ടെന്നീസ് കളിക്കാർക്കുള്ള ഭാരോദ്വഹനം

ടെന്നീസിനായി ശക്തിയും ശക്തിയും നിർമ്മിക്കുക

ടെന്നീസ് ശക്തിയും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്, ഒരുപക്ഷേ അഞ്ചു സെറ്റുകളിലെങ്കിലുമോ ഒരു നീണ്ട മൂന്നു സെറ്ററുകളിലേക്കോ പോകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. കരുത്ത്, ശക്തി , സഹിഷ്ണുത എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ സാധിക്കും.

പരിശീലനങ്ങളിലുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സിനായി , ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്പോർട്സുണ്ട്, മികച്ച ഫലങ്ങളിൽ സീസണൽ ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് പരിശീലനം പിരിഞ്ഞു പോകുന്നു. ഓരോ ഘട്ടത്തിനും വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളാണുള്ളത്, തുടർച്ചയായി ഓരോ ഘട്ടങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ഇത് കാലഹരണപ്പെടൽ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഫുട്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ബേസ്ബോൾ പോലെയല്ല, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വർഷം തോറും ടെന്നീസ് കളിക്കാൻ കഴിയും, ഇൻഡോർ അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്ഡോർ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ടെന്നീസ് പ്ലേ സീസണുകൾ ഒരു അടച്ച അല്ലെങ്കിൽ 'ഓഫ്' സീസൺ തുടർന്നാൽ ഒരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെ കാണും എന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് അൽപം സമയമെടുക്കും.

എത്ര കാലികമായ പരിപാടികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

പ്രീ സീസൺ ആദ്യകാല

കളിക്കാർ സീസണിൽ തയാറാക്കുകയും ബ്രേക്ക് കഴിഞ്ഞ് തുടങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രവർത്തനശേഷി ശക്തിയും ചില മേശും ബൾക്ക് (ഹൈപ്പർ ട്രോഫി) നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

വൈകി പ്രീ-സീസൺ

കളിക്കാർ സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പരമാവധി പവർ ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് ഊന്നൽ.

സീസണിൽ

മത്സരം അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് വിനോദ ടെന്നീസ് നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന അവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും പരിപാലനം ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

ഇടവേള

കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി, എന്നാൽ അടുത്ത സീസണിൽ ഫിറ്റ്നസ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സജീവമായി നിലനിർത്തുക.

ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വിശ്രമവും വിശ്രമവും ആണ് - ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്, ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക്. ഗുരുതരമായ ശാരീരിക പരിശീലനങ്ങളിൽനിന്നുള്ള ഒരു ഇടവേള മിക്കപ്പോഴും സഹായകരമാണ്. പ്രീ-സീസൺ അടുത്തുവരുമ്പോൾ, പതിവ് ജിം സൃഷ്ടികൾ പുനരാരംഭിക്കാൻ കഴിയും.

ടെന്നീസ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങ് പ്രോഗ്രാം

മുമ്പത്തെ കാലഘട്ടങ്ങളോട് താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഇപ്പോൾ വലിയ, ശക്തരായ കളിക്കാർ അവരുടെ അടയാളപ്പെടുത്തൽ നടത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.

ഡെൽ പോട്രോയോ ജോക്കോവിക് പോലുള്ള കളിക്കാർ ടെന്നീസിനുള്ള പുതിയ ശക്തിയും ശക്തിയും കൊണ്ടുവരുന്നു.

ഇത് ടെന്നീസ് കളിക്കാർക്കായി നാലു ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്. ആദ്യ ഘട്ടം അടിസ്ഥാന ശക്തിയും പേശിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിലും രണ്ടാമത് വൈദ്യുതി വിതരണത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇത് മിക്ക കളിക്കാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾ വർഷാവസാനത്തോടെ കളിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ നിർമ്മിച്ചാൽ ഒരിക്കൽ പവർ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തുടരാം. ആറു ആഴ്ചയിലേറെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ഇടവേള എടുത്താൽ, ബലം പ്രോഗ്രാമിൽ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക. എയ്റോബിക്, എൻഡുറൻസ് കണ്ടീഷനിംഗ് ഈ തൂക്കത്തോടൊപ്പം ചേർക്കേണ്ടതായി വരും.

പരിപാടിയുടെ ഒരു പരിപാടി ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ചു. മികച്ച പ്രോഗ്രാമുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവിലെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക്, ഫിറ്റ്നസ്, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, വിഭവങ്ങളും കോച്ചുകളും ആക്സസ് ചെയ്യലാണ്.

നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരായ വിഭവങ്ങളുമായി തത്വങ്ങളും പ്രയോഗങ്ങളും തേടുക .

പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും തണുത്തുറഞ്ഞ് തണുപ്പിക്കുക. സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണ്.

ഘട്ടം 1 - പ്രീ-സീസൺ

ശക്തി, മസിൽ ഘട്ടം

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശക്തിയും പേശിയും കെട്ടിപ്പടുക്കും. വലിയ ലോഡ് നീക്കാൻ നഴ്സസ് സിസ്റ്റത്തിന് പേശികളുമായുള്ള സംയോജനത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നതിനുവേണ്ട ഊർജ്ജം കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതാണ്.

പേശികളുടെ വലുപ്പം വർധിക്കുന്ന ഹൈപ്പർട്രോഫി, അത് ശക്തിയായിരിക്കണമെന്നില്ല, ഈ ഫൗണ്ടേഷൻ ഘട്ടത്തിൽ ചില പേശികൾ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും.

ഊർജ്ജ വികസനം അടുത്ത ഘട്ടംക്കുള്ള അടിത്തറ ശക്തിയാണ്. ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ. ശക്തി എന്നത് ശക്തിയുടെയും വേഗതയുടെയും ഒരു ഉൽപന്നമാണ്. ടെന്നീസിനായി, അത് ഒരു മികച്ച സേവനത്തെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ആ തന്ത്രപരമായ വോളുകൾക്ക് കൂടുതൽ ആഴവും, അല്ലെങ്കിൽ മടങ്ങിവരവാനുള്ള വേഗതയും.

വർഷത്തിലെ സമയം: പ്രീ-സീസൺ മധ്യത്തിൽ
ദൈർഘ്യം: 6-8 ആഴ്ച
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2-3, സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം, വെയിലത്ത് രണ്ട്
റീപ്സ്: 8-10
സജ്ജമാക്കുന്നു: 2-4
സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമിക്കൂ: 1-2 മിനിറ്റ്

ഘട്ടം 1 വ്യായാമം

• കുപ്പായം കുറ്റി , ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
• റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
• ഡംബെൽ വളഞ്ഞ വരിയിൽ
• ഡംബെൽ ട്രൈസൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പുഷ്ഡൌൺ
• കേബിൾ മരം മുളകും
• ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ വൈഡ് പിടുത്തം കൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക്
• വായ്പ തിരിച്ചാക്കുക

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഭാരം കുറയ്ക്കുക, അവസാനത്തെ ചില ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നികുതിയിളവുള്ളവയല്ല, നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും "പരാജയപ്പെടുത്താൻ" ഇടയാക്കില്ല.
• ടെന്നീസിൽ പ്രകടമാകുന്ന പ്രകൃതത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, "പഞ്ഞിയുടെ", "ഗ്ലൂറ്റലുകൾ", "അപ്പുറത്ത്", "അപ്പുറത്ത്", "അപ്പുറം" തുടങ്ങിയവയുടെ പ്രാധാന്യം പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റും ഡെലിഫ്റ്റുകളും ഈ മേഖലയിൽ ശക്തിയും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• ഡംബെൽ പ്രസ്സ്, വുഡ്ചാപ്പുകൾ, ലാറ്റിൻ പുൾഡൌഡ് മുതലായ മസ്തിഷ്ക വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പരാജയപ്പെടാതെ പ്രവർത്തിക്കുക, നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുക. മുൻവശത്തെ ആയുധത്തിന്റെ ചുവട്ടിൽ സമാന്തരമായി കൈയ്യുറക്കാതിരിക്കുന്ന കൈയ്യെഴുത്തു പ്രതികളിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ കോടതിയിൽ നേരിട്ട് "ജിമ്മിൽ നിന്ന്" ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് സ്പോർട്സിനായി പരിശീലനം നൽകുമ്പോഴാണ് ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്.
• ഒരു സെഷനിൽ നിന്ന് ഒരു വിശ്രാന്തി ദിവസം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ഈ പരിപാടി രണ്ട് സെഷനുകളിലേക്ക് റീ-ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ശക്തി പരിശീലനം ശാരീരികമായും മാനസികമായും ആവശ്യപ്പെടാം.
• ഈ സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ ഭേദപ്പെട്ടേക്കാം. പേശികൾ വേദനയോ വൈകിയതോ ആയ പേശികൾ ക്ഷീണം (ഡോസ്) സാധാരണമാണ്; ജോയിന്റ് വേദന ഇല്ല. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജവും തോലും പ്രതിപ്രവർത്തനം നിരീക്ഷിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതെങ്കിലും സംയുക്ത വേദനയോ അസ്വാരസ്യം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ പുറകോട്ട്.

ഘട്ടം 2 - സീസണിൽ വരെയുണ്ടായ കാലം

പവർ ടു പരിവർത്തനം
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒന്നാം ഘട്ടത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ബലം, ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഒരു ലോഡ് നീക്കാൻ കഴിയുന്നതിനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശക്തി ശക്തിയും വേഗതയും ചേർന്നാണ്. ഊർജ്ജപരിധിവരെ ഉയർന്ന വേഗതയിലും സ്ഫോടനാത്മകമായ ഉദ്ദേശത്തോടെയുമാണ് നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടത്. ഓരോ ചലനങ്ങളും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടതിന് ആവർത്തനങ്ങളും സജ്ജീകരണങ്ങളും തമ്മിൽ പര്യാപ്തത ആവശ്യമാണ്. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഘട്ടം 1 ൽ കുറവായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരായിരിക്കുമ്പോൾ ഇതുപോലുള്ള പോയിന്റ് ട്രെയിനിങ്ങ് ഇല്ല.

വർഷത്തിലെ സമയം: വൈകി പ്രീ-സീസൺ, ഇൻ-സീസൺ
ദൈർഘ്യം: തുടരുന്നു
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2
റീപ്സ്: 8 മുതൽ 10 വരെ
സജ്ജമാക്കുന്നു: 2-4
ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഇടയിൽ ബാക്കിയുണ്ട്: 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ
സെറ്റുകൾക്കിടയിലാണ് വിശ്രമം: കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ വരെ

ഘട്ടം 2 വ്യായാമം

• കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഹാങ്ങ് വൃത്തിയാക്കുക
• കേബിൾ പുഷ് പുൾ
• ഒരു കൈ കേബിൾ ഓരോ ഭുജവും ഉയർത്തുന്നു
• കേബിൾ മരം മുളകും
• മെഡിസിൻ ബോൾ പുഷ് പ്രസ്സ്
• പങ്കാളിയുമായി (6x15 ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ വേഗത, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള തിരിച്ചുവരവ്) അല്ലെങ്കിൽ മാത്രം ഒറ്റയടിക്ക് മെലിഞ്ഞ് പന്ത് നിൽക്കുന്നു

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ തവണ ആവർത്തനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കപ്പെടുന്നതിനാലാണ് ഇത് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നത്, അങ്ങനെ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഭാരം വളരെ കനമുള്ളതായിരിക്കും, ബാക്കി സമയം മതിയാകും.
• അതേസമയം, ന്യായമായ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുനേരെ വൈദ്യുതി ഉളവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ന്യായമായ അളവിൽ ഭാരം കയറുകയോ എടുക്കുകയോ വേണം.
• മെഡിസിൻ പന്ത് വളച്ചൊടിക്കലുകളോടെ, ഒരു സെറ്റ് പരമാവധി അനുവദിക്കുക, അടുത്തതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ആവശ്യമായ വിശ്രമം കൊള്ളുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പങ്കാളി ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു പതുക്കെ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക.

ഘട്ടം 3 - സീസണിൽ

കരുത്തും ശക്തിയും പരിപാലിക്കേണ്ടത്

ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ട് സെഷനുകൾക്ക് ഘട്ടം 1 (ശക്തിയും ദേഹവും), ഘട്ടം 2 (പവർ). എല്ലാ അഞ്ചാമത്തെ ആഴ്ചയിലും, വീണ്ടെടുക്കൽ സഹായിക്കാൻ ഭാരം പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• നിങ്ങൾ കോടതിയിൽ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുമ്പോൾ അതേ ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് പ്രത്യേക വർക്ക്ഔട്ടായ രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും ശക്തി പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടി ശ്രമിക്കുക.
• എല്ലാ ആറ് ആഴ്ചയിൽ നിന്നും ഒരു ആഴ്ചയിൽ ശക്തി പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്നും പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കുക. ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക് ശരിയാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ന്യായവിധി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ സമയം ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സാങ്കേതിക വിദഗ്ദ്ധ പരിശീലനത്തെ നിങ്ങൾ ബലി നൽകരുത്.

അല്ലാത്ത കാലം

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓഫ്സെസൺ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി. വൈകാരികവും ഭൗതിക പുതുക്കലിനും നിങ്ങൾ ഈ സമയം ആവശ്യമുണ്ട്. നിരവധി ആഴ്ചകൾ, ഭാരം പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചും മറ്റു കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും മറക്കുക. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിലോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നതും സജീവവും ഒരു നല്ല ആശയമാണ്.

അടുത്ത വർഷം അത് വീണ്ടും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം തരൂ.