ഊഷ്മള ഉന്നമനത്തിനും തണുത്ത താഴ്ന്നതിനും ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് പൈലറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് സീക്വൻസ്
ഈ അഞ്ച് നിലയിലുള്ള Pilates വ്യായാമങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മാറ്റ് നിന്ന് ലംബമായി എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ടച്ച് , അകത്തെ തുടയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി , നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഹൗസ് പേശികളുമായി ഇടപഴകാനും സഹായിക്കും. അവർ സമനിലയ്ക്ക് നല്ലതാണ്. എല്ലാത്തിനുമുമ്പേ, Pilates വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പെയ്റ്റിനെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ എത്തിക്കുന്നതിന് പൂർണ്ണമായ ഒരു പരിവർത്തനം നടത്തുന്നു.
1 - നിലനിന്നിരുന്ന പൈലേറ്റെസ് ജോലിയുടെ സമാപനം
- നിങ്ങളുടെ പാദത്തിലും കാലുകളിലും സമാന്തരമായി നിൽക്കുക. കാലുകൾ നേർമാണ്. മുട്ടുകൾ പൂട്ടിയിട്ടില്ല. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികളുമൊക്കെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടിവെക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ ആകാശത്തേക്കു കയറി, നിങ്ങളുടെ ഇരുന്നുകൾ നിലത്തു ഭൂമി ചൂണ്ടിക്കാണട്ടെ. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ആശ്രയിക്കുക.
- അസ്ഥികൾ നിങ്ങളുടെ കുണ്ണയിലേക്കു നേരെ പോകാൻ പോകുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കത്തയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൻറെ അളവ് നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കുമ്പസാരം ചെറുതായി ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി സൂക്ഷിക്കുക, കാലുകൾക്ക് നേരെയാക്കാൻ കാലിൽ പതുക്കെ പിടിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുങ്ങിക്കുടാതെ അടിവസ്ത്രത്തിൽ താഴെയായി താഴുക.
- 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. എന്നിട്ട് പുറകോട്ട് ഉയർത്തുക, കുതിച്ചുകയറി, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, അടിവസ്ത്രത്തിൽ അമർത്തുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾ, ആന്തരിക തുടകൾ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലോട്ടുകൾ എന്നിവയിൽ ഈ വ്യായാമത്തെ നിങ്ങൾക്ക് പരിചയപ്പെടാം. ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയെ നേരിടാനും അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ തുലനം ചെയ്യാനും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
2 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് വൈഡ് മോണി ബെൻഡ്സ്
- കാൽവിരലുകൾ 30 മുതൽ 45 ഡിഗ്രി വരെ തുറന്നിടണം.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളിൽ ആകും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കാനും കഴിയും (ഞങ്ങളുടെ മോഡലുകൾ നിങ്ങൾക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമം ബാൻഡിൽ നിന്ന് ചില ടെൻഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു)
- നിങ്ങളുടെ വോട്ട്ഔട്ട് തുടരുകയും മുൻകാല മുറ്റം വൃത്തിയാക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് തുടരുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീങ്ങരുത്. നിന്റെ കാൽകൊണ്ടു നിന്റെ കവിൾത്തടങ്ങൾ വരാത്തതുപോലെ നീ അവയുടെ മുമ്പിൽ നിന്റെ പിമ്പിൽ പിന്നത്തേടുേക്കുവിൻ. കാൽവിരലുകൾ കടന്നുപോകുവാൻ അനുവദിക്കരുതു്.
- നിങ്ങൾ നേരായ കാലുകളിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ പ്രതിരോധിക്കുക.
- 5 മുതൽ 8 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക
ഈ വ്യായാമം തുടയിലും തുടയിലും പ്രവർത്തിക്കും (ആഴത്തിലുള്ള ആറ് ഹിപ് പേശികളെക്കുറിച്ച് അറിയുക), ഒപ്പം ഒരു നല്ല തുടയുടെ തുടക്കം എന്ന നിലയിൽ അറിയപ്പെടുന്നതിനാൽ അവിടെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് വയ്ക്കുക.
3 - ചുവപ്പ് റോള് താഴേക്ക്
ഇത് ഒരു പീഠസ് ഇഷ്ടപ്പെട്ടവർക്ക് ഇഷ്ടമാണ്. തിരക്കേറിയ ദിവസം മുതൽ പീലാത്തോസ് വ്യായാമത്തിലേയ്ക്ക് പോകുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണിത്. നട്ടെല്ല് ഉരുണ്ടതും അൺറോളിംഗ് ചെയ്യുന്നതും ഒരു പൈലറ്റ് ഒപ്പ് ചലനമാണ്.
- നിന്റെ കാൽ കൊണ്ട് ഒരു മതിൽക്കു ചുറ്റും 10 ഇഞ്ച് ദൂരമേ നിൽക്കൂ.
- നിങ്ങളുടെ പുറംകാഴ്ചയുള്ള ദർശനത്തിനകത്ത് കൈകൾ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിലൂടെ തലയുയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരേ, മൃദുവായി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വണ്ടി ഒരു കഷണം വൃത്തിയാക്കുന്നു. കൈകൾ ചെവിക്കൊള്ളും.
- നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നത്രയും മുന്നോട്ട് പോകുക.
- നിങ്ങളുടെ പബ്ളിക് അസ്ഥിയ്ക്ക് മുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന വലയത്തോടുകൂടിയ തിരിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
- തല ഉയർത്തുന്നതുവരെ തുടർച്ചയായി റോൾ ചെയ്യുക.
- 3 മുതൽ 5 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4 - സ്റ്റാൻഡേർഡ് Pilates ലഞ്ച്
ലഞ്ച് ഒരു ബാലൻസ് ആൻഡ് തുട · ടോണിംഗ് വെല്ലുവിളി, അതുപോലെ ഒരു നല്ല ഹിപ് ഓപ്പൺ സ്ട്രെച്ച് ആണ് .
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക
- നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടി ആഴത്തിൽ വലിച്ചെടുക്കുകയും ഇടത് കാൽ കാൽ നേരെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പില്വി സ്ക്വയർ മുന്നിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുടച്ചുകൊണ്ട് വിശ്രമിക്കാം. - നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് പരിശോധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ നിയന്ത്രണം നീക്കുകയും ചെയ്യും
- മുട്ടുകുത്തിക്കലിനിടയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പിൻ കാൽ വലിക്കുക.
- ഹിപ് ഓപ്പൺ സ്ട്രെച്ച് ഉയർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ ഹിപ്ബോൺ ചിഹ്നത്തിന്റെ മുകളിലേയ്ക്കും പുറകിലേക്കും നീങ്ങുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പുറത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. അനേകരെ പോലെ പിന്നാമ്പുറത്തേക്ക് നയിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ് ഇത്.
- 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.