നിങ്ങളുടെ 5K പരിശീലനരീതിയിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ നേടുക
5K ഫൺ റണ്ണിനായുള്ള പരിശീലനം ആവിഷ്കരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം, വ്യായാമത്തിൽ അൽപം ആസ്വദിക്കൂ. നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു നല്ല ലക്ഷ്യമാണിത്. നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു റണ്ണറാണെന്നു തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും, പതുക്കെ ആരംഭിച്ച്, അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പിന്തുടർന്ന് സ്ഥിരമായി കെട്ടിപ്പടുക്കുക വഴി ഒരു 5K പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. ഈ പത്ത് നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് ഒരു പുഞ്ചിരിയോടെയുള്ള ഫിനിഷ് ലൈൻ എത്തുന്നതിനും രസകരവും പരുക്കമില്ലാത്തതുമായ റേസിംഗ് ദിവസവുമാണ്.
1. ഒരു ശരിയായ ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കുക
5K (3.1 മൈൽ) ഫാസ്റ്റ് റണ്ണറികൾക്ക് 15 നും 20 മിനുട്ടും എടുക്കും. അത്തരം വൈവിധ്യമാർന്ന കഴിവുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, നിങ്ങൾ മത്സരിക്കുന്ന ഒരേയൊരു വ്യക്തിയാണെന്ന് ഓർക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്നതും, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും, രസകരവുമാണ്.
2. 5K കണ്ടെത്തുകയും രജിസ്റ്റർ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക
ഏകദേശം 6 ആഴ്ച മുതൽ 12 ആഴ്ച വരെ ഒരു റേസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അത് മുൻകൂറായി രജിസ്റ്റർ ചെയ്യുക. മുൻകൂട്ടി ഓട്ടമത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് നിങ്ങൾ റേസ് ചെയ്യുന്നതിനായി പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന പരിശീലനത്തിന് ഒരു പ്രോത്സാഹനവും നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്ഥലത്ത് ഒരു 5K കണ്ടുപിടിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള മാർഗം active.com സന്ദർശിച്ച്, നിങ്ങളുടെ സ്ഥലത്ത് ടൈപ്പ് ചെയ്യുക, കലണ്ടറിൽ എന്താണുള്ളതെന്ന് കാണുക. നിങ്ങളുടെ ലോക്കൽ റണ്ണിംഗ് ഷോപ്പ്, വൈഎംസിഎ അല്ലെങ്കിൽ ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബ് പ്രാദേശിക 5K പരിപാടികൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല ഇടമാണ്.
3. പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക
വളരെ വിപുലമായ 5K പരിശീലന പരിപാടികൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ലളിതമായ ഒരു പരിപാടിയിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
- പരിശീലന ദിനം # 1 നിങ്ങളുടെ ഉപവാസം, ഉയർന്ന പ്രയത്ന ദിനം. വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. 1/4 മൈലിനൊപ്പം ആരംഭിക്കുക. പെട്ടെന്ന് ഒരു മൈൽ മുക്കിവയ്ക്കുന്നതുവരെ സാവധാനം ദൂരം ചേർക്കുക.
- പരിശീലന ദിനം # 2 നിങ്ങൾ മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ഒരു മിതമായ തീവ്രദിനം. ഒരു മൈൽ കൊണ്ട് തുടങ്ങുക, മിതമായ വേഗതയിൽ പൂർണ്ണമായി 5K (3.2 മൈൽ) വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.
- പരിശീലന ദിനം # 3 നീണ്ട, സാവധാന ദിവസം ആയിരിക്കണം. ഇത് നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത സൃഷ്ടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രണ്ട് മൈലിൽ ആരംഭിച്ച് 3 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പരിശീലന തീവ്രതക്ക് വ്യത്യാസം വരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന പരിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ഉയർത്താൻ നടത്തം നടത്തുക (അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്) ചെയ്യുക. ഇത് ഇടവേള പരിശീലനം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, തുടക്കവും എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകളും ഒരേപോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. 30 സെക്കന്റ് നേരം കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 30 മിനിറ്റുള്ള രണ്ടാമത്തെ ഇടവേള തിരിച്ചെടുക്കുന്നതിന് ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക. രണ്ട് ഇടവേളകളോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സെഷനിൽ 10-ക്കോ പോലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. വേഗത്തിൽ ഫിറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന സമയത്ത് ഈ പരിശീലനം വേഗത, പേശി ടോൺ, സഹിഷ്കാരം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടുതൽ വിപുലമായ അത്ലറ്റുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം വേഗതയേറിയ പരിശീലനപരിശോധനകളെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
4. തീവണ്ടി ട്രെയിൻ
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ശരീരഭാരം ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ 5K റൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വഴിയാണ്. ഇത് പേശികൾ, കട്ടികുകൾ, തണലുള്ള പല്ലുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, ഇവയുടെ സമയത്ത് കാൽ ക്ഷതം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു റണ്ണറിലെ ഭാരോദ്വഹനം പതിവായി ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ ഫലമായി ഒരു ലളിതവൽക്കരിക്കപ്പെട്ട ഊർജ്ജ പരിശീലന പരിപാടി ചെയ്യുക .
5. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി അഴിക്കുക
കൃത്യമായ ഊഷ്മാവ് വർദ്ധിക്കുന്നത് പേശി തകരാറുകളുടെ കുറവ്, പരിക്കേറ്റതിന്റെ കുറവ്, മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം, മാനസിക തയ്യാറാക്കൽ എന്നിവയാണ്.
നിങ്ങളുടെ 5K പരിശീലനത്തിനും റേസിനുമുൻപുള്ള ഒരു നല്ല ഊഷ്മാവിൽ, മൂന്നു മിനിറ്റ് ഒരു ജോഗ്, മൂന്നു 30-സെക്കൻഡ്, വേഗത്തിലുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്പൈൻഡുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. റേസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് 5 മിനിറ്റ് മുൻപ് ചൂടാകൽ പൂർത്തിയാക്കുക.
6. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് നീക്കുക
വ്യായാമം ഫിറ്റ്നസ് ഒരു പ്രധാന ഘടകം ആണ്, വ്യായാമം ഒരു സംയുക്തം വർദ്ധനവ് എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. സ്പോർട്ടിന് ആവശ്യമുള്ള ചലനത്തിന്റെ പ്രത്യേകതയാണ് ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റിയുടെ പ്രത്യേകത, അതുകൊണ്ട് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. റണ്ണേഴ്സ് ഹിപ് ഫ്ളാഷേഴ്സും ഹംഗ്രിംഗും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. ഈ പേശികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ് താഴെപ്പറയുന്നവ. ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത്, ഒരു ലെഗ് ബാക്ക്, ഒരു ലെഗ് ഫോർമുസ് എന്നിവയോടെ ആരംഭിക്കുക.
പിൻ വിയർത്തുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മുൻഭാഗത്തെ നേരെയാക്കുക. ഓരോ സെക്കൻഡിലും 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ഇഷ്യുക്ക് ഇന്ധനം വളരെ പ്രധാനമാണ്, 200 മുതൽ 400 കലോറി വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് 2 മുതൽ മൂന്ന് മണിക്കൂർ വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഓട്ടമത്സരത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ പരിശീലനത്തിനുമുൻപ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നതും, റേസ് ചെയ്ത ദിവസം ഈ ഭക്ഷണരീതിയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് വലിച്ചെടുക്കുക
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. പ്രീ-വ്യായാമത്തിന് ഭക്ഷണം ആവശ്യമുള്ള ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പ്രവർത്തനത്തിനായി ലഭ്യമാകുമ്പോൾ, പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ഭക്ഷണം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഒപ്പം സ്ഥിരതയോടെ പരിശീലിപ്പിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
9. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക
വ്യായാമത്തിൽ ഏതെങ്കിലും മൂർച്ചയുള്ള വേദന, ബലഹീനത അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ തലമുടി നീണ്ടാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് തെറ്റാണെന്നും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം നിർത്തണമെന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ സിഗ്നലാണ് ഇത്. ഗുരുതരമായ വേദനയിലൂടെ അടിച്ചേൽപ്പിക്കുക എന്നത് ഗുരുതരമായ അല്ലെങ്കിൽ പരോക്ഷമായ ഗുരുതരമായ പരിക്കേറാനുള്ള വേഗമേറിയ മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൌഖ്യമാക്കുന്നത് വരെ കുറച്ച് സമയം എടുത്തേക്കാം.
10. പ്രീ-റേസ് ജൈറ്ററുകൾ ഒഴിവാക്കുക
പ്രീ-റേസ് ഷൂട്ടിംഗ് സാധാരണയാണ്, അതിനാൽ അതിനെ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ അത് ഭയമാണെന്ന് ചിന്തിക്കാനോ ശ്രമിക്കരുത്; ആഡ്രനലൈൻ സാധാരണ തോന്നും, അത് മത്സരത്തെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സ്വാഭാവിക തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ ഭാഗമാണ്. പരിപാടിക്ക് മുന്നിൽ ഭയം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം സമയംകൊണ്ട് എത്താം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നല്ല, സുഖകരമായ ചൂതാട്ടവും, കോഴ്സ് പഠനവും, കാലാവസ്ഥയ്ക്കായുള്ള വസ്ത്രവും ആസ്വദിക്കുക. നിങ്ങൾ സ്വയം ഓട്ടത്തിനിടയിലോ അതിനുശേഷമോ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിലും റേസിന്റേയും മാത്രം കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ലക്ഷ്യം ഒന്നാമത് ഓർക്കുക: നിങ്ങൾ തന്നെ എതിരാളികളേ, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കൂ.