മുൻകൂർ ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭക്ഷണത്തിനുള്ള താക്കോൽ സ്മാർട്ട് ഓർഗനൈസേഷൻ ആണ്. നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യമുള്ള, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി കണക്കിന് നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യം നേടാനും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ട്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തയാറെടുപ്പ് പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കുക.
പലരും ഞായറാഴ്ച വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഷോപ്പുചെയ്യുകയും പാചകം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് അടുക്കളയിൽ ഒരു മണിക്കൂർ ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുമോ? ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തയാറെടുപ്പ്, സംഭരണം, റീഡിറ്റിംഗ് എന്നിവയുടെ മുഴുവൻ പ്രക്രിയയും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അത്താഴം കഴിക്കുകയോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് വേണ്ടി വീണ്ടും ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക. പ്രഭാത ആശയങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ടോ? ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് തയാറാക്കുന്ന ഒരു പോഷകാഹാരം 300 കലോറി പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുക.
ആരോഗ്യമുള്ള ആഹാര പ്രിപർ Grocery പട്ടിക
നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ആഴ്ച രൂപയുടെ ഒരുക്കുന്ന തുടങ്ങും മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ചേരുവകൾ എല്ലാ തയ്യാറായിരിക്കണം. ഈ സാധനങ്ങൾ ഗ്രോസറി സ്റ്റോറിൽ നിന്നും എടുക്കുക.
- 4-6 അണ്ണാക്ക്, ചർദ്ദമില്ലാത്ത ചിക്കൻ സ്തനങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ഓരോ ആറും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് 3-5 ഔൺസ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ചിക്കൻ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, മെലിഞ്ഞ പന്നിയിറച്ചി, മത്സ്യം, അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ ബീഫ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ നീ ഒരു സസ്യാഹാരമാണെങ്കിൽ, ഹൃദയസ്പർശിയായ ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- 1-2 പൗണ്ട് പച്ച പച്ചക്കറി. ഈ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കൽ പ്ലാൻ പച്ച പയർ ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സ്റ്റൌ മുകളിൽ നീരാവി കഴിയും ഏതെങ്കിലും പച്ച സസ്യഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ബ്രസെല്സ് മുളപ്പിച്ച, ബ്രൊക്കോളി, ശതാവരി എന്നിവ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും. ഈ പോഷകാഹാരങ്ങൾ വളരെ കലോറിയും സൂപ്പർ ആരോഗ്യകരവുമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഇവയെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് ചെയ്യണം.
- 1 പൗണ്ട് തിളങ്ങിനിറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ . നിറമുള്ള പച്ചക്കറി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പോഷകത്തിന് നിറം ഒരു പോപ്പ് ചേർക്കുക. അവർ വിലകുറഞ്ഞതും, എളുപ്പത്തിൽ പാചകം ചെയ്യാവുന്നതും, പോഷകാഹാരമുള്ളതും ആയതിനാൽ കാരറ്റ് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കുന്ന വെജിസൈസ് തെരഞ്ഞെടുക്കുക.
- 6 ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. യുകോൺ സ്വർണ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വളരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പലപ്പോഴും വളരെ വലുതാണ് കാരണം russet ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒഴിവാക്കുക.
ഈ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ആറു റിസലബിൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ആവശ്യമുണ്ട്. ഈ പ്ലാൻ Ziploc 3.5 കപ്പ് റൗണ്ട് പാത്രങ്ങളെയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, കാരണം അവർ എന്റെ ഫ്രിഡ്ജറിൽ നന്നായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ പല കമ്പനികളും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പാത്രങ്ങളാണു നിർമ്മിക്കുന്നത്.
ഘട്ടം ഒന്ന്: വാഷ് ആൻഡ് സ്റ്റീം വെജിഗീസ്
നിങ്ങളുടെ പച്ചയും വർണ്ണശബളമായ പച്ചക്കറികളും കഴുകുകയും അഴുക്കുചോടുകയും ചെയ്യുക. ഗ്രീൻ ബീനിന്റെ അറ്റത്ത് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക, ഒരു കുഴിയിൽ ഇട്ടുകളയുക. പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ കാരറ്റ് പീൽ സ്ലൈസ്.
പച്ചക്കറികൾ സ്റ്റൗലോപ്പിൽ വെവ്വേറെ നിർമ്മിക്കുക. പാചകം ചെയ്യാൻ പച്ചക്കറിയുമൊത്ത് വെറും 10 മിനിറ്റ് എടുത്തേക്കാം. ഒരു ചിപ്പിയികൊണ്ട് അവരെ പിയേഴ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, വേഗങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. എന്നാൽ അവ വളരെ ദൈർഘ്യമുള്ളവ പാചകം ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യമുള്ള ആഹാരത്തിൽ മുഷിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ വേണ്ട.
ഘട്ടം രണ്ട്: കഴുകുക, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ
നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ അണുവിമുക്തമാകുമ്പോൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചവച്ചരച്ച് അഞ്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കുക. പിന്നെ, കത്തി ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പിയേഴ്സ്. നിങ്ങൾ തന്നെ stovetop ന് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സ്റ്റീം കാണാം. എന്നാൽ ഇവ കുറച്ചുനേരം എടുക്കും. പാചകം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വേണ്ടി 20-30 മിനിറ്റ് ആസൂത്രണം.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ പകരം ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ചിലപ്പോൾ ഞാൻ കാട്ടു അരി, couscous, അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് പകരം കമുകും quinoa ഉപയോഗിക്കുന്നു. നാരുകൾ നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ക്വിനോല പോലുള്ള ചില ധാന്യങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ നൽകും.
റോസ്റ്റ് ആൻഡ് സ്ലൈസ് ചിക്കൻ
ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കാൻ ഓരോ കുപ്പായവും ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ കിടത്തി ഉപ്പു, കുരുമുളക് തളിക്കേണം. മുകളിൽ സ്വാദും ബ്രെഡ് ബ്രെഡുകളും തളിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സ്വാദും ക്രഞ്ചും ചേർക്കാം. ചില ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമത്സ്യങ്ങൾ അവരുടെ ചിക്കനിൽ ഒരു രുചിയുടെ രുചി വേണ്ടി പോലും ചാറൽ വിനാഗിരി.
നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചിക്കൻ മറ്റു ഭാഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. പക്ഷിയുടെ മറ്റു ഭാഗങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച്, വില കുറഞ്ഞ, ചർമിക്കാത്ത ചിക്കൻ സ്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വിലയേറിയതാണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം. എന്നാൽ ചിക്കൻ വ്യത്യസ്ത ഭാഗങ്ങളിൽ പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി വർദ്ധിക്കും.
ബേക്കിങ് ഷീറ്റിനെ ഒരു ബേക്കറിയിൽ സ്ഥാപിക്കുക. അത് 375 ഡിഗ്രി വരെ ചൂടാക്കി. ചിക്കൻ പൂർണ്ണമായി പാകം ചെയ്യുന്നതുവരെ 20-30 മിനിറ്റ് കറിവേപ്പില. പിന്നെ, ഓരോ മുട്ടും കട്ടിയുള്ള കഷങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.
ആരോഗ്യമുള്ള ആഹാരസംരക്ഷണ സഭയും പോഷകാഹാരവും
നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ചേരുവകളും പാകം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാൻ സമയമുണ്ട്. ആദ്യം, ഓരോ പൊതിഞ്ഞ പാത്രത്തിൽ ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇട്ടു. പിന്നെ, ഒരു പച്ച നിറമുള്ള പച്ചക്കറികളും കുറച്ച് വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികളും ചേർക്കുക. അവസാനമായി, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഏതാനും കഷണങ്ങൾ ചേർത്ത് ഓരോ കണ്ടെയ്നർ സീൽ ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ റഫ്രിജറേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീസററിൽ കണ്ടെയ്നറുകൾ അടുക്കുക. ഫ്രിജേറിൽ ഏതാനും ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാനും ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ റഫ്രിജറേറ്റർ പരിപാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ സ്നാക്സിലും പാനീയത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സ്ഥലമുണ്ടാകും.
ഓരോ ഭക്ഷണം ഏകദേശം 260 കലോറി, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 17.4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ നൽകും. നിങ്ങളുടെ ഭാഗ അളവുകൾ അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം പോഷകാഹാരത്തിന് വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം.
റിയറ്റ് ഓരോ ദിവസവും തയ്യാറാക്കി ഭക്ഷണം
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തെ വീണ്ടും ആക്കണം, റഫ്രിജറേറ്ററിൽ നിന്ന് ഒരു കണ്ടെയ്നർ പിടിച്ചെടുത്ത് മൈക്രോവേവ് കൊണ്ട് പോപ്പ് ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 70 ശതമാനം വൈദ്യുതി ഉപഭോഗം ചെയ്യുക. പിന്നെ, മൈക്രോവേവ് നിന്ന് കണ്ടെയ്നർ നീക്കം ഒരു പ്ലേറ്റ് ചിക്കൻ സ്ഥാപിക്കുക. ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകൾ കൂടുതൽ 2-3 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക. ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകൾ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ചേർക്കുക, നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു!
ഒരു ശീതീകരിച്ച ആഹാരം തയ്യാറാക്കാൻ, ഫ്രീസററിൽ നിന്ന് അത് നീക്കം ചെയ്ത് ഫ്രീസററിൽ രാത്രിയിൽ നനയ്ക്കട്ടെ. വീണ്ടും, ഒരേ നിർദ്ദേശങ്ങൾ (മുകളിൽ) വീണ്ടും പിന്തുടരുക.
കല്യാണത്തിലെ അത്താഴം വളരെ കുറവാണെന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട സോസേജുകളോ സുഗന്ധങ്ങളിലോ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ചിക്കൻ കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര ബാർബിക്യൂ സോസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സുഗന്ധം ചേർക്കുക, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ വെണ്ണ ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചേർക്കുക. ഭക്ഷണ കലോറി കുറഞ്ഞതും ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയും നിലനിർത്താൻ മോഡറേഷനായി ഈ ടോപ്പിങ്ങുകൾ ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.