ശക്തമായ മുടിയുടെയും മുടിയുടെയും വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താറുണ്ടോ? ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണികളിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ഹുപ്പിന്റെ പ്രവർത്തനം നടക്കുന്നുണ്ടോ, തട്ടിക്കൂട്ടിയവരെയും അഡിക്റ്റർ പേശികളേയും നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ? ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽ.

ഹിപ് സംയുക്തത്തിന്റെ സമഗ്രത ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനും താഴത്തെ ശരീരത്തിനും മസ്തിഷ്കത്തിനും ഇടയിലുള്ള ശക്തമായ സമതുലിത ബന്ധം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുന്നവരും അഡ്യൂക്കറുകളും നിർണ്ണായകമാണ്. ഒരു ചലനത്തിന്റെ പരിധിയിലൂടെയും അവർ പ്രയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഈ പേശികളെ ഒരു നടപ്പാതയിലൂടെ (മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ടോ, പിന്നിലേക്കോ) പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സാധാരണ കാർഡിയോ യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ഹിപ് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെ ഘടനാപരമായ സമഗ്രത നിർമ്മിക്കില്ല.

ഈ പേശികളും ക്വാട്ടുകളും ഹംസ്റ്റുംഗും ചേർന്ന് മുട്ടക്കോടി ജോയിന്റ് ബെൻഡുകൾ പോലെ ശരിയായി ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മുക്തയും അഡ്യൂമർ പേശികളും ശക്തവും, അയവുള്ളതും, സമതുലിതമായതുമാണ്. മുട്ടയുടെ വേദന, പോളൊലോഫ്രെമൽ സിൻഡ്രോം , പരുക്കേറ്റവർ എന്നിവയാണ്.

Strong Muscles സന്ധികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

കാൽമുട്ടിനു ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സന്തുലിതമാക്കുകയും ചെയ്യുക. സംയുക്തത്തിൻറെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും, കഴുത്ത്, ക്ഷീണിച്ചെടി, കൈയെഴുത്ത് എന്നിവയിലൂടെ വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മൊത്തം ഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. മുട്ടുകുത്താൻ ഒരു ജോയിന് സംയുക്തം മാത്രമേ ഒരു ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നുള്ളൂ എന്നതിനാൽ, ശക്തിയും സ്ഥിരതയും നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

അതേ സമയം ഹിപ് ജോയിന്റ്, ഒരു പന്ത്, സോക്കറ്റ് ജോയിന്റ് ആണ്. അത് മൊബിലിറ്റി, ബലം എന്നിവ ഉള്ളപ്പോൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഈ സങ്കലനം കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ സംയുക്തമാണ്. മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ദിശകൾ, ഭ്രമണം ഉൾപ്പെടെയുള്ളവ ആവശ്യമാണ്. ഹിപ്പ് സംയുക്തത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികൾ (ക്വാഡ്രൈപ്സ്, ഹിപ് ഫഌസറുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹംത്രിംഗുകൾ, കോർ പേശികൾ തുടങ്ങിയവ) ശക്തമാണ്. ഉചിതമായ ചലനത്തെ അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദവും തുണിയും തുളച്ചുകയറ്റവും ഹിപ് ജോയിന്റ്, , കുറയുന്നു.

ശരിയായ വിന്യാസം വേദന കുറയ്ക്കുന്നു

ശരീരത്തിന്റെ മൃദു ടിഷ്യുകൾ (പേശികൾ, താലികൾ, കട്ടികുകൾ തുടങ്ങിയവ) ചലനസമയത്ത് അസ്ഥികളുടെ ശരിയായ ക്രമപ്പെടുത്തൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ചലന പരിധി വരെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ അസ്ഥികൾ ശരിയായി വിന്യസിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരുപാട് ഘർഷണം, സ്ഥിരതയില്ലായ്മ, ചലനശേഷി കുറയുന്നു, ഒപ്പം വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനം എന്നിവയും ഉണ്ടാകും. ഇത് പലതരം പരിക്കുകൾക്ക് ഒരു അത്ലറ്റ് ഉയർത്താൻ കഴിയും.

ചലന സമയത്ത് ബയോമാക്ടിക്കൽ സമഗ്രത നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം സംയുക്തപരിശോധനയ്ക്ക് അനുസൃതമായ ശക്തിയും വഴക്കമുള്ള കൃത്യമായ ശേഷിയുമാണ്. ജോഡി ജോഡികളായി (എക്സ്റ്റെൻസറുകളും ഫ്ളേസറുകളും) പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ പേശികളിൽ ജോലിയുള്ള ശരിയായ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും സംയുക്ത വേദനയും മുറിവുകളും തടയാനുണ്ട്.

ഒരു സജീവമായ സന്നാഹത്തോടെ തുടങ്ങുക

ശക്തി പരിശീലനത്തിനു മുമ്പായി ഊഷ്മളമായി കോർ വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ശക്തമായ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ പേശികളെ ചൂടുവെച്ചുകൊണ്ട് ഈ പതിവ് കോർ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ സജീവമാക്കുന്നു.

ശക്തമായ മുടിയുടെയും മുടിയുടെയും വ്യായാമങ്ങൾ

എല്ലാ ലിസ്റിലുമുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ പരിശീലന പരിപാടികളിലേക്ക് യോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഈ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ശരിയായ രീതിയിലാണ് ഇളംചൂടുകളേയും മുട്ടകളേയും ഇണങ്ങിയത്.

തുടക്ക പരിശീലനങ്ങൾ

1. ക്ലാം വ്യായാമം
   അടിസ്ഥാന ഗ്ലൂട്ട് മെഡിസിയസ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ നീക്കം.
2. ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം
   ഒരു ഹംസ്റ്റീംഗും ഗ്ലൂട്ട് ദൃഢനും.
3. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം
   ഈ അടിസ്ഥാന ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമത്തിന് എല്ലാ കോർ ബയോമെക്കാനിക്സികളും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

ഇടത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ

1. സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
   ഈ അടിസ്ഥാന ഹിപ് കൈപ്പത്തിയെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമത്തിന് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
2. ലാറ്ററൽ മിനി ബാൻഡ് വാക്കിംഗ്
   ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം ഗ്ലൂട്ട് മെഡിസിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് കാൽവിരലുകളും കാൽമുട്ടി സ്ഥിരതയും നൽകുന്നു.
3. സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ്
   സ്ഥിരത വളർത്തുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട മാർഗ്ഗം.
4. ഒരു ട്വിസ്റ്റ് കൂടെ ലഞ്ച്
   ഉച്ചാരണം ഒരു കട്ടി ചേർക്കുന്നതിൽ കോർ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
5. വെയ്റ്റഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്
   ഈ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമം മുട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ മുടിയുടെ മേൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ശക്തിയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

1. സ്ക്വാട്ട്
   അടിസ്ഥാന ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ ശരീരഘടനാ സംവിധാനമാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ശാരീരിക വ്യതിയാനം. ഇത് ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ

1. കാൽനടയാത്ര നടക്കുന്നു
   ശരീരഭാരം വളർത്തുന്നതിനൊപ്പം ശക്തിയും തുല്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
2. ലാറ്ററൽ പിലോമെട്രിക് ജംപ്സ്സ്
   ഹിപ് ചലനശേഷിയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുന്നോട്ട് നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
3. ഭാരോദ്വഹനം ഭാരം വഹിച്ചവർ / ഭാരം
   അത്ലറ്റുകളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് ബുദ്ധിമുട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ.
4. ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച്
   ഈ വ്യായാമത്തിന് അടിത്തട്ടിൽ, കാമ്പിൽ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും ഉണ്ടാകുന്നു.
5. ഓവർഹെഡ് ലഞ്ച്
   ലഞ്ചിൻറെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഭാവിയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക വഴി കോർ സ്ഥിരത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുക.
6. പിലൈമെട്രിക്സ്
   സ്ലൈലിമെട്രിക്സ് സ്ഫോടനശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരിയായി പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ മുട്ട് ലിഗമന്ദ് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മുടിയുടെയും മുടിയുടെയും യഥാർത്ഥ ലൈഫ് വ്യായാമങ്ങൾ

പരുക്കുകളെ തടഞ്ഞുനിർത്തുന്നത്, പലതരം പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുകയും യഥാർത്ഥ ജീവിത ചലനങ്ങളെ രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന കോമ്പൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ "ഫംഗ്ഷണൽ" വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, അത്ലറ്റിന് പരിശീലനം നൽകാനുള്ള അനുയോജ്യമായ മാർഗ്ഗം സാധാരണയായി കണക്കാക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, ലാറ്ററൽ ചലനങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ അത്തരം പ്രസ്ഥാനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക മസിലുകൾ (ഒരു ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ബൈസ്സെപ്സ് curl) വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അത്ലറ്റിക് പരിശീലനത്തിൽ ഒരു സ്ഥാനം ഉണ്ടാക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു മുറിവിനു ശേഷമുള്ള പേശികളെ പുനരധിവസിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ശസ്ത്രക്രിയക്ക് ശേഷം പുനരാരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുകയോ ചെയ്യാറുണ്ട്. (കൂടുതൽ വായിക്കുക: കോമ്പൌണ്ട് തെരയൂ. ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ )

അടിസ്ഥാന മുട്ടുവും ഹിപ് വ്യായാമവും

നിങ്ങൾ പൂജ്യം മുതൽ ആരംഭിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിക്ക് വരെ ലഭിക്കുകയാണെങ്കിലോ, ഹിപ്, കാൽമുട്ടി സന്ധികളിൽ ശക്തിയും സുസ്ഥിരതയും തുടങ്ങുക. അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾക്കായി ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

• അടിസ്ഥാന മുട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ
• അടിസ്ഥാന ഹിപ് വ്യായാമങ്ങൾ