സാൽമൊനിലെ കലോറിയും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും
ധാരാളം വഴികളിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന ഒരു പോഷകാഹാര മത്സ്യമാണ് സാൽമൺ. മറ്റു മത്സ്യവിഭവങ്ങളെ പോലെ, സാൽമണിൻറെ കൊഴുപ്പ് ഉള്ളതിനാൽ എളുപ്പത്തിൽ പുറത്തു വരാൻ സാധ്യതയില്ലെങ്കിലും വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യമുള്ളതാണ്. സാൽമൺ പുതിയതും, ഫ്രോസൻ ചെയ്തതും, പുകവലിയാക്കി, ടിന്നിലടച്ചതും വാങ്ങാൻ കഴിയും.
ഉയർന്ന മെർക്കുറി ഉള്ളടക്കം മൂലം മത്സ്യത്തെ ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കുന്നെങ്കിൽ, അത് സാൽമൊനിലേക്ക് വരുമ്പോൾ ഭയപ്പെടാതിരിക്കുക.
അധിക മാലിന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മെർക്കുറി ഭയക്കാതെ വൈൽഡ് സാൽമൺ കഴിക്കാം, വളരെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകാഹാര സമൃദ്ധമാണ്. സാൽമണിലെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പല കാരണങ്ങളാൽ വിലപ്പെട്ടതാണ്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
സാൽമണിലിൽ കാണപ്പെടുന്ന ടിറോ്ടോപൻ സാരറ്റോണിന്റെ ഒരു മുൻകരുതലാണ്. വിഷാദരോഗം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. സാൽമൻ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. കാരണം, ഇത് മനസ്സിനെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും മാക്രോലർ ഡീജനറേഷനിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും അസ്ഥി ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.
| സാൽമൺ ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾ | |
|---|---|
| സേവിംഗ് സൈസ് 1/2 ഫിൽറ്റ് (4 oz അല്ലെങ്കിൽ 124 g) | |
| ഓരോ സെർവറിംഗ് | % പ്രതിദിന മൂല്യം* |
| കലോറി 185 | |
| ഫാറ്റ് 49 ൽ നിന്നുള്ള കലോറി | |
| ആകെ കൊഴുപ്പ് 5.5 ഗ്രാം | 8% |
| സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പ് 0.9 ഗ്രാം | 4% |
| പോളിൻസൌട്ടറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 2.1 ഗ്രാം | |
| Monounsaturated കൊഴുപ്പ് 1.5 ഗ്രാം | |
| കൊളസ്ട്രോൾ 83mg | 28% |
| സോഡിയം 107mg | 4% |
| പൊട്ടാസ്യം 513.36mg | 15% |
| കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് 0g | 0% |
| ഭക്ഷണ ഫൈബ് 0g | 0% |
| സുഗന്ധങ്ങൾ 0 ഗ്രാം | |
| പ്രോട്ടീൻ 31.7 ഗ്രാം | |
| വിറ്റാമിൻ എ 3% വൈറ്റമിൻ സി 0% | |
| കാൽസ്യം 2% · അയൺ 7% | |
| * 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ | |
പ്രോട്ടീൻ, അപൂരിത കൊഴുപ്പ് (ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ) സാൽമൺ ഉയർന്നതാണ്. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നല്ലതാണ് സുഗന്ധത്തിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കാട്ടു സാൽമണിന്റെ 4-oz സേവനം ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ ഡി വിറ്റാമിൻ ഡി നൽകുന്നു , ഇത് ആ അവകാശവാദം ഉളവാക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. മീനിന്റെ അതേ ബി 12, നിയാസിൻ, സെലിനിയം എന്നിവയിൽ പകുതിയിലേറെയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. B6, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ് ഇത്.
സാൽമൺ സാൽമൺ വലിയ അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (മത്സ്യത്തിന്റെ എല്ലുകൾ മൂലമാണ്).
സാൽമണിലെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നു, "ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മത്സ്യം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മികച്ച മാർഗമാണ്." ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് കാരണം മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ സാധാരണ ഒരു പരിതസ്ഥിതിയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വീക്കം കുറയ്ക്കും. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ചില അർബുദങ്ങൾ, വാതം മുതലായ പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനമാണ് വീക്കം. ഒമ്eg -3 ന്റെ പല സ്ട്രോക്കുകളെയും ബാധിക്കുന്ന രക്തക്കുഴലുകളെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, പ്രായം സംബന്ധിച്ച കോഗ്നിറ്റീവ് തകരാർ തുടങ്ങിയ പരോക്ഷമായ വൈദഗ്ധ്യം നൽകാൻ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റിന് സാധിക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ (ഉൽപാദന എണ്ണ, കശുവണ്ടി, വിത്തുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന) ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ശരിയായ അനുപാതത്തിൽ പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ അനുപാതം ഉള്ളവരിൽ, വിഷാദരോഗവും ആത്മഹത്യാസാദ്ധ്യതയും, കുറച്ചുകൂടി അപ്രതീക്ഷിതവും, ഒരു പഠനത്തിൽ, ജയിൽ തടവുകാർ ഈ തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് (ഒപ്പം വിറ്റാമിനുകൾ) വെറും രണ്ടാഴ്ചകൊണ്ട് അക്രമാസക്തമായ പെരുമാറ്റം മൂന്നിലൊന്ന് കുറച്ചു.
സാൽമണിനെക്കുറിച്ചുള്ള സാധാരണ ചോദ്യങ്ങൾ: നിങ്ങൾ കാട്ടുമൃഗത്തെ സംരക്ഷിക്കണം?
കാർഷിക സാൽമണിനെതിരെ കാട്ടുമൃഗം തിന്നുന്നതിനെ കുറിച്ച് ഒരു വിവാദം ഉണ്ട്.
പല കാരണങ്ങളാൽ ഫാം കൃഷി സാൽമണെ ഉയർത്തിക്കാമെന്ന് പലരും ഭയപ്പെടുന്നു. പല കൃഷിയിടങ്ങളും കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമാക്കാൻ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൃഷി സാൽമൊനുകൾ കഴിക്കുന്നത് പല കാരണങ്ങളാൽ പ്രശ്നമുണ്ടാക്കും.
മലിനീകരണം: ഇന്ന് മനുഷ്യ ഉപഭോഗത്തിന് ലഭ്യമായ സാൽമൺ ധാരാളമായി കൃഷി ചെയ്യുന്നു. കാർഷിക സംവിധാനത്തിൽ നിർമിച്ച അർത്ഥത്തിൽ, മത്സ്യം ഉപഭോഗത്തിനായി പ്രത്യേകിച്ച് സമുദ്രത്തിലെ ടാങ്കുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉപഗ്രഹങ്ങളിൽ വളർത്തിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ്. വിപരീതമായി, വനങ്ങളിൽ, കൈകൊണ്ട്, പലതരം, അല്ലെങ്കിൽ "കാട്ടു" എന്ന ചിഹ്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കാട്ടുപൊള്ളുന്ന മീൻ പിടിക്കപ്പെടുന്നു.
ജനങ്ങൾ തങ്ങളുടെ കൃഷി, ഉൽപാദനക്ഷമത ഉയർത്താൻ തുടങ്ങി. ധാരാളം സ്വതന്ത്ര പഠനങ്ങളിൽ, പിസിബികളും മറ്റു മലിനങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
യൂറോപ്പിൽ, കാഡ്മിയം, ലീഡ് തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന അളവിൽ ലോഹങ്ങളിലാണ് പരീക്ഷണം നടത്തിയത്. ഈ മാലിന്യങ്ങൾ മത്സ്യത്തിൽ നിന്നും മത്സ്യത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നു, ഇത് സാൽമണിലെ എണ്ണയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ചില ഫാമുകളിൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഫിഷ് കൃത്രിമ നിറങ്ങൾ നൽകുന്നത് ആൻറിബയോട്ടിക്കുകളുടെ രോഗം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാർഷിക ഉൽപ്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ മത്സ്യങ്ങൾ പരസ്പരം വളരെയടുത്തായി വളരുന്നു. കാരണം, അവ കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുള്ളവയോ, രോഗം, മത്സ്യം എന്നിവയാണ്, അതിനാൽ ആൻറിബയോട്ടിക്കുകളുടെ കാരണം.
ഒമേഗ -3 ന്റെ: മത്സ്യങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവും അഭാവവും മൂലം കൃഷി മത്സ്യം വളരെ രൂക്ഷമാണ്. എന്നാൽ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഗുണനിലവാരം അല്ലെങ്കിൽ അളവ് ഉണ്ടെന്ന് അവർ അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. സോയാബീൻ, ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയ ചേരുവകൾ നിർമ്മിക്കുന്ന കൃഷി മത്സ്യത്തെ വളർത്തുന്നു. ഒമേഗ -3-ൽ പോഷകാഹാരങ്ങൾ പോലെ സമ്പന്നമായ ആഹാരങ്ങളിലാണ് വള്ളികൾ.
എന്നാൽ നല്ല വാർത്തയുണ്ട്: കാട്ടുമൃഗങ്ങളും സാൽമണും ടുന പോലുള്ള വലിയ മത്സ്യത്തേക്കാൾ മെർക്കുറിയുടെ അളവ് കുറവാണ്. അലാസ്കയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ വിഭവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും, പ്രത്യേകിച്ച് മത്സ്യബന്ധനം നിയന്ത്രിക്കാനും വേണ്ട നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ, കൂടുതൽ ഫാമുകൾ കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമായിത്തീരുകയും മലിനീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതായത് ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ.
കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: കൂടുതൽ ടിന്നിലടച്ച സാൽമൺ കാട്ടുമാണ്.
സാൽമണി എടുക്കൽ
ഫ്രഷ്, ഫ്രോസൺ, സ്മോക്, അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച സാൽമൺ വാങ്ങാം. രാജാവ് (ചീനൂക്ക്), അറ്റ്ലാൻറിക്, ചോക്കി, കൊഹോ, പിങ്ക്, ചം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ധാരാളം സാൾമണുകളുണ്ട്.
കിംഗ് സാൽമോണാണ് ഏറ്റവും വിലപിടിപ്പുള്ള ഇനം, കാട്ടുമൃഗം, സമ്പന്നമായ മർമ്മം സുഗന്ധം. അറ്റ്ലാന്റിക് സാൽമൺ സാധാരണ കൃഷിരീതിയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മികച്ച ഇനങ്ങൾ തിരയുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മികച്ച ചോയ്സ് ശുപാർശകൾക്കായി തിരയാൻ മോണ്ടറി ബേ വിഭവ വാച്ച് വെബ്സൈറ്റിലേക്ക് പോകാൻ കഴിയും. സോക്കി സാൽമൺ ആഴത്തിലുള്ളതും ചുവന്ന നിറമുള്ളതുമാണ്, ചിലപ്പോൾ ചാരനിറത്തിലുള്ള ചർമ്മം ഉണ്ട്. കൊഹെ സാധാരണമായി മരവിപ്പിക്കുന്നു. പിങ്ക് സാൽമൺ സാധാരണയായി ക്യാനുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഇനമാണ്, സാൽമണിനെ അലങ്കരിക്കാൻ നന്നായി സജ്ജീകരിക്കുന്നു. ചും, വളരെ അപൂർവമായ കണ്ടെത്തൽ സാധാരണയായി ഗ്രേലിംഗിലും പുകവലിയിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു. കഴിയുമ്പോഴും ചെലവ് ഒരു പ്രശ്നമല്ല, വന്യമായ സാൽമൺ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നല്ലതായിരിക്കും.
ഫ്രഷ് ഫിഷ്: നിങ്ങളുടെ പുതിയ മത്സ്യം കഴിയുന്നത്ര പുതിയത് നേടാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ മത്സ്യവും കാണാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, വ്യക്തമായ കണ്ണും ശുദ്ധമായ ചുവന്ന അല്ലെങ്കിൽ പിങ്ക് സ്തൂപങ്ങളുമായി നോക്കുക. നിങ്ങൾ മത്സ്യം വാസന കഴിയും, അതു മത്സ്യം വാസന പാടില്ല, പകരം, അത് ഹൃദ്യസുഗന്ധമുള്ളതുമായ ഉപ്പിട്ട കടൽ കാറ്റ് പോലെ ഒരു മനോഹരമായ മണം ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ മത്സ്യബന്ധനോ പായയോ വാങ്ങുന്ന മത്സ്യത്തെ വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ മത്സ്യത്തിൻറെ മാംസം ചുവപ്പ്, പവിഴ അല്ലെങ്കിൽ പിങ്ക് നിറമുള്ള തിളക്കമുള്ളതും തിളക്കമുള്ളതും പിങ്ക് നിറവും ആയിരിക്കണം. മീനിലും ബ്രൌണിംഗിലും യാതൊരു കുഴപ്പവുമില്ല.
ശീതീകരിച്ച ഫിഷ്: ശീതീകരിച്ച മത്സ്യം പുതിയതുപോലെ തന്നെ നല്ലതാണ്. വാക്വം പായ്ക്കിംഗ് രീതികൾ ഫ്രോസൻ, പുതിയ മീനിന്റെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉറവിടം വിശ്വസനീയമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. മനസിൽ വയ്ക്കുക, ഏറ്റവും പുതിയത്, കാട്ടു സാൽമൺ മുമ്പ് ഫ്രീസ് ചെയ്തു.
സാൽമൺ സാൽമൺ: ഏതാണ്ട് എപ്പോഴും കാട്ടുമൃഗം, ഏതാണ്ട് എല്ലായ്പ്പോഴും പിങ്ക് നിറത്തിലുള്ള ഇനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ചെറുനാരങ്ങ ഇവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാലിൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സാൽമൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
സാൽമൺ സ്മോക്ക്: സാൽമോണിനെ പുകവലി വഴി സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. ഉപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണങ്ങിയതും, സുഗന്ധം പകരുന്നതുമാണ് പുകവലി. ലോക്സും നോവ സാൽമണും പുകവലി വിളിക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് തിളയ്ക്കുന്ന മണ്ണിൽ സൌഖ്യമാക്കുകയും, പുകവലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സാൽമൺ തയ്യാറെടുക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ
സാൽമൺ ധാരാളമായി പാചകം ചെയ്യുന്ന വിവിധ പാചക ശൈലികൾ, ഗ്രില്ലിംഗ്, ബേക്കിംഗ്, വേട്ടയാടൽ, ബ്രൈലിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ പാൻ ഫ്രൈയിംഗ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ സാൽമൺ തയ്യാറാക്കാം. ധാരാളം കലോറിയും കൊഴുപ്പും ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, സസ്യമൊന്നിന് സാൽമൺ, സുഗന്ധദ്രവ്യം, നാരങ്ങ എന്നിവ.
ഉണങ്ങാതെ നിന്ന് തടയുന്നതിന് വെറും ചാലകശീലനം മാത്രം. കനം ഓരോ ഇഞ്ചിലും ഏകദേശം 10 മിനുട്ട് വ്യത്യാസമുണ്ട്. (ഒരു ഗ്രിൽ ഒരു വശത്ത് 5 മിനിറ്റ്). പാകം ചെയ്യാനുള്ള വഴിയരികിൽ ഇത് അസ്വാഭാവികതയില്ലാതാകുകയോ, ഉണങ്ങിയ ഉൽപന്നത്തിൽ വരാൻ സാധ്യതയുള്ളതാകാൻ കാത്തിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സാൽമൺ റിസപ്ഷനുകൾ
നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ലളിതമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുകയോ സുഹൃത്തുക്കൾ ആസ്വദിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, സാൽമൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വലിയ പ്രോട്ടീൻ ആണ്. ശ്രമിക്കുന്നതിനായി താഴെ ചില പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും:
ഉറവിടങ്ങൾ:
ജെഡിയ, സെൻട്രൽ. കുട്ടികൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വിന്റർ ഫുഡ്സ്. കുട്ടികൾ തിന്നുവാൻ. അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്. 5 മികച്ച ഭക്ഷണചേരുവകൾ http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ഫിഷ് കഴിക്കുന്നത്. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
സബ്ലെറ്റ്, ME, ഹിബ്ബെൽ, JR, et al. "ഒമേഗ -3 പാല്യുൻസ്യൂട്ടറേറ്റഡ് അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡ് സ്റ്റാറ്റസിസ്റ്റായി ഫോർറോഡിസറാണ് ഭാവി സൂയിസൈഡ് റിസ്ക്." അമേരിക്കൻ ജേർണൽ ഓഫ് സൈക്കിയാട്രി 163. (2006): 1100-2.
ഗെഷ്, ബെർണാഡ്, ഹമ്മണ്ട്, സിയാൻ, തുടങ്ങിയവരും. "പ്രായപൂർത്തിയായ തടവുകാരുടെ സാമൂഹ്യവിരുദ്ധ സ്വഭാവങ്ങൾ അനുബന്ധ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സ്വാധീനം." ദി സൈറ്റിൽപ്രിന്റ് 181: 22-28 (2002)