ബാക്ക്, ഷോൾഡർ, ബൈയ്സ്പ്സ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ബേസിക് സ്ട്രെംഗ്ത് ബിൽഡർ
ഒരു ഡംബെൽ വ്യായാമം ഒരു കൈയിൽ ഡംബെൽ വരി നല്ല ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. കോർ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഈ പ്രസ്ഥാനം മുകളിലും താഴെയും തോൽപ്പിക്കുക, തോളുകൾ, കൈകോപ്പുകൾ, മുടിയുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു.
ലാന്റിസിമസ് ദോർസി (ലാറ്റ്സ്) എന്ന ഏക ഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിച്ചിരുന്ന പ്രധാന മസിലുകളുടെ സംഘം. നിങ്ങൾ പിൻ, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു (ട്രപീസിസ്, റൗബോയിഡുകൾ, പ്രധാനതും മൈനറായതും, ഡെലോയിഡുകൾ, ഇൻഫ്രാസിനനറ്റസ്, കൈകോപ്പുകൾ, ബ്രാചിയാലിസ്, ബ്രാചികാരീയൽ, പീക്കുകളും).
ഒരു സമയത്ത് ഒരു കൈയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, ലാറ്റിനെ മികച്ചതാക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ ഒരു ക്ലാസിക് ബാർബർ നിരക്കിനേക്കാൾ ഭാരം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ തുടയിൽ, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ തുടയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സുസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ, കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താനും സാധിക്കും. പക്ഷേ, ഒരു കയ്യെഴുത്തിന്റെ ഗോളത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം പരമാവധി ശ്രേണിയുടെ ചലനത്തെ എന്തിനുവേണ്ടിയായാലും കനത്ത ഭാരം.
നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ സഹായിക്കുന്ന ഫ്രീ ഹെയർ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല്, മുകളിലെ ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ പിന്തുണ നൽകുന്നു, ഒപ്പം സ്ലോ, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ വളരെയധികം ഭാരം ഉയർത്തരുത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ലാറ്റിനുകളെ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെറിയ സ്റ്റബിലൈസറുകളുടെ പേശികളെ അവഗണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ (പതിനഞ്ച് ഇരുപതു മുതൽക്ക് വരെ) ആരംഭിക്കുക, തോളിലും റഹോബോയ്ഡുകളും വെടിവയ്ക്കാൻ പ്രസ്ഥാനത്തിലെ തോളിൽ കത്തി തറയ്ക്കുക.
ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ പരിധിയിലൂടെയുള്ള അടിസ്ഥാന പ്രസ്ഥാനത്തിന് ശേഷവും ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയും പുനഃസജ്ജീകരണങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
വൺ ആം ഡംബെൽ റോ എങ്ങനെ ചെയ്യാം
റെഡി പദവി
- പാദമുയര്ത്തുന്ന അകലത്തിൽ തുടങ്ങുക.
- ഒരു വശത്ത് ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
- ഒരു കഞ്ചി സ്ഥാനത്തേക്ക് ഒരു പടി കൂടി പിടിയ്ക്കുക .
- മുൻഭാഗത്തെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിൽ മുട്ടുകുത്തി, പിന്നിലേക്ക് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക.
- ലീൻ അല്പം മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ മുൻഭാഗത്തെ നിങ്ങളുടെ മുൻഭാഗത്തെ തുടയിലെത്തിക്കുക (ചിത്രം പോലെ).
പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലായി നിങ്ങളുടെ വയർലെസ് ബട്ടൻ അമർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ചെറുക്കുക.
- മുട്ടിയിൽ ഒരു പൂർണ്ണ വിപുലീകരണം വരുന്നതുവരെ ഡൗപെൽ താഴേക്കു നീക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും മുടിയുടെ വഴി ശരിയായ കാപ്ചർ നിലനിർത്തുക.
- താഴത്തെ പിന്നിലുള്ള ശരിയായ അവസ്ഥ നിലനിർത്തുക. ഉരുണ്ട നട്ടെല്ല് പൊട്ടുന്നു.
- ആദ്യം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡ് സ്ലൈഡുചെയ്യുകയും മുടിയിൽ കയറ്റിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി ഡ്രൈവർ നിങ്ങളുടെ ചുമട്ട് നേരെ ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ dumbbell ന്റെ മുകളിലേക്കുള്ള ചലനം ആരംഭിക്കുക.
പ്രസ്ഥാനം കെട്ടിപ്പടുക്കുക
- വാരിയെല്ലുകൾ കടന്നുപോകുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടുത്തായി സൂക്ഷിക്കുക.
- ബാക്ക് സെന്ററിലേക്ക് (റുഹാംലൈഡുകൾ കരാർ) നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് സ്ഫീഡ് ചെയ്യുക.
- പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ അവസാനം, ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്നിരിക്കണം, മുൾപടർപ്പു നേരെ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കണം.
- നട്ടെല്ല്, തോളുകൾ, മുടിയുകൾ എന്നിവയിലൂടെ നല്ല ശീലങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഉചിതമായ എണ്ണം ആവർത്തിക്കുക.
- വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, എതിർ കൈ ഉപയോഗിച്ച് അതേ ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തനത്തെ ആവർത്തിക്കുക.
- രണ്ട് സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ഒരു മിനുട്ട് വിടവ്.
- കൂടാതെ, ഒരു സെക്യൂരിറ്റി പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ഒരു സെറ്റ് നടത്താം.
നുറുങ്ങുകളും ഉപദേശവും
- വരി ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഭുജത്തെ ബ്ലേഡ് അല്ല, ഭുജത്തെ നീക്കുക.
- വാരിയെല്ല് കൂട്ടിൽ കഴുത്ത് അടുപ്പിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ മുടിയെ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതും മുട്ടുകൾ ചെറുതായി സഞ്ചരിക്കുക.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ, നട്ടെല്ല്, തോലുണ്ടാക്കാനോ പാടില്ല. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ അധികം ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടാകാം.
വ്യായാമ പ്രോജഷനുകൾ
- ഡംബബെലിന്റെ ഭാരം കൂട്ടുക.
- ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ ഫ്രണ്ട് ലെഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു സ്ഥിരബീൻ ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ ഫ്രീ ഹാൻഡ് ബാലൻസ് ചെയ്യുക. ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു മാത്രമല്ല, മൃതദേഹം, ആയുധം, തോളുകൾ എന്നിവയിലുടനീളം നിരവധി ചെറിയ സ്റ്റബിലൈസറുകളിൽ പേശികളെ വലിക്കുന്നു.
- ലോട്ട് വരി വ്യായാമങ്ങളുമായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.
- പൂർണ്ണമായതും മികച്ചതുമായ സമീകൃത വ്യായാമം പതിവുകൾക്കായി ചില അധിക ബാക്ക് കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക.