ശക്തമായ, സുഗന്ധമുള്ള ആയുധങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, കൂമ്പാരങ്ങൾ എന്നിവ ടോഗിൾ ചെയ്യാൻ യോഗ മികച്ചതാക്കുന്നു. ചാക്റുംഗ ദണ്ഡാസന പോലുള്ള പുഷ്-അപ് പോലെ ഫലങ്ങൾ കാണാനുള്ള ഏറ്റവും വ്യക്തമായ മാർഗമാണ്, ഈ പേശികളുപയോഗിക്കുന്ന മറ്റു പലതും ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ശരിയായ ചതുരംഗയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (ഇത് പരുക്കാനുള്ള സാധ്യത കാരണം പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്), നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് പതിയെ താഴേക്ക് കുറയുക. ഇവ പതിവായി കാണിക്കുന്നുണ്ടോ, നിങ്ങളുടെ കൈയിലെ ശക്തിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു വ്യത്യാസം കാണും.
1 - താഴത്തെ അഭിവാദനാ നായ് - അദോ മുഷാ സവാനാസാന
താഴോട്ട് നിൽക്കുന്ന നായയിൽ ചിഹ്നം ആരംഭിക്കുക. നാം ആയുധങ്ങൾ ഇവിടെ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ വിന്യാസം പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോറും വീതി ആയിരിക്കണം. അവ വിശാലമാക്കുവാൻ ഒരു പ്രവണതയുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ തറയിൽ വിഴുങ്ങുക. വിരൽ വഴി കുറച്ച് ലൈറ്റ് മർദ്ദം ഫ്ലോർ ജയിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തുറക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ ആയുധങ്ങൾ തിരിക്കുക.
2 - പ്ലാങ്ക് പോസ്
ഒരു പ്ലാൻഡ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് വരൂ. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ നിങ്ങളുടെ മണിബന്ധങ്ങളുടെ മേൽ നേരിട്ട് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ചട്ടി പുറത്തുകടക്കുകയോ കുരയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. ഏതാനും ശ്വസനങ്ങളുടെ ഈ നില കൈവശം വയ്ക്കുക നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കാറും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
3 - സൈഡ് പ്ലാങ്ക് - വാസിഷ്ടസ്ന
വലതു കാലിൻറെ വലതു കാലിന്റെയും പുറം വായ്പയുടെയും മുഴുവൻ ഭാരവും ഇടതുഭാഗത്ത് തുറന്നിടുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ വലത്തെ ഉയർത്തുക, മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറക്കും. വലതു കാൽവാതിൽ ഇടതു കാൽ തുടയ്ക്കുക, രണ്ടു കാലുകളും സുസ്ഥിരമായി വയ്ക്കുക.
4 - ഫുഡ് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് - മുഴുവൻ വാസസ്ഥസാന
നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽയ്ക്കു മുകളിലുള്ള 8 ഇഞ്ച് വലിപ്പമുള്ള കാൽ ഇടവിട്ട് രണ്ടു പാദവും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഇവിടെ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽവശത്തെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് തുടയുടെ ( വൃക്ഷം പോസ് ശൈലി ) ഉള്ളിൽ ഇടതു കാലിന്റെ ഏക ഇടം വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് വലതു കൈ പിടിച്ച് പൂർണ്ണ സൈക്കിൾ ചവിട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒന്നുകിൽ, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഉറക്കം തുടരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5 - പോക്ക് പോസ്
വലതുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മാറ്റി പകരം ഫോക്കസ് പോസിലേക്ക് കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക. മറുവശത്ത് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ സമയമായി. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ കുട്ടിയുടെ പോസ് ആദ്യം വയ്ക്കുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യാം.
6 - നാലു ലിമിംഗ് സ്റ്റാഫ് പോസ് - ചതുരംഗ ദണ്ഡശാല
നിങ്ങളുടെ രണ്ടാം സൈഡ് പ്ലാക്ക് ശേഷം, പ്ലാങ്ക് തിരികെ വീണ്ടും ഒരു കുട്ടിയുടെ പോസ് എടുത്തു ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്.
പ്ലാങ്ക് മുതൽ ചാചുറംഗ ദണ്ഡശാല വരെ. സുരക്ഷിതമായ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നതുമൂലം നിങ്ങളുടെ തൂക്കം കുറയ്ക്കാനായി നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറുക. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുങ്ങാൻ അനുവദിക്കരുത്; നിലത്ത് സമാന്തരമായ ആയുധങ്ങൾ നിലനിർത്തുക.
ഓപ്ഷണൽ: ഒരു അധിക ഭൌതിക ശക്തിക്കായി, വീണ്ടും പ്ലാൻ ചെയ്യാൻ താമസം, ചാതുറങ്ങിലേക്ക് വീണ്ടും താഴ്ത്തുക. ഈ നിരവധി chaturanga പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുക.
7 - മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഡോഗ് - ഉർദ്വ മുഖ സാവനാനാന
നിങ്ങളുടെ വിരലുകളെല്ലാം ഉരുട്ടി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച നായയിലേക്ക് നയിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ ചെറുതായി വലിച്ചെടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കിക്കൊള്ളുക.
ഓപ്ഷണൽ: താഴേക്ക് പോകുന്ന ഒരു നായയെ വീണ്ടും മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുന്നതിന് മുമ്പ് ചാചുറങ്കയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക.
8 - ഡൗൺ സ്പ്ലിറ്റ് ഡൗൺ
താഴേയ്ക്കുമുള്ള ഒരു നായ സ്പ്ലിറ്റ് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉതിരുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ തുറന്ന് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
9 - പ്ലാങ്ക് വേരിയേഷനുകൾ - മുത്തുമണിയിലേക്ക് മുക്കി
നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലക്കുക, നിലത്ത് നേരെ നിന്റെ കൈകാലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നക്കിന്റേയും വലത്തേയും മുക്കും നിങ്ങളുടെ മൂക്കിനു മുകളിലുള്ള തോളിൽ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ചുറ്റുക.
10 - ഒരു ലെഗ് പ്ലാങ്ക്
നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നില നിർത്തിയിരിക്കുകയാണ്. ഒരു കാലിൻ സൈക്കിൾ ചവിട്ടാൻ മുന്നോട്ടു വരൂ, നിങ്ങൾ ചാതുറങ്ങിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക. മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു നായയിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ വലതുവശത്തെ പാദം ഉപേക്ഷിക്കുക.
താഴോട്ട് നിൽക്കുന്ന ഒരു നായയിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ആ വശത്തുള്ള മുമ്പത്തെ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ (താഴേയ്ക്കുള്ള നായ സ്പ്ലിറ്റ് ആരംഭിച്ച്) നീക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കയറി വലിക്കുക.