ചെമ്മീൻ ന്യൂട്രിഷൻ വസ്തുതകൾ

ചെമ്മീനിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കലോറി, അവരുടെ ആരോഗ്യ നേട്ടങ്ങൾ

പല ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും സാലഡുകൾ, അരി അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത വിഭവങ്ങൾ, മറ്റ് ലീൻ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയിൽ വറുത്ത ചെറുകഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു. എന്നാൽ ചെമ്മീൻ ആരോഗ്യമുള്ളവരാണോ? കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമാണ് ചെമ്മീൻ. എന്നാൽ കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് പല ഉപഭോക്താക്കളും കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലരാണ്.

ചെമ്മീൻ ന്യൂട്രിഷൻ വസ്തുതകൾ

എന്തുകൊണ്ട് പാചക രീതികൾ

കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങൾ വിലയിരുത്തുമ്പോൾ പാചക രീതികൾ വലിയ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നു. ഷെൽഫിക്ക് തിളപ്പിക്കുകയോ നീരൊഴുക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ അധിക കൊഴുപ്പ് ചേർത്ത് കലോറി കുറഞ്ഞതായിരിക്കും (ലേബലിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ). എന്നാൽ ധാരാളം ആളുകൾ ബ്രഡ് വറുത്തതും വറുത്തതുമായ ചെമ്മീൻ കഴിക്കുന്നു. ഇത് പോഷകാഹാരത്തെ ഗണ്യമായി മാറ്റുന്നു.

യു.എസ്.ഡി.എ ഡാറ്റ അനുസരിച്ച് വിവിധ പാചക രീതികളിലുള്ള പോഷകാഹാര പരിവർത്തനമാണിത്.

• നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ ചുട്ടു തിന്നുകയോ കൊഴുപ്പുപൊളിക്കുകയോ കൊഴുപ്പുകാണുകയോ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് 111 കലോറി ഊർജ്ജം, 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 159 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ, മൂന്ന് ഓവണിന് 422 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
• നിങ്ങൾ 130 കലോറി, 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 2 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 161 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ, 427 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ വെണ്ണ കൊണ്ട് ബ്രഡ്, സേവിക്കുന്ന മൂന്ന് ഔൺസ്.

• എണ്ണയിൽ വറുത്ത, കൊഴുപ്പിച്ച ചെമ്മീൻ കഴിച്ചാൽ 250 കലോറി, 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 15 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 2 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 89 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ, 726 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം മൂന്നു-ഔൺസ് സെർവറിന്.
• ടിന്നിലടച്ച ചെമ്മീൻ 85 കലോറി ഊർജ്ജം, 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 215 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ, മൂന്ന് ഓവണിന് സോഡിയം 741 മില്ലിഗ്രാം എന്നിവ നൽകും.

• 216 കലോറി, 44 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 544 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ, മൂന്ന് സോൺ വീതം സോഡിയം 1877 മില്ലിഗ്രാം എന്നിവ നൽകും.

ചെമ്മീൻ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ചെറുകിട കലോറി കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ്. പക്ഷേ, പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ സീഫുഡ് തയ്യാറാക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ. ഹെൽത്ത് -ഹെൽത്ത് ഇപിഎയും ഡി.എച്ച്.എ. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഷിബുമാമിൽ ലഭിക്കും . എന്നാൽ ചില ഉപഭോക്താക്കൾക്ക് ചെമ്മീനിൽ കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ട ഒരു മെലിഞ്ഞ വസ്തുവാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകൾക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ ധാതുക്കൾ അടിച്ചെടുക്കുകയും ഹൃദയത്തെ ഫലപ്രദമായി പ്രചരിപ്പിക്കുക ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഫലകത്തെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന് കാരണമാകാം. ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ റിസ്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്താൻ ഗവേഷകർക്ക് കഴിഞ്ഞിട്ടില്ല. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കരൾ കൂടുതൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള ആഹാരങ്ങൾ, കോഴി ഉത്പന്നങ്ങൾ, ഫുഡ് കൊഴുപ്പ് പാലുൽപന്നങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണക്കമ്പനികൾ എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും മോശം കുറ്റവാളികൾ.

ചെറുകുടലിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ വളരെ കൊഴുപ്പ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ്. 2015 ൽ യുഎസ്ഡിഎ ഡയറി ഗ്രിഡിനനികൾ വികസിപ്പിച്ച പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള പ്രത്യേക പരിധി നീക്കി. നിങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോളിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുവാനാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയിൽ പത്തു ശതമാനത്തിൽ താഴെയാണ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവ് സൂക്ഷിക്കുന്നത്.

സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുക, പാചകം ഷംപം

യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ നിങ്ങൾ ഫ്രഷ് ചെമ്മീനിൽ നിന്ന് ഫ്രഷ് ഷവർ, റഫ്രിജറേറ്റഡ്, അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിയുള്ള ഒരു കട്ടികൂടിയ തണുപ്പാണ് പ്രദർശിപ്പിക്കുന്നത്. തീർത്തും സുഗന്ധമുള്ളതും ഷൈനിംഗില്ലാത്തതുമായ ചെമ്മീടുകളിലേക്ക് നോക്കാൻ അവർ ഉപദേശിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ മരവിപ്പിച്ച ചെമ്മീൻ വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, പാക്കേജ് കീറിയില്ല അല്ലെങ്കിൽ കേടാകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. തടഞ്ഞുനിർത്തി വീണ്ടും തയാറാക്കിയ പാക്കേജുകളും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. ഐസ് ക്രിസ്റ്റലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസ്റ്റ് ഉള്ള പാക്കേജുകൾ ഒഴിവാക്കണം.

നിങ്ങൾ ഷാംപം വീട്ടിൽ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ ഉടനെ അവയെ ചൂടാക്കി രണ്ടു ദിവസത്തിനകം ഉപയോഗിക്കുക. രണ്ടുദിവസത്തിനകം നിങ്ങൾക്കൊരു സീഫുഡ് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, അത് ദൃഡമായി പൊതിഞ്ഞ പ്ലാസ്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ഫോയിൽ കണ്ടെയ്നറിൽ മരവിപ്പിക്കുക. ഫ്രിഡ്ജിൽ താങ്ങുകയോ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങുകയോ ചെയ്യുക.

സുരക്ഷിതമായി ചെമ്മീൻ വേവിക്കാൻ, നിങ്ങൾ 145 ഡിഗ്രിയിലെ ആന്തരിക താപനിലയിൽ ചൂടാകൂ. മാംസം തൂവെള്ളവും ആകൃതിയിലുമാകണം.

ചെമ്മീൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ ചേരുവാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ സാലഡ് ചേർക്കുക. ഒരൊറ്റ 3-അസുഖം ചേർക്കുന്നത് പ്രോട്ടീനും സ്വാദും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് ഗ്രേ കൊച്ചുമിട്ടും പച്ചക്കറികളും ബ്രൗൺ അരിയും ചേർത്ത് അത്താഴം കഴിക്കുക. സ്വാദുള്ള ചെമ്മീൻ മേൽ ചക്രവാതം നാരങ്ങ. പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, വെജിറ്റേറിയൻ പച്ചക്കറികൾ, വെളുത്തുള്ളി, ചുവന്ന കുരുമുളക് തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് പുറമേ കൊഴുപ്പിനൊപ്പം അധിക ഊർജ്ജം നൽകും.

• പാസ്തയുമൊക്കെ താഴ്ന്ന ഷംപം
• ലോ കാർബി ഷാംപം സ്കാംപി
• സിട്രസ് ബ്ലാക്ക് ബീൻ സാലഡ് കൊണ്ട് മധുരമുള്ള ഷംപം
• ചെറുകുടലിൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഓർസോ സാലഡ്

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. കൊളസ്ട്രോൾ കുറിച്ച്. വെബ്. ഏപ്രിൽ 2014.

> ബെർഗർ എസ്. ഭക്ഷണ കൊളസ്ട്രോൾ കാർഡിയോവസ്ക്കുലർ രോഗം: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ അനാലിസിസ്. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ പോഷകാഹാരം. 2015; 102 (2): 276-94.

> നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്. NHLBI Nutritionist ജാനറ്റ് ഡി ജീസസ്, എം.എസ്., ആർ.ഡി. വെബ്ദുമായുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ, ആരോഗ്യം എന്നിവയിലെ ചോദ്യങ്ങളും ഉത്തരങ്ങളും. 2014 ഫെബ്രുവരി.