ഈസി മലദ്വാരം സുഗമമായി

നിന്റെ തുടയുടെ കാൽമുട്ടുകൾ താറാവിന് തൊട്ടടുത്ത് മുകളിലാണുള്ളത്. നാല് വലിയ പേശികൾ ചേർന്നതാണ് തുടയിലെ മേഖല.

• ക്വഡ്രൈപ്സ്സ് - മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, തുടയ്ക്കുക
• ഹംസ്റ്റിംഗ്സ് - മുട്ടുകുത്തി, പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തണം
• അടിവായ്കർ - കാലുകൾ ഒരുമിച്ചെടുക്കുക
• അകക്കാമ്പ് (നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടിറൽ പേശികൾ പോലെ) - കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക

ഈ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടും പിൻവലിയും പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സ്റ്റിമൂർ (thite bone) യും ടിബിയും (ഷിൻ ബോൺ) നീങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചിലപ്പോൾ, ഈ പേശികൾ പരുക്കനായശേഷം അല്ലെങ്കിൽ നിഷ്ക്രിയത്വവും സ്ഥിരതയില്ലാത്തതുമായ കാലതാമസം നേരിടുന്നു.

ജോലി വേളയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന സമയം ചെലവഴിച്ച സമയം നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പേശികൾ കടുത്തതാക്കാം. ഇതുമൂലം തുടർച്ചയായി തുടയിലെ തുടയിലെ മാംസപേശികളെ നീന്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുമൊത്തുള്ള ഏതാനും സെഷനുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ തുടയിൽ മികച്ച വ്യായാമം നിശ്ചയിക്കാൻ സഹായിക്കും.

നമുക്ക് ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, ഹാംസ്റ്റിംഗ്, അഡ്യൂക്ടർ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന 3 എളുപ്പത്തിലുള്ള വിസ്താരങ്ങൾ പരിശോധിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഹോം ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നിങ്ങളുടെ ഹോം വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് തവണ ഇത് നീട്ടാം.

ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിർബന്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

1 - ക്വാഡ്രൈപ്സ് സ്ട്രെച്ച്

നിന്റെ തുടയിൽ നിന്നും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാൽമുട്ട് മുതൽ കാൽമുട്ടുകൾ വരെയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ. ഇവിടെ ശരിയായി മുട്ട് വേദനയോ പാടൽ മാൽവലിംഗോ ഒരു കാരണമായിരിക്കാം. ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് എങ്ങിനെയാണ് നീട്ടുന്നത്:

1. നേരായ നേരം
2. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽകൊണ്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക
3. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിനെ ഇടതു കാലിന്റെ നേരെയാക്കി വലിക്കുക
4. തുടയുടെ മുകളിൽ ഒരു സൌമ്യമായ ചരക്ക് വരെ നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകുത്തി തുടരാനാണ് തുടരുക
5. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
6. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക
7. 1 മുതൽ 6 വരെ നടപടികൾ ആവർത്തിക്കുക
8. മുന്നോട്ട് ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് നടത്തുക

വേദന വർദ്ധിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അത് നീട്ടാൻ നിർത്തുക.

2 - ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകളുടെ പിൻഭാഗം മുട്ടുകളുടെ പിൻഭാഗത്തുനിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുന്നു. അവരെ നീക്കി ഇങ്ങനെയാണ്:

1. നേരായ നേരം
2. മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുക
3. മൃദുലാണ് മുട്ടുകൾക്ക് പിന്നിൽ തുടരുന്നതുവരെ തുടരുക
4. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
5. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക
6. 1 മുതൽ 5 വരെ അഞ്ച് ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കൂ

നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗിൽ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.

3 - കണ്ടക്ടർ സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഉൾഭാഗത്തുനിന്ന് മുട്ടിൻറെ ഉൾവശത്തേക്ക് ഓടിക്കുന്നു. അവർ നിങ്ങളുടെ തുടയെല്ലാം ഒരുമിച്ചു വലിച്ചെറിയാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇവരെ എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കുന്നുവോ അവിടെയാണ്.

1. നേരായ നേരം
2. നിങ്ങളുടെ കാലിൽ തോടിൻറെ ദൂരം വിശാലമാക്കുക
3. നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് വലതുഭാഗത്ത് മൃദുവായും
4. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ നേരായതായി നിലനിർത്തുക
5. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഇടത് തുടയിൽ ഒരു മാലിന്യമുണ്ടാകും വരെ തുടരുക
6. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
7. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക
8. 1 മുതൽ 6 വരെ നടപടികൾ ആവർത്തിക്കുക
9. ഇത് വീണ്ടും ഇടതുഭാഗത്ത് ഇടിക്കുക

നീട്ടിവെക്കുമ്പോൾ, സുഖപ്രദമായ ഒരു പുൾ ഉണ്ടാകണം. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓരോ ദിവസവും വീതം നീട്ടിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം മൊബിലിറ്റിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലം ലഭിക്കും.