ഒരു ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് എങ്ങനെ അറിയാം
നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് തടയുന്നതിനും ഭക്ഷണത്തിൽ പോഷകങ്ങൾ ചേർക്കാനും സലാഡുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. എന്നാൽ സാലഡ് ബാർ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫ്രിഡ്ജിൽ) ഒഴുക്കിയിരിക്കുന്ന സാലഡ് സ്റ്റേപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ്, കലോറി ഉപഭോഗത്തെ കൂടുതലായി മനസ്സിലാക്കുന്നു. സ്മാർട്ട് ചേരുവകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ സാലഡ് കലോറി കുറഞ്ഞതും സാലഡ് പോഷകാഹാരവും നിലനിർത്തുക.
സാലഡ് പോഷകാഹാരം എങ്ങനെ വളർത്താം
ഒരു സാലഡ് ബാറിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് തയ്യാറാക്കുന്നതിനു മുൻപ് തിരഞ്ഞെടുക്കൽ പരിശോധിക്കാൻ അൽപ്പനേരമെടുക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ സാലഡ് തെറ്റുകൾ ചെയ്യില്ല .
നിങ്ങളുടെ സാലഡ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് തുടങ്ങുമ്പോൾ, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കലോറി ഇലക്കറികൾ ഒഴുക്കുക . പച്ചിലകളോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ നാലിൽ നാലിലൊന്ന് ഇലകൾ എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അതിനാൽ ഉയർന്ന കാറ്റ് സ്റ്റഫ് ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
സാലഡ് പോഷകാഹാരക്കുറവ് : കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർത്ത് റോമായിൻ ഉർവച്ചീരയോ ചീരയോ പോലുള്ള ഇരുണ്ട പച്ചക്കറികൾക്കായി സ്വാപ് ഹിമപ്പ് ലെറ്റ്യൂസ് ഉപയോഗിക്കുക.
അതിനുശേഷം വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ ചേർക്കാൻ സഹായിക്കും.
സാലഡ് ന്യൂട്രീഷൻ നുറുങ്ങ് : സലാഡ് ബാറിലെ ഏറ്റവും പോഷകപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങളും കൊഴുപ്പും കലോറിയും ഏറ്റവും രസകരവും കുറഞ്ഞതുമാണ്.
- എന്വേഷിക്കുന്ന
- കുരുമുളക്
- ചുവന്ന കാബേജ്
- കാരറ്റ്
- തക്കാളി
- വെള്ളരിക്കാ
- പയർ
- മുളപ്പിച്ച
- ഉള്ളി
- പീസ്
- കൂൺ
നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ പഴം കഴിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ക്രാൻബെറി, ടാംഗറിൻ സെക്ഷൻസ്, വെണ്ണ നിറം, ആപ്പിൾ കഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന മുന്തിരിപ്പഴം എന്നിവ ചേർത്തുനോക്കൂ. വസ്ത്രധാരണരീതിയില്ലാതെ നിങ്ങൾ മസാജ് ചെയ്യാറുണ്ടെങ്കിലും അവ നിങ്ങളുടെ സാലഡ് പോഷകാഹാര വർദ്ധിപ്പിക്കും.
സാലഡ് ടോപ്പിങ്ങിനുള്ള പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ
ഇവിടെ ഒരു സ്കിപ്പും അവിടെ ഒരു തളിയും ധാരാളം അധിക കലോറികളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ഈ പ്രശസ്തമായ സാലഡ് ടോപ്പിങ്ങുകൾ ചില കലോറി എണ്ണം പരിഗണിക്കുക:
- ചൗ മിൻ നൂഡിൽസ് (½ കപ്പ്) - 118 കലോറികൾ
- ചെയുക (1 ടീസ്പൂൺ) - 50 കലോറി
- പതിവ് കോട്ടേജ് ചീസ് (½ കപ്പ്) - 116 കലോറികൾ
- പെപ്പർരോണി കഷണങ്ങൾ (1 oz.) - 140 കലോറി
- വറുത്ത നൂഡിൽസ് (½ കപ്പ്) - 172 കലോറി
- MARINATED ആർട്ടികോക്ക് ഹൃദയങ്ങൾ (1 oz.) - 60 കലോറി
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സാലഡ് (½ കപ്പ്) - 179 കലോറി
- ട്യൂണ സാലഡ് (½ കപ്പ്) - 192 കലോറികൾ
- നീല ചീസ് (1 oz.) - 100 കലോറി
മാക്കറോണി അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത സാലഡ് പലപ്പോഴും മായോയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (അത് ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 100 കലോറി നൽകുന്നു). മാക്കറോണി അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത സാലഡ് പോലെയുള്ള അര കപ്പ് തളിക്കുക, ഒരു സവാരിയിൽ നിങ്ങളുടെ സാലഡിലേക്ക് നൂറുകണക്കിന് കലോറികൾ ചേർക്കും.
ക്രൗട്ടോണുകൾക്ക് പകുതി കപ്പിൽ 90 കലോറിയും ചേർക്കാൻ കഴിയും. നാടൻ ക്രൗറ്റൺസ് പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് കൂട്ടിച്ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്കാവില്ല അവർക്ക് ഒരു സാലഡ് കഴിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ദമ്പതികൾ തകർത്തെറിഞ്ഞ് അവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ സാലഡിലുടനീളം വ്യാപിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ശോചനവും സ്വാദും കുറച്ച് കലോറിയും കിട്ടും.
ചെഡ്ഡാർ ചീസ് ആണ് മിക്ക ആളുകളും അവരുടെ സലാഡിൽ ഒരു ചിന്ത ഇല്ലാതെ തളിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ഇതിലെ മികച്ച കലോറി ധാരാളം കൊഴുപ്പ് വരുന്നതു കൊണ്ട് ഇത് നല്ലൊരു തെരഞ്ഞെടുപ്പല്ല. വെറും രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂൺ ചന്ദർ ചീസ് ഒരു ചെറിയ 114 കലോറി നൽകും. നിങ്ങൾക്ക് ചീസ് ഇല്ല എന്ന് പറഞ്ഞാൽ, കീറിമുറിയാണ് ചീസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ സാലഡിലുടനീളം ചിതറുന്നത് എളുപ്പമാണ്, തൽഫലമായി നിങ്ങൾ സാധ്യത കുറയും. അല്ലെങ്കിൽ, പർമസെൻ പോലെയുള്ള ശക്തമായ ചീസ് ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ feta, വളരെ ചെറിയ തുക ഒരു നീണ്ട വഴി പോകുന്നതിനാൽ.
Marinated beets, marinated മിക്സഡ് പച്ചക്കറികൾ, തക്കാളി, വെള്ളരിക്കാ സാലഡ്, ക്യാരറ്റ്, ഉണക്കമുന്തിരി സാലഡ്, മൂന്ന് ബീൻസ് സാലഡ് എന്നിവ മോഡറേഷനിൽ ആസ്വദിക്കണം.
അവർ പലപ്പോഴും എണ്ണയിൽ കുളിച്ചുപോകും. ഒലിവ് ഓയിൽ "നല്ല" കൊഴുപ്പ് പ്രയോജനപ്പെടുമ്പോൾ, അതിന്റെ കലോറിയും കണക്കാക്കുന്നു , അതിനാൽ അത് വളരെ നല്ല കാര്യമാണ്.
സാലഡ് ന്യൂട്രീഷൻ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ടാകോ സാലഡ് കിട്ടിയാൽ വറുത്ത ടോർട്ടില ഷെല്ലിന് ആഡിഒകൾ പറയുക; ഷെൽ മാത്രം 300 കലോറി ഊരിപ്പോകുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുക
നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലിൽ നിങ്ങളുടെ സാലഡ് പറ്റിനിൽക്കാൻ ഒരു മെറ്റബോളിസം-ബൂസ്റ്റിംഗ് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സ് ചേർക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചില നല്ല പ്രോട്ടീൻ ചോയിസുകൾ ഇവയാണ്:
- നന്നായി പുഴുങ്ങിയ മുട്ടകൾ
- മുട്ടയുടേ വെള്ള
- ചുട്ട കോഴി
- വേവിച്ച അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച ചെമ്മീൻ
- വറുത്ത സാൽമൺ
- വറുത്ത ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ്
- വെള്ളം നിറഞ്ഞ ട്യൂണ
സാലഡ് ന്യൂട്രീഷൻ നുറുങ്ങ്: സാൽമൺ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് പ്രോട്ടീൻ ഉത്തേജനം ലഭിക്കുമ്പോൾ ഹൃദയ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് മികച്ചതാക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഇറച്ചി തിന്നാറില്ലെങ്കിൽ, മറ്റ് സാലഡ് ബാർ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമെന്ന് ഓർക്കുക:
- ടോഫു
- പയറ്
- ഗാർബേൺസു ബീൻസ്
- കറുത്ത പയർ
വാൽനട്ട്, ബദാം, അവോക്കാഡോസ് എന്നിവപോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ, നല്ല കൊഴുപ്പിനുള്ള ആഹാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ കാണുക, എന്നിരുന്നാലും - ഒരു അവോക്കാഡോയിലെ കലോറികൾ ഉദാഹരണമായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നശിക്കും.
സാലഡ് ന്യൂട്രീഷൻ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ സാലഡിലുടനീളം സ്പ്രെഡ് ചെയ്തതോ അത്തരമൊരു അരിഞ്ഞോ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക, അതിനാൽ കുറവ് ഉപയോഗിക്കുക.
സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ന്യൂട്രീഷൻ
വസ്ത്രനിർമ്മാണത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ, നിങ്ങളുടെ സാലഡ് കലോറി ഉണ്ടാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ തകർക്കുകയോ ചെയ്യാം. ക്രീം ഡ്രസിംഗിലെ ചില ബ്രാൻഡുകൾ നൂറുകണക്കിന് കലോറി ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പിന്റെ എണ്ണമറ്റ ഗ്രാം കൂട്ടിച്ചേർക്കും. ഒലീവ് ഓയിൽ ഡ്രെസിംഗും കൊഴുപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണ് (ഇത് കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു രൂപമാണെങ്കിലും).
നിങ്ങളുടെ സലാഡിൽ കലോറി മുറിക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച് ഗൗരവമായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഡ്രസിംഗ് തികച്ചും ഒഴിവാക്കുക. ഒരു നേരിയ സിട്രസ് എഴുത്തുകാരന് നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ മേൽ നാരങ്ങനീര് ചൂഷണം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് നഗ്നത ഭക്ഷിക്കുക. ചേരുവകൾ ചേരുവകൾ ചേർത്താൽ, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്.
നിങ്ങൾ ശരിക്കും വസ്ത്രധാരണം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഒരു vailigrette കൂടെ പോകുക. നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സാധാരണയായി ചേർക്കുന്നതിന്റെ പകുതി ചേർക്കുക. ഭക്ഷണവിദഗ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതുകൊണ്ട്, കുറച്ചു കലോറിയും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം vailigrette ഉണ്ടാക്കാം.
കുക്ക് ബുക്ക് എഴുത്തുകാരൻ കാറ്റി വർക്ക്മാൻ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, പച്ചമരുന്നുകൾ, കടുക്, വെളുത്തുള്ളി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ കലോറിയും ചേർത്ത് ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഡ്രസിംഗിനുള്ള ദ്രാവകത്തിന്റെ ഭാഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാത്തതിനാൽ മാത്രമേ ആ തമാശയോടെ പോകാൻ കഴിയൂ എന്ന് അവൾ പറയുന്നു.
ഡ്രസിംഗിന്റെ തീവ്രത മുറിച്ചുമാറ്റാനും കലോറികളിൽ സൂക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഡ്രസിങ് റെസിപ്ലേയ്ക്ക് വെള്ളം ചേർക്കാനും കഴിയും. കാരണം, അത് ഒരു തമാശയായി മാറുന്നു, കാരണം അത് എമൽഷനെ തടയുന്നു. "ഓരോ 3 ടേബിൾ സ്പൂൺ ഒലീവ് ഓയിലിലും നിങ്ങൾക്ക് 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ വെള്ളം ചേർക്കാനാവും, പക്ഷേ സാലഡ് വൃത്തിയാക്കുന്നതിനു മുമ്പ് വെയിംഗ്ഗ്രേറ്റ് നന്നായി കുലുക്കുക."
Workman ഒരു ക്ലാസിക് vailigrette (അല്ലെങ്കിൽ സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്) പ്രവർത്തിക്കുന്നു ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീട്ടിൽ ശ്രമിക്കുക മൂന്ന് വലിയ വളരെ ലളിതമായ പച്ച സാലഡ് പാചക നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
സലാഡുകൾ ഞങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു! എന്നാൽ ഓരോ സാലഡ് ആരോഗ്യകരമല്ലെന്നും നമുക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രോത്സാഹനവും, പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധനവും, സാലഡ് നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകളും ആസ്വദിക്കുക. ആരോഗ്യപൂർണമായ ക്ഷേമത്തിനായി ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഒരു നല്ല നിക്ഷേപം ഉണ്ടാക്കാം.