എങ്ങനെ സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാം

മികച്ച പേശികൾ ശക്തി ഉണ്ടാക്കാൻ പഠിക്കൂ

ശരീരം, ലെഗ് ശക്തി, ശക്തി എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വെയ്റ്റീവ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സ്ക്വാറ്റ് ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമം. പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്ക് കുറയ്ക്കാനും എല്ലാ കഴിവുകളേയും അത്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് എളുപ്പത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കാൻ എളുപ്പത്തിൽ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു. തുടക്കത്തിൽ, പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പകുതി കുപ്പായം , മിനി സ്ക്വാറ്റുകൾ, എയർ സ്ക്വാഡുകൾ എന്നിവ പൂർണ്ണമായി, വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കും അല്ലെങ്കിൽ ജീവൻ നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമുള്ളതാക്കാൻ കഴിയും.

പൂർണ്ണശക്തി പൂർണ്ണമായി ശാരീരിക വൈദഗ്ദ്ധ്യ പരിശീലനത്തിൻറെ രാജാവ് എന്നാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. മികച്ച പരിശീലകരെ, അത്ലറ്റുകളും കോച്ചുകളുമെല്ലാം മികച്ച ഭാരോദ്വഹനം മാത്രം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്താൽ, ഇത് വളരെ ചുരുങ്ങിയ പട്ടികയിൽ ഏറ്റവും മുകളിലായിത്തീരുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകൾ ശരീരത്തിൻറെ പേശി ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, ശക്തി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ, അവർ കാമ്പ് ഇടപെടുകയും ട്രങ്ക് ആൻഡ് അപ്പർ ബോഡി ലെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. വളരെ വിശിഷ്ടരായ, അനുകൂലരായ അത്ലറ്റുകൾ ഒരു നല്ല വൃത്താകാരംഭിച്ച പരിശീലന പരിപാടിയായി അടിത്തറ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ശരിയായ പരിശീലനത്തിനും പുരോഗമനത്തിനുമായി ഏതൊരു അത്ലറ്റിനും മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു നല്ല രീതിയിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് ലിഫ്റ്റിന്റെ ശുദ്ധമായ ലാളിത്യം. ഭാരം മുടക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ് . സ്ക്വാറ്റിനെ ഭയപ്പെടരുത്, അതിനെ സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാൻ പഠിക്കുക. ഇത് ഒന്നിലധികം പേശികളും സന്ധികളും ഒന്നിച്ച് ഇടപഴകുന്ന ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമമാണ് , ഇത് ചില നിർദ്ദേശങ്ങളും പ്രാക്ടീസുമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്ക്വാറ്റ് തെറ്റായി ചെയ്യുന്നത് പരിക്കുകളുണ്ടാക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വളരെ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പായി തികവുറ്റ സാങ്കേതികവിദ്യ പഠിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ക്ലാസ് എടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സെഷൻ ബുക്ക് ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സർട്ടിഫൈഡ് വ്യക്തിഗത അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റിക് പരിശീലകനോടൊപ്പമോ അത് മനസ്സിലാക്കാൻ അവസരമുണ്ടാക്കുകയും, ധാരാളം അനുഭവങ്ങൾ നേടുകയും നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു പുതിയ വ്യായാമനിയമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഉയരുന്ന ഭാരം.

പൊതുവേ, മിക്ക അത്ലറ്റുകളും ഒരു സുരക്ഷിത സ്ക്വയറിനുവേണ്ടി താഴെപ്പറയുന്ന സാങ്കേതിക വിദ്യ ഉപയോഗിക്കണം:

1. തുടക്കം കുറിച്ചാൽ, ശരിയായ പരിശീലനം മനസ്സിലാക്കാൻ ഒരു പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുക.
2. എല്ലായ്പ്പോഴും ഒന്നോ രണ്ടോ കഴിവുള്ള സ്പോട്ടറുകൾ ലഭ്യമാണ്.
3. ബാർ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മൂന്ന് ഇഞ്ച് താഴെയായി ഇരിക്കും.
4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബാറിലെ ബാറിലും ബാക്ക് അപ്പ് ബാറിനും കീഴടക്കി അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സുഗമമായി കിടക്കുന്നു.
5. വിശാലമായ നിലപാടുകൾ നിലനിർത്തുന്നത് കാലുകൾ ചതുരത്തിന് മുകളിലാക്കി അടിയിൽ വയ്ക്കുക.
6. ഭാരം നിലനിർത്തുക; നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിലോ, കാൽവിരലിലോ നിന്ന് ഉയർത്തരുത്.
7. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം സ്ഥാപിക്കുന്നതിനിടയിൽ സാവധാനത്തിൽ മുഴുകുക. മുന്നോട്ട് പോകരുത്. എല്ലായ്പ്പോഴും ബാറിന്റെ ചുവടെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ സൂക്ഷിക്കുക.
8. നിങ്ങളുടെ ചലനത്തിന്റെ ചുവടെ നിങ്ങളുടെ മുത്തു വീക്കമുള്ള സംയുക്തവും ഹിപ് സംയുക്തവുമുള്ള കോണുകൾ ഏതാണ്ട് തുല്യമാണ്.
9. താഴെയുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് ഒരിക്കലും വിശ്രമിക്കുകയോ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്. നിരന്തരമായ, മന്ദഗതിയിലുള്ള, നിയന്ത്രിതമായ പേശി സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുക.
10. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം നിലനിർത്താനും ബാറിൽ നിന്ന് കുത്തനെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാനും പതുക്കെ തുടക്കം തുടങ്ങും.
11. അധികമായി ആവർത്തിക്കുക.
12. ഭാരം ബെൽറ്റുകൾ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
13. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം നിങ്ങളുടെ സ്പോട്ടറുകൾ ബാക്ക് ബാക്ക് റാക്കിലേക്ക് നയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

അപകടത്തെ ഒഴിവാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

മുട്ട് പ്രശ്നങ്ങളുടെ ചരിത്രമല്ലാതിരുന്നിട്ടും, സ്ക്വാട്ട് മസ്തിഷ്കവും സമ്മർദ്ദവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഫുൾ പ്ലെയ്സ്മെൻറ് വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആ സമ്മർദത്തെ മാറ്റാൻ കഴിയും. വിശാലമായ നിലപാട് ഉപയോഗിച്ചാൽ പിന്നീടുണ്ടാകാവുന്ന ക്രോയേഷ്യൻ ലിഗമെന്റിൽ (പിസിഎൽ) കുറയുന്നു. ഒരു ഇടുങ്ങിയ മനോഭാവം മാനസികമായി സ്ട്രെസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കാലിന്റെ കോണിൽ (കാൽവിരലുകളോ, കാൽവിരലുകളോ പിറകിലോ ആയിരിക്കാം) എന്നിരുന്നാലും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സമ്മർദ്ദം ബാധിക്കില്ല. മുൻകാല ക്രൗസിറ്റസ് ലിഗമെന്റിൽ (ACL) അതിശക്തമായ ശക്തി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് യാതൊരു തെളിവുമില്ല.

എല്ലാ സ്ക്വറ്റിംഗ് മുറിവുകളിലുമായി എഴുപതു-അഞ്ച് ശതമാനം യഥാർത്ഥ ലിഫ്റ്റിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഉണ്ടാകുന്നു. ഒന്നുകിൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ റാക്കിലേക്ക് ഭാരം മടങ്ങുന്നു.

എല്ലാ സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് സ്പെഷ്യൽ സ്പോട്ടറുകൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.