ഒരു ഫ്ലെക്സിബിൾ സ്പൈൻ പിന്തുണയ്ക്കാൻ അടിവയറിലും പിൻ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ചും
തിളങ്ങുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, നട്ടെല്ല് റോളുകളും അൺരോളുകളും, പൈലറ്റ് സിസ്റ്റത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക ഇടമുണ്ട്. അവർ നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അവർ പവർഹൗസ് പേശികൾ വഴി നട്ടെല്ലിനെ നീട്ടി സഹായിക്കുന്നു, അവർ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അവർ വയറുവേദനകളിൽ നിന്നും വളരെയധികം പിന്തുണയും നിയന്ത്രണവും സ്വീകരിക്കുന്നതിനാൽ, ഈ സ്പൈനൽ സംയുക്ത വ്യായാമം ശരിക്കും തീവ്രമായ ab വ്യായാമങ്ങളാണ്. നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശമിപ്പിക്കുന്നതിൽ റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ അമൂല്യമാണെന്ന് ജോസഫ് പിലേറ്റസും കണ്ടു. മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായി അദ്ദേഹം അവരെ ശുപാർശ ചെയ്തു.
ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ്സ് പട്രീറ്റിന്റെ വ്യായാമ ആക്ടിന്റെ ഭാഗമായ റോളിംഗ്, അൺറോളിംഗ് ബാക്ക് എക്സേഞ്ചിനു വേണ്ടിയുള്ള അടിസ്ഥാന നിർദ്ദേശങ്ങളോടെ ഇവിടെ നമുക്ക് ഒരു റഫറൻസ് ഉണ്ട്. കണ്ടും കാര്ക്സ്കും പോലുള്ള റോളും ട്വിസ്റ്റും ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല; തുറന്ന ലെഗ് റോക്കറുകളും മുദ്രയും പോലെയുള്ള പുറകിൽ റോക്കിംഗും വ്യായാമവും കൂടാതെ നട്ടെല്ലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക.
ഈ Pilates വ്യായാമങ്ങൾ പരസ്പരം ശേഷം ഒരു പ്രാവശ്യം പ്രയോഗിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ള അല്ല. സമതുലിതമായ ഒരു വ്യായാമം വിവിധങ്ങളായ നീക്കങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ആങ്കിള് ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങള്ക്ക് എളുപ്പമുള്ള റഫര് ചെയ്യാന് ഇത് സഹായിക്കും, അതിലൂടെ അവ നിങ്ങളുടെ പ്രവര്ത്തനങ്ങളില് സംയോജിപ്പിക്കാം അല്ലെങ്കില് ആവശ്യമുള്ളപ്പോള് കുറച്ച് ചെയ്യുക. റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ നനച്ചുകുളിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമല്ല. അവർ വീണ്ടും അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് അല്ല. ഞങ്ങൾ ഓൺലൈനാണെന്നും നിങ്ങൾക്ക് കാണാനായില്ലെന്നും നിങ്ങൾ കരുതുന്നു, നിങ്ങളെത്തന്നെ സൂക്ഷിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ വിശ്വസിക്കുന്നു.
റോൾ അപ്
നിങ്ങളുടെ വാരി അപ്പ് ഉയർത്തിപിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അത്രയും നന്നായി കൊണ്ടുവരിക.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: ആയുധക്കല്ലുകൾ കൊണ്ടുവരിക. ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ തുടരുന്നതു പോലെ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് ഊർജ്ജം, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ വയറിലെ പേശികളെ വളർത്തി, ശരീരത്തിലെ മുകളിലെ ശരീരഭാഗത്തെ ചലിപ്പിക്കുക.
ചൂടാക്കൽ: തുടരുക. ഒരു വലിയ കർവിലെ വയറുവേദന ഉപയോഗിച്ച് നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വിരലിനായി എത്തുക എന്നാൽ വയറ്റിന്റെ കുപ്പായവും നട്ടെല്ലിന്റെ വക്രതയും നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്.
ഇൻഹേൽ: ഉരുട്ടി തുടങ്ങുക. താഴ്ന്ന എബിസിന്റെ കൂടെ ആരംഭിക്കുക. നിയന്ത്രണം: നിയന്ത്രണം വേണ്ടി അണുവിമുക്തവും നട്ടെല്ല് ഉപയോഗിച്ച്, റിൽബ്രോക്ക് വെട്ടി കുറയ്ക്കുക, വെറ്റേര അറ്റത്ത് തുടരുക.
മുകളിലെ പുറകുവശത്ത് തുടരുന്നതിന് ശേഷവും തലയിൽ റോൾ താഴേക്കാനും ആയുധങ്ങൾ മടക്കി നൽകുക.
3 തവണ ആവർത്തിക്കുക .
മാസ്റ്റേജിങ്ങ് റോൾ അപ് വേണ്ടി ടിപ്പുകൾ കാണുക
റോൾ ഓവർ
സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുക. കാലുകൾ നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ആയുധങ്ങൾ കാൽവിരൽ അല്പം ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, കാൽവിരൽ എന്നിവ പരിധിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. ചൂടാക്കാതിരിക്കുക: കാലുകൾ അല്പം താഴ്ത്തുക
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: പല്ല് പുറത്തെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലെത്തിക്കുക .
ബാഷ്പം തുടയ്ക്കുക: മുടി ചലിപ്പിച്ച് തുടയ്ക്കുക . മുടി ഉയർത്തി സൂക്ഷിക്കുക (നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ തകരാറാക്കരുത്).
കാലുകൾ നേരായതും നിലവുമായി സമാന്തരവും ആകുന്നു. നിങ്ങൾ ഫ്ലെക്സിബിളുള്ളതും നിയന്ത്രണം ഉള്ളവരുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ടോലിന്റെ തറയിൽ സ്പർശിക്കുക. ആവിർപ്പെടുത്തുക:
ഇൻഹേൽ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഫ്ലെക്സ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ തോളിൽ വീതി തുറക്കുക.
നിയന്ത്രണം : നിയന്ത്രണം ചുരുട്ടുക.
ഈ പാറ്റേൺ പാറ്റേണിൽ 2 തവണ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക , തുടർന്ന് 3 മിനിറ്റ് കാലുകൾ കാൽനടയായി തുറന്ന് കാൽ വക്കുക. റോൾ ഓവർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകളും കാണുക
നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്
ആസന്നമാവണം: നിങ്ങളുടെ തലയും, നിങ്ങളുടെ വക്രം മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും, വയറുവേദനയുടെ നീരുവുകളിലൂടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ആയുധങ്ങൾ എല്ലായിടത്തും ചതുപ്പുനിലത്തിന്റെ ചലനത്തെ പിന്തുടരുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കാൽവിനു നേരെ എത്തുക.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക
ഉന്മൂലനം ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗത്തെ കൃത്യമായി കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് തകർക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ (വിശ്രമിക്കുന്നതും) തല ഉയർത്തുന്നതിന് അവസാനത്തെ ഭാഗവും അനുവദിക്കുക.
3 തവണ ആവർത്തിക്കുക .
നെക്ക് പുൾ
നെക്ക് പുൾ എന്നത് ഒരു വിപുലമായ പൈലറ്റ് പയ്യാണ്.
സജ്ജീകരിയ്ക്കുക: കാലുകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് തുടയ്ക്കുക, ഹിപ് ദൂരം അകലുക, അടി കാൽ വയ്ക്കുക.
കൈകൾ തലയ്ക്കു പിന്നിലുണ്ട് - മുട്ടുകുത്തികൾ തുറന്നു, തോളിൽ താഴേക്ക്.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ ഉണർത്തുക , നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് സമ്മർദം കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് കയറ്റുക. കാലുകൾ താഴേക്ക് തന്നെ.
ആസന്നമാവണം: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ നീളം, വക്രം നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനകൾ ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക. നിങ്ങൾ തല മുഴുവൻ കൈ കോർക്കുമ്പോഴും തലയിൽ മുഴുകിയിരിക്കുക.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: വലതുവശത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പല്ല് കൊണ്ടുവരുക, മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഉറപ്പിക്കുക .
Exhale: താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല് ആരംഭിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് മടക്കിക്കളയുന്നു പായ്ക്ക്. (നേരിട്ട് പിൻവലിക്കപ്പെട്ട പതിപ്പിനുളള പൂർണ നിർദ്ദേശങ്ങൾ കാണുക)
3 തവണ ആവർത്തിക്കുക .
ഇതും കാണുക: അലിസ വ്യാറ്റ് ന്റെ നെക്ക് പുൾ ടിപ്സ് മാസ്റ്റേഴ്സ്
ജാക്ക് നൈഫ്
ഇൻഹേൽ: നിങ്ങൾ നിലത്തു സമാന്തരമായി കാലുകൾ ഉരുട്ടി പോലെ കൈകളുടെ പുറകുവശങ്ങൾ തളികയിൽ അമർത്തുക.
ആളിപ്പിക്കുക: തറയിൽ നിന്ന് തോക്കുകളുടെ കൈകളും പിൻഭാഗവും അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഷേളിംഗിൽ കാലുകൾ വെക്കുക , മുടിയുടെ തുറക്കൽ നീളവും ദീർഘചതുരാകും ദീർഘിപ്പിക്കുക.
മുകളിലെ സസ്പെന്റ് ചെയ്യുക
ഇൻഹേൽ: നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി കാലുകൾ മടക്കി നൽകുക .
ഉഴൽ: വളവുകൾ താഴേക്കിറങ്ങിവരുന്നതുവരെ തുടർച്ചയായി താഴെയുള്ള തണ്ടുതുറയുടെ നടുക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ കാലുകൾ താഴേക്കിടുകയില്ല.
3 തവണ ആവർത്തിക്കുക .
ടീസർ
ആരംഭിക്കുക : കിടന്നുറങ്ങുക, കാലുകൾ പരസ്പരം നീട്ടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലെയും ആയുധങ്ങൾ.
ഇൻഹെയ്ൽ: നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് തൊട്ടു പുറകിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് പുറകിലേക്ക് തുടങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ തന്നെ തുടരുക. ആയുധങ്ങൾ വന്ന് കൈവിരലുകൾ കാൽവിരലങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്ന് ഒരു നിമിഷം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു.
ആശ്വാസം: കാലുകൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക.
3 തവണ ആവർത്തിക്കുക .
ശ്രദ്ധിക്കുക: നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് ലൈഫ്സ്റ്റൈലിൽ , ജോസഫ് പിലേറ്റസ് ഈ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നു, കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയാണ്.
ഒരു ലെഗ് ടീസർ (പരിഷ്കരിച്ചത്), നിങ്ങളുടെ ടീസർ എങ്ങനെ മികച്ചതാക്കാം എന്നിവയും കാണുക .
വ്യായാമം ടെക്നിക് കുറിപ്പുകൾ
ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം പൈലറ്റ് തത്വങ്ങളുമായി നിങ്ങൾ പ്രാക്ടിക്കൽ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - ഏകാഗ്രത, നിയന്ത്രണം, കൃത്യത, ശ്വാസം, ഒഴുക്ക് എന്നിവയെ കേന്ദ്രീകരിക്കുക - മനസ്സിൽ. പ്രത്യേകിച്ച് എല്ലാ Pilates ശ്വസനം ഉപയോഗിച്ച് ഈ നീക്കങ്ങൾ എല്ലാ നടപ്പാക്കണം. ചലനങ്ങളും ചലനങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നതും പൂർണ്ണമായ ഊഷ്മാവിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
കൂടുതൽ