ട്യൂണയിലെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

പുതിയതോ പുതിയതോ ആയിരുന്നോ ഗുണഫലങ്ങളുണ്ടോ?

നിങ്ങൾ ധാരാളം മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങൾ ഓർമിക്കരുതെന്ന് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു നല്ല മിതമായ സ്രോതസ്സ് ട്യൂണാണ്. ഇത് മത്സ്യം, നട്ട്, വിത്ത് എന്നിവയിൽ മാത്രമേ കാണാനാകൂ.

ഒമഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും പ്രത്യേകിച്ച് ട്യൂണ, കാശ്, മത്തി, മോണിറ്റർ തുടങ്ങിയ തണുത്ത ജലാശയങ്ങളിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മുൻനിശ്ചയിച്ച ടെനയുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ടിന്നയുപയോഗിച്ച് പോഷകാഹാര മൂല്യം സ്വയം സംസാരിക്കുന്നു.

വെള്ളത്തിൽ പായ്ക്കുമ്പോഴുള്ള ട്യൂണയിൽ 6.5 അൻജൻസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

• 144 കലോറികൾ
• കൊഴുപ്പ് രണ്ട് ഗ്രാം
• പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഇല്ല
• കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല
• പഞ്ചസാര ഇല്ല
• പ്രോട്ടീൻ 32 ഗ്രാം
• 412 ഗ്രാം ഉപ്പ് (ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 18%)
• ഇരുമ്പിന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ദൈനംദിന വിലയുടെ 15 ശതമാനം

കുറഞ്ഞ ഉപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവർക്ക് 25 ശതമാനം വരെ സോഡിയം നൽകുന്ന പതിപ്പുകൾ ഉണ്ട്.

ഫ്രെഷ് ആൻഡ് കാൻഡൻ ടുന താരതമ്യം

ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആളുകൾ പുതിയത് ടിന്നിലടച്ചതിനേക്കാൾ അന്തർലീനമായിരിക്കുന്നതാണെന്ന് കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത് കൊഴുപ്പ് മത്സ്യത്തിൽ വരുമ്പോൾ എല്ലായ്പോഴും അങ്ങനെയല്ല.

ഇവിടെ ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഭാഗം പുതിയ ട്യൂണ സ്റ്റാക്ക് വരെ ഒരേ അളവിൽ ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ വരെ ഉണ്ട്:

• എണ്ണയൊഴിച്ച് പാകം ചെയ്യുന്ന പുതിയ ട്യൂണിലെ മൂന്നു-ഔൺസ് ഭാഗം 195 കലോറി, 42 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, രണ്ടു ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 525 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം എന്നിവ നൽകുന്നു.
• 236 കലോറി ഊർജ്ജം, 42 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഏഴ് ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 525 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

• ജലത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ടിന്നിലടങ്ങിയ മൂന്ന് ഔൺസ് 73 കലോറി, 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പൂജ്യം, ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 210 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം എന്നിവ നൽകും.
• 169 കലോറി ഊർജ്ജം, 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പൂജ്യം, ഏഴ് ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, ഒരു ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 354 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം എന്നിവയാണ് ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.

ട്യൂണയിലെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ട്യൂണയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നല്ല ഹൃദയത്തെ ഉയർത്തുന്നതിന് പ്രശസ്തമാണ്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ (AHA) അനുസരിച്ച്, ഈ അവശ്യ കൊഴുപ്പുകൾ രക്തത്തിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, അരിത്മെമ്മിയുടെ അപകടം കുറയുന്നു (ക്രമമില്ലാത്ത ഹൃദയമിടിപ്പ്), ധമനികളിലെ ഫലകത്തിന്റെ പതുക്കെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് രണ്ടറ്റോളം മത്സ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതായി AHA നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

പറഞ്ഞതുപോലെ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മൂന്നിരട്ടത്തിൽ മൂന്നു അസുഖമുള്ള ആഹാരത്തിൽ മത്സ്യത്തെ തരം തിരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ട്യൂണ ഇനങ്ങൾക്കിടയിൽ, പുതിയതും മുൻനിശ്ചയിച്ചതും

• ശുദ്ധമായ bluefin tuna 1,000 മുതൽ 1,500 മില്ലിഗ്രാം വരെ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• മുൻനിശ്ചയിച്ച വെളുത്ത ആൽബുക്കോർ ട്യൂണ 500 മുതൽ 1,000 മില്ലിഗ്രാം വരെ നൽകും.
• മുൻനിശ്ചയിച്ച ലൈറ്റ് ടുന 200 മുതൽ 500 മില്ലിഗ്രാം വരെ നൽകും.
• പുതുതായി skipjack ട്യൂണ 200 മുതൽ 500 മില്ലിഗ്രാം വരെ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ശുദ്ധമായ മഞ്ഞനിറത്തിലുള്ള ട്യൂണ 200 മില്ലിഗ്രാമോ അതിൽ കുറവോ.

ആരോഗ്യകരമായ ട്യൂണ സലാഡ് തയ്യാറെടുപ്പുകൾ

ടിന്നിലടച്ച ഒരു തക്കാളി തയ്യാറാക്കാൻ ഏറ്റവും ജനകീയമായ മാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ട്യൂണ സലാഡ് . രുചികരമായ സമയത്ത്, കൂടുതൽ പാചകത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചേരുവകൾ മത്സ്യത്തിൻറെ പല പോഷക ഗുണങ്ങളും തകരാറിലാകുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന് മയോണൈസ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന ട്യൂണ സാലഡ് എന്ന ഒരു പാനപാത്രത്തിൽ 404 കലോറി, 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, ആറ് ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, അഞ്ച് ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 33 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, മൂന്ന് ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 892 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.

നിങ്ങൾ രണ്ട് കഷണം റൊട്ടിയിൽ നിന്ന് ട്യൂണ സാലഡ് ഇട്ടു എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 150 കലോറി, 26 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 230 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കും.

ഇതിനൊപ്പം ട്യൂണ സലാടിനെ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. 29 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ -3 ഇപിഎ (ഫാറ്റി ആസിഡ് സെല്ലുലാർ വീക്കം പ്രതിരോധിക്കാൻ), ഒമേഗ -3 ഡിഎച്ച്എ (കണ്ണ്, തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന) 212 മില്ലിഗ്രാം എന്നിവയെല്ലാം ചേർത്തു ചേരുന്നവയാണ്.

നിങ്ങളുടെ ട്യൂണ സാലഡിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ, മയോന്നൈസ് കുറയ്ക്കാൻ കൊഴുപ്പ് മായിയോ പകരം, പകരം, 30 ശതമാനം മയോന്നൈസ് മിശ്രിതം ചേർത്ത് 70 ശതമാനം പ്ലെയിൻ തൈരിയിൽ ചേർക്കാം.

ട്യൂണ തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

ഹൃദയാഘാതം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് തക്കാളി, സാലഡ് പച്ചിലകൾ, വേവിച്ച പച്ച പയർ, ഒരു തിളപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ ഒരു ക്ലാസിക് സാലഡ് നിക്കോസിയുമായി ചേർക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു രുചികരമായ ട്യൂണ ബിസ്ക്കക്ക് ധാന്യം chowder ഒരു കലത്തിൽ ഒരു കഴിയും ഇളക്കുക കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് തക്കാളി, സെലറി, ടിന്നിലടച്ച കിഡ്നി ബീൻസ്, കറുത്ത ഒലീവുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു രുചിയുള്ള തണുത്ത പാസ്ത സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാം.

നിങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് സൃഷ്ടിപരമായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഇവിടെ വീട്ടിൽ ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയുന്ന രസകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ കുറിപ്പുകളാണ്:

• ട്യൂസ സലാഡ് അവോവഡോ ബോട്ടുകൾ പാചകം
• ട്യൂസ സലാഡ് കൊളാർഡ് ഗ്രീൻ റാപ്
• ഇറ്റാലിയൻ ടുണ ആൻഡ് ബീൻസ്
• പോർട്ടബിൾ ടുന പോക്കറ്റ്

> ഉറവിടം:

> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. "ഫിഷ് ആൻഡ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ." വാഷിംഗ്ടൺ ഡി.സി. 2016 ഒക്ടോബർ 16 ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തു.