എല്ലാവർക്കും യഥാർഥ വീട്ടമ്മമാർ എന്ന നിലയിൽ അനുഗ്രഹിക്കപ്പെട്ടതാകാം. റൂം മുറികൾ, ചെറിയ വീടുകൾ, ഷൂക്സ്ബോക്സ് അപ്പാർട്ട്മെന്റുകൾ, ഹോട്ടൽ റൂമുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കലുകളേക്കാൾ അധികമാണ്. ജയിലിനുള്ളിലെ സെല്ലുകൾ പോലെ നിങ്ങളുടെ ജീവിക്കുന്ന സ്ഥലം അൽപം മാത്രമേ അനുഭവപ്പെടുന്നുള്ളൂ എന്നതുകൊണ്ട് ഒരു ദുരന്തപൂർണമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ വീഴില്ല .
CosmoBody- യ്ക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് കോച്ച് ആൻഡ് സെലിബ്രിറ്റി ട്രെയിനറായ ആദം റോസന്റേ, ബ്രാൻഡിന്റെ സൌജന്യ YouTube ഫിറ്റ്നസ് സേവനത്തിനുള്ള അഞ്ച്-വ്യായാമ "ഡോർ ഇറ്റ് ഇൻ ദ് യുവർ ഡോർം റൂം" വർക്ക്ഔട്ട് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ശരിക്കും, സ്പെയ്സ് ഉള്ള ഹ്രസ്വമായവർക്ക് അത് തികഞ്ഞതാണ്. നിങ്ങൾ ബിസിനസ്സിനായി യാത്രചെയ്യുകയോ ഒരു ആർവിയിൽ രാജ്യത്തേക്ക് യാത്രചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ഈ പതിവായി നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായത് ഒരു ഉറച്ച കസേരയും 15 മിനിറ്റും ആണ്.
വർക്ക്ഔട്ട്
- വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ഓരോ വ്യായാമവും 10 റെപ്ഷനുകൾ നടത്തുക
- പൂർണ്ണമായ സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം 60 സെക്കന്റുകൾക്ക് അവശേഷിക്കുന്നു
- സർക്യൂട്ട് മൂന്ന് തവണ മൊത്തത്തിൽ ആവർത്തിക്കുക
നിങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും ഉത്തേജിതനാകുകയാണെങ്കിൽ, 30 മിനിറ്റ് ജോലിയുടെ ദൈർഘ്യം രണ്ട് തവണ തുടരുക.
1 - എയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഒരേ സമയം പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് എയർ സ്ക്വറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ബൂട്ടും ശക്തിപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചി മുഴുവൻ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുകയോ തറയിൽ നേരെ നീന്തുകയോ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് ചെറുതായി മാറിയതിനുശേഷം കുത്തനെയുള്ള വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിനെ പിന്നിലേക്കിറക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തുറന്ന്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പിൻവലിക്കൂ.
- നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് സമാന്തരമാവുന്നതുവരെ മുട്ടുകൾ തൊടുകയുമരുത്, മുട്ടുകൾ കുത്തിയിറക്കുക. താഴേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ നേരിട്ട് നീട്ടി, നിലം തൊട്ടതുപോലെ കൈകൾ കൂട്ടിയിണക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല് ൽ വക്രം നഷ്ടപ്പെടാതെ കഴിയുന്നത്ര വരെ താഴേക്ക് പോകുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഇറക്കി വയ്ക്കുമ്പോൾ ഒരു നിലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനടുത്തേക്ക് മുന്നോട്ടുപോകുക നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക.
- 10 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
2 - പുഷ്പുള്ള ജക്സ്
നിങ്ങളുടെ കോർ, അബ്സ്, നെസ്റ്റ്, ഷോൾഡർ, ട്രൈപ്സ്സ് എന്നിവയെല്ലാം പുഷ്പായ് ജാക്കുകൾ നടത്തുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കൂടെ ഒരു pushup സ്ഥാനം മുകളിൽ ആരംഭിക്കുക.
- രണ്ടു കാലുകളും തട്ടിയെടുക്കുക, എന്നിട്ട് അവരെ ഒന്നിച്ചു കൂട്ടിക്കുഴച്ചുപോകും.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് ഒരു നേരായ വരിയിൽ നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ബ്രേക്ക് ചെയ്യുക, നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മുഴുവൻ പുഷ്പവുമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകൊണ്ട് ഒരു മുക്ക് പുഷ്പപ്പ് നടത്താൻ കഴിയും.
- ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ അമർത്തുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്.
- 10 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ, പിഷപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പിളർ ജാക്കിനൊപ്പം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, മറ്റൊന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ജംബ് ചെയ്യുക.
3 - ബൾഗേറിയൻ സ്പിറ്റ് സ്ക്വറ്റുകൾ
ഈ ഒറ്റ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് വ്യതിയാനം നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
- ചുവന്ന തൊപ്പിയിൽ ഒരു കയ്യുറക്കൊരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കസേരയുടെ മുന്നിൽ ഇടതു കാലിന്റെ മുകളിൽ ഇടുക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകള്ക്ക് പിന്നിൽ മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരഭാരത്തിന്റെ തൊട്ടടുത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻമുമ്പിൽ കുത്തനെയുള്ള മുഖത്തേക്ക് അമർത്തി നിൽക്കുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്.
- 10 റിപ്പുകൾ ചെയ്കുക, ഇടതു കാലിനെ ഇളക്കി, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവശത്തേക്ക് മാറുക, കൂടാതെ 10 കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക .
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിട്ട് ഉയർത്തി സൂക്ഷിക്കുക, ഈ തോളുകളിലുടനീളം മുന്നോട്ട് നോക്കുക-നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളോ മസ്തിഷ്കമോ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുകയോ തറയിൽ നോക്കണം.
4 - കൈക്കോഴി ചെയർ ചുരുളുകൾ
നിങ്ങൾ വിചാരിച്ച പോലെ, കൈകോട്ടിന്റെ കസേര നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെത്തിക്കുന്നു . നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ വൊളൻറൈഡ് വസ്തുവിനെ ഉയർത്തുന്നതിനാൽ, ഫോം പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വശങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് അടയ്ക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക, നിയന്ത്രിക്കുക നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ മാത്രം.
- നിങ്ങളുടെ കസേരയ്ക്കു പിന്നിൽ നിൽക്കുക. കസേരയുടെ ഇരുവശങ്ങളും ഒന്നിച്ചെടുക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈയടി പരസ്പരം അഭിമുഖമാക്കും. നിങ്ങളുടെ കയ്യും കസേരയ്ക്കുള്ളിൽ ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തി, കസേര ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
- നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച്, കസേരയിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങാതെ, അതിനെ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്.
- 10 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
ചില കാരണങ്ങളാൽ നിങ്ങൾ അസാധാരണമായി ഒരു വലിയ കസേരയിലാണെങ്കിൽ, പ്രതിരോധത്തിനായുള്ള പുസ്തകങ്ങളുടെ ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റരാത്രി ബാഗ് പൂരിപ്പിച്ച് പകരം വയ്ക്കുക.
5 - ഫോറാർ പ്ലാങ്ക്
കൈത്തറ പണിയുക നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള ആന്തര കോർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അത് കാഴ്ച്ചപ്പാടുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ, സർക്യൂട്ട് രണ്ട് തവണ കൂടി സൈക്ലിംഗിന് മുമ്പ് 60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് അവശേഷിക്കുന്നു.
- നിലത്തു നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ ഉള്ള താഴ്ന്ന പ്ലാങ്ക് നിലയിലെത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ ഒതുങ്ങും.
- നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, പുറകോട്ട് നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് ഒരു നേരായ വഴിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെ തട്ടിയെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപെടുക.
- നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലും നട്ടെല്ല് ക്രമത്തിലും, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ വയറിലെ ബട്ടൻ വലിച്ചിടുക, 30 സെക്കന്റ് പിടിക്കുക.
- 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിലേക്ക് താഴുകയും പിന്നിലേക്ക് നടക്കുകയും ചെയ്യുക.