ദി ട്രോവർ 10 വ്യായാമങ്ങൾ

ശക്തിയും മൊബിലിറ്റിയും നിലനിർത്താൻ "തോക്കറിന്റെ 10" വ്യായാമങ്ങൾ

ബേസ്ബോൾ, ടെന്നീസ് പോലുള്ള ഓവർഹെഡ് സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ഓരോ അത്ലറ്റിനും തോൾറെറുടെ 10 വ്യായാമപരിപാടികൾ പഠിക്കണമെന്ന് ചില ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ വിശ്വസിക്കുന്നു. അപ്പോൾ എന്താണ് ട്രൗസറിന്റെ 10?

ഒരു സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ഒരു അത്ലറ്റ് ആണെങ്കിൽ, അമിത തലത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളെ എറിയുന്നതിനായി ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കായികമായി കളിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കാവുന്ന സമ്മർദ്ദവും ബുദ്ധിമുട്ടും മനസ്സിലാക്കാം. ബേസ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ സോഫ്റ്റ്ബോൾ, റാക്ക്കറ്റ് സ്പോർട്സുകൾ തുടങ്ങിയ സ്പോർട്സുകൾക്ക് പലപ്പോഴും ഓവർഹെഡ് ചലനങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും. ഈ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം തോളിൽ വേദനയുണ്ടാക്കാം, അത് നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ കഫ് പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ലംബമായി ധരിക്കുന്നതിനും കീറുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

ഒരു ഔൺസ് പ്രതിരോധം ഒരു പൗണ്ട് രോഗശമനം അർഹിക്കുന്നുവെന്ന് പലപ്പോഴും പറയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇടപെടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സ്പോർട്സ് മുറിയിലെ കേടുപാടുകൾ പ്രതിരോധം വളരെ കുറവാണ്.

ഓവർഹെഡ് ഗെയിമുകൾ കളിക്കുന്ന സമയത്ത് പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വഴി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പേശികളിൽ ആവശ്യമായ ചലനങ്ങളും കരുത്തും നിലനിർത്താനാണ്. റോസ്റ്റേറ്റർ കഫ് പേശികളും സ്ക് റാപ്പുലർ സ്ഫേബിലൈസറുകളുമാണ് ഈ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിയിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ കൈയിലെ മറ്റ് പേശികൾ, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട നിലനിറുത്തി നിൽക്കുന്നവരെ പോലെ, ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ വോളീബോൾ തല്ലുന്നതിനിടയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കെങ്കിലും പിന്തുടരുമ്പോൾ കൈകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഈ "Throwers 10" വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കായിക പങ്കാളിത്തത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തിൻറെയും മുടിയുടെയും തോളിയുടെയും മതിയായ ചലനാത്മകവും സുസ്ഥിരതയും നിലനിർത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, നിത്യേനയുള്ള വീട്ടുജോലിയായ ദൈനംദിന വീട്ടുജോലികൾ നടത്താനുതകും.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ നടത്താം. നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലെ ഒരു സന്ദർശനം നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമത്തിൽ പഠിക്കാനായേക്കും.

1 - ഷോൾഡർ Exernal റൊട്ടേഷൻ

പ്രതിരോധ ബാൻഡുള്ള ബാഹ്യ ഭ്രമണം നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ കേഫസ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ, ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു ഡോർബോർബ് ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പരിരക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുഷിഞ്ഞു 90 ഡിഗ്രിയിൽ വണങ്ങി നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് മുരടിച്ചുപോയി, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈ കറക്കുക.

കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾക്ക് അവസാനത്തെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈ ആദ്യ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്താൻ അനുവദിക്കുക. 10-15 ആവർത്തിക്കുന്ന 2-3 സെറ്റ് നടത്തുക.

കൂടുതൽ

2 - ആന്തരിക റൊട്ടേഷൻ ഷോൾഡർ

ബാഹ്യ പരിക്രമണത്തിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ റോറ്റർ ടേബിൾ ആന്തരിക ഭ്രമണം ഉപയോഗിച്ച് റോട്ടർ കഫ് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം ചുറ്റുക, മുൾപടർപ്പു വൃത്തിയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈയെ നിങ്ങളുടെ നാവിലേക്ക് നേരെ വലിക്കുക. വീണ്ടും, 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് നടത്താം.

3 - ഷോൾഡർ അക്ബർഷൻ

ഓവർഹെഡ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സംയുക്തത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ നിലയുടെ സമാന്തരമായി സമാപിക്കുന്നതുവരെ അതിനെ ഉയർത്തുക. ഒരു ജോഡി സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർച്ചയായി തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുക. ഏതാനും സെറ്റ് 10-15 റെപ്ഷനുകൾ നടത്തുക.

4 - ഷോൾഡർ ഡയഗണൽ പാറ്റേൺസ്

ഒരേ സമയത്തു വിവിധ പേശികളുടെ കൂട്ടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് ഡയമണൽ പാറ്റേൺ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. ബേസ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ടെന്നീസ് പോലുള്ള സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നേരിട്ടേക്കാവുന്ന യഥാർത്ഥ ചലനങ്ങളെ ഇത് അനുകരിക്കുകയാണ്.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഒരു വാതിലിന്റെ മുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉറപ്പിക്കുക, ബാൻഡ് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലും തലയ്ക്കുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക, പതുക്കെ കൈകൊണ്ട് ഹാൻകോപിന് നേരെ എതിർദിശയിലുള്ള ചലനത്തിലേക്ക് കൈകോർക്കുക.

നിന്റെ കൈ ശരീരത്തെ മുഴുവനായും ചുറ്റിക്കഴുകുന്നതിനിടയിൽ, നീ ഒരു വാതിൽ വെച്ചാൽ ഒരു കൈ പൊക്കി. രണ്ട് സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ തുടങ്ങുക.

10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റുകള്ക്ക് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

5 - പുറത്തേയ്ക്കുള്ള ബാഹ്യ ചലനം

പ്രതിരോധ ബാൻഡുകളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ കഫ് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു ബദൽ മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ 90 ഡിഗ്രി, നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശി എന്നിവയിൽ ഒരു വശത്ത് കിടക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ടുതന്നെ കൈകൊണ്ട് തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വേഗത്തിൽ ഭ്രമണം ചെയ്യുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈ സീലിംഗ് നേരെ നീങ്ങുന്നു. ഒരു ജോഡി സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഏറ്റവും മികച്ച സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ തുടക്കം കുറഞ്ഞ് നിൽക്കുക.

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു 1-3 പൌണ്ട് ഡംബബെൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ കഴിയും.

തോളിൽ നിന്ന് പുറത്തേയ്ക്കുള്ള ഭ്രമണ വ്യായാമത്തിൻറെ 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് നടത്തുക.

കൂടുതൽ

6 - സ്കോപ്ളർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചലിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന കളിക്കാരൻ തോടിനെ അല്ലെങ്കിൽ സ്കുപ്പൂലാണ്. തലച്ചോറിൻറെ നല്ല സ്കോട്ലൻ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്രോൺ സ്ക്വാപ്ലർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വഴി നിങ്ങൾക്ക് സ്കാബുലർ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താം. "ഞാൻ", "ടി", "ടി", "യ" എന്ന പ്രയോഗം, നിങ്ങളുടെ കിടക്കയുടെ വായ്ത്തലയാൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സ്ക്യുലലർ സ്ഥിരത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ചെറുത്തുനിൽക്കാൻ ഒരു 3-പൗണ്ട് ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കാം.

ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് നടത്തുക.

കൂടുതൽ

7 - ടവൽ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ സ്ട്രെച്ച്

മൊത്തം തോളിൽ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ടോൾ ബോൾ റൊട്ടേഷൻ വ്യാപിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ബേസ്ബോളിലും ടെന്നീസിലും ചലിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ചലിക്കുന്ന ചലനത്തിന്റെ തുടർനടപടികളിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു തൂവാലകൊണ്ട് കൊളുത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു കൈയും പിന്നിൽ ഒരു കൈയും പിന്നോട്ട് വലിച്ചുകൊണ്ട് ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കൈ മുകളിലേയ്ക്കോ മുകളിലേയ്ക്കോ വയ്ക്കുക.

കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ റിലീസ് ചെയ്യുക. വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

8 - കൈത്തറി, ട്രൈപ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ

കൈകാലുകളിൽ കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും പേശികൾ വളയ്ക്കാനും മുട്ടുകൾ മടക്കി വരാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇരുവശത്തും പേശികൾ കൈലേറ്റുന്ന ജോലിയും തോളിനുള്ള സംയുക്തവും ഇരുവശത്തും മുറിക്കുന്നു. അതിനാൽ അവയെല്ലാം തോളിലും കൈയടിക്കും ആവശ്യമാണ്.

ബിസ്പ്സ് കറളുകളും ട്രൈപ്സ്സ് അമർത്തലുകളും പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളോ ഫ്രീ വെയ്റ്റുകളോ ഉപയോഗിച്ച് നടത്താം. ഏതാനും സെറ്റ് 10-15 റിപ്പുകൾക്ക് സാധിക്കും.

9 - മണ്ടൻ ഫ്ലെക്സിഷൻ ആൻഡ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

നിങ്ങളുടെ കൈകളും കൈയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനാവശ്യമായ ശക്തമായ മുൻഗാമികളും മാന്ത്രികശേഖരങ്ങളും അനിവാര്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ദൈർഘ്യമേറിയ ചുമതലകൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾ ഒരു ബേസ്ബോൾ എറിയുമ്പോഴോ ഒരു ടെന്നീസ് ബോളിൽ സേവിക്കുന്നതോ പോലെ.

2-3 പൌണ്ട് ഡംബബെല്ലുള്ള ഫ്ലിഷ്യൻ, എക്സ്റ്റൻഷൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മണിബന്ധം ശക്തമായി സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജവുമായി ഒരു കൈയിൽ മേശയിൽ കിടക്കുന്ന ഭാരം കയറ്റി പിടിക്കുക. മേശപ്പുറത്തു നിന്റെ കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. ഒരു സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം താഴ്ത്തുക.

കൈത്തണ്ട മഷിത്തണ്ട് ചെയ്യാൻ കൈകൾ കൈമാറുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈ മേശയ്ക്കെതിരായി സൂക്ഷിച്ച് വഴുതി വീഴുക. സാവധാനം താഴ്ത്തുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് നടത്തുക.

കൂടുതൽ

10 - മഠം പ്രശസ്തിയും സുവിശേഷവും

കൈവിട്ടുപോയത് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചലനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി നിലയിലേക്ക് ഇറങ്ങുകയാണ്, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു പാത്രം കൈവശം വച്ചതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഊന്നുവടി ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഒരു ഭാരമുള്ള ഒരു ചെറിയ 2-3 പൗണ്ട് ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ഒരു മേശയ്ക്കു നേരെ നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തി, പതുക്കെ പിന്നോട്ടും പിന്നിലേക്ക് മടക്കിക്കളയുക. നിങ്ങൾ pronation നിന്ന് ഉയർത്തൽ നിന്ന് നീക്കുമ്പോൾ ചലനം നിയന്ത്രിക്കുക.

10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.