ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ്

പ്രോട്ടീൻ ഉപാപചയ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മറ്റു ഭാരം നഷ്ടപ്പെടൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള സമയമാണോ? ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ മെറ്റബോളിസത്തെ വളർത്താൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു. കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾ പണം ചെലവഴിക്കാൻ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് പണം മുടക്കുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം വിജയകരമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ പ്രോട്ടീൻ സംബന്ധിച്ച വസ്തുതകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

• നിറഞ്ഞുനിൽക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുശേഷം, ഭക്ഷണവും സ്നാക്സും പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടെ പൂർണ്ണവും സംതൃപ്തിയും നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പൂർണ്ണതയുടെ ഈ വികാരം ദിവസം മുഴുവൻ കുറച്ചുമാത്രം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം.
• പ്രോട്ടീൻ പേശികളെ വളർത്തുന്നു. മസിലുകളുടെ പിണ്ഡത്തെ കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും നിലനിർത്താനും പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ശക്തമായ ശരീരം ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ മുഴുവൻ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ആകർഷക വസ്തുവിനെ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന പേശികൾ കൊഴുപ്പ്, കൂടുതൽ വിശ്രമത്തിൽ കലോറി കൂടുതൽ കത്തിക്കുന്നു.
• പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താം. പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടം ഉറപ്പാക്കുവാനായി ഒരു ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് പ്ലാൻ ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യമുള്ള ആഹാരസാധനങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് കുറവാണ്. കൂടാതെ വിവിധ തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താം. ഉദാഹരണത്തിന്, ട്യൂണ കഴിച്ചാൽ മത്സ്യത്തിലെ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുമെങ്കിലും അത് പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് പ്രയോജനകരമാണ് .
• പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ കലോറിയാണ്. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ കുറച്ച് കലോറി എരിയുന്നു, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭക്ഷണം ചവച്ചരച്ച് ദഹിക്കാൻ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമൽ പ്രഭാവം എന്നു പറയും . എന്നിരുന്നാലും അധിക കലോറികളുടെ എണ്ണം ചെറുതാണെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക, അതിനാൽ ഈ ബെനഫിറ്റിനെ മാത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു പൂർണ്ണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകരുത്.

പ്രോട്ടീൻ എത്രത്തോളം നഷ്ടപ്പെടാം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനും അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ബോഡി വലുപ്പം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ചില ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണ അലർജി (RDA) ആണ് .8g / kg / day.

ഓരോ കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിനും ഒരു ഗ്രാമിന് പ്രോട്ടീൻ അല്പം കുറവായിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 150 പൗണ്ട് (68 കിലോഗ്രാം) തൂക്കിക്കൊടുത്താൽ ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 54 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾ കഴിക്കണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡീറ്റെറ്റിക്സ് (ഡി.എൻ.ഡി), ഡീറ്റെറ്റീഷ്യൻ (കാനഡ), അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (എ.സി.എസ്.എം) എന്നിവ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഒരു പ്രസ്താവന പ്രകാരം വ്യായാമം ദിവസേന 1.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം .

എന്നാൽ ആ സംഖ്യ നിങ്ങളെ കുഴപ്പിച്ചാലും, വിഷമിക്കേണ്ട. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ സാധിക്കുമെന്ന് അറിയാൻ എളുപ്പം സാധിക്കും. പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുള്ള നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയുകളിൽ 10-35% വരെ നിങ്ങൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതായി സർക്കാർ ഉറവിടങ്ങളും പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധരും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾ കലോറി കണക്കാക്കാൻ ഒരു കലോറി ട്രാക്കിംഗ് ആപ്ലിക്കേഷനോ വെബ്സൈറ്റ് ഉപയോഗിച്ചോ , നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം പരിശോധിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. മിക്കവാറും എല്ലാ ജനപ്രീതിയാർജ്ജിച്ച ഉപകരണങ്ങളും സ്വയം പ്രോട്ടീനിലുള്ള ഗ്രാമിനും പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ശതമാനവും കണക്കാക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോറ്റീൻ ഡയറ്റ്

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ? പല ഡയറ്ററുകളും അറ്റ്കിൻ പോലുള്ള ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളിലെയോ, ജനപ്രീതിയാർജ്ജിച്ച ദക്ഷിണ ബീച്ച് ഡയറ്റുകളിലെയോ ഭാരം കുറയ്ക്കുമെങ്കിലും അവർ എല്ലായ്പ്പോഴും എല്ലായ്പ്പോഴും ജോലി ചെയ്യുന്നില്ല.

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകൾ സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയുകളിൽ 20% മാംസ്യം പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നവയാണ്. ന്യായമായ ശബ്ദവും, ശരിയാണോ? എന്നാൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ചു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കലോറി ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ എന്നാണ്. കുറച്ച് ഡയറ്ററുകൾക്ക്, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണരീതിയാണ് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്. ചില ഡയറിക്ക് വേണ്ടി, ഇത് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭാരം കുറയ്ക്കും. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കുകയും ഒരു ശക്തമായ, കൂടുതൽ സജീവമായ ശരീരം ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും, അത് നിങ്ങൾക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ല പ്രോഗ്രാമാണ്.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ആ കാലോറി കൂടുതലുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയും പ്രോട്ടീനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും നല്ല പൗണ്ട് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{ജോർജ്ജ് എ. ബ്രെയ്, എം ഡി; സ്റ്റീവൻ ആർ. സ്മിത്ത്, എം ഡി; ലിലിയൻ ഡി ജോംഗ്, പിഎച്ച്ഡി; ഹുയി സെയ്, പിഎച്ച്ഡി; ജെന്നിഫർ റൂഡ്, PhD; കോർബി കെ. മാർട്ടിൻ, PhD; മാർലിൻ ബെസ്റ്റ്, പിഎച്ച്ഡി; കോർട്ട്നി ബ്രോക്ക്, എം.എസ്., ആർ.ഡി. സൂസൻ മാങ്കുസോ, ബി.എസ്.എൻ, ആർ.എൻ; ലീൻ എം റെഡ്മാൻ, പിഎച്ച്ഡി. "ഭാരക്കുറവ് സമയത്ത് ഭാരോദ്വഹനം, ഊർജ്ജ ചെലവുകൾ, ശരീര ഘടനയെ സംബന്ധിച്ച ഭക്ഷ്യ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം." ജേർണൽ ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷൻ 2012; 307 (1): 47-55.}

_{റസ്സൽ ജെ ഡി സൗസ, ജോർജ് എ ബ്രെയ്, വിൻസെന്റ് ജെ കാരി, കെവിൻ ഡി ഹോൾ, മെറിൽ എസ് ലെബോഫ്, കാതറിൻ എം ലോരിയ, നാൻസി എം ലാരൻജോ, ഫ്രാങ്ക് എം സാക്സ്, സ്റ്റീവൻ ആർ സ്മിത്ത് "കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം, മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം, വിസൽ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു, ഹെപ്പാറ്റി കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: വിചാരണ നഷ്ടപ്പെട്ട POUNDS ൽ നിന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ. " അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷൻ ജനുവരി 18, 2012.}

_{എലിസബത്ത് എ ഫോക്സ്, ജെന്നിഫർ എൽ മക്ഡാനീൽ, ആന്തണി പി ബ്രീറ്റ്ബാഷ്, എഡ്വാർഡ് പി വെയ്സ്. "പരിചിതരായ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങളും അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കൂട്ടായ ആൺകുട്ടികളിൽ: ഒരു നിരീക്ഷണ പഠനം." ജേർണൽ ഓഫ് ദി ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ 2011, 8: 9.}

_{ആന്ദ്രേ ആർ. ജോസ്, സ്റ്റീഫാനി എ. അറ്റ്കിൻസൺ, മാർക്ക് എ. ടാർണോപോൽസ്കി, സ്റ്റുവർട്ട് എം. ഫിലിപ്സ്. "ഡൈറ്റി ഫുഡ്സ് ആൻഡ് പ്രോട്ടീനിന്റെ ഡൈറ്റ് ഫുഡ്സ് ആൻഡ് പ്രോട്ടീനിന്റെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഉപഭോഗം- വ്യായാമം-ഇൻഡ്യൂസ്ഡ് വെയ്റ്റ് ലോസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു ഫാറ്റ് മാസ്സ് ലോസ് ആൻഡ് ലീൻ മാസ് ഗെയ്ൻ ഇൻ ഓവർവൈറ്റ് ആൻഡ് ഒബീസ് പ്രിമെനോപൌസൽ വുമൺ." ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ജൂലൈ 20, 2011.}

_{എല്ലാവർക്കും പോഷകാഹാരം. പ്രോട്ടീൻ. ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. ലഭ്യമാക്കി: ഏപ്രിൽ 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html}

_{ഫിലിപ്സ് എം, സെമൽ എംബി. "പ്രോട്ടീൻ, ക്ഷീര ഘടകങ്ങൾ, ഊർജ്ജ സന്തുലനം എന്നിവയുടെ ഫലമായി ശരീര ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.}

_{ലിസ എ ടെ മോർങ്ക, മേഗൻ ടി ലെവേർസ്, ഷീലാ എം. വില്യംസ്, റേച്ചൽ സി. ബ്രൗൺ, ജിം മാൻ. "ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, ഉയർന്ന ഫൈബർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഉപാപചയ ഘടകങ്ങളുമായി സ്ത്രീകളിൽ: ഒരു ക്രമരഹിതമായ വിചാരണ." ന്യൂട്രിഷൻ ജേർണൽ ഏപ്രിൽ 2011.}