശരീരഭാരം ഉണ്ട്
ഭാരം കുറഞ്ഞ റണ്ണർ, താഴ്ന്ന ശരീരത്തിന്റെ ലോഡ് കായിക്കുന്ന ടിഷ്യുക്കൾക്ക് കൂടുതൽ ഊന്നൽ. നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെങ്കിൽ അധിക ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് വളരെ കുറച്ചുമാത്രം സമ്മർദപൂരിതമാവുകയും കുറവുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.