ചെറിയ ജാലകങ്ങളിൽ വീട്ടിലിരുന്നു ചെയ്യാൻ ഒരു വഴി തേടുകയാണോ? സെലിബ്രിറ്റി പരിശീലകനായ ക്രെയ്ഗ് റാംസേയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള തകരാറിലായപ്പോൾ കലോറി ഊറ്റിയെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്ന ഒരു വലിയ വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ട്.
സൃഷ്ടിപരമായ വർക്കൗട്ടുകളുടെ കാര്യത്തിൽ ക്രെയ്ഗ് ഒരു പ്രോ ആണ്. തന്റെ ശരീരങ്ങളെ ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന നക്ഷത്രങ്ങളിൽ ഹോളിവുഡ് പ്രിയപ്പെട്ടയാളാണ്. ബേക്ക് ബെഹേർസും കാറ്റ് ഡെന്നംഗും ( 2 ബ്രോക്ക് ഗേൾസ് ), നിന പാർക്കർ ( ഇൻസൈഡർ, TMZ ), ജാക്കി വാർണർ (ബ്രാവോ റിയാലിറ്റി സ്റ്റാർ, ഫിറ്റ്നെസ്സ് ഗുരു), ഗിഡാ ഡെ ലൗറിനിയീസ് എന്നിവരെ പരിശീലിപ്പിച്ചു.
അവൻ തന്റെ ക്ലയന്റുകൾ ഫലപ്രദമായ വർക്കുകൾ ലഭ്യമാക്കുന്നു മാത്രമല്ല, അവൻ രസകരമാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. അവന്റെ ഇറ്റ് ഇറ്റ്, ബേൺ നിങ്ങൾ കലോറി ഊരി എപ്പോൾ വീഡിയോ സീരീസ് നിങ്ങൾ ചിരിക്കുക ചെയ്യും.
വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചെറിയ അഞ്ച് മുതൽ പത്തു മിനിറ്റ് ഇൻക്രിമെന്റുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമല്ലാത്തതും 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമല്ലാത്തതുമാണ് ഈ വ്യായാമ പദ്ധതി. ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ടെലിവിഷൻ അല്ലെങ്കിൽ കായിക പരിപാടികൾ നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ചലനങ്ങളെ മൾട്ടിടാസ്കിംഗ് ചെയ്യുന്നത് വഴി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ടിവി പ്രോഗ്രാം വാണിജ്യപരമായി തകർക്കപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരക്കിലാണ് എന്ന് ക്രെയ്ഗ് പറയുന്നു. ശരാശരി അര മണിക്കൂർ പരിപാടി ഏതാണ്ട് 10 മിനിറ്റ് വാണിജ്യപ്രസക്തിയുള്ളതുകൊണ്ട്, ഒരു മണിക്കൂറുള്ള പരിപാടിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 3 മുതൽ 250 വരെ കലോറികളിൽ നിന്ന് എരിയാം.
- വ്യായാമം # 1: കൌഞ്ച് കഴിയും-കഴിയും
സോഫായുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക. നിന്റെ ഇരുകാലിൻറെ ഇരുവശത്തു ഇണങ്ങും. ചാവുകടൽ ചവിട്ടി കുറയ്ക്കുന്നതു പോലെ ചവിട്ടി കുറയ്ക്കുക. നിലത്തു നിൽക്കുന്ന നിലയും മുട്ടുകുത്തിയും 90 ഡിഗ്രിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞും സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കണം.
ഇപ്പോൾ "കഴിയും" കഴിയും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കിക്ക്, വലത് ലെഗ് ആരംഭിച്ചു നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ നേരെ നേരിട്ട് അത് പുറംതൊലി. തറയിലേക്കു തിരിച്ചു നടക്കുക. നിലത്തു തുളച്ചുകയറാൻ പാടില്ല, അതേ വലതു കാൽവശത്ത് ഇടത് വശത്ത് അല്പം കറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, കാൽ നിലത്തുവീഴുക, മറ്റൊരു ചെറിയ തുള്ളി എടുത്ത് ഇടതുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട, കൈത്തണ്ട, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, കോർ, ഗ്ല്യൂറ്റുകൾ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ക്വാഡുകൾ, അകത്തെ തുടയിൽ ഈ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
- വ്യായാമം # 2: റിമോട്ട് കൺട്രോൾ പഞ്ച്സ്
ടിവി നേരിടുന്ന കിടക്കയ്ക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കണം തോറും വശത്തെ വിസ്താരത്തിന് (ഒരു സുമോ സ്റ്റാൻസുമായി സാമ്യമുള്ള). വലതുഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ വിദൂര നിയന്ത്രണത്തിൽ പിടിക്കുക. 4 വലത് കൈ മുന്നോട്ട് പഞ്ച് ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെല്ലെ മെഷീനിൻറെ പുഞ്ചിരിയിലേക്ക് താഴേക്ക് പഞ്ച് ചെയ്യുക. നാലാമത്തെ പഞ്ച് വഴി നിങ്ങളുടെ കൊള്ളപ്പേരു ലഭിക്കുന്നത് കട്ടിലിന് തൊട്ടു തൊട്ടില്ല. ഇപ്പോൾ, പഞ്ച് / സ്ക്രാറ്റ് റെക്കോർഡ് കോംബോ തുടർച്ചയായി വീണ്ടും തുടരുക, അവസാന ഉയരുന്ന പഞ്ച് നിങ്ങൾ സുമോ നിലപാട് മടക്കിത്തരാം.
വിദൂര ഇടതുവശത്തേക്കും റീപ്ലേയിലേക്കും മാറുക. നിങ്ങളുടെ മുഴുവന് ശരീര വ്യായാമങ്ങള് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടുകള്, ഹംഗ്രിംഗുകള്, ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂറ്റ്, കൈത്തണ്ട, കൈകോട്ടുകള്, കൈത്തണ്ടുകള്, തോള്, നെഞ്ച്, പുറം തുടകള് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ദൃഢീകരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കോർജിനും പ്രവർത്തിക്കും.
- വ്യായാമം # 3: കൊച്ച് ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
കിടക്ക നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ, നിലത്ത് കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കും . നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
പുഷ്പത്തിന്റെ സ്ഥാനം തയ്യാറാക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി കിടക്കയുടെ അറ്റത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു വശത്തെ വേറിട്ട് ഒരു പുഷ്പാപ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. നിങ്ങളുടെ വലത് മുത്തുകളും കൈയും ഉപയോഗിച്ച്, ഇടത് മുത്തശ്ശി ചേർത്ത് കൈകൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് മുട്ടു മടക്കുക. ഒരു മെട്രോം തട്ടിലെ "മുകളിലേക്കും താഴേക്കും താഴേക്കും" ചിന്തിക്കുക.
ഇടത് കൈയ്യും കൈയും കൊണ്ട് തുടങ്ങുന്ന ഈ ക്രമം ആവർത്തിക്കുക. ഈ കലോറി ബർണറിനിടെ നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ (അബദ്ധങ്ങൾ, obliques), താഴത്തെ പിൻഭാഗം, നെഞ്ച്, കൈകോട്ടൽ, കൈത്തണ്ടകൾ, തോളുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, ലാറ്റ്സ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണ സമയത്ത് ഒരു കൗതുകവസ്തുക്കളുടെ മൂല്യത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ തീർച്ചയായും, ഈ വ്യായാമത്തിന് നിരന്തരം ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പദ്ധതിയിട്ടിരിക്കണം. വ്യത്യസ്ത പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാനും, കൂടുതൽ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാനും ബദൽ ദിവസം ചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.